איך להתמודד עם חיים במצב של משבר תמידי

ברגע זה, קשה שלא להרגיש המום ממצב העולם. אנו עומדים בפני אאסון אקלים חסר תקדים, שהשפעתו כבר גורמתבצורת,רָעָב,שִׁיטָפוֹן,שריפות בשדה קוצים, ואירועי הכחדה המונית. המצב הפוליטיעל הלאומיוברמה העולמיתמרגיש קלוש תמידי. ואנחנו ממשיכים לסבול דרך אמגיפה בלתי נגמרת לכאורה, כזה שהרג עד כה יותר מ-680,000 אמריקאים ו-4.5 מיליון אנשים ברחבי העולם.

בלשון המעטה, הדברים לא הולכיםגָדוֹל, וכמה משברים, כמו שינויי אקלים, כןבטוח יחמיר בשנים הבאות. ולחיות בתקופה זו של מהומה עולמית תמידית אינה פיקניק, אפילו לאלה שזכו מספיק שלא הושפעו ממנה באופן אישי - רק למבול הקבוע של חדשות רעות יכול להיות השפעה משתקת ומעוררת חרדה.

"אנחנו חיים כרגע בתקופה שבה תשומת הלב שלנו מופנית לאיומים כרוניים מדי יום",דר. צ'לסי רטקליף, עוזר פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת סם יוסטון סטייט, כותב באימייל. "איומים אלה הם לעתים קרובות חברתיים באופיים, כלומר זה יכול להרגיש כאילו יש מעט אדם שיכול לעשות כדי לטפל או לחסל את האיום. זה יכול להשאיר אותנו עייפים, המומים ואפילו חסרי תקווה".

רבים מאיתנוהםבר מזל לחיות במקומות שאינם נוגעים כרגע ממשברים כמו מלחמה וההשפעות המורגשות ביותר של כוכב לכת מתחמם, מה שגורם למשהו כמו "להרגיש מוצף" להיראות די מטופש בהשוואה. אבל המוח האנושי יכול לחשוב על העתיד ולתכנן אותו, והמוח שלנו מזהים כעת שאולי לא יהיה לנו כל כך בר מזל בשנים הבאות.

"כרגע, אנחנו מוצפים במידע על איומים גדולים, כמו המגיפה המתמשכת ושינויי אקלים, והמוח שלנו התפתח כדי לשמור על מיקוד הדוק באיומים כדי שנוכל לברוח מהם ולשרוד", אומר רטקליף. "למרבה הצער, בעידן המודרני הזה, האיומים איתם אנו מתמודדים הם לרוב לטווח ארוך, ואנחנו לא יכולים 'לתכנן' באופן אינדיבידואלי את דרכנו הרחק מהם. כשאנחנו מרגישים מוצפים בדאגה לגבי מצב העולם, זה פשוט המוח שלנו שעושה את העבודה שלו - סורק לאיום ומאפס את תשומת הלב שלנו בו כדי לנסות לשמור עלינו".

כפי שמסביר רטקליף, התגובה היא פיזית. כאשר אתה מתמודד עם איום נתפס, האמיגדלה שלך - החלק במוח שלך שמזהה סכנה - שולחת מסר למערכת העצבים הסימפתטית שלך (SNS) כדי לעורר תגובת "הילחם או ברח". הורמוני סטרס כמו אדרנלין יכולים לגרום ללב שלך להאיץ ולהאט את התיאבון, דבר שימושי כאשר אתה נמלט מסכנה מיידית, אך כאשר אתה מתמודד עם איום ארוך טווח כמו שינויי אקלים או מגיפה, יכול להתבטא בחרדה מתמשכת.

וחרדה בלתי מתפשרת קשה לעיבוד לאורך תקופה ממושכת.ברוס פולסן, דוקטורט., פסיכולוג קליני בפרקטיקה פרטית, אומר שזה יכול להציף אנשים בכמה דרכים. "זה משאיר אותנו לעשות אחד מכמה דברים. אנחנו יכולים לבטל הכל על הסף ו[לחיות] כאילו, למשל, הנגיף לא מתרחש. אנחנו עושים את אותו הדבר עם שינויי אקלים. אם לא נכיר בזה, זו אלכימיה פסיכולוגית שבה אנחנו מרגישים שאנחנו גורמים לזה להיעלם".

כמובן, ראינו מה קורה כשאנחנו מעמידים פנים שדברים שאנחנו לא אוהביםאל תעשה לְהִתְקַיֵם. מצד שני, אם גם אתה מוציאהַרבֵּהבזמן עם תגובת החרדה שלך, פולסן אומר שאתה יכול להיות, "המום לחלוטין מזה עד כדי תחושת שיתוק, כאילו שום דבר שאנחנו עושים או יכולים לעשות לא יעשה שום הבדל."

אַתָהפַּחִיתאבל לעשות את ההבדל, גם אם רק בקנה מידה קטן, ואתה לא צריך לתת לחרדה שלך להכריע אותך. הנה כמה טיפים כדי למנוע פאניקה.

התערב מקומית

מכיוון שתחושות חוסר אונים מחמירות את חרדת המשבר, דרך טובה למתן אותן היא לנקוט בפעולה. פולסן ממליץ להתנדב או להיות מעורב ברמה מקומית, מכיוון שקל יותר לראות את ההשפעה הישירה של העבודה שלך על מטרה נתונה.

"אני חושב שברמה האישית, אנחנו צריכים לפעמים להרגיש שמה שאנחנו עושים בעצם עושה את ההבדל", הוא אומר. "היה לי פעם מטופל שהצליח לגרום לקהילה המקומית שלו לשים את חיסול שקיות הפלסטיק על סדר היום שלהם. אנחנו יכולים להיות קטסטרופליים בפרשנויות שלנו לעתיד, אבל למרות שיש סיבות לדאגה ואפילו לדאוג, יש גם איזושהי הבטחה אמיתית שלמעשה, צעדים מסוימים שננקטים באמת יכולים לעשות את ההבדל".

איזון את צריכת החדשות שלך

אתה לא צריך לסגור את החדשות לגמרי, אבל לבלות את כל הזמן שלך דבוק לחדשות זה לא נהדר עבור המוח שלך. המוח האנושי לא נועד לצרוך זרם מתמיד של מידע מטריד, אבל המדיה החברתית, התראות סמארטפונים וכבל 24 שעות ביממה מקלים על היציאה מהברז של חדשות רעות במלוא המרץ.

אם אתה מוצא צורך בקריאת חדשות,חפש גם כמה סיפורים חיוביים. עקבו אחר חשבונות של בעלי חיים, חפשו מומחי וירוס טוויטר המשתפים חדשות מעודדות על חיסונים, קראו סיפורים על אנשים שמתנהגים זה עם זה. כפי שאומר פולסן, "אנחנו צריכים לעבוד קצת יותר קשה כדי לאזן את צריכת החדשות שלנו אם אנחנו מתכוונים לצרוך חדשות", הוא אומר. "לא הכל רע."

התנתק לגמרי

בִּכלָל,הגבלה של גלילת החדשות היא רעיון טוב. "זה יכול להיות שימושי עבור אנשים רבים פשוט לקחת הפסקה מהחדשות", אומר פוזן. "אולי אתה מבין את הכותרות ותקרא מאמר דעה לכאן או לכאן."

צפייה באנשים נלחמים באינטרנט כל היום לא עושה הרבה כדי להפחית את חרדת המשבר. מישל יאנג, מייסדתניו יורק לא מנוצלת, כותבת שבסופו של דבר היא הפסיקה לעקוב או עזבה את כל קבוצות הפייסבוק שלה, ולא התיידדה עם אנשים שהיא לא הכירה בחיים האמיתיים לאחר שהבינה שזה משפיע עליה לרעה.

"פיד החדשות שלי היה מלא בפוסטים של אנשים שלא הכרתי שפרסמו בקבוצות שהשתייכתי אליהן, לעתים קרובות מפרסמים תוכן שגוי או מטריד עובדתית, או מעוררים מחשבות בעבודה מכיוון שהרבה קבוצות שאני נמצאת בהן קשורות לעבודה", היא כותב. "גם הפסקתי לעקוב אחרי הרבה מותגים ודפי מדיה, מכיוון שאני יכול לקבל את המידע הזה במקום אחר אם אני צריך אותו וחסמתי מפרסמים שאני לא מעוניין בהם."

התוצאה, היא אומרת, מרגיעה; כעת היא רואה רק תוכן מאנשים שהיא מעוניינת באינטראקציה איתם. עם זאת, היא שמרה על חברותה בקבוצה אחת: "קבוצה אחת שלא עזבתי: חתולים מודרניים של אמצע המאה, וזה היה מדהים. הפיד שלי מלא בדברים מחברים אמיתיים שאכפת לי מהם, והרבה חתולים, שגם לי אכפת מהם".

בצע תרגילי הארקה

דרך טובה להפחית חרדה מכל הסוגים היא באמצעות תרגילי קרקע כמו מדיטציה, שיכוליםלהרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית שלךולהפחית את תגובת הילחם או ברח שהוזכרה לעיל.

"אנו יכולים להפנות את תשומת הלב שלנו לכאן ועכשיו בכוונה, במקום לחשוב על פספוסים של העבר או על הסכנות שהעתיד עשוי לכלול", אומר רטקליף. "התהליך של הורדת עצמנו מהטייס האוטומטי נקרא 'מיינדפולנס', ויש לו כל מיני יתרונות עבור אנשים, גם כשהרגע הנוכחי שלהם די כואב."

אתה יכול לתרגל מדיטציה במשך 5-15 דקות ביום בעצמך, אונסה אפליקציית גישור מודרךכמו Calm או Headspace.

שמרו על שגרה

שגרות, מסתבר, טובות למוח שלנו - במיוחד בתקופות של משבר וחרדה מתמשכים. "טקסים שאתה עוסק בהם הופכים לאות למערכת העצבים הפאראסימפתטית שלנו לשמור על תחושת רוגע ושוויון נפש", אומר פולסן. אמבטיה בכל לילה, טיול עם הכלב והכנת קפה של הבוקר "הם דרכים למנוע פאניקה ולשמור על רמת בסיס, כך שכאשר אתה שומע משהו או מתחיל לחשוב על משהו, ייתכן שתהיה פחות סיכוי להיכנס לפאניקה מלכתחילה, " הוא אומר.

תרגילים מועילים דומים כוללים ממש פעילות גופנית, המשחררת אנדורפינים מרגיעים, והכנת רשימות מטלות יומיות. כשאתה חרד, עמידה במשימות הכרחיות בביסים קטנים וחציית כל משימה כשתסיים אותה יכולה לעזור ליום-יום להרגיש פחות מכריע.

"משהו שהתחלתי בשבוע האחרון הוא להכין רשימות מטלות קטנות יותר עם רק את הדברים שאני יכול לעשות באופן מציאותי ביום, ולהדביק רשימות גדולות יותר מכל מה שאני צריך לעשות/דברים לטווח ארוך יותר על הקיר, כרפרנס לרשימות הקטנות יותר", כותב בן פירקה, מחזאי ומפיק.

תרגל הכרת תודה והקדיש זמן לעשות דברים שמביאים לך שמחה

אפילו בנסיבות הקשות ביותר, אנשים יכולים למצוא דברים שמביאים להם שמחה. זה חשוב לזכור כאשר דברים מרגישים רע במיוחד.

"לפנות זמן לעשות משהו שמביא לך תחושה של שמחה או משמעות בכל שבוע (כגון גינון, התנדבות או התקשרות לאדם אהוב) הוכח גם כמשפר את מצב הרוח", כותב רטקליף.

וזכרו שתמיד כדאי לעשות חשבון נפש על מה שיש לכם.

"תרגול הכרת תודה הוא עוד דרך פשוטה, אך רבת עוצמה, להרחיב את המודעות שלנו מהמוקד הצר של האיומים כדי לכלול את ההיבטים העשירים הרבים של החיים", כותב רטקליף. "כשהמגיפה התחילה לראשונה, בן זוגי ואני התחלנו לחלוק דברים שעליהם היינו אסירי תודה בכל יום כדי להילחם בחלק מהאבדון והקדרות שלעתים קרובות מצאנו את עצמנו דנים בהם. זה היה כל כך מועיל!"

צא החוצה

כשהעולם מרגיש מכריע, זה מועיל לזכור שיש הרבה יותרכל זהמאשר הניוזפיד שלך.

"אם אתה מרגיש את תחושת הפאניקה ואתה בפנים, זה יכול להיות מאוד מועיל לצאת החוצה ולהביט בשמים", אומר פולסן. צאו לטיול, קחו את הכלב החוצה, זרוקו את האשפה והמיחזור שלכם, והביטו למעלה אל הרחבה הכחולה הגדולה.

זכרו שאנחנו עדיין צריכים לחיות את זה

משברים מאיימים על החברה גורמים לתחושה שאנחנו בקצה העולם. מה, ובכן, אולי אנחנו, במידה מסוימת. אבל למרות זאת, אנחנו צריכים לעבור את היום-יום, ואנחנולַעֲשׂוֹתצריך להמשיך לחיות.

"אנחנו צריכים להיות כנים עם עצמנו. אנחנו לא יכולים להסיט את המבט", אומר פולסן. "אבל אנחנו עדיין צריכים להביא את הילדים לבית הספר, אנחנו עדיין צריכים ללכת לעבודה שלנו, להוציא את האשפה, וכל הדברים האלה. אני חושב שזה עניין של לשמור על כמה שיותר מה שנקרא נורמליות".