חמש דרכים להתחמם לפני שאתה מרים משקולות

ההרמה היא פשוטה ככל שתרגיל מתגלה: אתה מרים את הדבר, ואתה מניח את הדבר. אבל זה לא אומר שאתה הולך להיכנס לחדר הכושר ורַקלהרים את הדבר. חימום מתאים יכול לעזור לך להיות מוכנים להרמתך, אז בואו נדבר על איך לבנות את שגרת החימום הטובה ביותר שלך.

מדוע חימום חשוב (ומתי יתכן שהוא לא)

ראשית, בואו נדבר עלמַדוּעַאנחנו מתחממים. לעתים קרובות אנשים מדברים על חימום כאילו הם ימנעו קסום פציעות, או שדילוג על אחד יביא לאסון אחר. זה לא בהכרח נכון. הם גם לא באמת יעשו הרבה בשביל הסיכוי שלך לסבול מכאב (או לא) אחרי האימון. אם אתה מרגיש בנוח ללכת היישר מדלת הכניסה אל מתלה הסקוואט, אתה לאצוֹרֶךכדי להוסיף חימום.

סביר להניח שתפיק תועלת מחימום אם אחד מאלו נכונים באימוני ההרמה שלך:

• אתה מרגיש כואב או חרק בתחילת האימונים.

• הסטים הראשונים תמיד מרגישים כבדים יותר ממה שהם צריכים.

• אתה מתקשה להיכנס לתנוחות שאתה צריך לאימון (כמו החלק התחתון של סקוואט).

• אתה עושה תרגילים שמביאים לך נשימה קשה, כמו אימוני מעגלים או כל דבר שאתה ממהר להשלים חזרות לטיימר.

חימום יכול להתייחס לאחד או לכולם את החששות האלה ולהכין אותך לתפקיד ההרמה. השרירים שלך יעבדו טוב יותר כשהם חמים (כמו, פשוטו כמשמעו בטמפרטורה גבוהה יותר). תרצה גם להיות מוכנים לנוע בכל הדרכים בהן המעלית דורשת. אם הקרסוליים שלך נוקשים, למשל, להזיז אותם יעזור להם להיות מסוגלים להתגבר יותר במהלך הסקוואט שלך.

אם אתה מודאג מכך שהחימום שלך ייקח לנצח, חדשות טובות - אתה רק צריך לכלול את חלקי החימוםאתה, באופן אישיצריך ליהנות מ. שני אנשים עשויים להתחמם בדרכים שונות לחלוטין לאותו אימון. אז בואו נדבר על המרכיבים השונים של חימום, ואיך לדעת אילו מהם אתה צריך.

Cardio מחמם אותך ומכין אותך לעבודה

לפני ההרמה, הרבה אנשים אוהבים לקפוץ על ההליכון או לחותר במשך חמש עד 10 דקות, או אולי לעשות כמה שקעים קופצים. חימום לב -ריאה כמו אחד מאותם מציע כמה יתרונות:

• זה מחמם פיזית את השרירים שלך,

• זה מקבל לפחות חלק מהשרירים והמפרקים שלך נעים.

• זה מכניס את מערכות האנרגיה שלך (אנזימים וכו ') לחריץ של אספקת כוח נוסף לשרירים שלך.

זכור איך, כשאתה רץ,הקילומטר הראשון (או 10 הדקות הראשונות בערך) מרגיש איטי?הסיבה לכך היא שגופך מגביר את מערכות האנרגיה הללו, כך שתוכל להשתמש בהן בצורה יעילה יותר בשאר האימון שלך. אם אימון ההרמה שלך שומר על קצב הלב שלך גבוה-כמו WOD בסגנון קרוספיט-חימום לב זה חיוני לייצור שאר האימוןלא למצוץ.

אם אתה פשוט מתרומם בקצב שלך, קרדיו אינו חיוני, אבל החום והתנועה עדיין עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשמש כמבוא נפש ופיזי לעבודה שאתה עומד לעשות.

עבודת ניידות מכינה אותך להגיע לתפקידים ספציפיים

אנחנו לא (רק) מדברים על מתיחות כאן. אם אתה רוצה לעבוד על הגמישות שלך על ידי ביצוע מתיחות סטטיות ארוכות ועמוקות, זה הכי נשמר עבור האימון. כשאתה מתכונן להרים, ייתכן שתרצה לבצע עבודות ניידות.

ניידות, בהקשר זה, פירושההיכולת לנוע בדרכים שהאימון שלך דורשו אם אתה מתכוון לעשות כמה סקוואטים, והעגלים והקרסוליים שלך נוטים להיות נוקשים, והנוקשות הזו מונעת ממך לקבלעמוק בתוך הסקוואט כמו שאתה רוצהאז כדאי לבלות זמן לפני שתעשו את הסקוואטים שלכם בעבודה על ניידות הקרסול שלכם. (יש לנו כמההצעות ספציפיות לכך כאןגמלאי

החל את אותו עיקרון על כל תרגיל שאתה מתכנן. אם אתה מתקשה לקשור את הגב בלחיצת הספסל, עשה תחילה קצת עבודות ניידות בגב העליון (אני אוהב לשכב על הגב על גלגלת קצף). אם אתה מתכוון לעשות חטופים או סקוואטים תקורה, אולי תרצהעשו כמה מתיחות כתפייםו נמתח לפני שאימון יכולתן לך דחיפה זמנית לגמישות שלךזה נמשך באימון.

השלב הזה הוא המקום בוקצף מתגלגלומתיחות דינאמיות יכולות להיכנס. גלגול קצף יכול לעזור לשחרר שריר, כמו מעט עיסוי. ומתיחות דינאמיות הן תנועות חימום שלוקחות את המפרקים שלך דרך כל טווח התנועה שתבקש מהם לעשות בהמשך. גוגל "ניידות עובדת עבור ___" ותקבל הרבה רעיונות.

בסופו של דבר, מה שאתה משתמש בחלק זה של החימום צריך להיות כל מה שיסייע לך להצליח בהמשך האימון. התנסו בהוספת מהלכים פנימה או הוצאתם.

תרגילי "הפעלה" מכינים את השרירים שלך

לפעמים זה נחמד לעשות תרגיל שמשתמש בכל השרירים שתשתמש בהם באימון הראשי, אבל עם משקולות קלות יותר או אפילו באמצעות תנועה אחרת לגמרי. לדוגמה, גשרי גלוט מנותקים יכולים לעזור לך להתכונן לאימון בו המיקוד הוא סקוואט או דחפי מפרק הירך.

להיות ברור לחלוטין, אתה לאצוֹרֶך"להפעיל" שרירים כדי להיות מסוגלים להשתמש בהם אחר כך, למרותמסועי להקות שללאנסה לשכנע אותך שזה צעד חיוני. התרגילים האלה פשוט נותנים לשרירים שלך תצוגה מקדימה של מה שהם יעשו באירוע המרכזי ויכולים לעזור לך לעבור את ערכות החימום שלך של המעלית הראשית (ראה להלן) קצת יותר מהר. למידע נוסף על אילו תרגילי הפעלה באמת עושים,ראה את המסביר שליו

מקדחות טכניקה עוזרות לך לשכלל את כישוריך

אם אתה מבצע מעלית הדורשת טכניקה מדויקת, ייתכן שתרצה לתרגל מקדחות שעוזרות במעלית הספציפית ההיא. לדוגמה, לפני שאני חוטף, אני אוהב לעשות תרגילים רק עם הבר: אולי כמה חוטפים תלויים, או סקוואטים תקורה, אוחוטפים גבוהיםו שוב, בחר תרגילים לשלב זה על סמך איזו עבודת טכניקה אתה צריך לתרגל. סקוואט גביע עשוי להיות פריימר טוב לסקוואט משקולות, למשל.

ההתחממות שלך קובעת עם המוט הריק או המשקולות הקלות יותר

שלב זה חיוני אם אתה מבצע מעלית כבדה. בואו נגיד שאתה הולך לעשות סקוואט ב -200 פאונד היום. רק בגלל שחיממת עם לב -ריאה או ניידות זה לא אומר שאתה מוכן להעמיס 200 פאונד על הבר וללכת על זה. במקום זאת, תעשה כמה סקוואטים עם המוט הריק, ואז אולי עם 95 פאונד, 135 פאונד, 155 פאונד ו -185 פאונד.

בעוד שרכיבי החימום האחרים שדיברנו עליהם הם ניתנים למשא ומתן, רוב המאמנים המרימים היו מסכימים כי מערכות החימום הללו עם הבר הן חובה. לעתים קרובות הם יכולים אפילו להחליף את רוב השלבים לעיל, מכיוון שאם תעשה מספיק ערכות חימום, אתה תחמם את גופך, תעבור בתנועות הנחוצות, להפעיל את השרירים שלך ולתרגל את טכניקת המעלית שאתה עומד לַעֲשׂוֹת.

התחל בעשייהקבוצה של אותו מספר חזרותאתה תעשה עבור מערכות העבודה שלך, או יותר. אז אם אתה מתכוון לעשות חמישה חזרות ב -200 פאונד, התחל עם קבוצה של 5-10 חזרות עם רק בר. ואז הוסף קצת משקל ואז הוסף עוד קצת, ואז עוד קצת, עד שתגיע למשקל היעד עבור מערך העבודה הראשון שלך ביום. הקפיצות המדויקות במשקל אינן חשובות כל עוד יש לך כמה עצירות בדרך למערך העבודה ליום.

כיצד להתאים אישית את החימום שלך

אני אוהב לחשוב על התחממות להרמה כשילוב מערכות החימום שלי (כמתואר בסעיף לעיל) בתוספת כל מה שאני צריך שמערכות החימום שלי לא מכסות כראוי.

אז אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר עבודות ניידות מאשר ערכות חימום לבד יעניקו לך, אתה יכול ללכת בחדר הכושר, לעשות חמש דקות על ההליכון כדי לחמם את הרגליים ואז לעשות קצת קצף מתגלגל וקרסול לפני שתתחיל לכבוש ו לא עשית שום עבודות טכניקה או הפעלה, אבל זה בסדר אם אתה לא מרגיש שאתה צריך את זה.

או אם הניידות שלך בסדר אבל אתה מתכנן לבצע אימון בסגנון מעגלים ואתה שונא שתמיד אתה יוצא מהנשימה בין מעליות, אתה עשוי להפיק תועלת מחימום לב ריאה יסודי יותר כדי לוודא שאתה מוכן לה הקצב המהיר של האימון.

זה בסדר שהחימום שלך יהיה שונה לכל אימון, או שהוא ישתנה לאורך זמן. ספורטאים מבוגרים לעתים קרובות מגלים שהם זקוקים ליותר זמן חימום ממה שהם עשו כשהיו צעירים יותר, וכולנו עשויים להזדקק ליותר חימום במזג אוויר קר מאשר כשזה חם. להבין מה הגיוניאַתָהובנה את החימום שלך בהתאם.