זה חלק מאימון Lifehacker, תוכנית אימונים של 3-4 ימים לאנשים רגילים.
למגוון עוד יותר, בצע אימון ממוקד בסוף כל שבוע. למרות שלא תקבל את אותם היתרונות בדיוק כמו ביצוע האימונים האינטנסיביים המיועדים ל-P90X יום אחר יום, תקבל פעילות גופנית נוספת ותוסיף עוד וריאציה עם תנועות אלו.
להלן לוח זמנים של 4 שבועות שתוכל לחזור עליו. לשינוי מאוחר יותר ככל שתתקדם, תוכל לשנות את הסדר, את מספר החזרות שאתה עושה ו/או להחליף תרגילים דומים.
כוון לעשות בערך 8 עד 10 חזרות אם אתה רוצה לבנות יותר מסה או 12 עד 15 חזרות לבניית שריר רזה. בעת שימוש במשקולות או רצועות התנגדות, בחר את המשקולות שידחפו אותך לכישלון (עד שלא תוכל לעשות יותר) עבור מספר היעד של החזרות שלך.
תוכל למצוא תיאורים וסרטונים של כל אחת מהתנועות הללו באפליקציית Fleetly web או באפליקציית iPhone על ידי לחיצה על קישורי האימון למטה.
שבוע 1:חזה, גב ובטן בטן:
בורפי
שכיבות סמיכה לספסל
דחיפה עד קרש צד
מתיחת חזה
סנטרים
משיכה למעלה
מתיחה לגב העליון
כפיפות אופניים
מִספָּרַיִם
כפות רגלים
Crossover Glute Stretch
כפיפות צד
שבוע 2:כתף, זרועות ובטן בטן
מתיחת חזה וכתף
לחיצת כתף לסירוגין
רצועת התנגדות תלתלי bicept
עקיפה תלת ראשי
מטבל ספסל
תלתלי ריכוז
משקולת שורה זקופה
הרחבת תלת ראשי שוכבת
כיפוף ירך בישיבה
הרמת רגל אחיזה
V-Up
כפיפות צד
Cat Stretch
שבוע 3:רגליים, גב ובטן בטן
מגדלים עגל
לשבת קיר נייח
סנטרים
Back Lunges
יציאות צד
משיכה למעלה
סקוואט סינגל
מתיחת מגע הבוהן
כפיפות אופניים
מִספָּרַיִם
סכין
מתיחה לכפיף ירך
שבוע 4: יוגה
שפע של מקורות מקוונים מציעים שיעורי יוגה בחינם או בתשלום לפי צפייה.יוגה יומןמציע הרבה רצפים נהדרים וYogaTodayמציע שיעורים שבועיים בחינם, שיעורים להורדה ותוכניות סטרימינג ללא הגבלה.
תמצא גםאפליקציות יוגה לאנדרואיד ואייפוןלעזור לך ליהנות מזהתרגול מקיף נהדר.
קפוץ אלאימון Lifehackerעֲבוּר:יוֹם שֵׁנִי|יוֹם רְבִיעִי|יוֹם שִׁישִׁי