למה אתה צריך תוכנית הרמה

אם אתה רוצה להרים משקולות, ללכת לחדר הכושר (או ללכת עם המשקולות שלך בבית) היא התחלה טובה. אבל אם אתה רוצה להתחזק עם הזמן, אתה צריך להקדיש לזה קצת יותר מחשבה. ובגלל זה אתה צריך תוכנית הרמת משקולות.

תוכנית היא מרשם בדיוק מה לעשות ומתי לעשות את זה, ורוב תוכניות ההרמה נמשכות שבועות עד חודשים. (הייתי אומר שתוכנית של ארבעה שבועות היא בערך הקצר ביותר שראיתי, ו-12 שבועות הם בצד הארוך יותר.) במהלך הזמן הזה, תרים מספר מסוים של ימים בכל שבוע, תעשה ספציפית תרגילים שהתוכנית דורשת, ותפעל לפי הנחיות התוכנית כדי להוסיף משקל ככל שתתחזק. כל זה חומר טוב, במיוחד אם אתה מתחיל.

בעוד שחלק מהרים בינוניים ומתקדמים יכולים לתכנת לעצמם, רבים עדיין משתמשים בתוכניות בדוקות, או שהם מבקשים ממאמן לכתוב עבורם תוכנית. איפה אפשר למצוא תוכנית? ובכן, בתור התחלה יש טונות של תוכניות חינמיות שאתה יכוללהוריד באינטרנט. אם כן, קרא ביקורות - התרכז בתגובות של אנשים שהפעילו אותן ויכול להגיב אם הן יעילות. כמו כן, ישנן תוכניות שאתה יכול לשלם להורדה, תוכניות שאתה יכול למצוא בספר, ומאמנים ומועדונים המספקים תכנות בתשלום חודשי, בין אם באינטרנט ובין אם דרך חדר כושר אישי.

אם אתה חדש בפעילות גופנית, סביר להניח שכתיבת תוכנית משלך תהיה האפשרות הטובה ביותר. הנה עוד על מה תוכנית טובה תעשה עבורך, ומדוע כדאי לך לשקול להשתמש בתוכנית שתוכננה על ידי מישהו מנוסה יותר ממך.

עשה דבר אחד בכל פעם

לעתים קרובות יש לנו יותר ממטרה אחת להרמה שלנו, אבל אי אפשר לעבוד על הכל בבת אחת. אולי אתה רוצה להתחזק ולבנות יותר שריר, אבל גם להוריד קצת שומן, ואתה רוצהלמנוע פציעות כשאתה משחק כדורגל טנדר, ואתה חושב על אולימתחרים בהרמת כוחברגע שאתה מרגיש מספיק חזק.

זה לגמרי הגיוני לעשותישכל המטרות האלה, אבל אתה לא יכול לעבוד על כולן בו זמנית. אתה צריך לבחור משהו להדגיש קודם. במקרה זה, סביר להניח שתרצה תוכנית בעלת נפח גבוה מספיק כדי להתחיל לבנות שריר כלשהו, ​​אשר (אם הוא מעוגל מספיק) גם יעזור במניעת הפציעות ותקדם אותך להתחזק.

מאוחר יותר, כאשר תשנה את הדיאטה שלך כדי לנסות להוריד מעט שומן, אולי תרצה תוכנית שקל יותר להשלים כאשר אתה רץ על פחות קלוריות (או שתאפשר לך להתאים את עצמו בהתאם להרגשתך באותו היום). וכאשר מפגש הליפטינג הכוח הראשון שלך מתקרב, תרצה לעשות גוש אימונים שיכין אותך להיות במיטבך ביום התחרות.

אם פשוט תשוטט לחדר הכושר כל יום ותעשה מה שמתחשק לך, לא בהכרח תתמקד בדברים הנכונים בזמן הנכון. בחירת תוכנית ספציפית לכל שלב באימון שלך תשמור אותך על המסלול.

עשה את כמות העבודה הנכונה

אם התחלת להרים לבד, אתה בטח מכיר אחד משנייםאסטרטגיות התאוששות. או שאתה מתאמן על חלק אחר בגוף בכל יום (חזה ביום שני, רגליים ביום שלישי, וכן הלאה, ה"חצוע אחי") הקלאסי) או שאתה קובע יום מנוחה אחרי כל יום שאתה עושה עבודה קשה.

אלה בסדר, אבלאתה לא צריך לתזמן את המנוחה שלך כךאם יש לך דרך אחרת לנהל את עומס העבודה הכולל שלך. לדוגמה, תוכנית הרמה של 5 ימים עשויה לשלב ימים קלים, בינוניים וקשים, כך שאתה צריך רק יום מנוחה מלא פעמיים בשבוע.

בנוסף, תוכנית תשנה לעתים קרובות את כמות העבודה שאתה עושה בכל שבוע. זה יכול להיות נותן לךפריקותאו שבועות קלים מדי פעם, ולהגדיר אותך להיכנס לחדר הכושר בימים מסוימיםמוכן לקבוע יחסי ציבור.

בצע את התרגילים הנכונים

מטרות שונות דורשות בחירות שונות של תרגיל, והתוכנית שלך תסביר זאת. כאשר אתה מתכונן לאותו מפגש כוח הרמת, התוכנית שלך תעשה הרבה סקוואט, ספסל ודדליפט בסטנדרט תחרות. אבל בשלבי בניית הבסיס שלך, ייתכן שאתה לא כל כך ממוקד בלייזר בשלוש ההרמות הספציפיות האלה.

מתחילים מסתכלים לעתים קרובות על בחירת תרגילים במונחים של פגיעה בכל קבוצות השרירים שהם יכולים לחשוב עליהן, אבל זו לא תמיד אסטרטגיה טובה. אתה עלול לשכוח משהו שאתה באמת צריך לעבוד (ראה: כל הממים האלה לגביאחים שמדלגים על יום רגל); ייתכן גם שאתה פשוט לא בוחר את התרגילים הנכונים למטרות שלך. תוכנית עוזרת לך לוודא שאתה עושה את מה שאתה צריך לעשות.

לַעֲשׂוֹת חַיִל

תוכנית טובה לא רק תגיד לך אילו תרגילים לעשות; זה גם יגיד לך כמה כבד לעשות אותם. תוכניות מסוימות קובעות שהמשקל שאתה מרים צריך להיות אחוז מסוים מהמקסימום שלך בהרמה זו; אחרים משתמשיםRPE, סולם המבוסס על מאמץ שבו אתה בוחר את המשקל שתואם כמה קשה ההרמה אמורה להרגיש.

ישנן גם גישות הממזגות את הרעיונות הללו או מכווצות אותם מעט, כמו תוכניות שנותנות לך אחוז מ"מקסימום אימון" המותאם בנפרד מהמקסימום האמיתי שלך, או תוכניות הקובעות טווח מסוים של משקלים ליום, תוך מתן אפשרות לך כדי לבחור את המספר המדויק בטווח הזה בהתבסס על ההרגשה שלך.

כל אלה מטפחים התקדמות, כי הם קוראים לך לשים לב כמה משקל אתה מרים לאורך זמן. עבור תוכנית מבוססת RPE, המשקל שהיה "8" בשנה שעברה יהיה כבד יותר מהמשקל שהוא "8" השנה. עבור תוכנית מבוססת אחוזים, אתה צפוי להגיע ליחסי ציבור חדשים מדי פעם, אשר יקפיץ את כל משקלי העבודה שלך עבור בלוק האימון הבא.

וישנן תוכניות שנותנות לך הוראות להוסיף כמות מסוימת של משקל בפרק זמן מסוים: 5 פאונד לכל אימון עבור תוכנית מתחילים, אולי, או 10 פאונד למקסימום האימון שלך כל שלושה שבועות, או במקרים אחרים. בדוק כמה חזרות אתה יכול לעשות במשקל מסוים כדי לקבוע אם אתה עולה במשקל בשבוע שלאחר מכן. כל אלה נותנים לך דרך להשיגעומס יתר מתקדם, שהוא חיוני לשיפור הכוח שלך.

לטפח עקביות

כאשר אתה מכונף אותו, אין סיבה ספציפית ללכת לחדר כושר ביום שישי. אולי תעשה, אולי לא. אבל אם אתה עוקב אחר תוכנית, ושישי הוא יום דדליפט, ובאמת יש לך לב לשפר את הדדליפט שלך (או לקבל תחת גדול יותר, או מה שלא יהיו המטרות שלך), לא תדלג על יום שישי, כי אתה לדעת כמה זה חשוב לך.

קיום תוכנית פירושו שיש לך רשימת בדיקה של דברים לעשות.זה אומר שיש לך יעד תהליך(עשה את כל האימונים שלי) בנוסף למטרה ארוכת הטווח שלך (קבל דדליפט/ישבן גדול יותר). המוח שלנו מגיב ממש טובתגמולים מחורבנים כמו סימני ביקורת בלוח זמנים, והגוף שלנו מגיב ממש טובעקביות לאורך זמן.

אז אם אתם מתכוונים ממש להתחזק ולרדוף אחרי כמה יעדים - יהיו אשר יהיו - מצאו תוכנית שמתאימה, ותתחילו לנצל את הזמן שלכם בחדר הכושר בצורה חכמה יותר.