קרדיט: אנדריי_פופוב - Shutterstock
מי לא אוהב סופרסט? חיבור שני תרגילים חוסך זמן באימון הראשי שלך, בתנאי שהשגרה מאפשרת. ואם תרצו לעשות קצת עבודה נוספת בסופו של יום, סופרסט הוא דרך יעילה להתאים אותו. אז בואו נסתכל על כמה זיווגים מושלמים שתוכלו להוסיף לאימון הבא שלכם.
אבל קודם כל רקע קטן: כדי לעשות סופרסט, אתה פשוט עושה סט של התרגיל הראשון, ואז, בזמן שהשרירים האלה נחים, אתה עושה סט של התרגיל השני. אתה יכול לקחת הפסקה קצרה לפני שתחזור על הצמד, במידת הצורך. חזור על מספר הסטים הרצוי. רוב הסופרסטים ברשימה זו הם כאלה שיעבדו היטב כגימור, ויספקו מעט נפח נוסף בסוף האימון. נסה שלושה סטים של כל תרגיל במשך 8-12 חזרות.
אגב, אני כולל רק דברים ברשימה הזו שקל להגדיריַחַד, כי אף אחד לא רוצה לרוץ הלוך ושוב בין מכונת הכבלים למתלה הסקוואט. אני גם נצמד בעיקר לסופרסטים אמיתיים שמשתמשים בשרירים מנוגדים (כמו זיווג של דחיפה עם משיכה), תוך כדי לזרוק כמה זיווגים שעובדים טוב ביחד גם אם הם לא מתאימים להגדרה הקלאסית.
שורות מכבש קומה ו-Pendlay
הנה תרגיל שניים לאחד שתוכל לעשות עם משקולת וקצת שטח רצפה ריק. מכבש רצפה הוא כמו מכבש ספסל בלי הספסל. אתה יכול לעשות את זה במתקן חשמל, כפי שמראה הסרטון (למעשה זה סוג מוזר של מכונת סמית, אבל אתה מבין את הרעיון) או על הרצפה. טיפ מקצוען: גלגל את המשקולת על הירכיים שלך ואז דחף אותו בירך תוך כדי לחיצה למעלה לחזרה הראשונה, ואז בצע את שאר החזרות כרגיל.
עבור החצי השני של הסופרסט, השתמש באותה משקולת באותו מקום על הרצפה. קום, התכופף מעל המוט, ועשה שורה של פנדלי או שורה כפופה.
לחיצת ספסל וניתוק הרצועה
זה באמת יכול לעבוד עבור כל לחיצה, כגון לחיצת גג עומדת או לחיצת ספסל עם משקולת. תביא איתך רצועה ארוכה ודקה לספסל. עשה את הסטים שלך כרגיל. בזמן שאתה נח, בצע סט של, נניח, 20 רצועות קלות שליפה זו מזו.
סופרמן ומחזיקות חלול
סופרמן הוא תרגיל עבור שרירי הליבה בחלק האחורי של הגוף שלך, המתבצע תוך כדי שכיבה על הבטן. אחיזה חלולה היא ההיפך: אתה שוכב על הגב וזה עובד על החלק הקדמי של הליבה שלך.
הסרטון שלמעלה מראה איך אתה יכול לעשות אחיזה קצרה ואז להתגלגל לתרגיל השני, אבל אתה יכול גם לעשות כל תרגיל להחזקה ארוכה יותר, או לחזרות (סופרמן, ואז להירגע, ואז סופרמן, ואז להירגע...) לפני לעבור לבן זוגה.
צ'ינאפים ומטבלים
Chinups (או pullups) ו-dips הם עוד זוג דחיפה/משיכה נהדר. אם בחדר הכושר שלך יש מכונת משיכה מסייעת, אולי תשים לב שיש לה גם סט של ידיות לטבילות. אם אינך זקוק לסיוע, אתה יכול בדרך כלל לקפל את מגן הברכיים ולעשות אותם בצורה חופשית או במשקל על אותו ציוד.
ארנולד לוחץ ומתלתל
הנה אחד מהיר שאתה יכול לעשות עם משקולות. ראשית, בצע סט של מכבשי ארנולד; אלה הם מהסוג שבו אתה מסובב את המשקולת כשאתה לוחץ עליו מעל הראש. (לחיצות כתפיים רגילות יעבדו גם כאן.) במחצית השנייה, עשו תלתלים - שוב, הם יכולים להיות כל סוג.
אתה כנראה חזק יותר עם לחיצות מאשר עם תלתלים, אבל אין צורך להחליף משקולות. פשוט בצע יותר חזרות של הלחיצות מאשר התלתלים.
שכיבות סמיכה ושורות הפוכות
הנה סופרסט בטעם מיומנות שתוכל לעשות על מעקה חיצוני או על מכונת סמית' או מתלה סקוואט. כל מה שאתה צריך זה סרגל שמוגדר במרחק נוח מהקרקע - גובה המותניים נחמד, אבל אם אתה יכול להתאים את הגובה לטעמך, הרבה יותר טוב.
בצע קבוצה של שורות הפוכות, מושך את החזה שלך עד לסרגל. (זה כמו משיכה, אבל עם הגוף שלך קרוב יותר לאופקי.) לאחר מכן בצע שכיבות סמיכה, על הרצפה או - אם אתה צריך משהו קצת יותר קל - עם הידיים על המוט.
נדנדות קטלבלס וכפיפות גביע
הסופרסט הזה כיף כירוֹבמהשרירים המעורבים בשני התרגילים הללו הם אנטגוניסטים: כפיפות בטן מדגישות את ה-quads שלך, בעוד שהתנודות קטלבלס הן יותר על שרירי הירך והגב שלך. הקאץ' הוא ששני התרגילים משתמשים גם בגלוטס שלך - הישבן שלך - וזוכים לתרגיל הזה בכינוי "בלסטר בטן".
אם אתה משתמש באותו kettlebell גם עבור הנדנדות וגם עבור כפיפות הגביע, תרצה לעשות יותר נדנדות מאשר כפיפות בטן. נסה 10 נדנדות על כל חמש כפיפות בטן.
תלתלי כבלים ודחיפות תלת ראשי
אם יש לך גישה לאחת מאותן מכונות "מאמן פונקציונלי" עם שתי ערימות הכבלים אחת ליד השנייה -אלה מופיעים הרבה בחדרי כושר בבתי מלון— זה הזמן המושלם להגדיר שני תרגילי כבלים שונים. אתה יכול גם לעשות זאת עם כבל בודד, ופשוט להזיז את הגלגלת מלמעלה למטה עבור כל סט.
השתמש בחיבור החבל עבור שניהם, או במוט הישר עבור התלתלים ובחבל עבור דחיפות.
סטפ אפ ודדליפט רגל אחת
סטפ-אפים הם תרגיל מרובע לא מוערך: אתה עולה על קופסה או ספסל, משתמש בשרירים מייצבים כמו ה-adductors והגלוטס שלך בנוסף ל-quads שלך כמניעים עיקריים.
המשיכו על נושא הרגל האחת אבל גם עבדו על שרירי הירך האחורי עם דדליפט רגל אחת. אתה יכול לעשות את העליות גבוהות וללא משקל ואז להרים קטלבל לדדליפט, או להחזיק זוג משקולות לשני התרגילים. אל תהסס להשתמש ברצועות אם האחיזה הופכת לבעיה.
תלתלי שורש כף היד ותלתלי שורש כף היד הפוכים
תלתלי שורש כף היד נהדרים לעבודת האמות והאחיזה שלך. הם כמו תלתל דו-ראשי, אלא שבמקום לכופף את המרפק, אתה מכופף את פרק כף היד. בן הזוג שלהם הוא תלתל שורש כף היד ההפוך, שבו אתה מאריך את פרק כף היד שלך ככל האפשר, כאילו אתה מנסה להרים את גב ידך לשמיים.
סרטון זה מציג שגרת אחיזה הכוללת את שניהם, ועוד כמה תרגילים נוספים. שים לב שאתה יכול לעשות את התלתלים האלה עם משקולות אם אין לך משקולת, אם כי במקרה זה אולי תרצה לעשות אותם בישיבה, כשהאמה שלך מונחת על הברך.
תלת סט כתפיים
בוא נסיים עם משהו שמפגין מעט את המגמה - סט שלשְׁלוֹשָׁהתרגילים שונים הפועלים על שלושת הראשים השונים של שריר הדלתא.
הגבהות קדמיות מדגישות את הראש הקדמי (הקדמי) של הדלתא, העלאות לרוחב מדגישות את הראש האמצעי (לרוחב), וזבובים כפופים לאחור מקבלים את הראש האחורי (האחורי); לפעמים הם נקראים "זבובי דלט אחוריים". תפסו זוג משקולות קלות ועשו 10 חזרות בערך מכל אחת, ואז תנוחו דקה וחזרו על הפעולה.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.