איך להכין קינוחים בריאים יותר שלא מבאסים לגמרי

חגיגות אינן שלמות ללא קינוח. אפילו ביום רגיל, ארוחת הערב היא קצת יותר מיוחדת כשאתה יודע שתהיה עוגה. אבל שלושת הדברים שהופכים אותם לבלתי ניתנים לעמוד בפניהם הם אותם דברים שאנחנו צריכים להיזהר מהם - שומן, סוכר ופחמימות. איזו שילוב מפואר! אחראי למאות אלפי (מעז לומר, מיליוני?) פינוקים ברחבי העולם. רזולוציות והנגאובר עוגיות מכופף עוגיות הופכים את צמצום שלושת הגדולים למהלך פופולרי בתקופה זו של השנה, ואף פעם לא רעיון רע להחזיק כמה אפשרויות פינוק בריאות בכיס האחורי, אבל בואו נהיה אמיתיים: קינוחים ללא סוכר, שומן, ופחמימות בדרך כלל מבאסות.

אף אחד לא רוצה לשמוע אותי אומר "פשוט תאכל פירות עונתיים גולמיים!" פירות זה טוב, אבל זה לא עוגייה. אם אי פעם אכלת עוגיה ללא סוכר, אתה מבין שלהכנת עוגיה טובה יכולה להיות משימה לא פשוטה. לחלק מהקינוחים העשויים תחליפים יש טעם "לא" או בעיות מרקם, אבל ישנם מספר קינוחים שהם באמת טעימים ובריאים הרבה יותר מעמיתיהם עתירי הסוכר והשומן.

לפני שתתחיל לאפות, אתה צריך לשאול את עצמך כמה שאלות: מהן ההגבלות שלך? האם אתה צריך דיאטה ללא סוכרים מזוקקים? האם ממתיקים טבעיים כמו דבש או אגבה זה בסדר? האם סוכר בסדר גמור אבל אתה בדיאטה דלת או נטולת שומן? אולי אתה מנסה ללכת לקטו? לאחר שמצאתם במדויק ממה אתם מנסים להימנע, פנו אל המרכיבים שאתם יכולים לאמץ.

קינוחים דלי שומן

לשומנים יש מספר פונקציות באפייה, כמו מתן טעם, שיפור המרקם ותחליב מרכיבים אחרים כמו ביצים כדי לסייע בקשירה. זה גם מקדם השחמה, מוסיף צבע חם ומזמין. לקיחת שחקן חשוב כל כך אומר בדרך כלל שצריך להחליף אותו - באופן חלקי או מלא - במשהו שיכול לבצע את הפונקציות ההכרחיות הללו. חפש מתכונים המשתמשים ביוגורט יווני, בננות או ברסק תפוחים, כמו זהלחם בננה יוגורט יווניאו עוגת התפוחים והדבש בסעיף הבא. שים לב שבעוד שרסק תפוחים כמעט חסר טעם באפייה, אתה בהחלט תוכל לטעום את הבננות, ויוגורט יספק צליל עדין והרבה לחות למוצר המוגמר.

בואו לא נשכח את הקינוחים בחוץ שהם נטולי שומן לחלוטין בלי לנסות. עוגת אנג'ל פוד קלה, אוורירית ומשביעה לחלוטין ללא גרם שומן מעורב; לְנַסוֹתזֶהמ-Taste of Home עם כמה פירות מרוחים קלות לפינוק טעים. גַם,מקרונים עם ריבה(במקום מילוי קרם חמאה) נטולי שומן לחלוטין, וכך גם עמיתיהם האיטלקייםעוגיות אמרטי.

למרות שהם נחשבים לשומנים בריאים יותר, הימנע ממתכונים עם הרבה אגוזים, חמאות אגוזים ושמן קוקוס אם אתה באמת מנסה להימנע לגמרי משומן. (אגוזים עשירים בשומן וקוקוס עשיר בשומן רווי, כך שאולי אתה מחבל בקינוח שלך בלי לדעת).

קינוחים דלי סוכר

סוכר לבן, חום ואבקת סוכר כולם תורמים למרקם והטעם הייחודיים של הקינוח. הם מתקרמלים במהלך הבישול, אשר, כמו חמאה, עוזר לתת לפינוק שלך גוון חום זהוב מפתה. אבל, בואו נהיה אמיתיים, אנחנו אוהבים סוכרוז בגלל המתיקות הבלתי מופרעת שלו. זה עושה את זה קשה להחלפה כי זה לא פונקציה, כמו מרכיבים מחייבים, אלא טעם יסודי. במקרה זה, האפשרויות שלך נמצאות בין תחליפי סוכר כמו ספלנדה או סטיביה (שיכולים להיות בעלי טעם קריר, ללא סוכר), ממתיקים טבעיים כמו סירופ מייפל, דבש, סוכר קוקוס ונקטר אגבה, או מרכיבים מבוססי פירות כמו פירה. ומיצים.

זֶהעוגת תפוחים ודבשמ-The Granola Diaries משתמש בשילוב חכם של רסק תפוחים, דבש ופרוסות תפוחים כדי לספק מתיקות, טעם ומרקם. מלבד סוכר קוקוס-אשרפַּחִיתהחלף סוכר לבן או חום ביחס של 1:1 - לרוב תחליפי הסוכר יש משקל, מרקם ועקביות שונים, מה שמקשה על החלפה במתכונים הרגילים שלך. Splenda היא אבקה, ודבש וסירופ מייפל הם נוזלים צמיגים, כך שאם תנסו לאנף אותו עם מתכון סוכר רגיל, אתם עלולים לסיים עם עוגה שטוחה או עוגייה נמסה. עקוב אחר מתכונים ספציפיים עבור מרכיבים אלה כדי להבטיח הצלחה במוצר המוגמר.

ולבסוף, נסו למצוא מתכונים בעלי פרופיל טעמים חזק, במיוחד כאשר עובדים עם ממתיקים מלאכותיים. זֶהעוגיית חמאת בוטנים ללא סוכרמשתמש בממתיק אבקת, כמו Splenda, אבל הטעם העיקרי שלו הוא חמאת בוטנים. קינוחים עם שוקולד מריר, קפה, חמאת בוטנים או הרבה תבלינים יהיו במרכז הבמה של בלוטות הטעם שלכם, כך שלא תבחינו בשינוי בסוכר כמו בקינוח וניל או הדרים.

קינוחים דלי פחמימות

יש הרבה תחליפים מזינים, נגישים ודלי פחמימות שעובדים די טוב. מכיוון שקמחי לבן וחיטה מספקים את עיקר הקינוחים, אתה צריך תחליף המספק למבנה טעם נייטרלי במקצת, כמו שעועית, חלבונים מוקצפים או קמחים חלופיים. עם חברות קמח רבות שעונות על הצרכים של אנשים עם אלרגיות או הגבלות תזונתיות, הם יצרו כמה תחליפים הגונים, אבל זכור את המטרות שלך כי לא כל תחליפי הקמח דלים בפחמימות.

לתחליפים המספקים יותר חלבון ופחות פחמימות מקמח לכל מטרה, חפש מתכונים המשתמשים בקמח שקדים או קמח שעועית גרבנזו (נקרא גם קמח גרם או בסן) כמו אלהעוגיות קמח חומוס שוקולד כפולמ מדי פעם ביצים. שימו לב שרוב תחליפי הקמח דלי הפחמימות הם נטולי גלוטן, לכן אין להחליף ישירות קמחים חלופיים בשום מתכון ישן. גלוטן הוא חלבון מחייב, מבני שקיים בקמח לכל מטרה אך נעדר בהרבה תחליפי קמח דלי פחמימות, לכן אלא אם כן תחליף קמח מפרט במפורש גלוטן חיטה חיוני בסעיף המרכיבים, אתה רוצה לעקוב אחר מתכונים שמסבירים את החוסר של גלוטן.

אם זה לא עובד לך, ואתה מעדיף תחליף שווה בפרופורציה, אז אתה יכול לנסותקמח חלבון Arrowhead Millsאו להכין לבדקמח אפייה דל פחמימותעם המתכון הזה מ-A Family Feast, באמצעות מסטיק קסנטן כקלסר.

השלישייה הנמוכה

אני לא חושב שדיברנו מספיק על שעועית ובטטה. לא מרכיבי הקינוח הממוצעים שלך - אם כי בטטות מייצרותארטיק מעולה- אבל הם מספקים הרבה מהתכונות שאנו מחפשים בהחלפות: קשירה, מבנה, טעם נייטרלי במקצת, הרבה פחות פחמימות מאשר תחליפי קמח וחמאה, עם יתרון נוסף של חומרים מזינים, סיבים וחלבון.

בטטה ובננות בשלות מדי מועילות במיוחד בתחום זה מכיוון שהן מתוקות. עם סוכרים טבעיים, אתה יכול לצמצם את החומרים הנוספים באופן דרמטי. תחליפים אלה מתאימים היטב לקינוחים קומפקטיים יותר, אז חפשו קינוחים שהם בדרך כלל צפופים ומרופטים, כמו בראוניז או עוגיות. המתכון האהוב עליי עבורבראוניז שעועית שחורהמ-Live Eat Learn הם סופר שוקולדיים ויש בהם מעט מאוד שמן וסוכר למנה. הטריק כאשר מסווים שעועית, בטטות ובננות? תערבב אותם לעזאזל. במקרה שאתה רוצה פינוק אוורירי עם בקושי סוכר, שומן או פחמימות, נסה את סופלה הבטטה המתובלת בקינמון:

סופלה בטטה מתובלת בקינמון (תשואה: 5 רמקינים של 6 אונקיות)

מרכיבים:

• 1 כוס ארוז (9 1/2 אונקיות) בטטה מבושלת

• 2 כפות סירופ מייפל

• 1 כף חלב שקדים

• 3 חלמונים

• 1 קורט מלח

• ½ כפית קינמון טחון

• ⅛ כפית אגוז מוסקט טחון

• 4 חלבוני ביצה

• 1 כפית חמאה מומסת (לשימון רמקינים)

• אופציונלי: סוכר, פתיתי קוקוס טחונים דק או קמח שקדים לניקוי אבק

מחממים את התנור ל-375℉.

מברישים ציפוי דק של חמאה מומסת בתוך כל רמקין. באופן מסורתי, היית מפזר מעט סוכר מגורען בתוך הרמקין ומסובב אותו כדי ליצור שכבה דקה של סוכר גרגירי לסופלה "לטפס". אם אתם מחפשים להרחיק את כל הסוכר המזוקק מהמתכון הזה, אתם יכולים להשתמש בקמח שקדים או בפתיתי קוקוס טחונים דק (אהבתי את הטעם והמרקם העדין שמקבלים עם זה), או לדלג לגמרי על הציפוי הגרעיני לקצת פחות התפחה.

במעבד מזון קטן טוחנים בטטה, סירופ מייפל, חלב שקדים, חלמונים, מלח, קינמון ואגוז מוסקט עד לקבלת תערובת אוורירית וחלקה כמשי. הקפידו לגרד את התערובת ולערבב שוב כדי שלא יישארו נתחי תפוח אדמה. מעבירים את תערובת הבטטה לקערה בגודל בינוני.

בעזרת מיקסר ידני או מיקסר סטנד, השתמשו במצורף להקצפה ובקערה נקייה כדי להקציף את החלבונים עד לשיאים בקושי נוקשים. החלבונים צריכים להיות מבריק, לא יבש, ולעמוד בנקודה עם מעט רזה אליו. הרעיון הוא שהחלבונים יחזיקו בבועות אוויר שלא ממש בגבולן, כך שעדיין יהיה להן מעט מקום להתרחב עם החום בתנור.

בעזרת מרית גומי מקפלים בעדינות את החלבונים המוקצפים לתערובת הבטטה שליש בכל פעם. עם השליש האחרון, מקפלים פנימה את החלבונים עד שהפסים האחרונים של הלבן פשוט נעלמים. חלקו מיד את בלילת הסופלה לתוך הרמקינים המוכנים שלכם. השתמש בסכין או במרית שטוחה כדי לשטח את החלק העליון והכנס אותם ישירות לתנור בגודל 375℉ שלך. אופים במשך 17-20 דקות או עד שתפוח ומשחימה מעט בשוליים; בועות האוויר בצד כבר לא צריכות להיראות רטובות.

תהנו כמו שהם, או מקשטים עם אבקת אבקת סוכר או זילוף של סירופ מייפל.

התמכרות למתוק בטעם מדי פעם לא תהרוס את ההתקדמות שלך, לא משנה עד כמה המטרות הבריאותיות שלך גבוהות. עם כמה תחליפים מודעים וההבנה שכן, הבראוני שעועית השחורה שלך הולך להיות שונה מטעם שני מקלות החמאה וארבע כוסות הסוכר של המאפייה האהובה עליך - וזהובְּסֵדֶר-אתה בדרך להרגיש גאה במיוחד בעצמך השנה.