קרדיט: Composite / Alisa Stern; Shutterstock / מזל דביבון
הפוסט הזה הוא חלק ממצא את ה-Fit Tech שלך, מדריך רכישת מוצרי כושר לבישים של Lifehacker. אני שואל את השאלות הקשות לגבי האם ציוד לביש יכול באמת לשפר את הבריאות שלך, איך למצוא את האחד הנכון עבורך ואיך להפיק את המרב מהנתונים שציוד לביש יכול להציע.
"אזור 2" הוא המונח שעולם הכושר הסכים (בעיקר) לתאראת האימונים בעצימות נמוכה רובנו צריכים לעשות באופן קבוע. כשאתה באזור 2, אתה עובד מספיק קשה כדי שתתחיל לנשום בכבדות יותר, אבל קל מספיק שתוכל לנהל שיחה תוך כדי כך. אתה מפסיק סשן של אזור 2 בגלל שזמן האימון שלך נגמר, לא בגלל שאתה מותש מכדי להמשיך.
אבל איזה דופק אתה צריך לצפות לראות בשעון הכושר החכם שלך כשאתה באזור 2? שם אנשים לא מסכימים.
מהו אימון אזור 2?
כְּמוֹהסברתי בעבר, השם "אזור 2" בא מאימון דופק. ברוב המערכות הפופולריות, ישנם חמישה אזורים. אזור 1 הוא אזור המנוחה או ההתאוששות שלך; אזור 2 הוא אירובי בעצימות נמוכה; ואזורים 3, 4 ו-5 מיועדים למאמצים קשים יותר. (יש לימדריך למערכת האזורים כאן.)
האזורים מוגדרים בדרך כלל כאחוזים מהדופק המרבי שלך. אז כשאני מגדיר את ה-Apple Watch שלי כך שיחזיק אותי באזור 2 במהלך הריצות שלי, הוא רוצה שהדופק שלי יהיה בין 60% ל-70% מהמקסימום. אפילו במאמץ קל, גיליתי שאני בדרך כלל חורגת מהגבול הזה. מצד שני, כשאני עולה על אופני פלוטון, הדופק שלי עדיין נמצא באזור 1 כאשר יכולתי להישבע שאני רוכב במאמץ של אזור 2. מסתברזֶההמערכת מגדירה אזור 2 כ-65% עד 75% מהמקסימום שלי.
מי צודק? ובכן, כולם. "אזור 2" אינו מונח בעל הגדרה מדעית. כל אחד יכול לפצל אזורי דופק בכל דרך שהוא רוצה. (הישארו מעודכנים לגבי מערכת שמונה אזורי הפטנט שלי, תגיע ברגע שאוכל למצוא דרך לייצר ממנה רווחים!) אם אתם מתאמנים עם יותר מגאדג'ט אחד, או אם אתם מוצאים את עצמכם מדברים על אימון דופק עם חבר שמשתמש במכשיר אחר. מערכת ממה שאתה עושה, כדאי לדעת את ההבדלים.
איזה אחוז דופק נחשב לאזור 2?
בואו נסייר בכמה מהציוד הלביש ומערכות הכושר הפופולריות יותר שמודדות דופק במערכת של חמישה אזורים, או משהו כמו זה.
ראשית, חשוב לדעת שרוב (לא כל) האחוזים הללו מבוססים על הדופק המרבי שלך. כדי לדעת את הדופק המרבי שלך, אתה צריך לעשות מבחן בעולם האמיתי, לא רק לחשב אותו מנוסחה. לדוגמה, נוסחה אחת מחשבת את הדופק המרבי שלי כ-178 פעימות לדקה, ואחרת אומרת שהוא צריך להיות 169; במציאות, ראיתי עד 207 כשאני רץ, ו-198 על אופני ספין. (וכן, המקסימום שלך יכול להיות שונה עבור סוגים שונים של אירוביים. הדופק שלי בזמן שאני שוחה כנראה יהיה נמוך יותר; כשהגוף שלך אופקי ללב שלך קל יותר להזיז את הדם שלך).
יש גם מערכות אחרות שצריך לקחת בחשבון. "עתודת קצב לב" (HRR) פירושה שאתה לוקח את ההפרש בין הדופק המקסימלי שלך למנוחה (במקום בין המקסימום לאפס שלך) ומחשב משם. חלק מהגאדג'טים יאמדו מדד אחר, כמו סף הלקטט שלך, וישתמשו בזה כבסיס לאזורים.
אז הנה האחוזים של אזור 2 ממגוון פריטים לבישים פופולריים, יחד עם מה שהם אחוזיםשֶׁל:
Apple Watch: אזור 2 הוא 60-70% מהעתודה של הדופק שלך, כאשר הדופק שלך ב"מנוחה" מוגדר ל-72 או למספר שהשעון קלט אוטומטית, והמקסימום שלך מחושב עם נוסחת גיל 220. (אתה יכול לבחור להגדיר את האזורים באופן ידני, במקום זאת.)
גרמין: תלוי בדגם. חלקם מגדירים את אזור 2 ל-60-70% מהמקסימום או ה-HRR שלכם, אבל מכשירים אחרים ימדודו את סף הלקטט שלכם ויגדירו את האזור ל-80-89% מדופק הסף שלכם. אתה יכול גם להגדיר את האזורים באופן ידני, ודגמים מסוימים מאפשרים לך להגדיר אזורי דופק שונים עבור ענפי ספורט שונים כגון שחייה, רכיבה על אופניים וריצה.
Fitbit: במקום "אזור 2", למכשירי Fitbit יש אזור "שריפת שומן" שהם מגדירים כ-50% עד 69% מהדופק המרבי שלך במכשירים מסוימים, ו-40% עד 69% מ-HRR במכשירים אחרים. עם אחד מהם, המקסימום שלך מחושב לפי נוסחת גיל 220. אתה יכול להגדיר את המקסימום ואת האזורים שלך באופן ידני אם אתה מעדיף.
לכמה פלטפורמות כושר אחרות יש אזורי דופק מוגדרים לשימוש עם האימון שלך. אם למנות כמה:
אורנג'תאוריהמקבל את שמו מהאזור ה"כתום" שהם רוצים שתהיה בו במהלך האימונים. המקבילה שלהם לאזור 2 תהיה האזור ה"כחול", ב-61% עד 70% מהדופק המרבי. הם משתמשים ב"נוסחה סטנדרטית בתעשייה" כדי לקבוע את המקסימום שלך, איזה עצמידוחותהוא 208 פחות פי 0.7 מגילך. אחרי שלמדת 20 שיעורים, אלגוריתםיבחר עבורך דופק מרבי חדש.
פלוטוןמגדיראזור דופק 2 (אין קשר ל-Power Zone 2) כ-65% עד 75% מהדופק המרבי שלך. הדופק המרבי הוא גיל 220, אלא אם כן תתאים אותו ידנית בהגדרות שלך.
ההמכללה האמריקאית לרפואת ספורט מגדיראימון "קל", ללא ספק הגרסה שלהם לאזור 2, כ-57% עד 63% מהדופק המרבי. "מתון" הוא 64% עד 76%.
איך יודעים באיזה אמת מידה להשתמש?
במקום להתעסק במספרים, חשבו על התמונה הגדולה והחליטו איזה אפקט אימון אתם מנסים להשיג עם האימונים שלכם.
אם אתה רוצה לבנות את הסיבולת שלך עם אירובי בעצימות נמוכה, או אם אתה רוצה לצבור דקות באזור זה כדי לעזור בירידה במשקל, זה לא משנה בדיוק מה הדופק שלך. מה שחשוב זה שאתה יכול לעשות את התרגיל הרבה זמן בלי להתעייף, אבל אתה גם לא כל כך שוקעת בשקית עד שאתה בקושי עושה עבודה בכלל.
במילים אחרות, אתה יכול להשתמש במספרי הדופק של הגאדג'ט שלך כמדריך, אבל שמור אותם כנים עם בדיקת מציאות המבוססת על מה שאנשי כושר מכנים "מאמץ נתפס". אם אתה רוצה להתמקד במספר, אתה יכול לדרג את המאמץ שלך בסולם של 1 עד 10 - הנקרא RPE עבור "דירוג המאמץ הנתפס" - ולכוון ל-RPE של בערך 3 עד 4.
עם הזמן, תתחיל לשים לב מה דופק נוטה להראות בשעון שלך כשאתה ברמה הזו. אני יודע שאם הדופק שלי הוא ב-140 עד 150, אני עושה עבודה טובה כדי לשמור על מאמץ של "אזור 2". אם הוא מגיע ל-160 בתחילת הריצה, זה כנראה קשה יותר ממה שאני מתכוון אליו - אבל אם זה מגיע ל-160 בסוף ריצה ארוכה ביום חם, זה בסדר (קצב הלב משתנה עם הטמפרטורה ואורך האימון שלך, תופעה שנקראתסחף לב.)
בסופו של דבר, זו כנראה הדרך המדויקת ביותר להשתמש בדופק כדי לקבוע את עוצמת הפעילות הגופנית: מצא את העצימות הרצויה תחילה, והשתמש בדופק כמדריך כדי להיות מסוגל להכות את אותה עצימות על בסיס עקבי. אחרי הכל, אם היה מספר אחד נכון שקל לקבוע, כל הגאדג'טים והפלטפורמות השונות היו נכנסים אליו עד עכשיו. אז בטח יותר בגוף שלך מאשר בשעון שלך.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.