האם אורז חום באמת הרבה יותר בריא מאורז לבן?

אני וחברה שלי לא רואים עין בעין כשזה מגיע לאורז: היא אוהבת אורז חום מסיבות בריאותיות ואני אוהבת אורז לבן מסיבות טעימות. אני יודע שאורז חום אמור להיות "בריא" יותר מאורז לבן, אבל האם הוא הרבה יותר בריא שאני צריך לעשות את המעבר?

אורז חום ואורז לבן הםבאמת אותו דגן-ההבדל היחיד הוא שהאורז הלבן נטחן יותר כדי להסיר הכל מלבד החלק האנדוספרם הלבן של הדגן. מה שנשאר על אורז חום הוא הסובין והנבט בנוסף לאנדוספרם הפנימי. זה משאיר את הדגן חום, וכפי שכולנו יודעים,אנשים מאמינים שגרסאות חומות של דברים תזונתיות יותר: אורז חום, לחם חיטה, פסטה מחיטה וכו'. אבל האם אני באמת הורס את הדיאטה שלי על ידי בחירת אורז לבן על פני אורז חום כשאני בתור בצ'יפוטלה? ממש לא! תן לי להסביר.

אורז חוםיש יותר סיבים וחלבונים מאשר אורז לבן, וזה טוב, אבל באורז חום יש גם יותר קלוריות, יותר פחמימות ויותר שומן מאשר אורז לבן. אם אתה רק מסתכל על המספרים, אורז לבןנראהקצת יותר בריא. עם זאת, לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה יותר, כלומר הגוף מפרק אותו מהר יותר, יוצר רמות גבוהות יותר של גלוקוז בדם ומקדם רמות גבוהות יותר של תגובת אינסולין. זה יכול להיותמטריד עבור אלה בסיכון לסוכרת סוג 2, אבל לא עניין גדול עבור אחרים.

אורז חום הואעמוס יותר חומרים מזיניםכמו מגנזיום, זרחן, מנגן, סלניום, נחושת ואשלגן. אבל הרבה אורז לבן מועשר, מה שעוזר לסגור את הפער התזונתי בין השניים. בסך הכל, שתי הגרסאות הללו של אותו דגן הן צוואר וצוואר. לְמַעֲשֶׂה,מחקר אחד משנת 1996 מתוך פורטוגלמצאו שלא היו "הוכחות לכך שדיאטת האורז החום טובה יותר מהתזונה המבוססת על אורז לבן", למרות תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה יותר של אורז חום.

עכשיו בואו נדבר על פיטאטה, משהו באורז חום יש אבל לאורז לבן אין.חומצה פיטיתנחשב ל"אנטי-נוטריינט" שמפחית את יכולתו של גופך לספוג חומרים מזינים מועילים מכיוון שיש לו זיקה מחייבת חזקה למינרלים חשובים. לדוגמה, כאשר ברזל ואבץ נקשרים לחומצה פיטית, הם הופכים בלתי מסיסים וקשה למעיים שלך לספוג אותם. חומצה פיטית משפיעה גם על רמות החנקן ועל עיכול החלבון,לפי מחקר אחד מיפן:

מאזן החנקן היה שלילי בשתי הדיאטות, אך שלילי יותר בדיאטת האורז החום. מאזן הזרחן בדיאטת האורז החום היה שלילי משמעותית, אך מינרלים אחרים לא הושפעו מהתזונה. רמות הכולסטרול והמינרלים בפלזמה לא היו שונות באופן משמעותי בדיאטת האורז המלוטש ובדיאטת האורז החום. בהשוואה לתוצאות אלו עם נתונים על צריכת חלבון סטנדרטית (Miyoshi, H. et al (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589.), הגענו למסקנה כי אורז חום הפחית את עיכול החלבון ואת מאזן החנקן.

יש גם את הנושא שלאַרסָןבאורז. Consumer Reports מצא את זהאורז חום נוטה להיות בעל יותר ארסן בהשוואה לאורז לבן מאותו מקור. אורז לבןעדיין יש עקבות של ארסןבטח, אבל לאורז חום יש יותר בסך הכל. יותר מדי ארסן, אם לא היית בטוח, כןלֹאכֹּל הַכָּבוֹד. זכור, עם זאת, רמות הפיטאט והארסן הללו לא הולכות להרוג אותך או להרוס לחלוטין את הדיאטה שלך לאחר כמה עקיצות. ה-FDA מציין זאתאכילת כמויות סבירות מכל סוג של אורז זה בסדר גמור, כל עוד אתה מנסה לשמור על תזונה מאוזנת היטב.

בסופו של יום, האורז החום והאורז הלבן נמצאים בקיפאון. לכל אחד יש יתרונות קלים מאוד על פני השני, אבל אין שום דבר שבולט ואומר שאחד טוב מהשני מבחינת הבריאות שלך. אם אתה בסיכון לסוכרת,מחקרים מראים שבחירה באורז חום על פני אורז לבן יכולה להפחית את הסיכון הזה, אבל חוץ מזה זו הטלה. אז, תאכל איזה סוג של אורז שאתה רוצה, כל עוד זה במידה. אחרי הכל, יותר מדי מכל סוג של אורז לא הולך להיות נהדר עבורך בטווח הארוך. באשר לי, אני אצמד לאורז הלבן הטעים שלי לבוא הארוחה!

סיפור זה פורסם במקור ב-2017 ועודכן במידע חדש ב-19/2/2020.