עבור הורה עסוק, ילדים יכולים להוות מכשול לפעילות גופנית: איך אוכל להסיח את דעתם או לשמור עליהם בייביסיטר כדי שאוכל להיכנס לאימון שלי? אבל ילדים יכולים להצטרף גם להרבה אימונים - אתה רק צריך לבחור את הגישה הנכונה לגילם ולאישיותם.
הפוך הכל למשחק
לילדים יש אנרגיה בלתי מוגבלת לדברים שהם מוצאים כיף להם, גם אם הם פתאום "מתעייפים" כשאתם מציעים משהו אחר. אם אתה מתכוון לגרום לאימון משפחתי לקרות, אתה צריך לוודא שזה משהו שהילדים ייהנו.
ג'ן אלן, מאמנת אישית ומדריכת כושר ב-Pleasanton, קליפורניה, מחליפה תרגילים עם משחקים בשיעורים לילדים. לאחר כמה דקות של כפיפות בטן וזריקות, למשל, הפעילות הבאה עשויה להיות משחק של תג או קצת זמן להתרוצץ ולירות אחד בשני עם רובי נרף. זה עדיין תרגיל טוב, אבל מרגיש יותר כמו משחק.
היא שיתפה אותנו בכמה מהפעילויות האהובות עליה על הילדים. אלה עובדים עבור קבוצות או שאתה יכול לנסות אותם אחד על אחד:
לזרוק קוביות.כתוב את המספרים מ-2 עד 12 על לוח לבן, עם תרגיל שונה לכל אחד. גלגלו זוג קוביות ותחרו זו בזו להשלמת התרגיל. אתה יכול גםהקצה תרגיל לכל אות באלפבית, ושילדים "לאיית" את השמות או המילים האהובות עליהם. לחלופין, צייר תרגילים מאחפיסת קלפים. הם גם לא חייבים לשחק קלפים - הילדים של אלן מתאמנים עם ערימה של קלפי חילוף של גיבורי על.
צור מסלול מכשולים.כלומר, יש אתילדיםליצור מסלול מכשולים. זה עובד היטב במגרש משחקים, או שאתה יכול להקים משהו בחצר האחורית או בסלון שלך. אתה יכול לתזמן את הילדים בזמן שהם רצים. "זו תחרות מהנה אבל הילדים לוקחים עליה בעלות", היא אומרת.
שלח את הילדים למירוצי שליחים.אלן עושה זאת עם קבוצות של ילדים: הם צריכים למרוץ לאמצע חדר הכושר בזה אחר זה ולחלוץ את הנעליים. ואז כולם צריכים לחזור וללבוש אותם שוב. הקבוצה הראשונה שסיימה מנצחת! ממסרים יכולים לכלול גם נשיאת מים או כדורי טניס מדלי לדלי.
תצטרך לצבוט את הרעיונות האלה כדי שיתאימו לילדים שלך, כי למרבה הצער אתה לא יכול להפוך דבר למהנה רק על ידי הצהרה שהוא כזה. לא כל ילד אוהב להתחרות במירוצים, למשל, אבל מסלול מכשולים ללא זמן עשוי להיות יותר הסגנון שלהם. לילדים צעירים יותר, שמור על התרגילים פשוטים כדי שהם לא יתאכזבו.
להתאמן בזמן שהם רצים ומשחקים
אתה כנראה רוצה לקבלשֶׁלְךָלהתאמן גם ב. ברגע שהילדים משתעממים מתרגילים מובנים ורוצים לרוץ ולשחק, זו ההזדמנות שלכם. אלן מציע לעשות אימון בפארק, ואז לשחרר את הילדים במגרש המשחקים בזמן שאתה מתאמן בטווח ראייה שלהם. כֹּלתרגילי משקל גוףיכול לעבוד עבור התרחיש הזה, או לנסות כמהמהלכים ספציפיים למגרש משחקיםכמו שורות הפוכות על נדנדה או מוטות קופים, או טבילות תלת ראשי על ספסל סמוך.
לילדים קטנים שצריכים להישאר בהישג יד, בצע את האימון שלך בבית. אלן מציע לתת לילד עבודה כמו להעביר כדורי טניס מדלי אחד לאחר, שבו הם צריכים ללכת או לרוץ לחצות את החדר. אם הילד עדיין לא נייד, אתה יכול לעשות תנועות יוגה או התעמלות לצד תינוק שרק יושב ומתבונן בך מהנוחות של מזרן היוגה. ואם זה לא יצליח, אתה יכול לפחות להכניס את האימון שלך על ידי ביצוע סרטון קצר או שגרה בזמן שהם מנמנמים.
ערכו מסיבת ריקודים
ישנם סרטוני אימון ושיעורים שפונים לילדים - והטובים שבהם שומרים על הרעיון של כיף לילדים במקום לנסות איכשהו להדביק "כיף" על אימון בסגנון מבוגרים.
יוגה קוסמית לילדיםמהווה דוגמה מצוינת. זה גם המקום שבו הילדים שלי למדו לעשותתנוחת עץ, מהלך די מאתגר שבו הם עומדים על רגל אחת (או בגרסה מתוקנת של זה). הם אהבו שגברת הטלוויזיה ניסתה לפוצץ את ה"עץ" שלהם דרך הטלוויזיה, ואני חושב שהם אהבו את זה אפילו יותר כשהייתי עושה את זה איתם, כי הסירוב ליפול היה מעשה התרסה מצחיק. ואז נוסף על המהלכים המגניבים האלה, הילדים שלי אהבו לעקוב אחר הסיפורים ולהתחיל ב"מילת הקוד הסודית"נמסטה.
יש עוד מופעי אימון מונעי סיפור, כמובו בדרכים, אבל אתה יכול גם ללכת על סרטוני תרגיל פחות מובנים. הסוג הכי טוב לדעתי: מסיבות ריקודים. מוזיקת ילדים אופטימית נהדרת לריקוד, לא משנה מה גילך. לְנַסוֹתלהקת לורי ברקנרוהוויגלסבתור התחלה.
צא לדרך (או למסלול)
ריצה היא ספורט פשוט לילדים, אבל הרגליים והריאות הקטנות שלהם אומר שהם עשויים להתקשות לעמוד בקצב שלך. אם אתה מתכוון לרוץ על כביש או שביל, בקש מהילד לרכוב על אופניים לצדך (אני רואה הורים עושים זאת כל הזמן בפארק). או אם זה יותר על הריצה שלהם, קחו זאת לעצמכם הליכה מהירה.
עם זאת, אם יש לך גישה למסלול, יש לך אפשרויות נוספות. הילדים שלי התקשו לתפוס את הרעיון של ריצה; כל מה שהם יכלו לעשות זה ספרינט. אז הראיתי להם את אחד מאימוני האינטרוולים האהובים עלי: ספרינט את הישר וצעד בעיקולים. הייתי נותן להם התחלה על הספרינטים, ואז עוקב מאחור ורודף אחריהם כך שנגיע ל"קו הסיום" ביחד.
לאחר הריצה, כמובן, אתה יכול לתת להם לשחק. לרוב המסלולים יש שדה עשב באמצע, ולעתים קרובות בור חול או שניים לקפיצה לרוחק. בפעם הראשונה שהבאתי את הילד שלי, הוא עשה קו על החול, למרות ההתנגדויות שלי. ונזכרתי איך עשיתי את אותו הדבר כשהייתי ילד.
תהיה גמיש
צפו לקצת מהבלתי צפוי. ייתכן שהילדים שלך לא יאהבו את רעיונות האימון המבריקים שלך, או שהם עשויים להחליט שהחלק הכי טוב באבא עושה קרשים הוא שהם יכולים לזחול מתחת (או מעל!) אותך. במקרים מסוימים, ייתכן שתצטרך לקצר את האימון. אבל כשאתה לומד את ההעדפות שלהם, אתה אמור להיות מסוגל למצוא כמה דרכים יצירתיות להפוך את האימון למהנה עבור שניכם.
לדוגמה, הפעוט שלי תמיד רצה להרים את המשקולות שלי. אז השגתי לו זוג קטנטנים משלו. האם הוא רצה לעשות אימון מיני לצידי? ברור שלא! הוא מצא את המשקולות הגדולות מרתקות, והוא לא אהב את הקטנטנים יותר ממני. אז עשיתי תרגילי משקולת בודדים, והוא עשה מה שאני יכול לתאר רק כדדליפט לפעוטות.
לחלק מהילדים תהיה מוטיבציה לנסות ספורט או פעילות רק בגלל שאמא או אבא עושים את זה. אם זה מתאים, תן להם היכרות עדינה עם ריצה או רכיבה על אופניים או כדורגל או כל מה שאתה אוהב. אחרים מונעים על ידי תחרות, אז הגדר את האימון שלך כסדרה של אתגרים, או אם נראה שהילד יכול להתמודד עם מטרה ארוכת טווח, שקול להתאמן למירוץ של מייל אחד.
מה שעובד עבור המשפחה שלך, המשך לעשות את זה! גם אם זה מרגיש שאתה מתלבט בהתחלה, בניית הרגל של אימון משותף תשתלם בטווח הארוך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.
