איך להתעורר אם אתה ממשיך לישון דרך המעורר שלך

חייו של "אדם בוקר" נשמעים כל כך שלווים ומאורגנים. תאר לעצמך שאתה מתעורר בזמן - אפילו מוקדם - כדי להכין ארוחת בוקר, לעשות יוגה, לתכנן תלבושת או להתכונן בשלווה ליום. בטח נחמד. המציאות היא שרבים מאיתנו מתעוררים בבהלה לאחר שנת יתר, מכוונים לחלוטין את האזעקות עד לשנייה האחרונה האפשרית, ואז ממהרים אל היום בטירוף.

אז איך אתה יכול להתעורר בזמן אם אתה ממשיך לישון דרך האזעקה שלך?

ודא שאתה ישן מספיק

ד"ר גיא מדוז, מייסד שותף ומוביל קליני בבית ספר לשינה, הסביר, "אנשים לעתים קרובות לא ישנים מספיק במהלך הלילה כשהם ישנים דרך האזעקה שלהם בבוקר. בין אם זה לילה אחד או במהלך מספר לילות, בכך שאתה לא מקבל שמונה שעות שינה מלאות, אתה יוצר חוב שינה שצריך להחזיר".

שינה של המון בסוף השבוע לא מפצה על עצימת עיניים קטנה במהלך השבוע. הגוף שלך יילחם כדי להחזיר את זמן המנוחה שלו אם לא תתן לו מספיק באופן פעיל, אז וודא שאתה מכוון ודבק בזמן שינה אמיתי.

עשה תוכנית ללכת לישון כל לילה בסביבות 22:00, למשל. החל מהשעה 21:00, תתכוננו לשינה. לְהִרָגַע. קרא ספר. שתו קצת תה ללא קפאין. תעשה את שלךשגרת טיפוח העור. תוציא את הפיג'מה הכי נעימה שיש לך.הנח את הטלפון שלך.

התחייבו, והכי חשוב, ללכת לישון באמת כשאתם אומרים שתרצו. אל תישאר ער כדי לסיים פרק מרתק ברומן שלך או לגלול TikTok בלי סוף. קביעת לוח זמנים ועמידה בו יעזרו לכם ליצור הרגלי שינה טובים יותר.

הכר את עצמך ואת לוח השינה שלך

אתה בהחלט לא "אדם של בוקר" בפועל, אבל אולי אתה גם לא כזה מטבעך.

מדוז אמר, "בנוסף, אנשים מסוימים יכולים לישון דרך האזעקה שלהם כי הם ישנים בזמן הלא נכון עבור הכרונוטיפ שלהם, או נטיות שינה טבעיות. אלו שהם 'ינשופי לילה' באופן טבעי נוטים להישאר ערים מאוחר יותר בלילה, ולכן, לישון מאוחר יותר בבוקר. כשהאזעקה שלהם יוצאת בבוקר, במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות יותר, הם נמצאים בשלב שינה עמוק יותר מאלה שהולכים לישון מוקדם יותר בערב".

זה קשה. העולם לא עובד לפי הצרכים האישיים שלך. הכרונוטיפ שלך עשוי להתאים את עצמו לפרודוקטיביות בשעות הלילה המאוחרות, אבל לבוס בעבודה הזו שאתה צריך להגיע אליו ב-8 בבוקר לא אכפת מהמקצבים הטבעיים של הגוף שלך. גם למורים של הילדים שלך לא אכפת, וגם לא לחבר שהבטחת לפגוש לריצת בוקר או דייט קפה. העובדה היא שאתה צריך להתעורר ולהתקיים בעולם בזמנים המקובלים בדרך כלל בשביל פרודוקטיביות, בין אם זה מתיישב עם מחזורי הגוף שלך או לא.

ובכל זאת, להכיר את עצמך היא תרגול טוב. הבנת הגוף שלך יכולה לפחות להקל על חלק מהאכזבה שאתה מרגיש בימים שבהם אתה לא יוצא מהמיטה בזמן. תן לעצמך חסד ונסה לעשות טוב יותר מחר.

קחו בחשבון גורמים אחרים

יכול להיות שאתה מישהו שיש לו "יותר ציר שינה" ממה שנקרא ישן קל, מה שאומר שאתה ישן עמוק יותר ולא שומע כל כך הרבה רעש, אמר מדוז. עם זאת, עשויים להיות גורמים אחרים המשפיעים על היכולת שלך לשמוע ולקבל את האזעקה הזו מדי בוקר.

"אחד התסמינים השכיחים של דיכאון הוא שינה יתר", אמר מדוז. "לכן, אם מישהו ישן דרך האזעקה שלו, יכול להיות שהוא מפגין סימנים של דיכאון. בנוסף, לדיכאון ולשינה יש קשר דו-כיווני, כלומר הרגלי שינה לקויים יכולים לתרום להתפתחות של דיכאון, ודיכאון גורמת לאדם לסבול מבעיות שקשורות לשינה. בעיות שינה אלו יכולות להשפיע על תפקוד הסרוטונין, שהוא ההורמון המווסת את מצב הרוח."

עליך לשקול אם הבריאות הנפשית שלך משפיעה על השינה שלך, ואם אתה חושב שאתה עלול להיות מדוכא או שיש לך בעיה רפואית אחרת, התייעץ עם איש מקצוע.

אז מה אתה יכול לעשות הלילה כדי לוודא שאתה מתעורר בזמן מחר?

מעבר לקביעת ועמידה בלוח הזמנים שהמלצנו עליו, הנה כמה שיטות נוספות להתעורר בזמן:

• צור שגרת בוקר.בין אם אתה צריך מקלחת, קפאין, פעילות גופנית או ארוחת בוקר, התחל להתפנק באופן שגרתי בכל בוקר. תן לעצמך משהו מרגש להתעורר בשבילו.

• תתעורר לאור.אתה יכול להשאיר את הווילונות שלך פתוחים או להשתמש במנורת שמש, אבל אתה צריך בהירות כדי לקום ולעמוד. זה צריך להיות נעים וטבעי, כמו אור שמש. זוכרים שההורה שלכם הדליק את האור העליון כדי להעיר אתכם לפני בית הספר כשהייתם ילד? זו לא הדרך ללכת.

• יש שותף לאחריות.תכנן תוכניות עם מישהו אחר כדי שיהיה לך מישהו שלא תוכל לאכזב. צא לשיעור התעמלות עם חבר, לווה את הילדים לבית הספר עם הורה מהשכונה, או בקר במקום ארוחת בוקר חדש עם בן הזוג שלך. המבוכה של פוטנציאל להתקלף עליהם רק כדי שהם ילמדו שאתה ישן בהם עשויה להיות רק מניע עבורך. אתה יכול גם לבקש מחבר שקם מוקדם להתקשר אליך או לשכנע את בן הזוג שלך להכריח אותך להתעורר בבוקר.

• שנה את צליל האזעקה.העבר את האזעקה שלך לרעש אחר בכל לילה כשאתה מגדיר אותה. ההפתעה של צליל לא מוכר יכולה להניע אותך למעלה ולצאת מהמיטה. שקול גם שיחת השכמה.WakeUpDialer.comהיא אפשרות חינמית לשיחת השכמה שיכולה לעורר אותך עם צליל הרינגטון שלך.

• השתמש באפליקציה.בבית הספר לשינה של Meadows יש קורס "חיוני שינה ל-30 יום", המלמד אותך כיצד לבסס שגרת השכמה קבועה. יש שם גם אפליקציות שמשמיעות אזעקה עד שתשלים משימה.אַזעָקָהלמשל, יש מספר הגדרות. אתה יכול לבחור להקליד משפטים מורכבים, לפתור חידה או לסרוק ברקוד מוגדר מראש (כמו זה שעל משחת השיניים שלך) כדי לגרום לו לשתוק. הפעלת המוח שלך כך אמורה לדחוף אותך ממצב שינה, גם אם זה קצת מעצבן.

"לבסוף, אם כל השאר נכשל ואתה באמת לא יכול להתעורר מהשעון המעורר הנוכחי שלך, אני ממליץ להגדיר כמה אזעקות חזקות מאוד ולהציב את השעון או הטלפון מחוץ להישג יד", אמר מדוז. "זה אומר שאתה צריך לקום פיזית כדי להפעיל את האזעקה, מה שלא מאפשר להתעלם ממנה או ללחוץ על נודניק, ומוציא אותך מהמיטה."