איך ליצור תוכנית דיאטה שלא מבאסת ולמעשה להיצמד אליה

מִןאֵזוֹראֶלאטקינסאֶלפליאו, בטח שמעתם על מיליון תוכניות תזונה שיעזרו לכם לאכול טוב יותר ולרדת במשקל. אבל דיאטות רבות, אופנה או אחרת, דורשות הגבלות שאיננו יכולים לקיים ואנו מצפים לתוצאות מיידיות שלעולם לא נראה. עם כל הבעיות סביב תוכניות דיאטה, איך אתה יכול לבחור אחת שבאמת עובדת? כל מה שצריך זה קצת ידע עצמי ומינון של מציאות.

עם המספר העצום של דיאטות בעולם הייתם חושבים שתוכלו למצוא אחת שלא מבאסת. לעתים קרובות אתה לא נכשל בגלל הבחירה שלך, אלא בגלל איך שאתה ניגש אליה. כדי לבחור דיאטה שבאמת עובדת, אתה לא רק צריך להסיר את האפשרויות שאינן מתאימות לצרכים שלך אלא גם להבין את המחסומים האישיים שעומדים בדרכך. בעזרתאנדי בלאטי, דיאטנית רשומה בלאס וגאס, וד"ר קרלי סטיוארט, מומחית רפואית וד"ר ב-מכרסמי כסף, בוא נסתכל איך אתה באמת יכול למצוא דיאטה שמתאימה לך.

הגדר ציפיות ריאליות

אתה יכול לבחור כל דיאטה שתרצה, אבל אם אתה מצפה לראות תוצאות משמעותיות כלשהן תוך יום, שבוע או אפילו חודש, תגדיר את עצמך לכישלון. כשאתה מתחיל להגביל את מה שאתה אוכל, זה מרגיש כאילו הקרבת קורבנות משמעותיים ומגיע לך איזשהו תמורה - או לפחות אינדיקציה - שהעבודה הקשה שלך תעשה את ההבדל.

למרבה הצער, לא תקבלו סוג כזה של סיפוק מיידי. כל הדיאטות דורשות מחויבות ולא תראה תוצאות במהירות. אבל אם ההמתנה של שלושה חודשים לערך כדי לראות שינוי משמעותי נראה כמו הרבה, חשבו על כל השנים שביליתם כשלא עמדו ביעדי הרזיה שלכם. קחו בחשבון את הדיאטות שניסיתם ואת הזמן המצטבר שלקח להם. סביר להניח שבזבזת די הרבה זמן על תוכניות שלא עבדו. היצמדות לאחד שאתה אוהב במשך כמה חודשים עשויה להסתכם בשבריר מהזמן ה"מבוזבז" הזה.

רבים מאיתנו מעדיפים "לענות" את עצמנו באמצעות דיאטה שלוקחת זמן קצר אך מבטיחה תוצאות מהירות. בעוד שדיאטות מסוימות עשויות להראות סימני שיפור מהיר אצל אנשים מסוימים, אתה רוצה להימנע מכל דבר שמבטיח ירידה מהירה במשקל או ירידה בשומן. ד"ר סטיוארט מסביר:

כאשר בוחנים תוכניות ספציפיות, גשו לכל אחת בזהירות יתרה המבטיחה ירידה מהירה במשקל בפרק זמן קצר. יכול להיות שהם לא נכונים, וגם אם כן, זה יכול גם לפגוע בבריאות שלך. חפש אחד עם מבחר מגוון ומאוזן של מזונות וקבוצות מזון, כמו גם כזה שמכיל לפחות כמה מזונות שאתה אוהב לאכול. אם אתה מיישם משטר דיאטה מלא במזונות שפשוט לא טעימים לך, סיכוייך להצליח קלושים. כמו כן, אם אתה באמת נהנה ממזון מסוים, אל תישבע אותו לחלוטין, פשוט הגביל את צריכת המזון הזה.

לפני שאתה קופץ למשהו, אתה צריך לקבל את המציאות. זה אומר שאתה צריך לדעת שלא תשיג שום מטרה להורדת שומן תוך פרק זמן קצר. זה גם אומר שאתה צריך לקבל את החסרונות שלך ולאפשר להם לעכב זמנית את ההתקדמות שלך. אם אתה יודע שתיאבק להסיר מזונות מסוימים מהתזונה שלך, גמל את עצמך מהם. ללכת לטורקיה קר רק יגרום לתשוקות. אכילה לא בריאה תקשה עליך לרדת במשקל, אבל אם לא תבזבז זמן בהסתגלות למזונות השונים שהתזונה שלך דורשת, אתה עלול להסתיים בכישלון נוסף. ודאו שאתם מתכננים תקופת מעבר ואל תקפצו רק בראש לתזונה החדשה שלכם.

בחר תוכנית בת קיימא

אתה לא יכול לגשת לדיאטה בהצלחה בלי לדעת איך אתה מתייחס לאוכל שלך. אתה צריך להבין מה אתה אוהב, מה לא, למה אתה מצפה להשתוקק וכו'. לצרכים האישיים שלך יש תפקיד עצום באופן שבו תגיב לשינויים הבריאים שאתה רוצה לעשות, אז אתה צריך להכיר את עצמך היטב כדי לבחור תוכנית שתוכל לקיים. Bellatti מציע לך לשאול את עצמך כמה שאלות כדי לגלות מה עשוי להתאים או לא:

אל תתייחס לזה כ"בחירת דיאטה", אלא "בחירת סגנון אכילה". בניגוד לדיאטה, סגנון אכילה הוא בר קיימא, ניתן לעשותו למשך כל החיים, ומשתמע יותר גמישות. שאלו את עצמכם: "האם אני יכול לאכול כך ברוב המוחלט של הזמן?". אם התשובה היא "כן", עשית בחירה טובה. אם התשובה היא "לא", בחר משהו אחר. אם דרך האכילה הזו מחייבת אותך לחיות מעבר ליכולת שלך, להסתמך על מרכיבים/מזונות שאינם נגישים בקלות, או מטרידה את שגרת היומיום שלך, לא סביר שתצליחי להתמיד בה לאורך זמן.

ד"ר סטיוארט גם ממליץ לך לשקול את הכספים שלך, ההשפעות החברתיות, ועוד כמה גורמים נוספים:

חשוב לעשות סקירה של מצבך האישי. האם אתה יכול להרשות לעצמך תוכנית ירידה במשקל בתשלום? האם אתה מעדיף דיאטה במסגרת קבוצתית או לבד? האם היו מנות דיאטות בעבר שבאמת עבדו טוב עבורך? חלקים אחרים של דיאטות שלא? התשובות לשאלות אלו ועוד הן שעוזרות לכם להגיע להחלטה הנכונה. המפתח הוא לגשת לזה כשינוי אורח חיים במקום דיאטה מזורזת זמנית. אם תחזור לאורח החיים הישן שלך, סביר להניח שתעלה במשקל מיד בחזרה.

שני המומחים מסכימים - וכנראה שמעת את זה פעמים רבות בעבר - אתה צריך להימנע מבחירות זמניות ולבחור משהו שאתה יכול לקיים. דיאטות שמשפיעות רק על סגנון האכילה שלך לפרק זמן קצר עשויות להציע שיפור זמני כלשהו (בהנחה שאתה מצליח לדבוק בהן) אך גורמות לך לחזור להרגלים רעים זמן קצר לאחר שתפסיק. אל תעשה שום שינוי שאתה לא מאמין שתוכל לשמור.

בחר תזונה שיוצרת הרגלים טובים

אם מצאת "סגנון אכילה" שאתה חושב שאתה יכול לקיים, צמצמת את האפשרויות שלך לטובות ביותר. לפני שאתה בוחר אחד, עם זאת, אתה צריך לשקול עוד כמה דברים. כפי שבלאטי מסביר, הרגלים הם המפתח:

כל המטרה של בחירת סגנון אכילה טוב יותר היא, בדרך כלל, לשפר את הבריאות, והדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא עם הרגלים עקביים. אל תחפשו דרך אכילה כה קפדנית ומצומצמת עד שתוכלו להישאר שפויים רק אם תעשו זאת שבועיים כל ארבעה חודשים; זה לא מתכון לתוצאות משמעותיות.

מבין ההרגלים שאתה יוצר, Bellatti מציע שכדאי לך להתרגל יותר לבישול:

מעל לכל, דרך אכילה בריאה היא דלה במזון מעובד. זה צריך להכניס אותך למטבח להכין אוכל, בניגוד לרכישת ארוחות מוכנות, שייקים מוכנים מראש או חטיפים מעובדים. בנוסף, אם תהיו תלויים ב"מזונות דיאטטיים", מה קורה ביום שבו הם לא נמכרים יותר? עם זאת, בחרו דרך אכילה המאפשרת לכם עדיין לנהל חיי חברה. אתה אמור להיות מסוגל ללכת לרוב המסעדות ולהזמין משהו - גם אם רק מתאבן ותוספת - שעונה על הצרכים שלך.

אתה צריך ליצור הרגלים טובים אבל אתה צריך גמישות ואיזון. למרות שעדיף לכולנו לבשל את הארוחות שלנו, אתה לא יכול לוותר לחלוטין על טיול למסעדה כי הדיאטה שלך אוסרת זאת. הגבלות חברתיות מסוג זה יהרגו כל תוכנית מהר יותר מהשתוקקות פשוטה.

כדי לוודא שאתה מבשל, פשוטלתכנן ארוחות מראש.למד כמה מנות יסודתחילה לפני שתתחיל את הדיאטה שלך כדי שלא תזרוק את עצמך להמון עבודה סוחפת. אתה יכול ליהנות מאוד מבישול אם תלמד לשחק ולהכין דברים פשוטים שאתה נהנה מהם. אתה תשנא את זה, עם זאת, אם אתה מקשר את זה עם הדיאטה שלך. למד קודם, ואז שלבו את המתכונים הבריאים האלה בשגרת האכילה הקבועה שלך.

התאם את הדיאטה לצרכים שלך

אכילה בריאה אינה דורשת דיאטה אופנתית. אנשים רבים מוצאים אפשרויות כמואֵזוֹר,פליאו,סאות' ביץ',אטקינס, ואחרים מגבילים מכדי להפוך לעובדת חיים סטנדרטית. זה לא אומר שאתה לא יכול לתת להם הזדמנות, אלא לזכור קודם כל כמה דברים. בלאטי מסביר:

למרות שעקרונות התזונה הבסיסיים הם אוניברסליים (כלומר: אכלו הרבה פירות וירקות שלמים, אכלו מזונות מותססים, יש להם כמויות נמוכות מאוד של תוספת סוכר בכל יום), כל אחד שונה באופן שבו הם מגיבים לסגנונות אכילה. הקשיבו לגוף שלכם בראש ובראשונה. תרופת פלא תזונתית של אדם אחד יכולה להיות קריפטונייט תזונתי של אחר. תימאס מתוכניות תזונה המעלות טענות שערורייתיות ו/או שעושות דמוניזציה למזונות בריאים. דרך אכילה שמעודדת אותך לאכול כמויות בלתי מוגבלות של מזונות מסוימים כל עוד הם "מותרים", או שמרמזת שבשנייה שאתה אוכל מזון "אסור" אתה בעצם נותן לעצמך סרטן, צריכה להניף דגל אדום .

זה לא אומר שאתה לא יכול לבחור דיאטה פופולרית אלא שאתה צריך להשתמש בה כסדרה של הנחיות ולא כספר חוקים. אם אתה מוצא כל סוג של דיאטה שאתה חושב שיכול לעבוד טוב עבורך, שקול היכן אתה עלול להיתקל בבעיות והתאם את התוכנית בהתאם. בלטי ממליץ לך ליצור תוכנית אכילה ספציפית לך, אבל מעריך תוכנית דיאטה אחת מאת מארק ביטמן בשםטבעוני לפני 6. התכנית התזונתית מבקשת לעזור לאנשים לשלב יותר רכיבי תזונה מהצומח במהלך היום ומאפשרת הרבה יותר גמישות בערב כך שלא תצטרכו לוותר על מאכלים שאתם אוהבים. באופן אישי, כצמחוני, אני נאבקת לאכול מספיק חלבון טוב ולהימנע מדגנים ולכן אני אוכלת תזונה עשירה בחלבונים וירקות במהלך היום ומאפשרת לעצמי גמישות דומה בערב.

אף תוכנית תזונתית לא דורשת מערכת חוקים נוקשה ושתיהן יוצרות פשרה יפה בין בריאות להנאה. אתה לא צריך לוותר על הרבה מכלום, אלא להתמקד יותר באכילה טובה. אתה יכול לשמור את המאכלים שאתה אוהב לפעמים, וללמוד לאהוב מאכלים מזינים יותר בו זמנית. עם זאת, אל תשתמש באחת מתוכניות הדיאטה הללו אם הן לא מתאימות לך בדיוק. תחשוב על מה שאתה צריך וצור תוכנית שאתה יודע שאתה יכול לדבוק בה. אם אתה מגלה שאתה לא יכול לעשות את ההתקדמות הרצויה לאחר מספר חודשים, אתה תמיד יכול לבצע התאמות לאורך הדרך כדי שיתאימו טוב יותר למטרות שלך.

אל תשכח להתאמן

אתה לא צריך להשקיע טונות של זמן בפעילות גופנית, אבל אתה לא יכול להתעלם מפעילות גופנית כי בחרת בתזונה בריאה יותר. השניים הולכים יד ביד. אתה לא יכול פשוט להתאמן ולהתקיים מסופגניות למשך שארית חייך (כנראה המקוצרים). ד"ר סטיוארט מסכים:

ודא שכל תוכנית הרזיה שאתה שוקל היא שותפה עם כמות יציבה ועקבית של פעילות גופנית. אם התוכנית שאתה שוקל נראית טוב אך אינה מכילה תוכן ספציפי

תַרגִיל

מידע, התייעץ עם הרופא שלך כדי לתכנן תוכנית אימונים בטוחה ומקיפה.

בדיוק כמו בדיאטה שלך, אתה רוצה שגרת פעילות גופנית שתוכל לקיים, לצמוח איתה ואפילו ליהנות. אל תנסה יותר מדי מהר מדי. קח את הזמן שלך ותן לביטחון העצמי שלך לבנות ככל שאתה מתחזק. כמו בכל מטרות בריאות, אתה לא יכול להשיג אותם בן לילה. שאפו להמשיך ולשפר את הבריאות והרווחה הפיזית שלכם בכל צעד, והשאר יבוא בעקבותיו.

התייעצו עם איש מקצוע לפני שאתם קופצים

אלא אם יש לך תאום זהה, יש לך גוף ייחודי עם סדרה משלו של בעיות תזונתיות. דיאטה אחת נהדרת שעובדת עבור רבים מהחברים שלך עשויה שלא לעבוד כל כך טוב עבורך. לפני שאתה צולל פנימה, ד"ר סטיוארט ממליץ לך לדבר עם מישהו שיודע קצת יותר על הדברים האלה ממך:

רבות מהדיאטות המובנות המפורסמות בימינו הן

גימיקים

ותו לא, וחלקם עלולים לפגוע בבריאותכם. על מנת לבצע את הבחירה הנכונה ביותר, חשוב להקדיש לכך מחשבה ולהתייעץ עם אנשי מקצוע. ראשית, שוחח עם הרופא הראשי שלך. דון במצבך לעומק; מה הבעיות והמטרות הבריאותיות הספציפיות שלך וכיצד לבחור א

דִיאֵטָה

שיטפל באלה בצורה הטובה ביותר.

פוסט זה מציע עצות אך לעולם אל תבצע שינויים גדולים המשפיעים על בריאותך רק על סמך משהו שאתה קורא באינטרנט. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטן רשום לפני שתשנה באופן משמעותי את אופן האכילה.

תמונות מאתTijanaM(Shutterstock),האנג צ'ונג צ'י(Shutterstock),אולי(Shutterstock),mihalec(Shutterstock),imstock(Shutterstock),סטילגריאן.