עד עכשיו, בטח שמעתם דבר או שניים על לולאת ההרגל. זה אומר לנו שהרגל נוצר על ידי רמז, שגרה ותגמול. אבל יש עוד גורם שקובע את הצלחתך עם הרגל חדש: הפשטות שלו.
במחקר משנת 2013 שפורסם ב-כתב עת לרפואה התנהגותית, חוקרים בדקו מה נדרש כדי שאנשים יתמידו בהרגלי הפעילות הגופנית שלהם. בתקציר, הם דיווחו כי המאפיינים הבאים מנבאים שינוי בהרגלים לאורך זמן:
עֲקֵבִיוּת
סְבִיבָה
שיפוטים משפיעים
מורכבות התנהגותית נמוכה
שלושת הראשונים בהחלטקשור ללולאת ההרגל: שגרה היא בעצם עקביות, ואתה צריך גם רמזים סביבתיים, ושיפוט רגשי הוא המקום שבו התגמולים נכנסים. אבל ההרגל גם צריך להיות פשוט, כפי שמציין אתר הכושר Brawn for Brains.
עוד הם מסבירים:
בואו נסתכל על המלכודת הנפוצה מכולם. כולנו מכירים מישהו שאמר את זה (בדרך כלל אחרי כמה משקאות):
וביום שני אני אתחיל לאכול בריא וללכת לחדר כושר כל יום ולשתות פחות ולהפסיק לעשן...
ועד יום רביעי הם משתמשים בכרטיס חדר הכושר שלהם בתור תחתית בירה ומזמינים פיצה. הם לא נכשלו כי הם נועדו להיות לא בריאים, הם פשוט ניסו לשנות יותר מדי בבת אחת. למה זה בדרך כלל גורם לכישלון? ובכן, אם נבחן את הציטוט למעלה נראה 4 מטרות קשות שכולן מובאות תחת מטריה אחת. 4 שערים מחופשים לאחד שבו כישלון של יעד משנה אחד פירושו כישלון של כל הארבעה... פתאום כישלון נראה כמו ודאות.
זו הסיבה שקיבלתי את החלטת השנה החדשה שלי "לשתות יותר מים" להידבק כל כך בקלות, בעוד ששאר ההחלטות שלי נכשלו במהירות. האחרים היו מדהימים ומורכבים מדי מבחינה התנהגותית - הם לקחו הרבה עבודה!
הטייק אווי כאן? אם אתה מתקשה להקים הרגל חדש, אתה רוצה ליישם את לולאת ההרגל, אבל אתה גם רוצה לוודא שההרגל הזה קל, לפחות בהתחלה. התחל לאט והתקדם למעלה. אם מטרת ההרגל שלך היא לקרוא ספר תוך שבוע, למשל, תוכל להתחיל בהתמקדות במשימה הפשוטה יותר: קרא פסקה אחת לפני השינה. זה אולי נראה כאילו אתה מגיע לשם לאט יותר על הנייר, אבל לא תגיע לשום מקום בלי לדבוק בהרגל.
לפרטים נוספים, עיין במחקר ובמאמר שלהלן.
יצירת הרגלים אצל חברי כושר חדשים| NCBI דרךBrawn for Brains
תמונה מאתג'לונה.