חימום ההרמה שלך צריך להיות יותר מהשרירים שלך

הרמה היא פשוטה כמו תרגיל: אתה מרים את הדבר, ואתה מניח את הדבר. אבל זה לא אומר שאתה הולך להיכנס לחדר הכושר ורַקלהרים את הדבר. חימום נכון יכול לעזור לכם להיות מוכנים להרמה הגדולה שלכם, אז בואו נדבר על איך לבנות את שגרת חימום ההרמה הטובה ביותר שלכם.

אבל קודם כל, בואו נדבר על הציפיות. לעתים קרובות אנשים מדברים על חימום כאילו הם ימנעו פציעה באורח קסם, או שדילוג על אחד מהם יגרום לאסון אחר. זה לא בהכרח נכון. הם גם לא באמת יעשו הרבה עבור הסיכויים שלך לסבול מכאבים (או לא) לאחר האימון. אם אתה מרגיש בנוח ללכת ישר מהדלת הקדמית למתלה הסקוואט, אתה לאצוֹרֶךכדי להוסיף חימום.

למה לעשות כזה בכלל? ובכן, חשבו על החימום כעל מכין אתכם לעבודת ההרמה. השרירים שלך יעבדו טוב יותר כשהם חמים (כמו, ממש בטמפרטורה גבוהה יותר). אתה גם רוצה להיות מוכן לזוז בכל הדרכים שהמעלית דורשת. אם הקרסוליים שלך נוקשים, למשל, הזזתם תעזור להם להיות מסוגלים להתגמש יותר במהלך הסקוואט שלך.

עליך לבחור את מרכיבי החימום שלך על סמך העזרה שאתה צריך בהכנות להרמה שלך. אז בואו נדון בכמה מהאפשרויות ומתי אתה עשוי להשתמש בהן.

קרדיו מחמם אותך ומכין אותך לעבודה

לפני ההרמה, הרבה אנשים אוהבים לקפוץ על ההליכון או החתירה למשך 5-10 דקות, או אולי לעשות כמה ג'קונים. חימום אירובי כמו אחד מאלה מציע כמה יתרונות:

• זה מחמם את השרירים שלך פיזית

• זה מניע לפחות חלק מהשרירים והמפרקים שלך

• זה מכניס את מערכות האנרגיה שלך לחריץ של אספקת כוח נוסף לשרירים שלך

זכור איך, כשאתה רץ,הקילומטר הראשון (או 10 הדקות הראשונות בערך) מרגיש איטי?הסיבה לכך היא שהגוף שלך מגביר את מערכות האנרגיה האלה כדי שתוכל להשתמש בהן ביעילות רבה יותר במהלך שאר האימון שלך. אם ההרמה שלך תהיה כרוכה בתקופות מנוחה קצרות - כמו WOD בסגנון קרוספיט - חימום אירובי זה חיוני להמשך האימוןלא למצוץ.

אם אתה רק מתכוון להרים בקצב שלך, אירובי אינו חיוני, אבל החום והתנועה עדיין עשויים לעזור לך להרגיש טוב יותר ולשמש כהקדמה נפשית ופיזית לעבודה שאתה עומד לעשות.

עבודת ניידות מכינה אותך לזוז

אנחנו לא מדברים (רק) על מתיחות כאן. אם אתה רוצה לעבוד על הגמישות שלך על ידי ביצוע מתיחות סטטיות ארוכות ועמוקות, כדאי לשמור את זה לאחר האימון. בזמן שאתה מתכונן להרים, אולי תרצה לעשות במקום עבודת ניידות.

ניידות, בהקשר זה, פירושההיכולת לנוע בדרכים שהאימון שלך דורש. אם אתה מתכוון לעשות כמה סקוואט, והשוקיים והקרסוליים שלך נוטים להיות נוקשים, והנוקשות הזו מונעת ממך לקבלעמוק בתוך הסקוואט שתרצה, אז אתה צריך להקדיש זמן לפני ביצוע הסקוואט שלך בעבודה על ניידות הקרסול שלך. (יש לנו כמההצעות ספציפיות לכך כאן.)

החל את אותו עיקרון על כל פעילות גופנית שאתה מתכנן. אם אתה מתקשה לקמר את הגב בלחיצת ספסל, בצע קודם כל עבודת תנועה של הגב העליון (אני אוהב לשכב על הגב על גבי גלגלת קצף). אם אתה מתכוון לעשות חטיפות או סקוואט מעל הראש, אולי תרצה לעשות כמה תרגילי כתף, כמוזה שבו אתה מעביר מוט מעל הראש ומאחורי הגב בזרועות ישרות. אם אתה מתכוון לעשות ניקוי כוח או סקוואט קדמי, אולי תרצה לעשות זאתלמתוח את האצבעות שלך.

השלב הזה הוא איפהגלגול קצףומתיחות דינמיות יכולות להיכנס. גלגול קצף יכול לעזור לשחרר את השריר, כמו עיסוי קטן. ומתיחות דינמיות הן תנועות חימום שלוקחות את המפרקים בכל טווח תנועה שתבקשו מהם לעשות מאוחר יותר. גוגל "עבודה ניידות עבור ___" ותקבל הרבה רעיונות.

בסופו של דבר, מה שאתה משתמש בקטע הזה של החימום צריך להיות מה שיעזור לך להצליח בהמשך האימון. נסה להוסיף דברים או להוציא אותם.

תרגילי הפעלה מכינים את השרירים שלך

לפעמים זה נחמד לעשות תרגיל שמשתמש בכל השרירים שבהם תשתמש באימון הראשי, אבל עם משקלים קלים יותר או אפילו באמצעות תנועה שונה לחלוטין. לדוגמה, גשרי גלוטה עם פסים יכולים לעזור לך להתכונן לאימון שבו הפוקוס הוא סקוואט או דחיפות ירכיים.

כדי להיות ברור לגמרי, אתה לאצוֹרֶך"להפעיל" שרירים כדי להיות מסוגלים להשתמש בהם מאוחר יותר, למרות זאתספקי להקות שללינסה לשכנע אותך שזהו צעד חיוני. התרגילים האלה רק נותנים לשרירים שלך תצוגה מקדימה של מה שהם יעשו באירוע הראשי, ויכולים לעזור לך לעבור את ערכות החימום של ההרמה הראשית (ראה למטה) קצת יותר מהר.

תרגילי טכניקה עוזרים לך לשכלל את כישוריך

אם אתה מבצע הרמה שדורשת טכניקה מדויקת, ייתכן שתרצה לתרגל תרגילים שעוזרים להרמה הספציפית הזו. לדוגמה, לפני שאני עושה חטיפות, אני אוהב לעשות תרגילים רק עם הבר: אולי כמה חטיפות תלויות, או כפיפות בטן מעל הראש, אוחטיפות גבוהות. שוב, בחר תרגילים לשלב זה על סמך עבודת הטכניקה שאתה צריך לתרגל.

לבסוף: ערכות החימום שלך

עכשיו אנחנו בעצם עושים את ההרמה! נניח שאתה הולך לעשות סקוואט במשקל 200 פאונד היום. זה שהתחממתם לא אומר שאתם צריכים להעמיס 200 קילו על הבר וללכת על זה.

כל מה שלמעלה היה אופציונלי. ערכות החימום, כך יסכימו רוב הספורטאים והמאמנים, הם חובה. הם יכולים למעשה להחליף את רוב השלבים שלעיל (עבור אנשים רבים, עבור הרמות רבות), מכיוון שאם אתה עושה מספיק סטים של חימום, אתה תחמם את הגוף שלך, תנוע בתנועות הדרושות, תפעיל את השרירים שלך ותתרגל את הטכניקה של ההרמה שאתה עומד לעשות.

התחל בעשייהסט של אותו מספר חזרותאתה תעשה עבור ערכות העבודה שלך, או יותר. אז אם אתה מתכוון לבצע 5 חזרות ב-200 פאונד, התחל עם סט של 5-10 חזרות עם סרגל בלבד.

לאחר מכן הוסיפו קצת משקל, ואז הוסיפו עוד קצת, ואז עוד קצת, עד שתגיעו למשקל היעד עבור סט העבודה הראשון שלכם ביום. הקפיצות המדויקות במשקל אינן חשובות כל עוד יש לך מספר עצירות בדרכך לסט העבודה לאותו יום. אז לדוגמא שלנו של 200 פאונד, אולי אעשה 95 פאונד, אחר כך 135, ואז 155, ואז 185, ואז סוף סוף אתחיל לעבוד עם 200. וכנראה שהייתי עושה 5 חזרות עבור כל אחת מהן, אלא שבמשקלים הקלים יותר אני יכול מעדיף לעשות יותר, כמו 10.

מחברים את הכל ביחד

אני אוהב לחשוב על חימום להרמה כשילוב של ערכות החימום שלי (כמתואר בסעיף למעלה) בתוספת כל מה שאני צריך שמערכות החימום שלי לא מכסות בצורה מספקת.

אז אם אתה מרגיש שאתה צריך יותר עבודת ניידות מאשר מערכות חימום לבדן יעניקו לך, אתה יכול ללכת בחדר הכושר, לעשות חמש דקות על ההליכון כדי לחמם את הרגליים, ואז לעשות קצת גלגול קצף ומתיחות קרסול לפני שתתחיל לשפוף . לא עשית שום עבודת טכניקה או הפעלה, אבל זה בסדר אם אתה לא מרגיש שאתה צריך את זה.

או אם הניידות שלך בסדר אבל אתה מתכנן לעשות אימון בסגנון מעגל ואתה שונא שאתה תמיד מתנשף בין הרמות, אולי תפיק תועלת מחימום אירובי יסודי יותר כדי לוודא שאתה מוכן הקצב המהיר של האימון.

זה בסדר שהחימום שלך יהיה שונה עבור כל אימון, או שהוא ישתנה עם הזמן. ספורטאים מבוגרים מגלים לעתים קרובות שהם צריכים יותר זמן חימום מאשר כשהיו צעירים יותר, וכולנו עשויים להזדקק ליותר חימום במזג אוויר קר מאשר כשחם בחוץ. להבין למה הגיוניאַתָה, ובנה את החימום שלך בהתאם.