זה הזמן מושלם להתחיל לרוץ- או לחזור אליו, אם לקחתם הפסקה. מזג האוויר מתקרר, כולם מתמקמים בשגרת החזרה לבית הספר (חדשות טובות לתלמידים ולהורים כאחד), ובדיוק בילינו חודשמנסים לעמוד על הראש שלנו- אז ריצה קלה רגילה הולכת להרגיש נהדר בהשוואה.
זהו אתגר בכל הרמות, אז יש לי משהו בראש לכל מי שקורא, בין אם אתה כבר יודע לרוץ או לא. ואם יש לכם פציעות או בעיות ניידות שמונעות מכם ללכת או לרוץ, אתם מוזמנים להצטרף אלינו בכל אופן נסיעה שמתאים לכם.
אם אתה כבר יודע מה אתה עושה
אם אתה כבר רץ בקביעות, הייתי רוצה שתבחר מיקוד לחודש, משהו שאתה לא משקיע בו הרבה זמן כמו שצריך. אולי התעסקת בריצות הארוכות אבל לא עשית מהירות עבודה לנצח, או להיפך. לא מצליח להחליט? תעשה את זהגבעה חוזרת. בחר גבעה, תריץ עליה ארבע פעמים מחר, ואז בשבוע הבא תעשה אותה חמש (וכן הלאה). עד סוף החודש אולי עדיין תשנאו גבעות אבל תשנאולהיות ממש טוב בהם.
בסדר, הבנתי? אין צורך לקרוא את שאר הפוסט הזה - רק שרוכים וצאו מכאן.
אם רצתם בעבר, אבל לא תרגישו בנוח עם זה
עכשיו, לאחר שהוצאנו את האנשים האלה מטווח שמיעה, הגיע הזמן לדבר אמיתי. ריצה זה מה שאתה רוצה שזה יהיה. אתה יכול לערבב ריצה והליכה, אתה יכול לעשות את כל הריצות שלך על הליכון, אתה יכול לצאת לריצה ולקחת לנצח כיאתה איטי, וזה הכל בסדר.
מה שחשוב זה לעבוד עם מה שיש לך. אם אתה עובד ברמת מאמץ שמרגישה מאתגרת אך לא קטלנית, אז אתה רץ במהירות הנכונה ללא קשר לקצב המדויק שלך. למעשה, עשו לעצמכם טובה וכבו את ההתראות באפליקציית הריצה שלכם שמספרות לכם כמה מהר או כמה רחוק הלכתם. (אם אתה מעז,לבטל את האפליקציה לחלוטיןומדוד את הריצות שלך לפי מרחקאוֹזמן, אבל לא שניהם.)
המשימה שלך, לחודש זה: שים את עצמך על לוח זמנים, ודבק בו. שלוש או ארבע פעמים בשבוע זה טוב, אבל הגדילו לאט: ערבבו הליכה עם ריצה בהתחלה, או התחילו בשתי ריצות השבוע והוסיפו עוד ככל שהחודש עובר. גם אם יש לך כושר אירובי לארבע ריצות חזקות מיד, העצמות והגידים שלך זקוקות לזמן קצר כדי להתרגל לדפוק על המדרכה.
כמו למתקדמים יותר, עליך לבחור מוקד לחודש זה. זה יכול להיות רק עקביות, או אולי תרצה לעבוד על מיומנות מסוימת או לנסות דרך חדשה של ריצה - על שבילים במקום על כבישים, למשל. בעיקרון, אם לא הרגשת בנוח בריצה, זו ההזדמנות שלך להבין מה אתהלַעֲשׂוֹתכמו, ולעשות כמה זיכרונות שמחים.
אם אתה מתחיל לגמרי
תצטרך ללמד את הגוף שלך איך מרגישה ריצה קלה, מהנה ונוחה. כרגע, זה לא יודע.
כנראה שיש לך שתי מהירויות כרגע: הליכה וריצה. לאנשים שרצים הרבה אין איזה כישוף קסום לספרינט במשך 30 דקות רצופות; פשוט יש להםכמה הילוכים ביניהם, כך שהם יכולים להחליט לרוץ בינוני-איט או די מהר או כל מה שהאימון שלהם דורש.
אז התפקיד שלך החודש הוא להבין איך לנסוע ברגל לפרקי זמן ממושכים מבלי לעבוד כל כך קשה שאתה רוצה למות. יש לך כמה אפשרויות:
פשוט ללכת. אם זה מרגיש קל מדי, ללכת מהר יותר, או ללכת בעלייה. אתה יכול לקבל אימון טוב בדרך זו, ואם אתה חדש בפעילות גופנית, זה עשוי להיות הקצב האידיאלי שלך לעת עתה.
ללכת, אבל להוסיף כמה ספרינטים קצרים כל כמה דקות. זה לא באמת מלמד אותך להאט, אבל היי, אולי אתה אצן בנשמה. החליפו ריצה והליכה כל עוד תרצו שהאימון שלכם יימשך.
לרוץ, ולעשות הפסקות הליכה. הזכר לעצמך לרוץ לאט, ושמור על הפסקות ההליכה שלך קצרות כך שאתה עדיין קצת עייף כשאתה מתחיל שוב. זה יעזור לך לשמור על הריצה שלך בקצב איטי, ולפני שאתה יודע את זה, תמצא את עצמך מדלגת על הפסקות המנוחה.
אתה יכול לעשות את כל שלושת האמור לעיל, כמובן. לא בטוחים מאיפה להתחיל? מחר, נעל כמה נעליים נוחות - הן אפילו לא חייבות להיות נעלי ריצה! - וצאו לשם ותלכו.
לא, אתהלא צריך להתמתח קודם. לא, אתהלא צריך בגדים מיוחדים(מלבד אספורט טוב, אם רלוונטי). אתה אפילו לא צריך אאפליקציה פועלתאו תוכנית "ספה עד 5K" לזמן-אאוט הראשון שלך, אם כי אולי תרצה לבחור אחת בקרוב שתעזור לך להדריך אותך בשלבי הלמידה הראשוניים.
יש לכם שאלות מתמשכות? שאל אותם למטה, ואני (או חבריך המגיבים הנפלאים) אנסה לעזור לך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.