קרדיט: בנג'מין קורי - אמנות פנימית
מזג האוויר החורפי יכול לאתגר אפילו את הרצים הכי קשוחים ובעלי מוטיבציה. עם פחות אור יום, טמפרטורות קפואות, רוח בלתי צפויה ותנאים חלקלקים, זה יכול להיות קשה בחלק מהימים רק לצאת מהדלת.
אז איך אתה יכול להפיק את המרב מזה? בעוד שרצים רבים משגשגים על יכולת חיזוי ולוח זמנים מוגדר, החורף מאלץ אותנו להיות יותר מסתגלים. כאשר העונות המתחלפות הופכות את תנאי האימון לפחות מהאידיאליים, זכרו שלמידת הסתגלות בצורה יצירתית יכולה בסופו של דבר לחזק אתכם הן נפשית והן פיזית.
לפני שנתמודד עם כמה מההתמודדויות הספציפיות שריצת חורף יכולה להציג, חשוב להתחיל עם הבסיס: שכבות וקצב.
מה ללבוש כשאתה רץ בחורף
כאשר אתהפַּחִיתלצאת החוצה להתאמן, לובשאת שכבות הלבוש הנכונותיכול לעשות או לשבור ריצת חורף. אלמנטים שונים מציגים אתגרים משלהם, בין אם זה רוח, שלג, גשם קופא או טמפרטורות קפואות. צמר חם או שכבת בסיס סינתטית חיונית, יחד עם מעיל המשקל הנכון והגנה לגפיים שלך.
ככל שאתה בחוץ בתנאים קשים יותר, כך אתה צריך יותר בזהירות לתכנן את השכבות שלך. אמנם התקררות או התחממות יתר לא משנה יותר מדי עבור ריצה קלה של 30 דקות, אבל זה יכול להשפיע הרבה יותר כאשר אתה בחוץ שעתיים או יותר. תרגל את השכבות שלך וחשב תמיד כמה אתה תתחמם אחרי שני הקילומטרים הראשונים.
מדוע ריצה במזג אוויר קר מרגישה קשה יותר פיזית
כן, גם אם אתה לבוש בצורה מושלמת לתנאים, ריצה במזג אוויר קר מרגישה קשה יותר. זה לא הכל בראש שלך! בדיוק כמו ריצה בחום, ריצה בטמפרטורות קרות מאוד מחייבת יותר מבחינה פיזיולוגית בהשוואה לטמפרטורות האידיאליות יותר של אביב וסתיו. השרירים שלך לא עובדים ביעילות או מתכווצים באותה עוצמה בטמפרטורות קרות יותר, מה שגורם למאמץ שלך להרגיש מאומץ יותר.
ללמוד לרוץ לפי תחושה היא מיומנות חיונית בכל עונה, אבל בתנאים קשים, היא הופכת חשובה עוד יותר. בעוד שהקצבים שלך עשויים להשתנות בהתאם למזג האוויר, שימו לב למאמץ הנתפס שלכם בריצות במקום לשעון. חשוב להתאים את הציפיות שלך, בידיעה שהקצב שלך ישתפר ברגע שמזג האוויר ישתפר.
גם אם אתה מסוגל לרוץ בחוץ במשך רוב החורף, ייתכנו פרקי זמן שבהם מזג האוויר קיצוני יותר, או שהגישה שלך להליכון או לציוד אחר מוגבלת. להלן כמה אסטרטגיות להפיק את המרב מהמצבים הנמוכים הללו:
כאשר אתה לא יכול לרוץ בחוץ (ואין לך גישה להליכון)
אם ההתמודדות עם הבידוד וההסגרים של COVID לימדה אותנו משהו, זה שאנשים יכולים להיות יצירתיים להפליא בחללים פנימיים קטנים. רצים ברחבי העולם השלימו מרתונים ומרחקים אולטרה בדירות זעירות בתקופות ההסגר המחמירות ביותר. ברור שזה לא אידיאלי, אבל אפשר לעשות את זה. ואם יש לך בית גדול יותר עם מדרגות, אתה יכול להשתלב גם באימוני גובה!
אני מקווה שהגבלה לביתך תהיה זמנית בלבד, ומספר ימים של ריצות שהוחמצו לא יעשו או ישברו את הכושר שלך. אפילו פעילויות חוץ ללא ריצה יכולות להועיל:
צאו לטיול על מדרכות מחוררות.
טיול דרך השלג (בציוד טוב, כמובן).
נעלי שלג דרך הפודרה.
אבל אם אתה באמת תקוע בפנים, אימון קרוס אירובי בתוך הבית כמו שחייה, ריצת בריכה, אליפטי או רכיבה על אופניים יעזרו לשמור על הכושר שלך עד שתוכל לרוץ שוב בחוץ.
הזמן בתוך הבית מהווה גם הזדמנות לאימוני כוח. תרגילי משקל גוף כמושגרות ליבה, שכיבות סמיכה וכפיפות בטן יכולים לספק אינספור יתרונות, ובתקווה שתמשיך להשתמש בעבודת כוח כדי להשלים את האימונים שלך גם כשאתה חוזר החוצה לרוץ שוב.
איך לרוץ בחוץ כשקרח או מושלג
בעוד ריצות מושלגות יכולות להיות ייחודיות ויפות, ריצות קפואות יכולות להיות ממש מסוכנות, במיוחד אם הראות ירודה. תמיד תעדוף את הבטיחות שלך ואל תסכן את עצמך!
למרות שזה אולי לא מאוד מרגש לרוץ שוב ושוב את אותה לולאה, שימוש בקטע כביש קצר וחרוש ליד הבית שלך יכול לתת לך מקום בטוח יותר לרוץ. הימנע מכבישים ללא כתף וגדות שלג גבוהות, מכיוון שהנהגים לא יוכלו לראות או להתחמק ממך.
שבילים יכולים להיות גם כיף לחקור בשלג, אבל התנאים יכולים להשתנות מאוד. שלג עמוק גורם לעבודה קשה ולנסיעה איטית, במיוחד באזורים עם שינוי גובה גדול יותר. צפו להיות בחוץ יותר ממה שהייתם בדרך כלל, ותמיד הביאו עוד שכבות ואוכל ממה שאתם חושבים שתצטרכו.
אם יש לך גישה להליכון וזו האפשרות הבטוחה ביותר שלך, אז לך על זה. בעוד שהליכונים יכולים להיות מעט משעממים, הם יכולים גם להיות האפשרות הטובה ביותר לכניסה לאימונים או ריצה מהירה יותר כאשר מזג האוויר אינו מתאים.
איך לשמור על המוטיבציה שלך לרוץ במהלך החורף
גם כאשר תנאי מזג האוויר טובים מהממוצע, ריצות חורף יכולות להיות מאתגרות. לעתים קרובות החורף הוא עונת שפל עבור הרצים, ואם אין לך משהו בלוח הזמנים של המירוץ שלך, זה יכול להיות אפילו יותר קשה להוציא את עצמך מהדלת.
בעוד שחופש הוא חיוני, דילוג על שבועות או חודשים שלמים של ריצה יכול לגרום לירידה משמעותית בכושר. אפילו יותר חשוב, כשאתה עולה בחזרה אתה נמצא בסיכון הגבוה ביותרפציעות ריצה, אז עדיף לשמור על בסיס איתן של כושר ללא תנודות פראיות בקילומטראז'.
אמנם יש דרכים לעזור לך להתחיל בבקרים קרים וחשוכים, אבל משמעת תמיד תנצח את המוטיבציה. אם אתה מתרגל לדחוף את עצמך לרוץ החוצה באופן קבוע ללא תירוצים, בסופו של דבר זה נהיה קל יותר. זו כבר לא שאלה של "אם" זה יקרה - אלא שאלה של איך הכי טוב לעשות את זה.
לפעמים, מה שאתה צריך לעשות את הקילומטר הראשון קל יותר. אתה יכול לפגוש חבר, להכין את הציוד שלך ערב קודם, או לעשות סדרה שלטופס מקדחותלהתחמם לפני שמתחילים לרוץ. קיום מרוץ בסוף החורף או בתחילת האביב בלוח הזמנים שלך ייתן לך גם סיבה טובה להישאר ממוקדים באימונים שלך.
ריצת חורף יכולה להיות הזדמנות להפוך לסתגלנית יותר עם האימונים שלך ולפתח משמעת וקשיחות נפשית יותר. כשאתה מתמודד מול אתגרי מזג אוויר קר בראש ובראשונה, מירוצי האביב והקיץ שלך יקצור את היתרונות.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.