כך צריך להיות 'קשה' האימון הטיפוסי שלך

האם אי פעם יש לך הרגשה שאתה לא דוחף את עצמך מספיק חזק בחדר הכושר? או, מהצד השני, האם אתה רואה אנשים אחרים מזיעים וגונחים בזמן שאתה פשוט עובר על התנועות? בוא נדבר על כמה קשה האימונים שלךצריךלהיות, ומה לשנות אם השגרה הנוכחית שלך אינה באזור הנכון.

רוב האימונים שלך צריכים להיות קלים

בוא נדבר קודם על אירובי. בין אם אתה ריצה או רוכב על אופניים או עושה סרטוני ריקוד אירובי, אתה בונה את הבסיס האירובי שלך עם הרבה קילומטרים (או דקות) של עבודה קלה עד בינונית. מבחינתאזורי דופק, זה יהיה אזור 2 או לפעמים 3 מתוך 5.

או במילים אחרות: אם יש ג'וגר שמסתובב בכל בוקר בשכונה שלך, מחייך על הפנים, גורם לקצב מהיר להיראות קל, אתה עלול להשוות את עצמך לרעה אליהם. "אם הייתי רץ כל כך מהר, הייתי מתנשף באוויר ואז הייתי מת," אתה עשוי לחשוב. אבל הסוד הוא שאם תפסת הרגל של ריצה בוקר, היית רוצה לכוון אליהםרמת המאמץ, לא המהירות שלהם.

אינטרוולים וקרדיו HIIT צריכים להיות בינוניים עד קשים

יש, כמובן, זמן ומקום לאינטנסיביות. אם אתה עושה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), או באמת כל סוג של אימון אינטרוולים, כל הרעיון הוא שהמנוחים מאפשרים לך להתאמץ יותר כשמגיע זמן העבודה.

כמה קשה? ובכן, זה תלוי באימון, אבל אתה יכול להשתמש בהתאוששות כמדריך שלך. אם אתה עושה דקה אחת קשה/דקה קלה, אתה אמור להתאושש מספיק עד סוף הדקה הקלה שאתה מוכן לעוד דקה קשה.

אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל ללכת שוב בסוף המנוחה, או עזב את האימון מוקדם, הלכת קשה מדי במהלך ההפוגות. מצד שני, אם המרווחים הקשים והקלים מרגישים יחסית דומים לכם, ייתכן שאתם לא לוחצים מספיק חזק. שימו לב לרמת המאמץ המיועדת. לפעמים אתה אמור להתמוטט בשלולית עד סוף האימון, אבל לפעמים אתה אמור לסיים בתחושה שהיית יכול ללכת עוד כמה סיבובים.

הרמת תרכובת דורשת תשומת לב ליותר מסתם עוצמה

אם אתה עושה סקוואט או דדליפט, לגוף שלך יש הרבה מה לנהל בבת אחת. אתה משתמש בשרירים שלך כדי להזיז את המשקל, אבל אתה גם מתאם את כולם כך שינועו יחד עם תזמון טוב ולשמור על מיקום מתאים כדי לבצע את ההרמה בצורה נכונה. לפעמים אתה יכול לקחת את אלה לרמת האינטנסיביות הגבוהה שלך, למשל כדי לראות כמה אתה יכול להרים כמקסימום חזר אחד, אבל זה לא הולך להיות האימון היומיומי שלך.

טובתָכְנִיתהולך לתת לך מטלה ליום שאתה יכול להשלים בלי לסכן את עצמך ובלי להתעייף יותר מדי במשך שאר השבוע. שימו לב למה זה נותן לכם! ואם אתם מוצאים את עצמכם נאבקים בכל הרמה בכל אימון, קחו בחשבון שאולי זו לא התוכנית המתאימה לכם.

מעליות קלות יותר עשויות להידרש לכישלון

מצד שני, הרמת בידוד (כאלה שעובדות על שריר אחד או רק כמה, כמו תלתל דו-ראשי) יכולות להילקח קרוב יותר לכישלון. אותו דבר לגבי כל דבר שבו אתה צריך הרבה חזרות כדי להגיע לכישלון: אם אתה מסוגל לבצע סטים של 20 שכיבות סמיכה או יותר, אתה צריך את החזרות הקשות האחרונות כדי לגייס את כל סיבי השריר שלך. אתה לא יכול לעשות 10 ולהמשיך הלאה.

עם זאת, אתה עדיין צריך להיות מציאותי. לא פעם שמעתי מתחילים מתלוננים שהם לא יכולים "לדחוף את עצמם" בחדר הכושר. הם מפסיקים להיות מסוגלים להרים את המשקל, או לעשות את החזרות האחרונות של שכיבות סמיכה, והם תוהים מה לא בסדר. ובכן, אם תגיע לנקודה שבה אתהממש לא יכול לעשות יותר, בהחלט פגעת בכישלון. אין לאן ללכת.

WODs והתניה מחייבים אותך לשנות קנה מידה או לקצב את עצמך

אם אתה עושה אימון שמבקש ממך לעשות חבורה של תרגילים קשים ולתזמן את עצמך - כמו קרוספיט WOD (אימון היום) קשה - אתה בהחלט אמור לדחוף את עצמך חזק. אבל עדיין חשוב לצעוד בעצמך.

בקרוספיט, יש מושג של קנה מידה. אם אתה אמור לעבור את גרייס (30 נקיים ומטומטמים) תוך כמה דקות, אתה עושה את האימון לא נכון אם אתה מעמיס 95 קילו על הבר ולוקח 15 דקות לעבור אותו. עדיף לכבד את כוונת האימון, ולבחור במשקל שיאפשר לך להשלים את האימון במהירות.

זכור, הרעיון של אימונים אלה הואלהגיע לסוףהרגשה כאילו אתה מבוזבז, לא להגיע לנקודה הזו תוך 30 שניות.

קשה היא אף פעם לא המטרה האמיתית

גם כשאימון קשה, ואמור להיות קשה, סבל הוא לא המטרה הסופית. אימון מיזוג קשה אמור להגביר את הסיבולת שלך; אימון כוח כבד אמור לחזק אותך. אם האימון קשה או לא נעים, זו תופעת לוואי של המטרה העיקרית.

אז כשאתה שואל אם אתה עובד מספיק קשה, אתה צריך לדעת אם אתה עובד מספיק קשהכדי לקבל את ההתאמות המתאימות. חלק מהאימונים צריכים להיות אינטנסיביים, וכן, הם עשויים להיות מבאסים. חלקם צריכים להיות קלים מספיק כדי שתוכל לעשות אותם במשך זמן רב. כשיש לך ספק, חשבו חזרה למה אתה עושה את האימון, וודא שהמאמץ שלך תואם את המרשם.