מדריך למתחילים לטרמינולוגיה של חדר כושר

לכל תחביב יש את השפה שלו, והרמה אינה יוצאת דופן. אספנו רשימה של המילים הקשורות להרמה שלרוב מבלבלות מתחילים, אז המשך לקרוא כדי ללמוד מה אתה עלול לפספס.

נציגים

אנחנו בדרך כלל לא מרימים משקל רק פעם אחת; אנחנו מרימים אותו ומניחים אותו מספר פעמים. כל אחת מאותן מעליות בודדות היא אחֲזָרָה, או בקיצור "נציג". אתה יכול לעשות שמונה חזרות בכל פעם, או 12, או חמש. גם אם אתה עושה רק אחד, אתה עדיין יכול לקרוא לזה נציג, כי כשאתה בחדר כושר במשך שעה המוח שלך מתחיל להימס מעט. "זה היה נציג טוב", אתה יכול להגיד אחרי סינגל כבד. כולנו יודעים למה אתה מתכוון.

סטים

קבוצה של חזרות היא סט. אתה יכול לעשות חמש סטים של שלוש חזרות, למשל. זה כתוב בדרך כלל כ-5x3 (סטים x חזרות), אם כי כמה אנשים שם יהפכו את המספרים. אם אתה לא בטוח, שאל.

כֶּשֶׁל

אם אתה מבצע הרמה קטנה, כמו תלתל דו-ראשי, לעתים קרובות תעשה זאת "עד כישלון" - עד שלא תוכלי פיזית להרים את המשקל בפעם אחרת.

בהרמות גדולות יותר, כמו סקוואט, לא תמיד בטוח או אפילו רצוי ללכת עד לכישלון פיזי ממשי. אז אתה יכול ללכת עדטֶכנִיכישלון - במילים אחרות, עבור כמה שיותר חזרות שאתה יכול בזמן שאתה יכול לשמור על צורה טובה.

תת מקסימלי

אימון תת-מקסימלי הוא עבודה שעושהלֹאללכת לכישלון. התוכנית שלך עשויה לבקש ממך להרים משקל מסוים עד שתרגיש שיש לך שתי חזרות "במיכל". זה אומר שהיית בוחר משקל שאתה יכול להרים 10 פעמים אם תצטרך, אבל כדי לעקוב אחר ההוראות תרים אותו רק שמונה פעמים. אימון תת-מקסימלי יכול להיות פחות מעייף מאשר לקחת את ההרמה שלך לכישלון.

AMRAP

כמה שיותר חזרות. לחלופין, אם אתה עושה אימון עם מספר הרמות, ייתכן שזה אומר כמה שיותר סיבובים (של כל המעגל). לפעמים כל אחד מאלה עשוי להיכתב AMAP (כמה שיותר).

EMOM

כל דקה, בדקה. עבור EMOM של 10 דקות, תתחיל את שעון העצר שלך, תעשה את התרגיל (נניח, 10 תנודות קטלבלס), ואז תנוח לשארית הדקה. ככל שתבצע את ההרמה מהר יותר, כך יש לך יותר זמן לנוח.

1RM, 3RM, 5RM

אלה הם מקסימום חזרה אחת, מקסימום שלוש חזרות ומקסימום חמש חזרות, בהתאמה. (אתה יכול להחליף כל מספר. רוצה למצוא 6RM? לך על זה.)

במילים אחרות, 1RM הוא המשקל המקסימלי שאתה יכול להזיז עבור חזרה אחת. כשמישהו שואל "כמה אתה ספסל?" הם מבקשים את ה-1RM שלך. המשקל הזה יכול להיקרא גם "המקסימום" שלך או ה"טוב ביותר שלך", כמו ב"לחיצת הספסל הטובה ביותר שלי היא 150 פאונד".

האחרים הם "מקסימום נציגים". אולי אתה יודע שאתה יכול להרים דדליפט 225 פאונד עבור חמש חזרות, אבל זהו, אתה יודע שלא הצלחת להשיג שישית במשקל הזה. (אולי ניסית לשישית ולא הצלחת.) זה 5RM.

RPE

שיעור המאמץ הנתפס. בהרמה, 10 פירושו הרמה מלאה, לא יכולת לעשות יותר. תשע אומר שהיית יכול לעשות עוד חזרה אחת, אבל עצרת שם. שמונה אומר שהיית יכול לעשות עוד שתי חזרות, וכן הלאה. עבור הרמות מורכבות כמו סקוואט, סטים נעשים לעתים קרובות ב-7 או שמונה RPE. אף אחד לא טורח לעקוב אחר RPE מתחת לשישה או משהו כזה.

אחוזים

לפעמים תוכניות הרמה אומרות לך לעשות סט ב-80% מהמקסימום שלך. הוראה זו מניחה שאתה יודע מה המקסימום שלך. לכן, אם אתה יכול ללחוץ על ספסל 100 פאונד פעם אחת, ייתכן שתתבקש לבצע סט של חמש חזרות ב-80%, שהם 80 פאונד.

Superset

אתה יכול להגדיר שני תרגילים על ידי ביצוע סט של כל אחד לפני מנוחה. זה יכול לחסוך זמן בחדר הכושר. לרוב, סופרסט כולל שתי הרמות הנעשות עם שרירים מנוגדים או לא קשורים: אתה יכול להגדיר לחיצת ספסל עם שורת משקולת, או אפילו סקוואט עם לחיצה מעל הראש. בדרך כלל תנוח לזמן קצר אחרי שתעשה את שניהם, ואז תעשה אותם שוב.

מַעְגָל

מעגל, הנקרא לפעמים סט ענק, הוא ערכת-על עם יותר רכיבים. אולי תעשה ארבעה או חמישה תרגילים במעגל. למרות שאלו יכולים לחסוך זמן, המטרה של אימון מעגלים היא לעתים קרובות לשמור על דופק גבוה, כך שאתה מקבל קצת אירובי, למרות שהמיקוד העיקרי הוא אימון משקולות.

תַצְפִּית

אֶללזהות מישהו במעליתזה לעמוד מנגד, מוכן לעזור אם הם ייכשלו. בלחיצת ספסל, אתה מזהה על ידי עמידה בקצה הראש של הספסל של האדם. אתה שומר את הידיים שלך בקרבת מקום (אבל לאעַל) הבר. אם הם לא יכולים להשלים חזרה, אתה תופס את המוט ועוזר להם להניח אותו בבטחה בחזרה על המתלה.

כמה הרמות, כמו ספסל וכפיפות בטן, נצפות בדרך כלל. אחרים, כמו דדליפט והרמות אולימפיות, לא יכולים להיות. ספוטינג נועד בעיקר לבטיחות, אבל יכול לשמש גם לחזרות מאולצות (עוד על אלה בהמשך).

משקולות חופשיות

משקולות חופשיות הן המשקולות והמשקולת בחדר כושר, בניגוד למכונות. הם משקולות "חופשיות" כי הם לא מחוברים לכלום; אתה יכול להרים אותם ולעשות מה שאתה רוצה.

מכונות

ההפך ממשקל חופשי יהיה מכונה. ישנן מכונות כבלים, שבהן אוחזים בידית המחוברת באמצעות כבל וגלגלת לערימה של משקולות; ישנם סוגים אחרים של מכונות בוררות, שבהן אתה מכניס סיכה בערימה של משקולות ואז עושה את התרגיל בכל דרך שמצוינת בהוראות (לדוגמה, אתה יכול לדחוף או למשוך סט של ידיות, או להזיז כרית עם הרגליים שלך). ויש מכונות עמוסות בצלחת, שבהן אתה מוריד צלחת מהמתלה איפשהו בחדר הכושר ומניח אותה על המכונה בעצמך.

צלחות

לוחות משקל הם הדיסקים הכבדים והעגולים הנטענים בדרך כלל על קצות המשקולת. בחדרי כושר אמריקאיים, הגדולים שבהם הם בדרך כלל 45 פאונד.

אתה יכול להתפאר בהרמות שלך על ידי אמירת מספר צלחות בגודל מלא בכל קצה של הבר. מאה שלושים וחמישה פאונד (45 פאונד לכל צד, על בר של 45 פאונד) הוא הרמה של "צלחת אחת". מאתיים עשרים וחמש זה "שתי צלחות". שלוש מאות וחמש עשרה זה "שלוש צלחות", וכן הלאה.

משקולות

משקולת היא הבר שעליו אתה מעמיס את הצלחות, ריק ("הבר הריק") או טעון (לדוגמה, "משקולת 225 פאונד").

משקולת אולימפית סטנדרטית היא 20 ק"ג, או במכוני כושר אמריקאים רבים, 45 פאונד. (20 קילו זה 44 פאונד, אז זה לא ממש משנה מי זה איזה.) יש עוד מגוון מוטות שקיימים, כולל מוטות אולימפיים לנשים ששוקלים 15 קילו, מוטות EZ-curl עם קימור ארגונומי אליהם, וכן יוֹתֵר. יש לנומדריך לכל אלה כאן.

משקולות

משקולות הן משקולות הידיים הקטנות יותר ברחבי חדר הכושר. הם מגיעים בדרך כלל בזוגות, ולא ניתן לפרק אותם. (אתה יכול לקנות משקולות מתכווננות לחדרי כושר ביתיים, עם צלחות קטנות וקטנות משלהן בכל קצה.) הן נקראות כך בגלל שחלק מהמשקולותמבחינה היסטוריתהמשמשים לאימוני כוח היו בצורת פעמונים (תחשבו על קטלבלס, אבל יותר... בצורת פעמון) ומכיוון שהם לא עשו רעש, הם היו שקטים, או "מטומטמים".

קליפסים או צווארונים

כשאתה מעמיס משקולות על משקולת (או משקולת מתכווננת), זה שימושי שיהיה משהו להחזיק את המשקולות שם כדי שלא יחליקו מסביב. זה עשוי להיות אטב קפיצי, שנראה כמו אטב כביסה, או צווארון עגול עם תפס עליו.

שליליים

חזרה שלילית של תרגיל היא המקום שבו אתה פשוט מבצע את החלק הנמכה למטה, או האקסצנטרי, תוך שימוש בסיוע (לעיתים קרובות ספוטר) כדי להתאפס לראש החזרה. משיכות שליליות (קפיצה לחלק העליון של המוט, ואז הורדת את עצמך למטה) הן דרך טובה לבנות כוח כדי להיות מסוגל לעשות אפילו יותר משיכות.

זרוק סטים

כשאתה עושה סט של חזרות עד כישלון, השרירים שלך לא נכנעו לחלוטין; הם פשוט לא יכולים להרים יותר מהמשקל המסוים הזה. אז מפתחי גוף יעסיקו לפעמים סטים של טיפה, "מורידים" חלק מהמשקל כדי לעשות את התרגיל שוב עם משהו קל יותר. אתה יכול להשתמש במשקולת של 25 פאונד, ואז להחזיר אותן ולבצע עוד כמה חזרות עם משקולות של 20 פאונד, ואז לתפוס את ה-15 פאונד, וכן הלאה.

חזרות מאולצות

זוהי אסטרטגיה נוספת להמשיך להרים את כישלון העבר. במקום לתפוס משקל נוסף, בקש מצופה שיעזור לך להרים את החזרות האחרונות של הסט שלך. נניח שאתה עושה כמה חזרות של לחיצת ספסל שאתה יכול לנהל; אז הצופה שלך ישים את ידיו על הבר ויעזור לך לסחוט עוד כמה חזרות בעזרתו. אלה האחרונים הם חזרות "מאולצות".