אם המטרה שלך לחגים או לשנה החדשה היא אותך בריא יותר, הארונות המלאים בחטיפים ממותקים וג'אנק פוד מלוח ומעובד יתר על המידה הם המחסום הרציני הראשון שלך. זה הזמן לזרוק את הג'אנק פוד שלך בלהבה דרמטית של תהילה כדי שתדבק באמונותייך. הנה מדריך שלב אחר שלב שיעזור לך לנקות את המזווה אחת ולתמיד, להחליף את הג'אנק פוד הזה בחלופות בריאות שעדיין ימלאו את התשוקה שלך, ולהתחיל את הדרך שלך לתזונה בריאה יותר שתתמיד בה.
צילום רמיקס ממקורות על ידיגריוGlory Foods.
היו אמיצים: אתם עומדים לעשות כמה בחירות קשות
לפני שנתחיל, הדבר הראשון שתצטרכו לעשות הוא לאזור כמה שיותר אומץ. כדי לעשות שינוי כמו המקל הזה צריך לעשות את זה בצורה דרמטית כדי שלא תתפתו פשוט להחליק אל ההרגלים הישנים שלכם, ולחנך את עצמכם כך שיהיו לכם אפשרויות בריאות שיגיעו לאותם מקומות בחיך שמוגשות על ידי האחר. אוכל נורא שאולי יש לך במקרר או במזווה.
כדי לעזור בתהליך, הזמנו את התזונאים האהובים עלינו לשתף את ההצעות שלהם. תזונאית מסיאטל ודיאטנית רשומהאנדי בלאטי, ותזונאית ויועצת בריאות מבוסטוןאלנה דיבונהלשניהם יש ניסיון רב בסיוע לאנשים להגיע לתזונה שלהם על המסלול הנכון לבריאותם ולרווחתם האישית, והציעו את הצעותיהם ליצירה זו.
לצאת עם הרעים: לזרוק את הזבל, מזון מעובד יתר על המידה, לא בריא שמחזיק את בריאותך כבן ערובה
הדבר הראשון שעלינו לעשות הוא לתת לך התחלה חדשה. כנסו למטבח וקבלו שקית אשפה גדולה. פתחו את כל ארונות המטבח והתכוננו לזרוק (או לתרום, אם האוכל אינו מתכלה ומזווה הקהילה המקומית או המטבח המקומי שלכם מקבלים תרומות!) את האוכל הנורא שלכם. הנה תוכנית ההתקפה שלך.
תמונה מאתחוויאר ארוצ'ה.
מעבר ראשון: זרוק את כל האוכל הנורא בעליל
ממתקים, צ'יפס, עוגיות, סודה, מיץ פירות עמוס בסוכר - הכל. אל דאגה, אנחנו נלך למכולת עוד מעט, כדי שלא תצטרכו לחיות בלי חטיפים יותר מדי זמן.
מעבר שני: למד כיצד לקרוא תווית תזונה, והשתמש בה כדי להחליט מה לשמור
אם אינך קורא לעתים קרובות את התוויות על המזון שאתה קונה ואוכל, התחל עכשיו והשתמש בהן כדי לעזור לך להחליט מה לשמור ומה לזרוק. תסתכל עלהנחיות התזונה של USDAואתהצריכה היומית המומלצת של ה-FDAשל קלוריות, שומנים, ויטמינים ונתרן כדי לגלות כמה ממה אתה צריך לאכול. לאלנה דיבונה יש כמה עצות ספציפיות כיצד לקרוא תוויות תזונה:
קרא את רשימת המרכיבים
: המרכיבים רשומים בסדר נפח יורד. מה שהמוצר מכיל הכי הרבה יופיע ראשון ברשימת הרכיבים וכך הלאה בסדר יורד. אם אתה רואה שומן, סוכר או מלח ברשימה מלפנים ובמרכז, אתה יכול להניח בבטחה שהמזון המדובר לא הולך להיות בין האפשרויות הבריאות יותר עבורך!
עיין בעובדות התזונה
:
ראשית, בדוק את
גודל הגשה
. שימו לב לגודל של מנה בודדת וכמה מנות יש באריזה.
אז תסתכל לתוך
סך הקלוריות למנה
. חשבו על גודל המנה וכמה מנות אתם באמת צורכים. אם אתה מכפיל את המנות שאתה אוכל, אתה מכפיל את הקלוריות והרכיבים התזונתיים, כולל אחוז הערך היומי (% DV).
הגבל את כל מה שרשום בין שומן כולל ונתרן
. רוב האנשים לא דורשים יותר מ-56-78 גרם שומן ליום. זה כולל לא יותר מ-16 גרם שומן רווי, פחות משני גרם שומן טראנס, ופחות מ-300 מ"ג כולסטרול (לדיאטה של 2,000 קלוריות - זו הסיבה שחשוב לדעת את סט המספרים האישי שלך).
קבלו מספיק מכל מה שרשום בין סיבים תזונתיים וויטמינים
. ודא שאתה מקבל 100 אחוז מהסיבים, הוויטמינים, המינרלים וחומרי הזנה אחרים שאתה צריך בכל יום.
אחוז ערך יומי
: סעיף %DV אומר לך את האחוז של כל רכיב תזונתי במנה בודדת, במונחים של הכמות היומית המומלצת. כמדריך, אם אתה רוצה לצרוך פחות מרכיב תזונתי (כגון שומן רווי, כולסטרול או נתרן), בחר מזונות עם % DV נמוך יותר (5% מפחות הוא נמוך). אם אתה רוצה לצרוך יותר מרכיב תזונתי (כגון סיבים), חפש מזון עם %DV גבוה יותר (20% או יותר הוא גבוה).
באופן כללי, כפי שאתה חושב על
כמות הקלוריות במזון למנה
, זכרו שעבור דיאטה של 2,000 קלוריות:
40 קלוריות למנה נחשבות לנמוכות;
100 קלוריות למנה נחשבות בינוניות; ו
400 קלוריות או יותר למנה נחשבים גבוהים.
כשאתם מכירים את התוויות התזונתיות, התחילו לזרוק את המזונות שנראים בסדר בסומק הראשון, אבל שאתם יודעים שהם לא טובים עבורכם בהתבסס על המרכיבים והעובדות התזונתיות שלהם. קערות ארוחת הבוקר ה"קלות" האלו של ג'ימי דין? תכולת הנתרן שם - ללא קשר לתווית ה"קל" - יצאה משליטה. אותו דבר חל על הרבה מזונות קפואים, אז שימו לב. גשו למאכלים שפעם חשבתם שהם בסדר עבורכם בעין חדשה, הפכו אותם והחליטו על סמך התווית. רוב הסיכויים שתופתעו.
מעבר שלישי: החליטו על הדברים הקשים
עכשיו הגיע הזמן להתחיל לחשוב על כל מה שנשאר. זה המקום שבו אתה מחשיב את המאכלים הקשים שאתה באמת רוצה לשמור אבל אתה יודע כנראה שהם בכלל לא טובים בשבילך. אנחנו לא שם איתך, אז אנחנו לא יכולים להכריח אותך לזרוק את זה, אבל אנחנו ניתן לך את העצה הזו: סביר יותר שתתמיד בבחירות האוכל שאתה עומד לעשות כשתגיע ל המכולת אם אין לך את הסיכות הישנות שלך לחזור עליהן.
תמונה מאתשון מקאנטי.
קל לזרוק צ'יפס, סודה וממתקים. עם זאת, קשה לזרוק החוצה את הפיצות הקפואות שאתה סומך עליהן לנשנוש מהיר כשאתה רעב אחר הצהריים, או את הבוריטו במיקרוגל שהם לא ממש.רַעבשבילך, אבל גם הם לא טובים. אל תנסו לשכנע את עצמכם שאתם יכולים לשמור על אוכל רע גם אם תשנו את ההרגלים שלכם, כמו לשמור את קנקן ההלבשה של החווה במקרר שלכם אם תבטיחו לעצמכם שבאמת תשתמשו רק בכף למנה. כולנו יודעים שלא - לשבור הרגלים זה לא כל כך קל.
כשהתמודדתי עם העבודה הזו בעצמי, מצאתי את עצמי עם שקית אשפה גדולה מלאה באוכל שבכל מקרה כנראה לא הייתי צריך לאסוף - הרבה ממנו היה די ישן, מכיוון שאני מנסה לאכול טוב בכל מקרה. מכיוון שיש לי דירה ומטבח קטנים יחסית, לא היה הרבה מה לזרוק. עם זאת, התיק הזה היה די כבד. אני נהנה מחטיפים מלוחים ומלוחים, אז נאלצתי לזרוק שניים או שלושה סוגים שונים של תערובת חטיפים מלוחה, צ'יפס טורטייה, בשר מבושל במקרר, רטבים ותבלינים עמוסי סירופ תירס וארוחות ערב קפואות שאולי מהירות להפעיל במיקרוגל , אבל יש להם תכולת נתרן ושומן מדהימה. אם אתה עומד להתמודד עם זה בעצמך, אל תדאג - המזווה שלי היה ריק כמו שלך.
עצרו, חשבו ותכננו לפני שאתם הולכים למלא מחדש את המזווה
עכשיו כשהזבל נמצא בפח והארונות שלכם חשופים, הגיע הזמן לחשוב על חלופות. אולי תחשוב לשים את התכנון לפני לזרוק, אבל אנחנו מכניסים אותם לפי הסדר הזה כדי להכריח אותך ללכת למכולת עם אחרי שהמצאנו חלופות בריאות.
כשאתה מכין את רשימת הקניות שלך, החלף את המזונות שאתה בדרך כלל קונה באפשרויות בריאות שתהנה מהם. חשבו על סוגי הטעמים שאתם אוהבים, וחפשו אלטרנטיבות בריאות שיקלו על התווים הללו. כפי שציינתי, אני נוטה ליהנות מחטיפים מלוחים ומלוחים, אז הייתי להוט למצוא מאכלים טובים יותר שמתאימים לאותו פרופיל טעמים. אם תוותרו על שקית תפוצ'יפס האהובה שלכם בשביל צ'יפס טורטייה או פופקורן, סביר יותר שתתמידו בשינוי התזונה הבריאה שלכם מאשר אם תזרקו שקית של צ'יטוס ותקווה שתלמדו לאהוב משמש מיובש. הנה כמה הצעות להתחיל את הרשימה שלך.
תמונה מאתאולי קראפורד.
מאכלים מלוחים: אם תערובות חטיפים, בשר בקר ותפוצ'יפס שולטים בארון החטיפים שלך, לאלנה יש כמה הצעות:
קח קצת ג'רקי הודו על ג'רקי בקר, או לפחות בדוק את תכולת הנתרן בג'רקי הבקר שאתה רגיל לקנות כדי לראות אם יש משהו קצת יותר בריא.
אגוזים מעורבים הם תמיד חטיף טוב אם הם נאכלים במתינות. נסה לא קלויים ולא מלוחים, אם אתה נהנה מהם.
פופקורן באוויר הוא תמיד אלטרנטיבה מצוינת לצ'יפס, ואתה יכול לתבל ולהמליח בעצמך.
צ'יפס טורטיה וסלסה או ירקות חתוכים וחומוס הם גם חלופות מלוחות נהדרות לשמירה במקרר או במזווה.
אם אתם אוהבים רטבים לטבילה, אנדי בלאטי מציע גם חומוס, אבל גם מזכיר לנו שגם גוואקמולי ופסטו הם אלטרנטיבות טעימות ומלוחות.
מאכלים מתוקים: לאלו מאיתנו עם שן מתוק, להיפטר מהממתקים, השוקולדים או הממתקים האפויים והמעובדים שאולי יש לכם בבית יכול להיות קשה.
החליפו את דבי הקטנה ו-Tastycake עבור יוגורט יווני עם דבש, פירות יער או בננות.
נסה פירות מתוקים באופן טבעי, כמו תאנים, צימוקים ותמרים, או לפתח אהבה לשוקולד מריר.
אנדי בלאטי מציע שאם הגשה רכה היא החולשה שלך, הטריק הזה עשוי להיות בשבילך: "הקפיא כמה כוסות בננות פרוסות (לאחר הטריק הזה, אני חושב שיהיו לך בננות פרוסות במקפיא שלך כל הזמן) ואז עבדי אותן. במעבד מזון למשך כמה דקות (ייתכן שתזדקק לכמות קטנה של מים, תלוי בעוצמתו של מעבד המזון שלך. התוצאה הסופית היא קרח בננה רך). שמנת.' אתה יכול להלביש את זה על ידי הוספת קינמון, אבקת קקאו, תמצית וניל וכף חמאת בוטנים או שקדים למעבד המזון לפני העיבוד לקבלת פינוק קפוא נהדר באמת."
ג'ייסון צ'ן של Lifehacker עצמו מציע להכניס כמה ענבים ללא גרעינים למקפיא למשך יום, ואז לשבור אותם כחטיף מתוק שיכול לספק את תשוקת הגלידה שלך.
מזון חמוץ ומר: אם פינוקים חמוצים מדגדגים את החך, יש פתרון ממש קל עבורך: פירות הדר ומיצי פירות.
נסה קצת יוגורט רגיל כדי להכניס ביס קטן לבוקר שלך. אלנה מציעה להוסיף תוספת של פרי הדר כמו תפוזים או קיווי כדי לסיים ארוחת בוקר או חטיף.
אשכולית היא גם אופציה מצוינת, ומועדפת על דיאטנים בכל מקום.
אתה יכול גם לנסות גבינות דלות שומן כמו פטה או ברי נחמד עם הקליפה על מנת להגיע למקום.
אם מריר הוא יותר הסגנון שלך, הקפד להוסיף קצת שוקולד מריר לרשימת הקניות שלך (שוקולד לאפייה באמת משפיע היטב על התווים המרירים).
אוהבי אוכל מר יכולים גם ללגום קישוא נא, אולי עם מטבל על בסיס יוגורט כמו צזיקי.
באשר לחלופות רחבות, אנדי בלאטי מציע לך לנסות להכניס כמה שיותר דגנים מלאים בתזונה שלך, ולוודא שהדגנים המלאים האלה הם המרכיב הראשון על התווית, או לחמים עתירי סיבים שהם 100% דגנים מלאים עם 4 או 5 גרם לפרוסה, או פסטה מחיטה מלאה. אם אתה אוהב טוסט וכריכים, לחם עתיר סיבים הוא דרך מצוינת להימנע מקמח לבן ולחם עמוס בסירופ תירס כמרכיב עיקרי בזמן שאתה מקבל סיבים בתזונה שלך באותו הזמן.
זה רק קצה הקרחון, אבל כולן הצעות נהדרות. המפתח כאן הוא למצוא חלופות בריאות יותר למזונות שאתה כבר אוהב ולנסות אותם לפי הגודל. אם לחלק מהמאכלים שיש לכם או שהיו לכם במזווה יש אפשרויות בריאות יותר, בדקו אותם כשתגיעו לחנות - רק הקפידו לקרוא את התווית כדי לוודא שהם באמת בריאים ולא רק משווקים ככאלה.
תמונה מאתלורי סטון.
מצא מניע אישי שיעזור לך להתחייב
אנדי בלאטי הציע לך לקשור את יעדי האכילה הבריאה שלך למניע אישי כלשהו. לדוגמה, אתה מודאג לגבי איכות הסביבה או טוב חברתי, הוא מציע: "קח על עצמך שינויים חיוביים לבריאות שלך וגם מודעים חברתית. למשל - קבע לעשות יותר קניות בשוק איכרים. אם אתה אוכל בשר, תבדוק רכישת בשר כלומרגדל בדרכים בנות קיימא יותר, ניזון מתזונה בריאה יותר (כלומר: בשר בקר המוזן בדשא לעומת בשר בקר המוזן בתירס, ביצים של תרנגולות שגודלו במרעה), וכןמטופלים בצורה אנושית יותר. כל השינויים הללו מספקים יתרונות לבריאות האדם כמו גם לכלכלות מקומיות, לרווחת בעלי חיים ולנוף הסביבתי".
אלנה דיבונה מסכימה, וגם מציינת שאם היית ברכבת הרים דיאטה בעבר, עליך לעצור ולשקול את הסיבות שלך לפני שתמשיך הלאה. "כמה פעמים עשית את זה בעבר? מה שונה הפעם? למה אתה רוצה לעשות את השינוי? אלה שאלות חשובות שיש לקחת בחשבון, אחרת אתה עלול להגדיר את עצמך לכישלון. זו מחויבות חשובה לאיכות שלך של החיים, אז אל תפחד לנסות משהו חדש, או לנקוט בגישה חדשה."
לחלופין, השתמש במשהו קרוב ואישי כדי להניע אותך, כמו בן משפחה או חבר חולה, או הרצון לבלות יותר זמן עם המשפחה והחברים שלך. באופן אישי, אני עובר חוויה מאוד דומה, ולא כדי לצמצם את הגורמים לטוב חברתי ולהגנה על הסביבה, אני גם רוצה באופן אנוכי למזער את גורמי הסיכון שלי למחלות שמתרחשות במשפחתי. המפתח כאן הוא מה שלא תבחר לעשות, וודא שיש לך כוח מניע מאחורי זה שגורם לך להיצמד לנשק שלך כשהמצב מתקשה ואתה מתפתה לקנות קופסה של שיבולת שועל קרם פאי מחנות הנוחות.
לבסוף, שתף את המניע הזה עם חברים ובקש את תמיכתם. גייס את המשפחה, החברים או הקולגות שלך להצטרף איתך, או מצא קהילות מקוונות שיציעו תמיכה מסוימת, כמושהוזכר קודם לכן אתגר יומיאוֹפיטוקרטיה.
תמונה מאתאיימי.
לכו לחנות המכולת חמושה בידע וחלופות
עכשיו אתה מוכן לצאת לקניות. ראשית, תירגע. עד לשלב זה שמנו דגש רב על כך שיש לכם אפשרויות בריאות לפנות לטובת ג'אנק פוד, ושיש לכם את הידע לקבל החלטות חכמות. הרכיבו את עצמכם והתנגדו לדחף לצאת ולעשות בחירות שתצטערו עליהן כשתחזרו הביתה. אל תצאו, קנו את כל הדברים הנכונים, חזרו הביתה עם שקיות של צ'יפס קייל (שהם טעימיםאגב), גרנולה ומזונות בריאים אחרים, רק כדי לגלות שאחרי שבוע, הריגוש חלף. הנה כמה כללים שכדאי לעקוב אחריהם בזמן שאתה בחנות:
תמונה מאתבריאנה.
אל תהיה אובססיבי לגבי הדברים הקטנים. היו חכמים והשתמשו בשיקול הדעת שלכם, בטח, אבל אל תקלוט משהו שברור שלא שמעתם עליו רק בגלל שהתווית נראית טוב. זו דרך מהירה לקניית מזון ש"חייבים להיות במצב רוח", שהוא קוד ל"יושב בחלק האחורי של המזווה עד תאריך התפוגה שלו".
מתינות היא המפתח. אל תחסוך מעצמך יותר מדי. לא תוכל למצוא חלופות סופר בריאות לחלק מהמרכיבים העיקריים בתזונה שלך, וכןזה בסדר. חפשו אפשרויות או גרסאות בריאות יותר, אבל אל תקנו משהו שתשנאו רק בגלל שהוא טוב יותר עבורכם. אתה לא תשתמש בו, ובסופו של דבר תוותר ותחזור למה שאתה מעדיף. כך גם לגבי מזונות שאתה יודע שהם לא נהדרים עבורך, אבל אתה שונא לוותר. אין דרך מהירה יותר לגרום לך לרצות אוכל לא בריא מאשר להכריח את עצמך לוותר עליו לנצח. מצא חלופה, או קנה חבילות קטנות יותר כדי שתוכל לפנק את עצמך. רק תוודא שהאירועים האלה הם באמת פינוקים ולא הנורמה.
השתמש בטכנולוגיה כדי לעזור לך. השתמש באפליקציית מתכנן מכולת כמושהוזכר קודם לכן מכולתIQאוֹעוד אפליקציה שאנחנו אוהבים ZipListלנהל את רשימות המכולת שלך. נסה כלי שיתוף פעולה כמומשטח קפיציאוֹEvernoteלשמור את רשימת המכולת שלך ולשתף אותה עם אחרים במשק הבית שלך כדי שיוכלו לראות ולעזור לך לקנות. לבסוף, הכירו כלי מעקב אחר מזון כמומונה קלוריות,עוד אפליקציה שאנחנו אוהבים,HotCal, אוהודגש לאחרונה FoodTrackerProכדי לעזור לך לספור קלוריות, לנהל את צריכת המזון שלך ולוודא שאתה עומד ביעדי האכילה הבריאה שלך.
אם אתם תופסים את עצמכם מכניסים משהו לעגלה כי אתם "מרגישים שאתם חייבים", הוציאו אותו חזרה וחפשו משהו שמתאים יותר עבורכם, הן לבלוטות הטעם והן לבריאות. חזור על התהליך עד שתרגיש טוב לגבי מה שאתה קונה.
הצעה נהדרת אחת שהציע אנדי הייתה להתחמש בספר בישול ובכמה מתכונים חדשים ובריאים שתרצו לנסות. זה משיג שתי משימות: ראשית, זה מטפח אהבה לאוכל בריא שיישאר איתך ויעזור לך לדבוק בדיאטה המחודשת שלך. שנית, זה מרחיק אותך ממזון מעובד. לא תמצאו צבעי מאכל, ממתיקים מלאכותיים ושמני בישול תעשייתיים ברוב ספרי הבישול, וככל שתבשלו לעצמכם ותנסו מרכיבים ומתכונים חדשים ובריאים יותר, כך תסתמכו פחות על מאכלים שמגיעים עם הדברים המבושלים בהם. .
היצמד לאקדחים שלך
לאחר שציירתם את מדפי המטבח והמזווה שלכם באפשרויות בריאות, החלק הקשה מתחיל: לוודא שאתם לא נותנים להכל להתפרק. קודם כל, אתהרָצוֹןלעשות טעויות, ואתהרָצוֹןנופלים מהפסים מדי פעם. זה בסדר. קבל את הטעויות שלך, קבל את זה שמותר לך לתגמל את עצמך בקלוריות ריקות מדי פעם, או לצאת לאכול וליהנות מארוחה גדולה ומפנקת, ולהמשיך הלאה. האתגר האמיתי יהיה לוודא שהטעויות והתגמולים הללו הם נדירים.
תמונה מאתv להחליק.
אלנה מציעה לדבר עם דיאטנית או תזונאית (כמו היא ואנדי) או אפילו עם הרופא שלך כשאתה מתחיל בדרך זו. אפילו מפגש קצר יכול להפיק מידע רב על מה שהכי מתאים לאורח החיים, ההעדפות והטעמים שלך. והכי חשוב, ספקי ביטוח בריאות רבים יכסו ביקור או שניים, רק כדי לעזור לך ללכת על המסלול הנכון. השתמש ברשת התמיכה שלך כדי לעזור לך גם כן. שתפו את התחליפים הבריאים שעבדו עבורכם, ובקשו את ההצעות והדעות שלהם. המשפחה והחברים שלך יכולים לעזור - או לפחות להציג קהל שאתה לא רוצה לאכזב.
לא כולם יכולים להרשות לעצמם לנקות את המזווה ולקנות את כל המצרכים החדשים, אז אם אתה מודע לתקציב, שקול לשמור את זה עד לפעם הבאה שהארונות שלך נראים קצת חשופים ואתה צריך ללכת למכולת כדי להצטייד בכל מקרה . אם אתם מתכננים 2012 בריאה יותר, עכשיו זה זמן מצוין להתחיל לחשוב על שינויים מסוג זה.
רק התחלתי ללכת בדרך הזו בעצמי. אני בתהליך של למצוא חלופות בריאות לחטיפים שאני אוהב ולגלות מתכונים חדשים לנסות וחטיפים ליהנות. זה לא מדע מושלם, ובניגוד לתוכניות הריאליטי שבהן מישהו חודר לביתך, מרוקן את המטבח שלך ולוקח אותך לקניות כדי להחליף את הכל, לא תהיו בקסם אדם בריא יותר בסוף הפרק. למרות זאת, זה לא אומר שאתה לא צריך לנסות. יש לך רק את הבריאות והרווחה שלך להרוויח.
תמונה מאתמטבח מרכזי של DC.
אנדי Bellatti, MS, RD הוא תזונאית מסיאטל ומחברת בלוג התזונהנשיכות קטנות. אתה יכול לעקוב אחריו בטוויטר בכתובת@andybellatti.
אלנה דיבונה, MA, MS, היא תזונאית ויועצת בריאות מבוסטון, והאישה מאחוריmindbodysportconsulting.com.
שניהם נידבו באדיבות את המומחיות שלהם לסיפור הזה, ואנו מודים להם.
