האם אני באמת צריך תוספת לפני אימון?

צאו לטייל בכל חנות ויטמינים ותמצאו את עצמכם אבודים במעברי הכדורים והאבקות שלה, שכל אחת מהן מתיימרת להועיל לאימונים שלכם על ידי חיזוקמוֹקֵד, אנרגיה או התאוששות. תוספי תזונה לפני אימון, שנועדו לצרוך רגעים לפני ריצה או סשן הרמה כבדה, חמים במיוחד כרגע, עם זנים חדשים שצצים כל הזמן. אבל מה הם עושים בדיוק? והאם הם שווים את הטרחה - או את ההוצאה?

מה הם בעצם תוספי תזונה לפני אימון?

תוסף לפני אימון הוא כל מוצר שאתה צורך לפני אימון שעשוי להגביר את הביצועים שלך; קפה יכול אפילו להיחשב כתוספת לפני אימון, למשל.

עם זאת, עבור אנשים רבים בחדר הכושר, סוגים של אימון לפני אימוןתוספי מזוןשעולים לראש בצורת גלולה או אבקה עם תוויות כמו "קיצוני"ו"מעט כבוי"; תוספי מזון אלה מכילים לרוב פחמימות, מיץ סלק וחומצות אמינו (הכוללות BCAAs או חומצות אמינו מסועפות, שם מוכר שתתקלו בו בזמן קניות תוספי מזון באינטרנט), בנוסף לקפאין.

קריאטין הוא מרכיב נוסף הכלול בחלק מהתוספים לפני אימון, אבל רביםאֲנָשִׁיםלצרוך אותו כתוסף נפרד משלו.

האם הם באמת עובדים?

בעוד רביםמותגיםלטעון שתוספי מזון אלה עוזרים לך "למקסם את הביצועים שלך" בחדר הכושר, זו טענה שקשה לטעון. כי תוספי תזונה לפני אימון לאמוסדר באופן הדוקעל ידי ה-FDA, כל חברה יכולה לטעון טענות די גבוהות מבלי לבסס אותן.

בנפרד, זה נראה מרכיבים אלהצריךעבודה, לפחות על סמך מחקר. קפאין מתפקד על ידיהפחתת עייפות; לאחרונהסקירת מטריהממחקרים שונים על השפעות קפאין על ביצועי פעילות גופנית מצאו שמנה של קפאין עשויה לעזור לך לרוץ זמן רב יותר, להרים יותר חזרות או יותר משקל.

כְּמוֹGQכותב, פחמימות פועלות על ידי תדלוק השרירים שלך בגליקוגן, שבו הגוף שלך ישתמש בזמן הרמה, למשל. אכילת ארוחה עשירה בפחמימות שעות לפני האימוןמוצגכדי להגביר את הביצועים עם אימון סיבולת.

בינתיים, מחקרים על מיץ סלקלְהֵרָאוֹתכדי לתמוך בטענות על שיפור הביצועים לאימונים בעצימות גבוהה עם משכי זמן קצרים מאוד (חשבו על ספרינט או כל תרגיל אחר הכרוך בפריצות עצימות מהירות), אם כי יש מעט מחקר.

תוספי חומצות אמינו הם קצת יותר מסובכים. אנחנו מייצרים באופן טבעי חומצות אמינו רבות - אבני הבניין של חלבון - אבל אנחנו עושים זאתלֹאמייצרים תשע מהן, המכונה חומצות אמינו חיוניות. תוספי BCAA, שלוש מאותן חומצות אמינו, די נפוצים בחנויות ולעתים קרובות מתהדריםטענותשכוללים יתרונות לצמיחת שרירים, אבל המחקר סותר. א2017 סלימודהגיע למסקנה שתוספי BCAA לבדם אינם יכולים לעורר את צמיחת השרירים, אם כי ייתכן שהם צורכיםכֹּלחומצות אמינו חיוניות בו זמנית.

תיאורטית, כל המרכיבים הללו יחד צריכים להכיל שפע של יתרונות להגברת האנרגיה, נכון? זה נראה כל כך מבוסס עלא מְעַטִים לימודים. פרופסור לרפואה באוניברסיטת אמורי, לעומת זאת, טוען שכןלָרוֹבאפקט פלצבו ואולי רק ייתן לך יתרון פסיכולוגי בחדר הכושר.

אתה באמת צריך אותם?

אם לא יכולת לדעת כבר: לא, אתה לאבֶּאֱמֶתצריך אותם.

באופן אישי, אני כבר שותה טונות של קפה, כך שתוספת קפאין עשויה שלא להועיל לי באותה מידה שהיא עשויה להועיל למישהו שסובל מחוסר שינה באופן קבוע. כמו כן, מכיוון שאני מתאמן בלילה, פגיעת קפאין ב-21:00 אינה נהדרת עבור לוח השינה שלי. עלות היא גם בעיה; תוספי תזונה לפני אימון הם די יקרים בהשוואה לכוס קפה פשוטה.

באופן כללי, אתה עשוי גם לקצור כמה מהיתרונות האפשריים מאימון טרום אימון כפי שהיית נוהג בדרך כלל באמצעות התזונה שלך, כמו אכילת פחמימות לפני אימון. "בננות, משקאות ספורט מופחתים סוכר וקפה - נקודות נוספות עבור זני חליטה קרה או ניטרו - הם כולם אפשרויות נהדרות שאתה באמת יכול לבטא."של GQאמילי אבאט כותבת.

איך אני לוקח אותם?

אם אתה כן רוצה לקחת תוסף לפני אימון, עלינו לחזור ולהדגיש: הם אינם מוסדרים מקרוב. מסיבה זו, עליך להיות זהיר בעת רכישת תוסף, שכן ייתכן שהוא אפילו לא יפרט כל מרכיב שהוא מכיל על התווית שלו.

חלק מהתוספים מאושרים על ידי ארגונים עצמאיים כמוNSF הבינלאומיאוֹבחירה מושכלת; אתה יכול לחפש תוסף באתרים שלהם.

לרוב התוספים צריכים להיות הנחיות על התווית. אמנם התזמון לפני האימון אינו נחקר היטב, אחדמחקר 2008מצביע על כך שקפאין יכול להשפיע תוך 10 דקות בלבד ולהגיע לריכוז המרבי שלו בדם תוך כ-45 דקות (שמשתנה בהתאם למשקל שלך ולכמה קפאין שצרכת). זֶהמותגשל תוסף לפני אימון יש 275 מיליגרם של קפאין לכל כף - בערך כמות הקפאין בשתי פחיות של 16 אונקיות שלרד בול- וממליצה על צריכה 20-30 דקות לפני אימון.

אם אתה מודאג לגבי תופעות לוואי אפשריות או כיצד תוסף לפני אימון עלול להפריע לתרופות כלשהן שאתה עשוי לקחת, עליך להתייעץ עם רופא.

כְּמוֹעַצמִיכותב, אתה עלול להיתקל בסחרחורת, בחילה, תחושת סומק או ריצוד כפי שאתה עלול להיתקל בקפה. לאחר הפעם הראשונה שלי בשימוש בטרום אימון, חוויתי תופעת לוואי מהנה נוספת:גירוד, שהיא ככל הנראה תוצאה נפוצה למדי של כמה תוספי תזונה לפני אימון.

מסיבה זו, לא יזיק להתקשר לרופא שלך אם אתה מודאג במיוחד ממה שמסתתר בתוסף שלך.

לעוד מ-Lifehacker, הקפד לעקוב אחרינו באינסטגרם@lifehackerdotcom.