איך להתקדם עד ביצוע שכיבות סמיכה מלאות

שכיבות סמיכה הן תרגיל קלאסי לבניית כוח גם כשאין לך ציוד כושר זמין, אבל לא כולם יכולים להכות חזרות אחרי חזרות - לפעמים אתה צריך לעבוד על תרגילים אחרים כדי לבנות את הכוח להתחיל לעשות שכיבות סמיכה. זה מה שאדריך אותך היום. ואם אתה זוכר את שכיבות הברכיים האלה משיעור התעמלות - ובכן, אלה כןבְּסֵדֶר, אבל הם לא האפשרות הטובה ביותר שלך.

כדי לבצע שכיבות סמיכה בברכיים, אתה מניח את הברכיים על הקרקע (או על כרית, אם זה יותר נוח) ובדרך אחרת מבצעים את תנועת שכיבות הסמיכה הרגילה. שכיבות סמיכה בברכיים עדיפות מכלום, אבל יש להן כמה חסרונות בהשוואה לסוגים אחרים של שכיבות סמיכה. העיקרית שבהן היא שהן הרבה יותר קלות לשרירי הליבה שלך, כך שבעוד שהזרועות והחזה שלך מתאמנים, שרירי הבטן שלך לא מקבלים את הכוח שהם צריכים כדי לייצב את הגוף שלך בדחיפה מלאה. שכיבות סמיכה בברכיים גם מאפשרות לך להתעצל עם מיקום פלג הגוף התחתון. בקיצור, שכיבות סמיכה בברכיים דורשות פחות מהעשבים ומהליבה שלך, מה שהופך אותם ליותר תרגיל פלג גוף עליון מאשר תרגיל גוף מלא. הנה כמה וריאציות שאני אוהב יותר.

אפשרות 1: שכיבות סמיכה מלאות בסטים קצרים מאוד

אם אתה יכול לעשות כמה שכיבות סמיכה מלאות עם צורה טובה, אתה יכול לבנות אימון מסטים של חזרות בודדות. צורה טובה פירושה שהגוף שלך מתוח כמו קרש, בלי שהבטן שלך צנועה או הירכיים שלך מצביעות למעלה כמו בכלב כלפי מטה. הידיים שלך נמצאות בערך מתחת לכתפיים שלך, והמרפקים שלך תחובים לכיוון הגוף שלך ולא מתרחבים החוצה ב-90 מעלות. אם אתה יכול לעשות שניים או שלושה, אתה במצב טוב לבנות מזה.

במקום סטים של, נניח, 10 - מה שאתה עדיין לא יכול לעשות - בצע סט של חזרה אחת או שתיים בלבד. לאחר מכן תנוחו (או עשו תרגיל נוסף), וחזרו לעוד שכיבות סמיכה או שתיים. אולי תרצה לעשות יותר סטים מאשר אילו היית מתאמן שכיבות סמיכה עם חזרות גבוהות יותר. נסה 10 סטים של חזרה אחת כל אחת, נניח, או חמישה סטים של שתי חזרות. עם הזמן, תוכל להוסיף חזרות, ואז תוכל להפחית את מספר הסטים, אם תרצה. עבודה לקראת שלושה סטים של 10 היא מטרה טובה.

אפשרות 2: שכיבות סמיכה שליליות

סמיכה "שלילית" מתחילה מלמעלה, ולאט לאט יורדת למטה. אבל במקום אז לדחוף את עצמך בחזרה למעלה, אתה קם על הידיים והברכיים כדי להתאפס שוב למצב העליון. הורד את עצמך לאט בכל פעם, בשליטה מלאה, כמה פעמים שאתה יכול. כאשר אתה מוצא את עצמך נופל במהירות, הסט שלך נגמר; לקחת הפסקה.

שימוש שלילייםהתכווצויות אקסצנטריות, אשר בונים שרירים לפחות כמו עמיתיהם הקונצנטריים, או החיוביים. אתה יכול להשתמש באותה אסטרטגיה כדי להתקדם לתרגילים מאתגרים אחרים,כמו משיכות. היזהר, עם זאת - שליליים ידועים לשמצהעושה לך כאבלמחרת, אז תקל על הפעם הראשונה שלך. ברגע שהגוף שלך רגיל אליהם, תוכל לעשות אותם באופן קבוע.

אפשרות 3: התקדמות גרם מדרגות

אם האפשרויות האלה עדיין קשות מדי עבורך - או אם אתה רק רוצה משהו גמיש יותר - נסה התקדמות במדרגות. אתה יכול להשתמש בגרם מדרגות אמיתי, או לבחור משטחים בגבהים שונים: קיר, שולחן, כיסא, ערימת ספרים.

התחל עם הידיים על משטח גבוה. זה יכול להיות הקיר, עם הרגליים כמה צעדים אחורה, או משטח גבוה. הפעילו את כל השרירים בליבה וברגליים כך שגופכם יהיה כמו קרש נוקשה, ושמרו על אותה צורה טובה כאילו הייתם עושים שכיבות סמיכה מהרצפה. בצע את סט שכיבות הסמיכה שלך בדרך זו.

כאשר הקיר או השיש קלים מדי, הורידו את הידיים למשהו נמוך יותר, כמו כיסא. (אם אתה משתמש בגרם מדרגות, פשוט התחל עם הרגליים על הרצפה והידיים שלך במדרגה גבוהה; העבר את הידיים שלך למדרגות התחתונות לאורך זמן.) בסופו של דבר תוכל לבצע סטים מלאים של דחיפה- עליות מהרצפה. לאחר מכן, הפוך את ההתקדמות: התחל לשים את שלךרגלייםעל משטחים גבוהים יותר ויותר. המטרה הסופית: שכיבות סמיכה בעמידת ידיים. בהצלחה ותתחיל לזוז!