מה זה אומר להרים 'כבד'?

הרם כבד כדי לבנות שריר: זו עצה שבטח ראית במיליון מקומות. אבל כמה כבד הוא "כבד", ואיך אתה יודע אם האימון שלך מתאים?

אין מספר ספציפי של קילוגרמים שיהוו "כבד" עבור כולם. מה שכבד עבור נערה מתבגרת שמרים משקולת בפעם הראשונה יהיה הרבה פחות ממה שכבד עבור איש חזק מקצוען. (אם אתה כן רוצה להשוות את העליות שלך לאנשים אחרים, אתרים כמוחוזק סימטרייכול להראות היכן אתה עומד - אבל בבקשה שקול את הקומפוזיציות האלה רק בשביל הכיף.)

אימון "כבד" הוא קיצור לאימוני התנגדות שנמצאים בטווח חזרות נמוך ונעשה כבד יותר עם הזמן.זהו סוג האימון שמביא לך את הרווחים הגדולים ביותר בכוח ובגודל השריר.

אימון בדרך זו הוא לארַקדרך לבנות שריר, אבל היא יעילה מאוד. אז בואו נסתכל מה עושה ומה לא נחשב לאימון כבד.

כמה חזרות אתה עושה?

אימון כוח בדרך כלל גורם לך לעשות 1-5חזרותבכל סט. אימון להיפרטרופיה (שרירים גדולים יותר) הוא לרוב בטווח של 8-12.

האמת היא שאין הרבה הבדל בתוצאות בין השניים; התחזקות מעניקה לך שרירים גדולים יותר וקבלת שרירים גדולים יותר מחזקת אותך. הייתי אומר שכל עוד אתה עושה 12 חזרות או פחות, אתה בטווח המתאים לומר שאתה מתאמן כבד.

ברגע שאתה עושה הרבה יותר מזה - 15, 20, 50 חזרות - אתה מאמן את הסיבולת השרירית שלך יותר מאשר כוח. אַתָהפַּחִיתלבנות קצת כוח בדרך זו, אבל זה לא ממש נחשב לאימון כבד.

כמה קשה מרגיש הסט?

אוקיי, נניח שאתה עושה סקוואט בסטים של 8. זה יכול להיחשב, אבל רק אם אתה מעמיס את הסקוואט מספיק שקשה לעשות 8 מהם.

עבור כמה תרגילים וחלק מהמטרות, ייתכן שאתה מכוון לכישלון - פשוטו כמשמעו, הולך עד שלא תוכל לעשות חזרה נוספת. דוגמה תהיה אם אתה עושה 8 תלתלים דו-ראשיים ולא הצלחת לתשיעי.

אבל אתה יכול גם להתקרב לכישלון מבלי ללכת לשם. לדוגמה, אם אתה עושה סקוואט, סט של 8 עשוי להתבצע במשקל שאתה יכול לסחוט ממנו 10 או 11 חזרות אם אתה באמת דוחף את עצמך. זה עדיין נחשב לאימון כבד.

מַהלאהספירה היא אם אתה עושה שמונה חזרות של כפיפות גביע עם משקולת קלה כי זו המשקולת היחידה שיש לך, או כי אתה מאוים לגבי עלייה במשקל. הרמה כבדה היא כאשר אתה עושה את טווח החזרות המתאיםעם משקל מאתגר בטווח הזה.

האם אתה מעלה את המשקל עם הזמן?

הדרך היחידה לשמור על הרמה מאתגרת ככל שתתחזק היא להמשיך ולהגדיל את המשקל.

אם להשתמש בדוגמה שלנו לסקוואט הגביעים, אולי הכריעה עם משקולת במשקל 20 קילו הייתה מאתגרת בפעם הראשונה שניסית את זה. אבל שבוע או שבועיים לאחר מכן, אתה כנראה יכול לעשות את אותן שמונה חזרות עם משקולת של 25 קילו. תוך זמן קצר, אולי יהיה יותר הגיוני לעשות סקוואט קדמי עם משקולת, כדי להקל על הוספת משקל. אתה מרים כבד.

אבל אם המשכתם לעשות את אותם סטים של 8 כפיפות בטן עם אותה משקולת במשקל 20 קילו, אתם לא מאתגרים את עצמכם ביעילות לבנות שרירים או כוח - אתם פשוט עושים תרגיל שהולך ונהיה קל יותר. זה עדיין טוב בשבילך, כי זה עדיין פעילות גופנית, אבל זה כבר לא מתאים לתיאור של הרמה כבדה.

אתה נח בין הסטים?

זה המקום שבו הרבה אנשים טועים, במיוחד אם הם עושים אימונים ביתיים או מודאגים משריפת קלוריות במהלך אימון. אנחנו לא מרימים כבד לשריפת הקלוריות במהלך האימון; אנחנו מרימים כבדים כדי לבנות שרירים, ושומרים את האימונים ליום נוסף.

אם אתה עובד כל הזמן כדי לשמור על הדופק שלך, עם מעט זמן לנוח בין התרגילים, אתה לא מתאמן כבד. סביר יותר שאתה עושה אימון מעגל. קרוספיט "metcon" WODs נופלים לעתים קרובות לקטגוריה זו, וכך גם סרטוני אימון ביתיים רבים, שמגדירים את עצמם כאימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT). הם בדרך כלל לארִיאָלHIIT, אבל זו התלהמות לפעם אחרת.

אם אתה לא נח, זה אומר שאתה לא מתקרב לכל סט של מעליות כשאתה רענן. צמצום זמני המנוחה גורם לאימונים להרגיש קשים יותר, אבל זה גם אומר שתעבוד עם פחות משקל. זה אומר שהם בדרך כלל לא מתאימים להגדרה שלנו. הם עדיין עשויים לעזור לך לבנות כוח או גודל שריר, אבל לא כמעט ביעילות כמו הרמה כבדה.

אם אתה לוקח כמה דקות מנוחה בין תרגיל, אז אתה מרים כבד. טווח טיפוסי יהיה 2-4 דקות בין תרגילים שעובדים על שרירים קטנים או פחות (כמו תלתלים או לחיצות) ו-3-5 דקות או יותר בין סטים של הרמות מורכבות גדולות (כמו סקוואט או דדליפט). עם זמן מנוחה מתאים, תוכל להרים כבד כראוי.