האם מיקרו-אימונים יעילים?

כולנו פועלים במצב הישרדות כרגע, ובהחלט מובנת להפסיק את שגרת האימונים הרגילה שלך באמצע מגיפה. אבל פעילות גופנית סדירה עוזרתחרדה, דיכאון ואיכות שינה, ובעולם בו אנו חיים, היתרונות הללו יכולים לעשות את כל ההבדל. אם לוח הזמנים שלך כאוטי מכדי להשתלב באימון ייעודי, התשובה עשויה להיות אימון מיקרו, המוגדר בצורה רופפת כאימון של עשר דקות המשלב אינטרוולים בעצימות גבוהה.

התיאוריה היא שהרגעים הקצרים האלה של מרווחי ספרינט אינטנסיביים יכוליםלהגביר את הסיבולתבדומה לאימונים ארוכים יותר המבוצעים בעצימות נמוכה יותר. יש אכמות מסוימת של ראיותתומך בתיאוריה הזו, למרות שחבר המושבעים עדיין לא יודע כמה תועלת באמת מציע אימון מיקרו, כמו גם מה הם המרווחים האופטימליים.

עם זאת, בעוד שהגברת הסיבולת היא יתרון נחמד, בשלב זה רובנו פשוט מחפשים להיאחז בכל פיסות השפיות שנותרו לנו. אם עשר דקות הן כל הזמן שיש לך, אימון מהיר תמיד יהיה טוב יותר מכלום וכנראה יעזור מאוד למצב הרוח הכללי שלך.

כשזה מגיע למילוי עשר הדקות האלה, בהחלט ישנן אסטרטגיות שתוכל להשתמש בהן כדי לייעל את התוצאות, אבל גם אם כל מה שיש לך רוחב פס עבור זה הוא הליכה של עשר דקות מסביב לבלוק, זה גם יעזור. אל תחשוב על זה יותר מדי: מה שעובד בשבילך - וכל מה שאתה יכול להישאר איתו - זה מה שאתה צריך לעשות.

עם זאת בחשבון, אם אתה מחפש השראה לאימון מיקרו, הנה כמה הצעות למקסום זמן האימון שלך:

אימון ספרינט אינטרוולים על אופניים נייחים

זֶהאִמוּן, שדורש אופניים נייחים, כולל ספרינטים של 3x20 שניות במחזוריות "הכל-אאוט" המשולבים ב-2 דקות של רכיבה מדודה יותר, עם חימום של 2 דקות ו-3 דקות התקררות. אם אין לך אופניים אבל יש לך מקום שבו אתה מרגיש בטוח לרוץ, זה יכול להשתנות לאימון מסלול. רק ודא שאתה מתרגל ריחוק פיזי בטוח.

אימון ה-Go-To

זֶהאִמוּן, עיבוד מהספר,"האימון בן הדקה: המדע מראה דרך להגיע לכושר חכמה יותר, מהירה יותר, קצרה יותר,"עַל יְדֵימרטין גיבאלה, Ph.D.,טוב למי שחסר ציוד. התחל עם 30 שניות של קפיצות, ולאחר מכן תרגילי משקל גוף לסירוגין עם סוג כלשהו של אירובי במרווחים חוזרים של 30 שניות. דוגמאות לכך יכולות לכלול שכיבות סמיכה, שכיבות משיכה, כפיפות בטן, נפילות או בורפי לסירוגין עם רכיבה על אופניים נייחים, קפיצה בחבל או ריצה במקום.

משולבת חבל קפיצה

אימון זה, מותאם מאמאמר ההמולה, דורש מעט מאוד ציוד. במרווחים של דקה, התחל עם חבל קפיצה, קרשים, תנועות הליכה ושקעי קפיצה, ולאחר מכן דקה אחת של מנוחה. (אם אין לך חבל קפיצה, נסה לרוץ במקום או בורפי.) לאחר מכן, חזור.

למרות שהראיות לגבי היעילות של מיקרו-אימונים עדיין נתונות לוויכוח, הראיות התומכות בפעילות גופנית סדירה הן ברורות. מיקרו-אימון יכול לעזור לך לשמור על הרגל כושר קבועולעזור לך לשמור על שפיות בזמנים מאוד כאוטיים אלה. אם כל מה שיש לך זה עשר דקות, אתה עדיין יכול לגרום לדקות האלה לספור.