אולי התכוננתם למצב מלחיץ כמו ראיון עבודה, פגישה חשובה או מצגת, אבל עדיין סביר להניח שתהיה לכם קצת חרדה בזמן שאתם במצב. זה נורמלי! הנה כמה דברים שאתה יכול לנסות כדי להקל על החרדה שלך.
פוסט זה הופיע במקור בפסיכולוגיה היום.
דרג את החרדה שלך וצפה בה גואה וזרם
חֲרָדָהאינו תנאי של הכל או כלום; הוא קיים על רצף. כאשר אתה מרגיש חרדה, דרג את החרדה שלך בסולם מאפס עד עשר, כאשר אפס הוא רגוע לחלוטין ועשר הוא מצב של חרדה קשה. לדוגמה, אמור לעצמך: "אה, אני עכשיו בשבעה. אני חושב שאקח כמה נשימות עמוקות ואראה מה קורה לרמת החרדה שלי". לאחר שהקדשת מספר דקות כדי להתמקד בנשימה שלך, הערך מחדש את הרמה שלך. סביר להניח שתגלו שהחרדה שלכם פחתה, גם אם רק בנקודה או שתיים. הבנה שרמת החרדה שלך לא נשארת קבועה יכולה להרגיע אותך שלא תישאר במצב חרדה גבוה לנצח. גשו למשימה זו בגישה של סקרנות. אמור לעצמך, "אני תוהה מה יקרה לרמת החרדה שלי אם אעשה את זה..."
שים לב ותאר חפצים בטון סביבך
טריק נוסף שאתה יכול לנסות אם אתה מתקשה לשמור על שלוותך הוא לתאר בשקט חפצים פשוטיםסְבִיבָה. לדוגמה, דברו לעצמכם על השטיח: "לשטיח הזה יש ערימה נמוכה, הוא נראה טווידי, עם סגול וכחול בתוכו. הוא משתלב יפה עם הקירות בצבע שמנת". לפעמים זה יכול לעזור ליצור מגע פיזי עם חפץ. גע בשולחן שאתה יושב עליו, למשל, או בחומר של כרית הכיסא שמתחתיך.
מה זה משיג? זכור כי חרדה היא בדרך כלל מכוונת עתיד, מודאגת מכל האסונות שעלולים לקרות. על ידי תיאור הסביבה שלך, אתה מבסס את עצמך בהווה, ומונע מהחרדה שלך להסלים עוד יותר. תוך זמן קצר, אתה לא שם לב ללב הדוהר שלך או לידיים הרועדות שלך באותה מידה. לאחר שהתמקמת קצת, תוכל להפנות את תשומת הלב שלך למה שאתה אמור לעשות.
התמקד באנשים אחרים
למרות שזה עשוי להיראות כאילו אתה היחיד שנהיה חרד, במציאות, ישנם רבים אחרים שחולקים את החששות שלך. זה אומר שאם אתה באיזה סוג של התכנסות, אולי פגישה למשל, רוב הסיכויים שיהיו אנשים אחרים סביבך שלא נוח להם.
לקוח אחד שעבדתי איתו עשה ניסוי מסוגים. היא שנאה את ישיבת המחלקה החודשית בעבודה שהיא נדרשה להשתתף בה. היא האמינה שהיא הכי שקטה שם, ושאנשים בטח חושבים שהיא "עכבר קטן ומפוחד". בפגישה אחת היא החליטה לעקוב אחרי כמה פעמים אנשים דיברו. היא למעשה עשתה סימני סיכום על פנקס נייר, באופן דיסקרטי כמובן. להפתעתה, היא למדה שהיא לא הכי שקטה. למעשה, היא גילתה שיש כמה אנשים שלא אמרו כלום. הלקוחה שלי למדה שאמנם היא לא הייתה הבוטה ביותר בקבוצה, אבל היא בהחלט גם לא הייתה השקטה ביותר. על ידי הסרת הפוקוס מעצמה ובמקום זאת שמה לב לאנשים אחריםבמשרד, היא הצליחה להעביר הילוך ולהירגע.
למה שלא תנסה ניסויים משלך? תהיה יצירתי. שימו לב מי מספר הכי הרבה בדיחות, מי מנסה לפייס את הקבוצה ומי מנסה לעורר צרות. שוב, זה ימנע את המיקוד שלך מעצמך ומהחרדה שלך.
אני לא מתכוון להבטיח שום הבטחות שווא. טכניקות אלו לא נועדו להסיר את החרדה שלך לחלוטין; זה יהיה לא ריאלי. אבל, אם יש לך כמה דברים קונקרטיים לנסות במצב קשה עשוי לעזור לך להרגיש בטוח יותר, וזוהי יעד ריאלי להציב.
3 דרכים להתמודד עם חרדה ברגע| פסיכולוגיה היום
ד"ר ברברה מרקווי, Ph.D., הוא פסיכולוג בעל ניסיון של למעלה מעשרים שנה ומחברם של ארבעה ספרים - שלושה על חרדה/ביישנות חברתית ואחד על נישואים. עבודתה הוצגה ב-New York Times, Chicago Tribune, Washington Post, Prevention, Essence, American Health, Real Simple ו-Web MD. תחומי העניין האחרונים של ד"ר מרקוויי כוללים חמלה עצמית והיא כותבת על חוויותיה שלה בפרויקט החמלה העצמית.
תמונה מותאמת ממשחקים(שטרסטוק). תמונות מאתדניאל אוינס(פליקר),כריס מלר(פליקר),מרילנד GovPics(פליקר).
רוצה לראות את העבודה שלך על Lifehacker? אֶלֶקטרוֹנִיאנדי.
