אושר הוא כל כך מעניין, כי לכולנו יש רעיונות שונים לגבי מה זה ואיך להשיג אותו. הייתי שמח להיות מאושר יותר - כפי שאני בטוח שרוב האנשים יהיו - אז חשבתי שזה יהיה מעניין למצוא כמה דרכים להפוך לאדם מאושר יותר שלמעשה מגובות במדע. הנה עשרה מהטובים ביותר שמצאתי.
התאמן יותר
אולי ראית דיבורים לאחרונה על המדעיאימון של 7 דקותמוזכר ב"ניו יורק טיימס". אז אם חשבתם שפעילות גופנית היא משהו שלא היה לכם זמן אליו, אולי בכל זאת תוכלו להתאים אותה.
לפעילות גופנית יש השפעה כה עמוקה על האושר והרווחה שלנו, עד שהיא למעשה הוכחה כאסטרטגיה יעילה להתגברות על דיכאון. במחקר שצוטט בספרו של שון אחור,יתרון האושר, שלוש קבוצות של חולים טיפלו בדיכאון שלהם באמצעות תרופות, פעילות גופנית או שילוב של השניים. תוצאות המחקר הזה הפתיעו אותי מאוד. למרות שכל שלוש הקבוצות חוו שיפורים דומים ברמות האושר שלהן מלכתחילה, הערכות המעקב התבררו כשונות בתכלית:
הקבוצות נבדקו לאחר שישה חודשים כדי להעריך את שיעור ההישנות שלהם. מבין אלו שלקחו את התרופה לבדם, 38 אחוז חזרו לדיכאון. אלו בקבוצת השילוב היו בהישגים מעט טובים יותר, עם שיעור הישנות של 31 אחוז. ההלם הגדול ביותר, עם זאת, הגיע מקבוצת הפעילות הגופנית: שיעור ההישנות שלהם היה רק 9 אחוזים!
עם זאת, אינך צריך להיות מדוכא כדי להפיק תועלת מפעילות גופנית. זה יכול לעזור לך להירגע, להגביר את כוח המוח שלך ואפילו לשפר את דימוי הגוף שלך, גם אם אינך יורדת במשקל. אמחקר בכתב העת לפסיכולוגיה של בריאותגילו שאנשים שהתעמלו הרגישו טוב יותר עם גופם, גם כשלא ראו שינויים פיזיים:
משקל הגוף, הצורה ודימוי הגוף הוערכו ב-16 גברים ו-18 נשים לפני ואחרי פעילות גופנית של 6×40 דקות ו-6×40 דקות קריאה. בשני המצבים, משקל הגוף וצורתו לא השתנו. היבטים שונים של דימוי הגוף, לעומת זאת, השתפרו לאחר פעילות גופנית בהשוואה לקודם.
חקרנותרגיל לעומק לפני, ובדק מה זה עושה למוח שלנו, כמו שחרור חלבונים ואנדורפינים שגורמים לנו להרגיש מאושרים יותר, כפי שניתן לראות בתמונה למטה.
לישון יותר
אנחנו יודעים ששינה עוזרת לגוף שלנו להתאושש מהיום ולתקן את עצמו, ושהיא עוזרת לנו להתמקד ולהיות פרודוקטיביים יותר. מסתבר שזה גם חשוב לאושר שלנו. בNutureShock, פו ברונסון ואשלי מרימן מסבירים כיצד שינה משפיעה על החיוביות שלנו:
גירויים שליליים מעובדים על ידי האמיגדלה; זיכרונות חיוביים או ניטרליים מעובדים על ידי ההיפוקמפוס. חוסר שינה פוגע בהיפוקמפוס חזק יותר מהאמיגדלה. התוצאה היא שאנשים חסרי שינה לא מצליחים לזכור זיכרונות נעימים, ובכל זאת זוכרים זיכרונות קודרים בסדר גמור.
באחד הניסויים של ווקר, סטודנטים חסרי שינה ניסו לשנן רשימה של מילים. הם יכלו לזכור 81% מהמילים עם קונוטציה שלילית, כמו "סרטן". אבל הם יכלו לזכור רק 31% מהמילים עם קונוטציה חיובית או ניטרלית, כמו "שמש" או "סל.
ה-BPS Research Digest חוקרמחקר אחרשמוכיחה ששינה משפיעה על הרגישות שלנו לרגשות שליליים. באמצעות משימת זיהוי פנים במהלך יום, החוקרים בדקו עד כמה המשתתפים היו רגישים לרגשות חיוביים ושליליים. אלה שעבדו אחר הצהריים בלי לנמנם הפכו רגישים יותר מאוחר ביום לרגשות שליליים כמו פחד וכעס.
באמצעות משימת זיהוי פנים, כאן אנו מדגימים תגובתיות מוגברת לרגשות כעס ופחד לאורך היום, ללא שינה. עם זאת, שנת התערבות חסמה ואף הפכה את התגובתיות הרגשית השלילית הזו לכעס ולפחד תוך שיפור הדירוג של ביטויים חיוביים (שמחים).
כמובן, כמה טוב (וכמה זמן) אתה ישן כנראה ישפיע על איך אתה מרגיש כשאתה מתעורר, מה שיכול לעשות את ההבדל לכל היום שלך. במיוחד הגרף הזה שמראה כיצד פעילות המוח שלך פוחתת הוא תובנה מצוינת לגבי כמה חשובה מספיק שינה לפרודוקטיביות ואושר:
מחקר נוסףבדק כיצד מצב הרוח של העובדים כשהם התחילו לעבוד בבוקר השפיע על יום העבודה שלהם.
חוקרים גילו שמצבי הרוח של העובדים כשהם נכנסו לשעון נטו להשפיע על הרגשתם בשאר היום. מצב הרוח המוקדם היה קשור לתפיסותיהם של הלקוחות ולאופן שבו הם הגיבו למצבי הרוח של הלקוחות.
והכי חשוב למנהלים, למצב הרוח של העובדים הייתה השפעה ברורה על הביצועים, כולל גם כמה עובדים עשו וגם כמה טוב הם עשו אותה.
שינה היא נושא נוסף שבדקנו בעבר, מחקרכמה שינה אנחנו באמת צריכים כדי להיות פרודוקטיביים.
התקרב לעבודה
לנסיעה שלנו למשרד יכולה להיות השפעה מפתיעה עוצמתית על האושר שלנו. העובדה שאנו נוטים לעשות זאת פעמיים ביום, חמישה ימים בשבוע, הופכת את זה ללא מפתיע שההשפעה שלו תצטבר עם הזמן ותגרום לנו להיות פחות ופחות מאושרים. לְפִיאמנות הגבריות, נסיעה ארוכה היא משהו שלעתים קרובות אנחנו לא מבינים שישפיע עלינו בצורה כל כך דרמטית:
בעוד שתנאים וולונטאריים רבים אינם משפיעים על האושר שלנו בטווח הארוך מכיוון שאנו מתאקלמים אליהם, אנשים אף פעם לא מתרגלים לתנועה היומיומית שלהם לעבודה כי לפעמים התנועה איומה ולפעמים לא. או כפי שניסח זאת הפסיכולוג של הרווארד דניאל גילברט, "נהיגה בפקק היא סוג אחר של גיהנום בכל יום.
אנחנו נוטים לנסות לפצות על זה בכך שיש לנו בית גדול יותר או עבודה טובה יותר, אבל הפיצויים האלה פשוט לא עובדים:
שני כלכלנים שוויצרים שחקרו את השפעת הנסיעה לעבודה על האושר מצאו שגורמים כאלה לא יכולים לפצות על האומללות שנוצרה בעקבות נסיעה ארוכה.
לבלות זמן עם חברים ובני משפחה
שמירה על קשר עם חברים ובני משפחה היא אחת מהאפשרויותחמשת החרטות המובילות של המתים. אם אתה רוצה הוכחות נוספות לכך שזה מועיל עבורך, מצאתי כמה מחקרים שמוכיחים שזה יכול לעשות אותך מאושר יותר עכשיו. זמן חברתי הוא בעל ערך רב בכל הנוגע לשיפור האושר שלנו, אפילו עבור מופנמים. מספר מחקרים מצאו שזמן בילוי עם חברים ובני משפחה עושה הבדל גדול למידת האושר שלנו, באופן כללי.
אני אוהב את הדרךמומחה האושר של הרווארד דניאל גילברטמסביר את זה:
אנחנו שמחים כשיש לנו משפחה, אנחנו שמחים כשיש לנו חברים וכמעט כל שאר הדברים שאנחנו חושבים עושים אותנו מאושרים הם למעשה רק דרכים להשיג עוד משפחה וחברים.
ג'ורג' ויילנט הוא מנהל מחקר בן 72 שנים על חייהם של 268 גברים.
בראיון בעלון מרץ 2008 לנושאים של מחקר המענקים, נשאל ויילנט, "מה למדת מאנשי המענקים?" תגובתו של ויילנט: "שהדבר היחיד שבאמת חשוב בחיים הם היחסים שלך עם אנשים אחרים.
הוא חלק את התובנות מהמחקר עם יהושע וולף שנק בהאוקיינוס האטלנטיעל האופן שבו הקשרים החברתיים של הגברים השפיעו על האושר הכללי שלהם:
מערכות היחסים של הגברים בגיל 47, הוא מצא, חזו הסתגלות מאוחרת בחיים טוב יותר מכל משתנה אחר, מלבד הגנות. יחסי אחים טובים נראים חזקים במיוחד: 93 אחוז מהגברים ששגשגו בגיל 65 היו קרובים לאח או אחות כשהם צעירים יותר.
למעשה, מחקר שפורסם ב-כתב עת לסוציו-כלכלהמדינות מאשר מערכות היחסים שלך שווים יותר מ-$100,000:
באמצעות סקר פאנל בית משק הבית הבריטי, אני מוצא שעלייה ברמת המעורבות החברתית שווה עד תוספת של 85,000 פאונד בשנה במונחים של שביעות רצון מהחיים. שינויים בפועל בהכנסה, לעומת זאת, קונים מעט מאוד אושר.
אני חושב שהשורה האחרונה מרתקת במיוחד:שינויים בפועל בהכנסה, לעומת זאת, קונים מעט מאוד אושר. אז נוכל להגדיל את ההכנסה השנתית שלנו במאות אלפי דולרים ועדיין לא להיות מאושרים כאילו הגדלנו את עוצמת הקשרים החברתיים שלנו.
מחקר טרמן, המכוסה בפרויקט אריכות ימים, גילו שמערכות יחסים וכיצד אנו עוזרים לאחרים היו גורמים חשובים לחיים ארוכים ומאושרים:
חשבנו שאם משתתף טרמן ירגיש באמת ובתמים שיש לו חברים וקרובי משפחה שעליהם לסמוך כאשר הוא מתקשה, אז האדם הזה יהיה בריא יותר. אלה שהרגישו מאוד אהובים ודואגים להם, נבאנו, יחיו הכי הרבה זמן.
הפתעה: התחזית שלנו הייתה שגויה... מעבר לגודל הרשת החברתית, היתרון הברור ביותר של קשרים חברתיים הגיע מעזרה לאחרים. אלה שעזרו לחבריהם ולשכניהם, יעצו ודואגים לאחרים, נטו לחיות עד זקנה.
צא החוצה
ביתרון האושר, שון אחור ממליץ לבלות זמן באוויר הצח כדי לשפר את האושר שלך:
הקדשת זמן לצאת החוצה ביום נחמד מספקת גם יתרון עצום; מחקר אחד מצא כי בילוי של 20 דקות בחוץ במזג אוויר טוב לא רק הגביר מצב רוח חיובי, אלא הרחיב את החשיבה ושיפר את זיכרון העבודה...
אלו חדשות טובות למדי עבור אלה מאיתנו שחוששים להתאים הרגלים חדשים ללוחות הזמנים העמוסים שלנו. עשרים דקות הן זמן קצר מספיק כדי לבלות בחוץ כדי שתוכל להתאים אותו לנסיעה לעבודה או אפילו להפסקת הצהריים שלך. מחקר בבריטניה מ-אוניברסיטת סאסקסגילה גם שהשהות בחוץ עשתה אנשים מאושרים יותר:
להיות בחוץ, ליד הים, אחר צהריים חמים ושטוף שמש של סוף שבוע הוא המקום המושלם עבור רובם. למעשה, המשתתפים נמצאו מאושרים יותר בחוץ בכל הסביבות הטבעיות מאשר בסביבות עירוניות.
ההחברה המטאורולוגית האמריקאיתפרסם מחקר ב-2011 שמצא שלטמפרטורה הנוכחית יש השפעה גדולה יותר על האושר שלנו מאשר משתנים כמו מהירות הרוח והלחות, או אפילו הטמפרטורה הממוצעת במהלך היום. הוא גם מצא שהאושר מגיע למקסימום ב-13.9 מעלות צלזיוס, אז שימו עין על תחזית מזג האוויר לפני שתצאו החוצה ל-20 דקות של אוויר צח.
עזרו לאחרים
אחת העצות המנוגדות ביותר שמצאתי היא שכדי לגרום לעצמך להרגיש מאושר יותר, עליך לעזור לאחרים. למעשה, 100 שעות בשנה (או שעתיים בשבוע) זהזמן אופטימלי שעלינו להקדיש לעזרה לאחריםעל מנת להעשיר את חיינו. אם נחזור לספרו של שון אחורשוב, הוא אומר את זה על עזרה לזולת:
כאשר חוקרים ראיינו יותר מ-150 אנשים על הרכישות האחרונות שלהם, הם גילו שכסף שהוצא על פעילויות - כמו קונצרטים וארוחות ערב קבוצתיות - גרר הרבה יותר הנאה מרכישות חומרים כמו נעליים, טלוויזיות או שעונים יקרים. הוצאת כסף על אנשים אחרים, הנקראת "הוצאה פרו-חברתית", גם מגבירה את האושר.
כתב העת ללימודי אושרפרסם מחקרשחקר את הנושא הזה בדיוק:
המשתתפים נזכרו ברכישה קודמת שבוצעה עבור עצמם או עבור מישהו אחר ולאחר מכן דיווחו על האושר שלהם. לאחר מכן, המשתתפים בחרו אם להוציא רווח כספי על עצמם או על מישהו אחר. משתתפים שהוטלו לזכור רכישה שבוצעה עבור מישהו אחר דיווחו על תחושת אושר משמעותית יותר מיד לאחר ההיזכרות הזו; והכי חשוב, ככל שהמשתתפים חשו מאושרים יותר, כך גדל הסיכוי שהם יבחרו לבזבז על מישהו אחר בעתיד הקרוב.
אז הוצאת כסף על אנשים אחרים עושה אותנו מאושרים יותר מאשר לקנות דברים לעצמנו. מה עם לבזבז שלנוזְמַןעל אנשים אחרים? אלימודי התנדבות בגרמניהחקר כיצד מתנדבים הושפעו כאשר נגזלו הזדמנויות שלהם לעזור לאחרים:
זמן קצר לאחר נפילת חומת ברלין אך לפני האיחוד הגרמני, נאסף גל הנתונים הראשון של ה-GSOEP במזרח גרמניה. ההתנדבות עדיין הייתה נפוצה. בשל ההלם מהמפגש, חלק גדול מתשתית ההתנדבות (למשל מועדוני ספורט הקשורים לחברות) קרס ואנשים איבדו באופן אקראי את הזדמנויות ההתנדבות שלהם. בהתבסס על השוואה של השינוי ברווחה הסובייקטיבית של אנשים אלו ושל אנשים מקבוצת הביקורת שלא חל שינוי במצב המתנדב שלהם, נתמכת ההשערה שהתנדבות היא מתגמלת במונחים של שביעות רצון גבוהה יותר מהחיים.
בספר שלולפרוח: הבנה חדשה עם חזון של אושר ורווחה, פרופסור מרטין זליגמן מאוניברסיטת פנסילבניה מסביר שעזרה לאחרים יכולה לשפר את חיינו שלנו:
אנו המדענים גילינו שעשיית חסד מייצרת את העלייה הרגעית היחידה האמינה ביותר ברווחה של כל פעילות גופנית שבדקנו.
תרגול חיוך
החיוך עצמו יכול לגרום לנו להרגיש טוב יותר, אבל הוא יעיל יותר כשאנחנו מגבים אותו במחשבות חיוביות, לפיהמחקר הזה:
מחקר חדש בראשות חוקר עסקים מאוניברסיטת מישיגן סטייט מציע שעובדי שירות לקוחות שחיוך מזויף לאורך היום מחמירים את מצב הרוח שלהם ונסוגים מהעבודה, ומשפיעים על הפרודוקטיביות. אבל עובדים שמחייכים כתוצאה מטיפוח מחשבות חיוביות - כמו חופשה טרופית או רסיטל של ילד - משפרים את מצב הרוח שלהם ומתרחקים פחות.
כמובן שחשובתרגלו "חיוכים אמיתיים"איפה אתה משתמש בארובות העיניים שלך. קל מאוד לזהות את ההבדל:
לְפִיPsyBlog,מחייךיכול לשפר את תשומת הלב שלנו ולעזור לנו לבצע טוב יותר במשימות קוגניטיביות:
חיוך גורם לנו להרגיש טוב מה שגם מגביר את גמישות הקשב שלנו ואת היכולת שלנו לחשוב בצורה הוליסטית. כאשר רעיון זה נבדק על ידי Johnson et al. (2010), התוצאות הראו שמשתתפים שחייכו ביצעו טוב יותר משימות קשב שדרשו לראות את כל היער ולא רק את העצים.
חיוך הוא גם דרך טובה להקל על חלק מהכאב שאנו חשים בנסיבות מטרידות:
חיוך הוא דרך אחת להפחית את המצוקה הנגרמת ממצב מרגיז. פסיכולוגים קוראים לזה השערת משוב הפנים. אפילו להכריח חיוך כשאנחנו לא מרגישים שזה מספיק כדי להרים מעט את מצב הרוח שלנו (זו דוגמה אחת לקוגניציה מגולמת).
תכנן טיול
בניגוד לחופשה בפועל, נראה שתכנון חופשה או סתם הפסקה מהעבודה יכולים לשפר את האושר שלנו. מחקר שפורסם בכתב העת,מחקר יישומי באיכות חייםהראה שהעלייה הגבוהה ביותר באושר הגיעה בשלב התכנון של חופשה כאשר העובדים נהנו מתחושת הציפייה:
במחקר, השפעת הציפייה לחופשה חיזקה את האושר במשך שמונה שבועות. לאחר החופשה, האושר ירד במהירות חזרה לרמות הבסיס עבור רוב האנשים.
לשון אחור יש קצת מידע עבורנו גם בנקודה זו:
מחקר אחד מצא שאנשים שרק חשבו לצפות בסרט האהוב עליהם העלו את רמות האנדורפין שלהם ב-27 אחוזים. אם אתה לא יכול לקחת את הזמן לחופשה עכשיו, או אפילו לבילוי לילי עם חברים, שים משהו בלוח השנה - גם אם מדובר בעוד חודש או שנה. ואז בכל פעם שאתה צריך דחיפה של אושר, הזכיר לעצמך את זה.
לְהַרהֵר
מדיטציה נחשבת לרוב כהרגל חשוב לשיפור המיקוד, הבהירות וטווח הקשב, כמו גם עוזרת לשמור אותך רגוע. מסתבר שזה גם שימושי עבורלשפר את האושר שלך:
במחקר אחד, צוות מחקר מבית החולים הכללי של מסצ'וסטס בחן את סריקות המוח של 16 אנשים לפני ואחרי שהשתתפו בקורס בן שמונה שבועות במדיטציית מיינדפולנס. המחקר, שפורסם בגיליון ינואר של Psychiatry Research: Neuroimaging, הגיע למסקנה כי לאחר סיום הקורס, חלקים במוחם של המשתתפים הקשורים לחמלה ומודעות עצמית גדלו, וחלקים הקשורים ללחץ התכווצו.
מדיטציה ממש מנקה את דעתך ומרגיעה אותך, זה הוכח לעתים קרובות כדרך היעילה ביותר לחיות חיים מאושרים יותר. אני מאמין שהגרפיקה הזו מסבירה את זה הכי טוב:
לדברי שון אחור, מדיטציה יכולה למעשה לגרום לך להיות מאושר יותר לטווח הארוך:
מחקרים מראים כי בדקות מיד לאחר המדיטציה אנו חווים תחושות של רוגע וסיפוק, כמו גם מודעות מוגברת ואמפתיה. ומחקר אפילו מראה שמדיטציה קבועה יכולה לחוט מחדש את המוח לצמיתות כדי להעלות את רמות האושר.
העובדה שבעצם אנחנו יכולים לשנות את מבנה המוח שלנו באמצעות תיווך מפתיעה אותי ביותר ומקצת מרגיעה שאיך שאנחנו מרגישים וחושבים היום זה לא קבוע.
תרגול הכרת תודה
זו אסטרטגיה פשוטה לכאורה, אבל אני אישית גיליתי שהיא עושה הבדל עצום בהשקפה שלי. יש הרבה דרכים לתרגל הכרת תודה, החל מניהול יומן של דברים שאתה אסיר תודה עליהם,משתף שלושה דברים טובים שקורים בכל יוםעם חבר או בן/בת זוגך, ויציאה מגדרך כדי להראות הכרת תודה כאשר אחרים עוזרים לך.
בניסויכאשר חלק מהמשתתפים שמו לב לדברים שהם אסירי תודה עליהם בכל יום, מצב הרוח שלהם השתפר רק מהתרגול הפשוט הזה:
קבוצות השקפת הכרת תודה הפגינו רווחה מוגברת בכמה, אם כי לא כולם, מדדי התוצאה לאורך 3 המחקרים, ביחס לקבוצות ההשוואה. ההשפעה על השפעה חיובית נראתה כממצא החזק ביותר. התוצאות מצביעות על כך שלהתמקדות מודעת בברכות עשויה להיות יתרונות רגשיים ובין אישיים.
כתב העת ללימודי האושרפרסם מחקרשהשתמשו במכתבי הכרת תודה כדי לבדוק כיצד אסיר תודה יכול להשפיע על רמות האושר שלנו:
המשתתפים כללו 219 גברים ונשים שכתבו שלושה מכתבי תודה על פני תקופה של 3 שבועות. התוצאות הצביעו על כך שכתיבת מכתבי תודה הגבירו את האושר ואת שביעות הרצון של המשתתפים מהחיים, תוך הפחתת תסמיני הדיכאון.
עובדה אחרונה מהירה: התבגרות תעשה אותך מאושר יותר
כנקודה אחרונה, מעניין לציין שככל שאנו מתבגרים, במיוחד לאחר גיל העמידה, אנו נוטיםלגדול מאושר יותר באופן טבעי. עדיין יש ויכוחים על הסיבה לכך, אבל למדענים יש כמה רעיונות:
חוקרים, כולל המחברים, מצאו שאנשים מבוגרים המציגים תמונות של פרצופים או מצבים נוטים להתמקד ולזכור את המאושרים יותר ואת השליליים פחות. מחקרים אחרים גילו שככל שאנשים מזדקנים, הם מחפשים מצבים שישפרו את מצב הרוח שלהם - למשל, גיזום מעגלים חברתיים של חברים או מכרים שעלולים להפיל אותם. עבודה אחרת מגלה שמבוגרים לומדים לשחרר אובדן ואכזבה על מטרות שלא הושגו, ולחצב את מטרותיהם לרווחה רבה יותר.
אז אם חשבתם שהזדקנות תעשה אתכם אומללים, תהיו בטוחים שסביר להניח שתפתחו השקפה חיובית יותר ממה שכנראה יש לכם עכשיו.
10 דברים פשוטים שאתה יכול לעשות היום שיעשו אותך מאושר יותר, בגיבוי מדע| בַּלָם
בל היא יצרנית תוכן בחברת Buffer, שם היא כותבת על פרודוקטיביות, פריצות חיים, כתיבה ומדיה חברתית. היא גם הייתה שותפה להקמת הסטארטאפ של מלבורן Hello Code ומבלה את רוב זמנה הפנוי בתיאטרון.
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיטסה.
