המתיחות הטובות ביותר עבור הכתפיים שלך

ניידות כתפיים חשובה: בלעדיה, אתה עלול להתקשות להגיע מעל הראש, או לבצע כמה מהתרגילים האהובים עליך בפלג הגוף העליון. ככל שאתה מתבגר,ניידות כתף מוגבלת יכולה אפילו להשפיע על אופן ההליכה, מכיוון שאנחנו צריכים להניף את הידיים ואנחנו צריכים להיות מסוגלים לשאת ולעשות דברים בזמן שאנחנו הולכים. אז בואו נסתכל על כמה מהתרגילים הטובים ביותר כדי לקבל יותר גמישות בכתפיים שלנו.

לצד הגמישות, יש חשיבות גם לחוזק הכתפיים.יש לי כאן כמה המלצות לתרגילי חיזוק הכתפיים האהובים עלי, אז הקפד לבדוק גם אותם. עכשיו, על המתיחות.

מתיחה בלוק בוצ'ר

זוהי מתיחה נהדרת עבור ה-lats שלך (latissimus dorsi), השרירים שעוברים לאורך צידי הגב שלך, מתחת לבתי השחי. כאשר השרירים הללו תפוסים, קשה להגיע מעל הראש, מה שמקשה להשיג דברים ממדפים גבוהים או, בחדר הכושר, ללחוץ על משקולת מעל הראש. גמישות ב-lats שלך מועילה גם לעשות תרגילים כמו כוח מנקה וכפיפות בטן קדמיות.

כדי לבצע מתיחה של בלוק הקצבים, תזדקק לסוג של קופסה, שולחן או ספסל, ובאופן אידיאלי יהיה לך גם מקל (משהו קל, כמו מקל מטאטא) להחזיק. אם אין לך מקל, השתמש במגבת,רצועת התנגדות, או סתם להעמיד פנים שאתה מחזיק מקל דמיוני. הנח את המרפקים על הקופסה, כפות הידיים פונות כלפי מעלה, והכנס את ראשך למטה בין הידיים כפי שמוצג בסרטון.

אם אין לך בלוק ומקל, ואתה מעדיף משהו שאתה יכול לעשות בלי ציוד, נסהמתיחה תלת ראשי מעל הראש. משיכת הכתף כלפי מעלה תוך כדי ביצוע תנועה זו יכולה לעזור לך למתוח את החזה שלך כמו גם את התלת ראשי.

מתיחה של פתח

זוהי דרך מהירה וקלה למתוח את החזה (שרירי החזה). אלו הם שרירי החזה שלך, אותם שרירי החזה שאתה עובד בלחיצת ספסל. מכיוון שיש להם נקודת חיבור על הזרועות העליונות, חזה חזק יכול לעכב את תנועת הכתף שלך. אז הנח את המרפקים שלך משני צידי משקוף הדלת, ורכן בעדינות אל הפתח כדי למתוח את החלקים ואת החלק הקדמי של הכתפיים שלך. אם אין לך פתח ברוחב המתאים בדיוק, אתה יכול לעשות את זה למתוח צד אחד בכל פעם.

השחילו את המחט

מתיחה זו מכוונת לגב העליון, ולעתים מתוארת כמתיחה עבור "עמוד השדרה החזי" (הכוונה לחלק של עמוד השדרה שנמצא בגב העליון). כדי לעשות זאת, התחל על הידיים והברכיים, והעבירי את יד ימין דרך המרווח שבין יד שמאל לברך שמאל. נסה לשמור על הירכיים באותו תנוחה כפי שהיו כשהיית על ארבע, תוך כדי סיבוב פלג הגוף העליון כדי לאפשר לכתף שלך להתקרב כמה שיותר לקרקע.

PVC עובר

מתיחה מהירה וקלה שאתה יכול לעשות בחדר הכושר היא מעבר ה-PVC, הידוע גם לפעמים במונח המזעזע "פריקת כתף". (אל תדאג, אתה בעצם לא מפרק את הכתפיים שלך.)

"צינור PVC" הוא רק מוט דק וקל משקל, הנקרא על שם סוג הפלסטיק ממנו הוא עשוי. אתה יכול ללכתלקנות אורך של צינור PVCמהום דיפו תמורת כמה דולרים, או השתמש במשהו כמו מקל מטאטא או מוט אימונים קל. זה גם עובד די טוב להשתמש ברצועת התנגדות או מגבת; פשוט משוך בו בעדינות כדי לשמור על הרצועה או המגבת מתוחים.

התחל עם הידיים שלך על המקל, רחב זה מזה, והרם את המוט מעל הראש. באופן אידיאלי, תוכל להעביר את המוט מעל הראש ומאחורי הגב, ואז להחזיר אותו לעמדת ההתחלה. ככל שהידיים שלך רחבות יותר, כך זה יהיה קל יותר. כל חזרה תהיה קצת יותר קלה מהקודמת, ותוכל להכניס את הידיים לאחיזה צרה יותר אם תרצה.