כשזה מגיע לאירוב,אימון אינטרוולים בעצימות גבוההנותן לך את המרב הגדול ביותר עבור הכסף שלך: אימון קצר מבוסס ספרינט משפר את בריאותך באותה מידה כמו מאמץ ארוך יותר בעצימות נמוכה. אבל האם אתה צריך לבחור את האימון עם ההתפרצויות של 20 שניות או את זה שגורם לך לרוץ במשך שלוש דקות? הנה איך לבחור.
אם אתה רוצה אתהקצר ביותראימון שעדיין נותן תוצאות, נסה הפעלה של 10 דקות הכוללת שלושה פרצי מאמץ של 20 שניות. חוקרים גילו את זההשגרה הזו, שנעשה רק שלוש פעמים בשבוע, היה מספיק כדי לשפר את סיבולת הלב, צמיחת השרירים ו(אצל גברים אך לא נשים) רמת הסוכר בדם. הקאץ' היחיד: ההתפרצויות של 20 שניות האלה חייבות להיות באמת,בֶּאֱמֶתאִינטֶנסִיבִי.
אם אתה רוצה אתהיעיל ביותראימון אינטרוולים, חפש אחד שבו פרצי המאמץ הם באורך של 3-5 דקות. זו המסקנה ממטה-אנליזה שפורסמה ב-PLOS Oneששפטו את האימונים על סמך הכמות שהם עלוVO2max, מידה של סיבולת קרדיו. שימו לב: קשה לשמור על העוצמה הדרושה במשך 3-5 דקות.
אם אתה רוצה אתהכי קלאימון יעיל(לזכור שמרווחים בעצימות גבוהה הם אף פעם לא בדיוק קלים), הנקודה המתוקה היא דקה קשה ואחריה דקה אחת של התאוששות. הסיבה לכך היא שבלי חוקר (או מאמן) שיכייל את האופניים שלנו ויעודד אותנו, רובנו מתקשים לעבוד קשה מספיק כדי להפיק את המרב מהפרוטוקולים האחרים האלה. לא נדחף את עצמנו מספיק חזק במתפרצות של 20 שניות, וסביר להניח שנפטר לפני סיום הפסקה של 3 דקות. לדברי ד"ר מרטין ג'יבאלה, חוקר בולט בתחום זה, אינטרוולים של דקה אחת הם האפשרות הטובה ביותר עבור ג'ו או ג'יין הממוצעים שיוצאים לחדר כושר.
רוצה לנסות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה? שקול את ארבעת הדברים האלה| הגלוב והמייל
תמונה מאת ההמשמר הלאומי של צפון קרוליינה.
חיונייםהוא בלוג חדש מבית Lifehacker העוסק בבריאות וכושר.עקבו אחרינו בטוויטר כאן.