קרדיט: בויאן מילינקוב - Shutterstock
תרגילי "הפעלה" מומלצים לעתים קרובות בתחילת האימונים. אולי תקבל את הרעיון - בין אם מ-TikToks אקראי או ממאמן שאתה משלם על המומחיות שלהם - שהפעלות נחוצות כדי לגרום לשרירים שלך לפעול בצורה נכונה ולהיות מסוגלים לנצל את האימון הבא. עם זאת, זה לא בדיוק נכון, אז בוא נצלול מה ההפעלה באמת עושה.
מה זה אומר "להפעיל" את השרירים שלך?
ההסבר שתשמעו לרוב הוא שהשרירים שלנו - לעתים קרובות במיוחד הגלוטס שלנו, או שרירי הישבן - "שוכחים" איך לירות נכון. אבל זה לא באמת דבר שקורה, כמו הפיזיותרפיסט טיילר דטמרסיפרה לרייצ'ל פיירבנק שלנו כשדנה במה שנקרא אמנזיה גלוטאלית. השרירים שלנו לא צריכים תרגילים ספציפיים כדי להיות מסוגלים להתכווץ בצורה נכונה.
אבל זה לא אומר שתרגילי הפעלה הם חסרי תועלת. דרך טובה יותר לחשוב על המהלכים האלה היא כחימום עם מטרה ספציפית. כְּמוֹכבר כתבתי בעבר, תרגילי חימום תופסים ספקטרום מכללי (כמו ריצה על הליכון לפני סקוואט) לספציפיים (ביצוע סקוואט קל יותר לפני סקוואט כבד יותר).
החימום הנקרא לפעמים תרגילי "הפעלה" נופלים באמצע הרצף הזה. הם יכולים לעזור לך להתכונן לתרגילים הכבדים יותר של היום, מכיוון שהם ספציפיים למדי לשרירים המעורבים. ולפעמים הם באמת יכולים לעזור. אז הנה כמה מהמקרים שבהם תרגילי הפעלה מועילים - וחלק שבהם הם לא.
תרגילי הפעלה עוזרים לך "להרגיש" שריר
אם אתה מתכוון לעשות תרגילי בידוד, זה עוזר לדעת איך זה מרגיש לעבוד על השריר כמו שצריך. כשמשתמשים שוב בגלוטס כדוגמה שלנו, הרמת רגל בשכיבה צד יכולה להתבצע בדרכים שממש משתמשות בגלוטס (כאשר הרגל שלך מעט מאחוריך) או בדרכים שמחלקות חלק מהעומס לשרירים אחרים (כמו כאשר הרגל שלך נמצאת מעט לפניך). כשאתה מבצע את הרמות הרגליים האלה, אתה יכול לשים לב אם אתה מרגיש את הגלוטס שלך - אבל כדי לעשות את זה, אתה צריך לדעת איך זה מרגיש לעבוד על הגלוטס שלך.
שם נכנסים לתמונה תרגילי ההפעלה. אתה עושה תנועה שקשה לעשותלְלֹאבאמצעות הגלוטס שלך, ואתה זוכה להרגיש את התחושות הנלוות לשימוש בשריר הזה. אתה עלול להרגיש תחושת צריבה כשהשריר מתחיל להתעייף, או תחושה הדוקה ומלאה כשהשריר מתמלא בנוזל (זה מה שמפתחי גוף מכנים "משאבה"). כל זה עוזר להפנות את תשומת הלב לשריר הזה ולמה שהוא מרגיש. כשאתה עושה את התרגיל הבא שלך, אתה תזכור את ההרגשה הזו.
ככל שאתה נותן יותר עבודה לשריר, כך הוא נוטה להיות גדול יותר וחזק יותר. לעתים קרובות אנו קוראים לכמות העבודה הזו "נפח" ומודדים זאת כמספר הסטים: אתה תבנה יותר שרירים אם תעשה שישה סטים של סקוואט בכל אימון מאשר אם תעשה רק שלושה.
תרגילי הפעלה, אם הם מאתגרים מספיק, יכולים להתייחס לסטים האלה. תארו לעצמכם שיש לנו שני אנשים בחדר הכושר: אחד עושה שלושה סטים של כל אחד מהליכות עם פסים וגשרים על רגליים בודדות (שניהם מסווגים לעתים קרובות כתרגילי הפעלה) לפני שהוא עושה שלושה סטים של דחיפות ירכיים מוטות. השני רק עושה את דחפי הירך. האדם הראשון הזה נותן לגלוטס שלו יותר עבודה מאשר השני, ללא קשר לאופן שבו התרגילים מסומנים.
עם זאת, כדי להשתמש בתרגילי הפעלה בצורה זו, הם צריכים להיות מאתגרים. אם אתה מבצע את ההפעלות שלך כבדות מספיק כדי שאתה נמצא בנקודת הכשל או קרובה לנקודת הכשל עד סוף כל סט, הן יוסיפו לנפח הכולל שלך. אבל אם הם קלים וקלים ואתה רק עובר על התנועות, הם לא ממש מוסיפים שום דבר.
תרגילי הפעלה אף פעם לאהֶכְרֵחִי
תיארתי כמה דרכים שבהן תרגילי הפעלה יכולים לעזור באימונים שלך, אבל זה לא אומר שאי אפשר לדלג עליהם. אַתָהלא צריך להרגיש שריר עובדלדעת שאתה נותן לו אימון טוב. ואם אתה רוצה לקבל יותר נפח עבור חלק גוף, אתה יכול לעשות את הסטים הנוספים האלה לפני, אחרי או במהלך האימון הראשי שלך; הם לא צריכים לקרות בשלב ה"הפעלה" בהתחלה.
אז אם לא עשית הפעלה, זה בסדר. רק תוודא שאתה מתחמם בצורה מתאימה. (אם אתה לא בטוח, קרא עד הסוףאת המדריך הזה כתבתי להרכבת חימום יעיל. חימום הוא על מה שמקבלאַתָהמוכן לעבודה, וזה באמת צריך להיות מותאם אישית לגוף שלך ולאימון שלך.)
אבל אם המאמן שלך נתן לך תרגילי הפעלה, או אם ראית כמה שהיית רוצה לנסות באינטרנט, קדימה בצע אותם. הם יתנו לך עבודה נוספת עבור שריר המטרה, ואולי תגלו שהם עוזרים לכם להרגיש מוכנים עד שתתחילו את הסטים העיקריים של האימון.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.