אלו שתי השגרות האהובות עליי לחיזוק הכתפיים

הכתפיים שלך הן חלק חשוב מהגוף שלך לעבודה בימי אימוני כוח, בין אם אתה מחפש מראה בשרני יותר או רק יכולת טובה יותר, למשל, לדחוף את המזוודה שלך לתא העילי. המשך לקרוא, ואני אפרט היכן שרירי הכתפיים שלך נמצאים, מה הם עושים ואיזה תרגילים הם הטובים ביותר להפעיל אותם.

מהם שרירי הכתף?

הכתף היא אחד המפרקים המוזרים והמורכבים שלנו. במקום שתי עצמות הנפגשות במבנה דמוי ציר, יש לנו מספר עצמות שמתחברות יחד ליצירת המפרק, כולל עצם השכמה או להב הכתף.

ישנם שרירים בחלק הקדמי והאחורי של מפרק הכתף שלנו, כמו גם שרירים מתחתיו ומעליו. רבים מהשרירים הללו מתחברים לשכמות שלנו, ומשמשים גם כשירי גב. אז זה לא פשוט להגדיר מה נחשב לשריר "כתף". ובכל זאת, אני אנסה. השרירים שאנו בדרך כלל חושבים על שרירי הכתף הם:

• הדלתא הקדמית (הקדמית)., מה שעוזר להרים את היד לפניך.

• הדלתא הצדדית (לרוחב)., שעוזר לך להרים את היד הצידה.

• הדלתא האחורית (האחורית)., שעוזר לך למשוך את היד שלך לאחור.

שלושת השרירים האלה הם אלה שיושבים כמו כובע על גבי הכתף, כמו המקום בו היו נמצאים רפידות הכתפיים אם הייתם לובשים חליפת כוח משנות ה-80. הם נקראים דלטואידים (דלטים, בקיצור) מכיוון שהם בצורת משולש. לשלושת החלקים לכל אחד יש נקודת חיבור בחלק הקדמי, העליון או האחורי של הכתף, וכל השלושה מתחברים בערך לאותה נקודה על עצם הזרוע העליונה.

בנוסף לדלטואידים, או הדלטים, חלק מהשרירים האחרים סביב הכתף שלך כוללים:

• שֶׁלְךָשרוול מסובב, הכולל ארבעה שרירים המחברים את עצם הזרוע העליונה שלך (הומרוס שלך) ללהב הכתף שלך. אלו הם הinfraspinatus,supraspinatus,subscapularis, וטרס מינור. הם עוזרים לך להזיז את הכתף לכל הכיוונים, ולקבל את שמם מכיוון שהם מקיפים את המפרק כמו שרוול.

• שֶׁלְךָטרפז("מלכודות") וקטין מעויןהשרירים מחברים את עמוד השדרה לשכמות. כשאתה מושך בכתפיים, זה הטרפז העליון שלך שעושה את רוב העבודה.

• שֶׁלְךָחזה גדולוקַטִין(ה"מצמץ" שלך) מחברים את החזה לזרועות העליונות. אתה משתמש באלה כאשר אתה דוחף משהו ממך, כמו בלחיצת ספסל או בלחיצת סמיכה.

• שֶׁלְךָמשונן קדמימחבר את השכמות שלך לכלוב הצלעות שלך, עוזר לך להזיז את הכתפיים קדימה ולייצב אותן כשאתה מחזיק משהו מעל הראש.

• שֶׁלְךָהגב הרחב ביותר("lats") הם שרירי גב שמתחברים לעצמות הזרוע העליונה שלך. הם מושכים את הכתפיים שלך למטה ואחורה, ועוזרים לנו למשוך דברים כלפי עצמנו.

עם כל זה בחשבון, אתה יכול לראות שלא יהיה תרגיל אחד שפוגע בכל שריר. אם אתה רק רוצה מראה גדול של "כתפי סלע", תרצה לתת לדלתאידים קצת אהבה נוספת. אבל אם גם אתם רוצים שהכתפיים שלכם יתפקדו היטב בכל תנועותיהן, תצטרכו לבצע מגוון תרגילים לפלג הגוף העליון.

לדוגמה, לחיצת ספסל ושכיבות סמיכה עובדים על ה-Pecs. Pullups ומכונת הנפילה של lat עובדים על ה-lats. משיכת כתפיים עובדת על הטרפז העליון. תנועות משיכה אופקיות, כמו שורות, פועלות על שרירי הגב העליון כמו המלכודות והמעוינים. אלו אולי לא "תרגילי כתפיים" בחדר כושר אחי לינגו, אבל הם בהחלט טובים לכתפיים שלך.

עם זאת, אני מבין לאיזה תרגילי כתף הגעת לכאן. אני אשתף כמה מהתרגילים האהובים עלי שפועלים על הדלטואידים, ותוכל להוסיף אותם ליום הבא שלך בפלג הגוף העליון. כל אחד מאלה יכול להיעשות כמעגל, כך שאתה מקבל הרבה חזרות בזמן קצר.

שגרת הכתף הטובה ביותר למתחילים

מבין שתי השגרות שעליהן אני מספר לכם היום, זה הכי קל למתחילים לאסוף. אבל אין צורך לעזוב את זה כשאתה מתקדם יותר; זוהי שגרת כתף לחם וחמאה לכל הרמות של מרים.

הנה סט משולש (כמו שלושה חלקיםסופרסט) שפוגע בכל אחד משלושת החלקים של הדלתואיד. אתה תעשה את התרגילים האלה, מחזיק משקולת בכל יד. עשה את שתי הידיים בו זמנית.

• הגבהה קדמית: הרם את המשקולות למעלה לפניך, עם מרפקים ישרים. עצור כאשר היד שלך מקבילה בערך לרצפה (לכן, לא כל הדרך מעל הראש.)

• העלאה לרוחב: הרימו את המשקולות הצידה, כאילו היית ציפור (לאט) מנפנפת בכנפיים. זה בסדר לכופף את המרפקים אם אתה צריך, או לשמור את הידיים מעט לפני הגוף שלך במקום להדביק אותן ישר לצדדים.

• הגבהה דלת אחורית(נקרא גםזבוב הפוך): התכופף בירכיים, כך שאתה רוכן קדימה עם החזה שלך לכיוון הקרקע. זה בסדר לכופף את הברכיים כדי לעשות את זה יותר נוח. כעת, הרם את המשקולות, השתמש בשרירי הדלתא האחוריים שלך כדי למשוך את המשקולות לכיוון התקרה.

השתמש באותו זוג משקולות עבור כל שלושת התרגילים, ואל תוריד את המשקולות עד שתסיים את שלושתם. השתמש במשקל שמאפשר לך לבצע 10 עד 12 חזרות בתרגיל הראשון, ולאחר מכן כוון לאותו מספר על האחרים - אבל אל תתפלא אם הכתפיים שלך מתעייפות ואולי תוכל להצליח רק ב-10 ואחר כך שמונה. אחרי שסיימתם את כל השלושה, הניחו את המשקולות ותנוחו דקה או שתיים לפני שתעשו סיבוב נוסף.

שלושה סיבובים של מעגל זה הם דרך מצוינת לסיים אימון פלג גוף עליון.

שגרת הכתפיים הטובה ביותר לחוזק תפקודי

הגבהות לרוחב הן אהובות על מפתחי גוף, אבל אם המיקוד שלך הוא כוח הכתפיים להרמת מעל הראש, סביר להניח שתרצה לקבל סוג של לחיצה על הראש בתערובת. (לחץ משקולת ומכונת קטלבל כפולההם המועדפים עליי, באופן אישי.) כמה תנועות משיכה מורכבות הן דרך מצוינת לסיים מעגל, כך שאם יש לי רק 10 דקות לסיים את הכתף, זה מה שאני עושה.

העיתונות פועלת על הדלטואידים הקדמיים והאמצעיים, כמו גם מייצבי כתף כמו המלכודות והסראטוס. השורה זקופהמכוון גם למלכודות ולמלכודות,וזה מקבל את המעוינים ואת השרוול המסובב. לבסוף, נסיים עם משהו קטן לחלקים האחוריים ושאר שרירי הגב העליון.

לפני שתתחיל, אסוף את הציוד שלך: משקולת, שאולי תרצה להניח במדף, ורצועת התנגדות ארוכה ודקה.

• מכבש עילי: בדיוק איך זה נשמע: קום, הוצא את המוט מהמתלה ולחץ עליו מעליו. אני מתחיל בלחיצה קפדנית (ללא כפיפת ברכיים), אבל זה בסדר ללחוץ על המשקולת כשהלחיצות הקפדניות מתקשות.

• שורה זקופה: אתה יכול לקחת אחיזה רחבה או צרה על זה. החזק את המוט בגובה הירך ולאחר מכן משוך אותו כלפי מעלה בחלק הקדמי של גופך כאילו הוא מחובר לרוכסן בקפוצ'ון שלך. שמור את המרפקים מעל המוט כל הזמן.

• רצועה מתפרקת: החזק את שני הקצוות של רצועת ההתנגדות החוצה לפניך בזרועות ישרות, בזווית למעלה כך שהרצועה תהיה סביב גובה העיניים. משוך את הרצועה, כך שהזרועות שלך יוצאות לצדדים ומרכז הרצועה נוגע בחזה העליון.

עבור המשקולת, בחר משקל שאתה יכול ללחוץ עליו במשך 15 חזרות בערך. זה בסדר אם זה הבר הריק, או אחת מאותן המשקולות במשקל קבוע שיש למכוני כושר רבים על מתלה ליד המשקולות. כשאתה חוזר על המעגל והכתפיים שלך מתחילות להתעייף, ייתכן שאתה צורק רק חמש חזרות עד הסוף.

יש אנשים שמוצאים ששורות זקופות מטרידות את הכתפיים שלהם. אם השורות הזקיפות לא מרגישות טוב, נסה להרחיב את האחיזה שלך במוט, ולא למשוך אותו כל כך גבוה. (עד רמת הטבור עדיין נהדר.)

אני אוהב להגדיר טיימר ל-10 דקות ולעשות כמה סיבובים שאני יכול בזמן הזה, לא לנוח יותר מהנדרש - בדרך כלל כ-30 שניות בין משיכת הרצועה האחרונה שלי ללחיצה הראשונה שלי בסיבוב הבא.