איך (בתשומת לב) להיפרד מהטלפון שלך

פרוץ את תגי ההתראות שלך.לך לגווני אפור.הודע על הסיבה שאתה עומד להסתכל בטלפון שלך.יש אינסוף טקטיקות זמינות בימים אלה כדי לעזור לך לצמצם את כמות הזמן שאתה מבלה בטלפון שלך.

מציאת פריצה מהירה שתשנה כביכול את השימוש שלך בסמארטפון לנצח היא החלק הקל. עם זאת, "לעולם לא תצליח לשנות את מערכת היחסים שלך עם הטלפון שלך אם רק תתחיל עם טיפים וטריקים", אומרת עיתונאית המדע והבריאות והסופרת קתרין פרייס, מחברת הספר שיצא לאחרונה, איך להיפרד מהסמארטפון שלך: תוכנית 30 הימים להחזיר את חייך.

"אם אתה רק אומר 'אני הולך להפוך את הטלפון שלי לשחור או לבן', או אם אתה אומר, 'אני הולך לבלות רק 40 דקות בטלפון שלי ביום' בלי סיבה אמיתית מאחורי זה, זה פשוט הגבלה אקראית", היא אומרת. "אתה באמת צריך קודם כל צעד אחורה ולהבין מהם ההרגלים הנוכחיים שלך, מה אתה רוצה שיהיו ההרגלים שלך ואיך אתה רוצה שהחיים שלך ייראו. […] זה לא על לבזבז פחות זמן בטלפון שלך, זה על למצוא יותר זמן בחיים שלך."

תנסח מחדש את הנושא

ההתייחסות לבעיה הזו בדרך אחרת היא המפתח כי אם אתה מגיע לזה רק עם מנטליות מגבילה, היא אומרת, "זה מרגיש כמו דיאטה. אף אחד לא רוצה לעשות דיאטה". במקום זאת, היא מציעה, אם אתה מוצא זמן מחוץ לטלפון שלך כמתנה לעצמך, כאילו אתה באמת חוזר לקשר עם מה שבאמת חשוב לך, אז זו חוויה אחרת לגמרי. הטלפון שלך עובר מפיתוי שאתה מונע מעצמך למשהו שגונב לך את הזמן.

"זה משנה את הדינמיקה של מערכת היחסים באופן שלדעתי מעצים אנשים", מסביר פרייס.

חמש את עצמך בנתונים מדעיים

מעצימה גם המודעות לנושא מנקודת מבט מדעית. 10 הפרקים הראשונים של ספרו של פרייס מתמקדים במחקר של האופן שבו השימוש בטלפון משפיע על המוח שלנו. באופן ספציפי, היא מסבירה, המוח שלנו משתנה בתגובה לאופן שבו אנו משתמשים בהם או לגירויים שאנו חושפים אותם אליהם. האמריקאי הממוצע מבלה יותר מארבע שעות ביום בטלפון שלו. "כפי שאמרתי בספר, אם אתה עושה משהו במשך ארבע שעות ביום, אתה הולך להיות טוב בזה. אז אנחנו באמת צריכים לשאול את עצמנו מה זה. […] הדבר הראשון שעולה על הדעת הוא שלמעשה יש ראיות שזה באמת מאמן את המוח שלנו להיות מוסחים ולהפחית את כוחות הריכוז שלנו".

על ידי אימון המוח שלנו להיות מוסח יותר, אנחנו גם מצליחים להפריע ליצירת זיכרונות לטווח קצר וארוך, כי אנחנו לא נותנים למוח שלנו זמן לעבד מידע או לשקף. זיכרונות ארוכי טווח, במיוחד, דורשים יצירת חלבונים חדשים במוח שלך, אומר פרייס, וזה תהליך שמופרע בקלות על ידי הסחת דעת.

"מה גם", היא מוסיפה, "מכיוון שהאופן שבו זיכרונות ארוכי טווח מאוחסנים הוא כמו רשת של דברים מנותקים לכאורה, ככל שיהיו לך יותר קשרים בין הזיכרונות שלך, כך יהיו לך יותר תובנות ויצירתיות. אם אתה לא נותן למוח שלך זמן ליצור את הקשרים האלה בין דברים, אתה למעשה מקהה את היכולת שלך לחשוב לעומק ולעלות מחשבות יצירתיות".

שקול את ההשפעה של הטלפון שלך על מערכות היחסים שלך

עבור פרייס, לא רק ללמוד יותר על מה שהטלפון שלה עושה למוח שלה, אלא אולי גם זה של התינוק שלה שהביא לקריאת ההשכמה שלה באמת להעריך מחדש ולשנות את מערכת היחסים שלה עם הטלפון שלה (ולבצע את כל המחקר עבור הספר הזה). בסתיו 2015, היא ישבה עם בתה אז בת חצי שנה מאוחר בלילה.

"העיניים של תינוקות […] אורך המוקד שלהם הוא המרחק בינם לבין הפנים של הוריהם, מבחינה אבולוציונית. אני חושב שהיה לי את זה בגב, וישבתי שם איתה והשעה הייתה מאוחרת והיתה לי החוויה החוץ-גופית הזו שבה הבנתי שהיא מסתכלת עליי, כנראה ממוקדת בצורה מושלמת בפנים שלי, ו הסתכלתי למטה בטלפון שלי, קניתי ידיות עתיקות לדלת באיביי".

פרייס אומרת שהרגע הזה בולט עבורה כי היא הבינה שזה לא מה שהיא רוצה שהרושם של בתה מיחסים אנושיים, שלא לדבר על מערכת היחסים שלה עם אמה, ייראה.

עוברים מההשכמה לפרידה

מוכנים לעשות שינוי אמיתי? התחל בהתמודדות עם מה שפייס מכנה "טריאג' טכנולוגי", הכולל הורדת אפליקציית מעקב שתעקוב אחר התדירות שבה אתה מרים את הטלפון שלך וכמה זמן אתה מבלה בו בכל יום, כדי שתוכל לאסוף נתונים על התנהגויות הטלפון הנוכחיות שלך. לאחר מספר ימים של מעקב, היא מציעה תקופה של תשומת לב לדברים כמו המצב הרגשי שלך לפני ואחרי השימוש בטלפון שלך, מצבים שבהם אתה בדרך כלל מושיט את הטלפון שלך, וכיצד ובאיזו תדירות הטלפון שלך קורא לתשומת לבך. הודעות וכדומה.

לאחר שעשיתם חשבון נפש של מידע זה, התחל ליצור את מה שהמחיר מציין "גבשושיות מהירות", או מכשולים שמאלצים אותך להאט. אלה יכולים לכלול הכל, החל ממחיקת אפליקציות מדיה חברתית, כך שעליך לעבור דרך דפדפן האינטרנט שלך כדי לבדוק את פייסבוק או טוויטר, ועדשינוי תמונת מסך הנעילה שלך להנחיה חזותיתששואל "למה אספת אותי?" או "למה אתה רוצה לשים לב?" זה בשלב הזה כשאתה מוציא את הטקטיקות האלה שהזכרנו למעלה.

לאחר הניסוי, השלב הבא הוא לבצע שינויים בסביבה שלך, הן על המסך והן מחוץ למסך, כדי להסיר את מה שגונב את תשומת הלב שלך ולתמוך בהרגלים שקבעתם שאתם רוצים. "בכל פעם שאתה מסלק טריגר להרגל שאתה לא רוצה", אומר פרייס, "אתה צריך להחליף את זה בטריגר להרגל שאתה כן רוצה."

אם אתה מזהה שאתה כל הזמן בודק דוא"ל בטלפון שלך, הסר את האפליקציה והתחייב לבדוק רק בשולחן העבודה שלך. אם ההתראות גוזלות את הזמן שלך, כבה את כולן, או עבור כל דבר מלבד שיחות טלפון, הודעות טקסט ולוח השנה שלך.

להחזיר ולאמן את המוח שלך

ככל שההרגלים שלכם משתנים, חשוב גם לבנות מחדש כמה מכוחות הריכוז שהטלפונים שלנו לקחו מאיתנו. פרייס ממליץ על מגוון תרגולי מיינדפולנס פורמליים, החל משילוב מנות קטנות של שקט ביום שלך, דרך קריאה (ספר מודפס כשהטלפון שלך כבוי), ועד מדיטציה.

Price מציע גם הפרדת ניסיון של 24 שעות, שבה אתה מתכנן יום שלם ללא טלפון, או מסכים בכלל. אפשרו הפסקה דרמטית וראו איזה קסם (ותצפיות אישיות) נובע ממנו. התצפיות האלה, לצד כל מה שעשית, הן שיעזרו לך להודיע ​​איך אתה רוצה להתקדם.

למרות שכל זה עלול להוביל אותך להצטער שעדיין היה לך את הטלפון הקווי הישן שלך, או לגרום לך לרצות לרכוש טלפון מטומטם, פרייס מבהירה מאוד שהיא לא מציעה לך להיפטר מהטלפון שלך.

"להיפרד מהטלפון שלך לא אומר לזרוק אותו מתחת לאוטובוס או לזרוק אותו", היא מסבירה. "זה יותר כמו לעבור ממערכת יחסים אובססיבית ורומנטית למקום שבו אתה ישן עם הטלפון שלך ואתה חושב על זה כל הזמן ואתה משתוקק לזה כשאתה לא איתו, לחזור להיות רק חברים. כמו שאומרים, חברים עם הטבות אולי. מערכת יחסים בריאה עם גבולות".