Lifehacker יקר,
לאחרונה דילגתי על הגיבנת הראשונית של לגרום לעצמי להתאמן באופן קבוע, אבל אני מתקשה למצוא איזון בין לדחוף את עצמי חזק מדי לבין לא לדחוף מספיק חזק. האם יש דרך למצוא נקודה מתוקה שבה אני מתאמן מספיק קשה, אבל לא מתאבד?
בְּכֵנוּת,
עובד קשה
HW יקר,
מציאת הנקודה המתוקה הזו יכולה ליצור או לשבור שגרת אימונים טובה, אבל אתה צודק, זה די קשה למסמר. כשאתה מתחיל להתאמן, זה כמעט בלתי אפשרי לאמוד כיהַכֹּלאתה עושה מרגיש קשה, וכאשר אתה מתרגל להתאמן אתה צריך לשנות את האינטנסיביות שלך כדי לעמוד בקצב הגבולות המתרחבים של הגוף שלך. לפני שנוכל להבין היכן נמצאת הנקודה המתוקה הזו, עלינו לדעת איך זה מרגיש כשאתה מעל או פחות בעבודה. בואו נתחיל בהסתכלות על איך זה מרגיש כשאתה עובד קשה מדי.
איך לדעת אם אתה עובד קשה מדי
לדחוף את עצמך חזק מדי בזמן פעילות גופנית זו לא רק דרך טובה לפגוע בעצמך, זו גם דרך בטוחה לגרום לך לרצות להפסיק להתאמן לגמרי. כשאתה ברגע שאתה אולי לא שם לב שאתה דוחף חזק מדי, אבל כמה סימנים מובהקים שלאחר האימון מצביעים על אימון יתר.
הביצועים שלך סובלים:אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לדחוף את עצמך הכי חזק שיכולת בפעם האחרונה שהתעמלת, זה אולי אומר שאתה צריך להרגיע מעט את האינטנסיביות. תסמינים נפוצים במהלך האימון שלך עשויים לכלול: קוצר נשימה, אתה לא יכול להתאמן כל כך הרבה זמן כרגיל, או גרוע מכך, אתה סובל מכאבים.
אתה סובל משחיקה למחרת: דיברנו עלהשפעות שליליות של שחיקה ביחס לעבודות לפני כןולמרבה הפלא, אותם תסמינים הם סימן למאמץ יתר של הגוף. אם פעילות גופנית לא גורמת לך להרגיש טוב יותר, יש לך גישה שלילית כלפיה, אתה מותש, או שאתה לא ישנה מספיק אז אתה שרוף. בעיקרו של דבר, אם אתה לא קוטף את הפירות של פעילות גופנית אתה עובד קשה מדי. אם אתה בשלב הזה, קח יום או יומיים חופש מהפעילות הגופנית וחזור עם התקף קל לפני שתמשיך שוב במלוא הכוח.
כמובן, עבודה קשה מדי היא רק אחת הבעיות בניסיון למצוא את הנקודה המתוקה שלך, הצד השני לא עובד מספיק קשה. בואו נסתכל איך זה עשוי להרגיש.תמונה מאתנורמנאק.
איך לדעת אם אתה לא עובד מספיק קשה
כלל האצבע הבסיסי הוא שכשאתה מתאמן אתה אמור להרגיש מעט כאב למחרת. אם אתה לא, כנראה שאתה לא עובד מספיק קשה. יש לנוהראה לך איך לדעת אם שגרת האימונים שלך עובדת לפני כן, אבל זה יכול לקחת כמה שבועות עד לראות את התוצאות.
הטריק האמיתי טמון באיך אתה מרגיש באותו הרגע ולשם כך, אתה צריך למצוא עוצמה טובה שעובדת בשבילך. למרבה המזל, זו הדרך המדויקת למצוא את המקום המתוק שלך.
איך להשיג את זה בדיוק כמו שצריך
המפתח למציאת נקודה מתוקה טובה לפעילות גופנית טמון בדופק שלך. הדבר הטוב בזה הוא שזה משהו שאתה יכול לבדוק בזמן שאתה מתאמן כדי לא לסבול משחיקה או לבזבז את הזמן שלך מחוסר עבודה. שלוש רמות שונות מודדות את העוצמה שלך: קלה, מתונה ונמרצת. עבור אימון מסורתי, אתה מכוון לעצימות מתונה או נמרצת. הנה איך להעריך את שלך.
עוצמת פעילות גופנית קלה: זה כאשר אתה בקושי מזיע ואין לך שינויים בולטים בדפוס הנשימה שלך. משהו כמו טיול קל בשכונה הוא דוגמה טובה לפעילות גופנית קלה. זהו 40 עד 50 אחוז מהדופק המרבי שלך.
עצימות פעילות גופנית מתונה: זה כאשר הנשימה שלך מהירה ואתה עלול להזיע קל. אינדיקטור נפוץ לכך הוא אם אתה יכול להמשיך בשיחה, אבל לא יכול לשיר שיר. זהו 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך.
עצימות אימון נמרצת: זהו אזור שבו הנשימה שלך מהירה, אתה מזיע מאוד ואתה בקושי יכול להתנשף כמה מילים. זה 70 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך.
איך אתה מוצא את אזור הדופק שלך? ראשית אתה מעריך את הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת גילך מ-220. לאחר מכן עליך למצוא את הדופק שלך בזמן שאתה מתאמן.מאיו קליניקיש דרך מאוד קלה:
עצור לרגע.
קח את הדופק למשך 15 שניות. כדי לבדוק את הדופק שלך מעל עורק הצוואר שלך, הנח את האצבעות המורה והשלישית על הצוואר שלך לצד קנה הנשימה. כדי לבדוק את הדופק בשורש כף היד, הנח שתי אצבעות בין העצם והגיד מעל העורק הרדיאלי - שנמצא בצד האגודל של פרק כף היד.
הכפל את המספר הזה ב-4 כדי לחשב את הפעימות שלך לדקה.
הנחת היסוד היא פשוטה אך קלה לשכוח ממנה כשאתה בלהט של אימון. אם הדופק שלך נמוך מדי, הגבירו את הקצב. אם הוא גבוה מדי, האטו מעט. אותו דבר לגבי איך השרירים שלך מרגישים ברגע זה. לדוגמה, הרגליים שלך צריכות לשרוף מעט כשאתה באמצע ריצה, אבל הן לא אמורות לכאוב.
לתרגילי חיזוק, זה יותר קשה לצמצם. מאמנים רבים מציעים לך לבחור משקל שאתה יכול להרים שמונה פעמים במשך שלושה סטים בנוחות. אם אתה מגיע לנקודה שבה אתה יכול לעשות שתים עשרה הרמות, זה הזמן להגביר את מגבלת המשקל. אחרים מציעים לך להתחיל בבחירת משקל שאתה יכול להרים 15 פעמים לפני שאתה מרגיש שאתה לא יכול להרים יותר. שניהם הם אינדיקטורים טובים שאתה במקום המתוק שלך לחיזוק.
כמו תמיד, כולם קצת שונים וגורמים אחרים, כמו דיאטה ומנוחה, ממלאים תפקיד מפתח בהרגשה של אימון ברגע ואחריו. ברגע שתמצא את המקום המתוק שלך אל תתפלא אם תצטרך לשנות את העוצמה שלך לאורך זמן. ככל שמתרגלים להתאמן ולבנות שרירים התהליך נהיה קל יותר ואתה צריך להסתגל ולשנות את העצימות שלך.תמונה מאתחירט שניידר.
בְּכֵנוּת,
Lifehacker
נ.ב. יש לכם טריקים משלכם כדי להגיע לאימון טוב מבלי להתאמץ יותר מדי או פחות? שתפו אותם בתגובות.
יש לך שאלה או הצעה עבור Ask Lifehacker? שלח את זה ל[מוגן באימייל].
