זה חלק מאימון Lifehacker, תוכנית אימונים של 3-4 ימים לאנשים רגילים.
אימון הגוף המלא שלנו משלב 20 דקות של אירובי עם תרגילי כוח. (אתה יכול להפריד בין תרגילי אירובי ותרגילי כוח אם אתה רוצה, לעשות את ההליכה/ריצה בבוקר, למשל, ואת התרגילים בצהריים)
20 דקות של הליכה או ריצה. המטרה בכל שבוע היא להגדיל את המרחק שלך.
10 דקות* של תרגילי כוח: שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכפיפות בטן. המטרה בכל שבוע היא לעשות יותר חזרות.
ראה את זה ורשם את ההפעלות שלך ב- Fleetly
הנחיות לתרגילי הכוח: בצע סיבוב אחד של:
5 שכיבות סמיכה
10 כפיפות בטן
15 סקוואט
לאחר מכן חזור על כמה סטים שאתה יכול בזמן המוקצב. אתה יכול לשנות את התרגילים לרמה שלך; למשל, לעשות שכיבות סמיכה על הברכיים או על הקיר.
* אפשרות מתקדמת:עבור תרגילי הכוח, הגדל את משך הזמן בשתי דקות כל שבועיים עד שתגיע ל-20 דקות של תרגילי כוח בשבועות 11 ו-12 (כלומר, שבועות 1 ו-2: 10 דקות; שבועות 3 ו-4: 12 דקות; שבועות 5 ו-6: 14 דקות וכן הלאה).
סרטוני הדרכה לתרגילי הכוח
תרגילי כוח אלו כוסו בפירוט בפוסט הקודם שלנו בנושאאיך להגיע לאימון גוף מלא ללא כל ציוד, כי הן תנועות בסיסיות נהדרות. הסרטונים למטה יבטיחו שתעשה אותם נכון; צורה נכונה חיונית כדי להפיק את המרב מכל התרגילים הללו.
שכיבות שמיכה:
שינויים: אם אתה משתעמם, אתה יכול לנסות כמה מהוריאציות של שכיבות סמיכה:
כפיפות בטן:
שינויים: קראנץ' הפוך עשוי להיות קל יותר למתחילים ופחות מלחיץ על הגב:
אולי תעדיפו גם כפיפות אופניים:
סקוואט:
שינויים: אם יש לך קיר או מוט שאתה יכול להשתמש בו, אתה יכול להשתמש בו כדי להקל על הכריעה:
קפוץ אלאימון Lifehackerעֲבוּר:יוֹם רְבִיעִי|יוֹם שִׁישִׁי|יוֹם רִאשׁוֹן