קרדיט: Southworks - Shutterstock
אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עלו לכותרות בשנות ה-2010 עם טענה אחת ספציפית: שפצים קצרים של עבודה קשה יכולים להעניק את אותם יתרונות אירוביים כמו סשנים ארוכים יותר של ריצה או רכיבה על אופניים. אבל לסרטוני HIIT שאתה יכול להזרים היום יש מעט מאוד קשר לדגם המקורי, ורבים מהם לא שווים את הזמן שלך.
לפני שנפרט את ההבדל, אני רוצה להבהיר משהו: אם אתה אוהב לעשות סרטונים שכותרתם "HIIT", והם חלק משגרת פעילות גופנית שמשמחת אותך באמת,תמשיך לעשות אותם. אני לא מנסה לקחת משהו שאתה אוהב.
אבל אם אתה עושה אותם בגלל שאתה מרגיש שהם הדרך הטובה ביותר להשיג את המטרות שלך, או בגלל שמאמן או משפיע אומר לך שהם ישרפו המון קלוריות או יבנו את השלל שלך, אנחנו צריכים לשבת התערבות קטנה.
מה זה HIIT אמיתי?
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה נולד בתור מילת באז לאחר שמדעני פעילות גופנית שמו לב שאנשים השתפרו במבחן וינגייטבכל פעם שהם לקחו את זה. פרוטוקול וינגייט קורא לאנשים לדווש הכל, בהתנגדות גבוהה, למשך 30 שניות ראויות להקיא. ואז אתה יכול לנוח ארבע דקות, ולעשות זאת שוב.
לאחר ניסויים נוספים, החוקרים הבינו שהיתרונות שהם ראו, כולל הגברת הכושר האירובי, יכולים להיות מופעלים על ידי שילובי מנוחה/עבודה אחרים. הטבאטהפרוטוקול, שנעשה שוב על אופני כושר בדרגת מחקר ("ארגומטר מחזור", הם קוראים לזה) הוא 20 שניות של עבודה ו-10 שניות של מנוחה, שחוזרות על עצמן רק ארבע דקות בסך הכל.
אלה לא אימונים שאנשים עושים בשביל הכיף. כל מי שראיתי מספר על החוויה אמר שכןייסורים מוחלטים. המדענים מציינים לעתים קרובות שאנשים לעתים נדירות יכולים לדחוף את עצמם מספיק חזק כדי לשכפל את הפרוטוקולים האלה בעצמם.
אז מרטין ג'יבאלה, אחד החוקרים שהפכו את המושג HIIT לפופולריים, עבד כדי למצוא גרסה של הפרוטוקול שבני אדם נורמליים יכולים לעשות בעצמם, וזה לא ישאיר אותם כל כך מפוצצים שהם פחדו לחזור. המסקנה שלו:דקה עבודה / דקה מנוחה הייתה הנקודה המתוקה, ואתה יכול לעשות את זה בזמן רכיבה על אופניים, ריצה או פעילויות אירוביות אחרות. אימוני אינטרוולים זכו לפופולריות רבה, תוך שימוש במגוון מרווחי עבודה/מנוחה.
איך משווים סרטוני HIIT חדשים יותר?
המונח HIIT לא סתם התפוגג; זה עבר מוטציה.
כשהיא התחילה, HIIT עסק בהשגת יותר תוצאות בפחות זמן, אז הוא בנה מוניטין של יעיל יותר, אולי אפילומְעוּלֶהלדברים כמו ריצה. ומכיוון שאתה לא צריך אופניים כדי לעשות HIIT, מאמנים רצו עם הרעיון הזה והתחילו ליישם את המונח על כל דבר שהם יכולים לחשוב עליו. סקוואט במשקל גוף? תלתלים דו ראשיים? בטח, למה לא. כתוצאה מכך, כיום HIIT אומר משהו יותר כמו "אימון עם טיימר שסופר לאחור בפינה".
הפופולריות של HIIT הלכה וגדלה במשך שנים כאשר הנעילה נפלה, ומשם היא התפוצצה. אם אתה מאמן או משפיע שמנסה להמציא משהו שאתה יכול לצלם בקלות, סביר להניח שתפנה לאימונים ביתיים ללא ציוד. וכדי לגרום להם להישמע מרגשים, תקראו להם HIIT.
התווית "HIIT" על אימון במשקל גוף, אני חושד, אמורה לתרגם כ"טוב מספיק". כן, אתה עושה כמה זריקות בסלון שלך, אבל המאמן רוצה שתחשוב שזה טוב כמו כל דבר שאתה יכול להשיג מסטודיו בוטיק או מחדר כושר מלא. אולי יותר טוב.
הבטחות ריקות
אתה יכול לדעת כמה רחוקים האימונים האלה מ-HIIT אמיתי על ידי שיפוט ההבטחות שהם מבטיחים. האם הם אומרים שהם ישפרו את שלךVO2max, מה היה אחד היתרונות המקוריים שצוינו? הם לא - לא בדרך כלל. בואו נעשה סקירה מהירה:
האם הם שורפים הרבה קלוריות?לא בהכרח, אבל זה תלוי באימון. ככל שהאימון ארוך יותר וככל שאתה חסר נשימה, כך אתה שורף יותר קלוריות. האמת היא ש-20 דקות של "HIIT" לרוב לא שורפות יותר מ-20 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית כמו ריצה.
האם הם שורפים יותר קלוריות לאחר האימון?בתיאוריה, הגוף שלך ממשיך לשרוף קלוריות לאחר אימון קשה. אבל יש שתי אזהרות: ראשית, זה משמעותי רק כאשר האימון הואבֶּאֱמֶתאִינטֶנסִיבִי. ושנית, אחרי שאתה עושה אימון קשה, הגוף שלך לעתים קרובות רוצהלְשַׁמֵרקלוריות לשארית היום, כך שהכל מתאזן בזמן שאתה שוכב על הספה. אֲפִילוּגיבאלה אמרהשצריבה לאחר מוגזמת.
האם הם עוזרים לך לרדת במשקל?התזונה חשובה יותר לירידה במשקלמכמות הפעילות הגופנית שאתה עושה, הרבה פחות מהסוג הספציפי. פעילות גופנית יכולה לעזור מעט עם הצד של "שרפו הקלוריות" של המשוואה (כל עוד היא לא עושה אותך רעב יותר, מה שלפעמים עושה זאת), אבל עכשיו חזרנו למציאות שאין לאימוני HIIT יתרון מיוחד בשריפת קלוריות.
האם הם בונים שרירים?אולי קצת, אבל הם לא ישיגו לך את השלל/הזרועות/מה שחלומותיך. חזרות גבוהות של משקלים קלים יבנו שרירים רק אם אתם עומדים להיכשל, מה שאומר שתצטרכו לנוח דקה לפני שתעשו תרגיל נוסף עם אותו חלק בגוף. אם אימון ה-"HIIT" שלך מאפשר זאת, נהדר! אבל די מהר תהיו חזקים מספיק כדי שהאימון לא מאתגר את השרירים שלכם מספיק כדי לצמוח. אתה באמת צריךהרכבת כבדה יותר ויותראם אתה רוצה לבנות שרירים.
איך אני יודע אם סרטון HIIT הוא באמת טוב?
ראשית, שאל את עצמך מדוע אתה עושה את הסרטון. האם אתה רוצה להגביר את הכושר האירובי שלך? לאחר מכן הערך אם מעקב אחר הסרטון אכן מוציא אותך מנשימה ומאפשר מנוחה מספקת כדי שתוכל לעשות זאת שוב. האם אתה רוצה לבנות שריר? לאחר מכן העריכו אם הסרטון אכן מאתגר את השרירים שלכם.
כפי שציינתי למעלה, לפעמים אנחנו עושים סרטוני "HIIT" לא בשביל שום תוצאה ספציפית, אלא בגלל שזה מרגיש טוב להזיז את הגוף שלנו ואנחנו אוהבים את המהלכים בסרטון. זה בסדר וטוב וזה בהחלט נחשב לכיוון75 עד 150 דקות של פעילות גופנית אתה אמור לקבל מדי שבוע. אבל אם יש לך מטרות ספציפיות, חפש את הדרכים הטובות ביותר להשיג אותן. רוב הסיכויים שיש משהו שם טוב יותר עבורך מעוד סרטון "HIIT".
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.