כל מה שאתה צריך לדעת על איך האור משפיע על השינה שלך

החיים המודרניים עוסקים בחידוש הדרך שלנו לצאת מחוסר היכולות שלנו. לא נועדנו לטוס, או לחיות 20 קומות באוויר, או לדבר עם חבר בניו זילנד. ו(התראת buzzkill) לא נועדנו להיות ערים כשהשמש לא זורחת. מכל מה שאנו יכולים לעשות כעת, האחרון עשוי להיות האוניברסלי ביותר. אם שלטנו במשהו, זה קל. על פי רוב, אלו חדשות טובות; שעות נוספות ב"יום" אומרות שאנו יכולים להתרועע זמן רב יותר ולבצע יותר עבודה.

פוסט זה הופיע במקור בואן וינקלס.

הבעיה היא שהאבולוציה תכנתה את גוף האדם להשוות אור עם ערות. העיניים שלנו מתייחסות לאור כחול-כבד - כמו זוהר רך של אייפד - כמו שמש הצהריים. אם תאורה פנימית (לעזאזל, אפילו אש), החזיקה אותנו ערים הרבה אחרי שעת השינה של הטבע, הזוהר תמידי של המכשירים שלנוהוא רק מסמר נוסף בארון המתים של שמונה שעות לילה אגדי. הבעיה נפוצה: לפי כמה הערכות, כמה95 אחוז מהאמריקאיםהשתמש במכשיר בתוך שעה אחת מהשינה.

אז עד שנתפתח מעבר לקצב שינה/ערות יממה מווסת אור - או עד שכמהעתיד דיסטופיהופך את אור היום למסוכן לבריאותנו - עלינו לקבל את הקשר בין אור לשינה, ולהבין מה אנחנו יכולים לעשות כדי לעזור לו. הנה איך לעשות בדיוק את זה.

למה אנחנו כאלה

ההיענות של גופנו לאור כחול נובעת יותר מהרכב כדור הארץ מאשר מצבע האור עצמו. אורכי גל כחולים מסוגלים לחדור אל פני האוקיינוס ​​טוב יותר מאחרים, וזה מה שאפשר להם להגיע לחיים היכן שהם התחילו. כאשר מינים נדדו אל היבשה, החזרת השמיים המשיכה את תלות החיים באור כחול לצורך הגדרת מחזור. (אולי אם בני אדם היו מתפתחים על מאדים, היינו מפתחים תגובה דומה לאור אדום?)

האבולוציה הזו יצרה צינור מורכב שמתרגם את האור לרמזים שקובעים את הקצב היומיומי שלנו. חלק קטן מתאי הפוטו-קולטן של העין שלנו מכיל חלבון הנקרא מלנופסין, שפועל כתגובה לאור עז וכחול. כאשר הוא מופעל, מלנופסין משדר אותות לאזור הגרעין העל-כיאסמטי של ההיפותלמוס - הלא הוא שעון המאסטר של הגוף - הממוקם מאחורי שורש האף. בתורו, אותות מעבירים לבלוטת האצטרובל ומדכאים את ייצור ההורמון מלטונין משרה השינה.

אבל, למרות ההתאמות הללו, גוף האדם נשאר מעט לא מסונכרן עם מחזור 24 השעות של כדור הארץ. אם השעון האנושי יישאר ללא תיווך על ידי אור השמש - כפי שבדקו מספר מחקרים - השעון האנושי יפעל על מחזור של 24.2 שעות בממוצע. כלומר, אם אתה ננעל בחדר ללא חלונות ונשאר לך לישון ולהתעורר לפי גחמותיך, השעון שלך יחליק 15-30 דקות עבור כל יום של בידוד; תוך חודש, היום והלילה יתהפכו.

אור יום הוא המפתח לשמירה על מקצבים. "בכל יום כשאתה קם, אתה מאפס את השעון הביולוגי", מסבירמריאנה ג' פיגיירו, מנהל התוכנית במרכז לחקר התאורה של המכון הפוליטכני רנסלר. "אתה מקדם את התזמון של השעון הביולוגי שלך כך שהוא פועל עם 24 שעות, ולא 24.2 שעות."

לכן אור הבוקר, העשיר ביותר באורכי גל כחולים בעוצמה גבוהה, הוא החשוב ביותר לשמירה על הקצב הצירקדי שלנו. במהלך השינה, רמות המלטונין שלנו מגיעות לשיא כאשר טמפרטורת הגוף שלנו יורדת. בשלב זה, באופן אידיאלי מתישהו בסביבות 5 בבוקר, הזריחה מספקת מינון מדכא מלטונין של אור כחול שמקל על הגוף לקראת ערות ומסנכרן אותו עם הזמן המקומי. לכן, אם נחכה עד הצהריים כדי לפתוח את הצללים, העמידה בלוח הזמנים הופכת לקשה יותר. "אם אנחנו נותנים אור בזמן הלא נכון, זה רע", אומר פיגיירו, "[אבל] אם לא נקבל מספיק אור במהלך היום, אנחנו גם נהיה עצבניים".

ברגע שהערב מתגלגל, אורכי גל כחולים מתפזרים והופכים מפוזרים יותר, ומפנים את מקומם לצהובים, האדומים והוורודים שאנו מקשרים עם השקיעה. האור החם יותר הזה לא יפעיל את המלנופסין, המאפשר לגופנו לייצר מלטונין ולהקל על השינה.

מאבק על שליטה

כמובן, כמדענים מזהים את המנגנונים המווסתים את היחס בין אור לשינהצריךעבודה, גורמים טבעיים, גיאוגרפיים וטכנולוגיים משתפים פעולה כדי לגרום לזה לא לעבוד.

ככל שאנו מתבגרים, למשל, הדרך שבה העיניים שלנו מתמודדות עם אור משתנה. בסדרה של מחקרים,האחרון שבהם פורסם בשנה שעברה, Figueiro מצא שמתבגרים בגילאי 15-17 רגישים יותר לאור כחול (ולכן דיכא ייצור מלטונין) מקבוצות גיל אחרות; כאשר נחשפו לאור ממכשירים כמו טלפונים וטאבלטים בשעתיים שלפני השינה, רמות המלטונין שלהם ירדו ב-38%. הרגישות המוגברת הזו נמחקת כמעט עד שנגיע לגיל ה-20 לחיינו. בשלב מאוחר יותר בחיים, שינויים בעדשה, כגון הצהבה או עכירות, עלולים לחסום את קליטת האור הכחול, מה שמקשה על ההתעוררות ושמירה על ערנות.

גם המיקום שלנו על הגלובוס יכול למלא תפקיד מפתח. לְפִיאן מארי צ'אנג,שחוקר כיצד הסביבה שלנו משפיעה על השינה באוניברסיטת פן סטייט, אנשים שגרים קרוב לקטבים, שבהם אור היום מתארך או מתקצר בהתאם לתקופת השנה, בסופו של דבר יסתגלו ויצליחו לשמור על מחזור שינה של שמונה שעות. עם זאת, אנשים המבקרים באזורים אלה או נוסעים על פני אזורי זמן, יהיו להם תקופה קשה יותר. הסובלים מג'ט לג מכירים היטב את ההרגשה המטורללת, המטומטמת, מחוץ לזה.

"אתה יכול להסתגל להשפעות האור בהתאם לסביבה שלך, בהתאם להיסטוריה של חשיפה לאור שהייתה לך בעבר", אומר צ'אנג." עם ג'ט לג, למשל, מחקר מצביע על כך שאתה יכול לאפס להפרש זמן של שעתיים תוך ארבעה ימים או פחות - בהנחה שקצב צבירה של 30-60 דקות בכל יום שעובר.

שיבושים עונתיים וגיאוגרפיים כאלה הופכים את האורות החשמליים למשהו מסוג Catch-22. בעוד שהם מאפשרים, נניח, לסקנדינבים, לעבוד ימים שלמים בחשכת החורף, גם הם מקלים בהרבה על התעלמות מוחלטת מהמחזור הטבעי של הגוף. אור מלאכותי מאפשר לנו לעבוד, לשחק או להתעסק בדרך אחרת הרבה אחרי שהגוף שלנו רוצה להתחיל לייצר מלטונין ולהתכונן לשינה. חוסר שינה ומסיבות בשעות הלילה המאוחרות, פעם אחתניתן להאשים רק בירח מלא, כעת יכול להיות אירוע יומיומי. "אולי התאורה היא בעצם גורם מאפשר, כי מה שהיא עושה זה שהיא מאפשרת לך לשבש את השינה שלך?" תוהה פיגיירו.

זו נקודה הוגנת. אבל לחיות בחושך אחרי שקיעת החמה זה משהו שאפילו אנשי מערות לא היו עומדים בו (הם גילו, אחרי הכל, אש), אז נותר לנו להיות מודעים יותר לאיזה אור אנחנו נמצאים בסביבה ומתי. באופן טבעי, לא חסרים פתרונות טכנולוגיים שמשנים את הצבע כדי לסנכרן את האור עם הקצב הצירקדי שלנו, אבל אנחנו לא צריכים להחליף, לכייל ולתזמן כל נורה בבתים שלנו כדי לשרוד.

במהלך היום, זה אומר לשים לב לא רק לצבע, אלא לכיוון ולעוצמת האור. קולטני פוטו המכילים מלנופסין (זוכרים את החלבון השימושי הזה?) מתקבצים לכיוון החלק התחתון של הרשתית, מה שהופך אותם לקליטים ביותר לאור שזורח אל תוך העיניים. לאור השמש (דוה) קל להגיע אליהם; באופן דומה, אור מלאכותי במשרדים, בתי ספר ובתי חולים הוא הטוב ביותר כאשר הוא מגיע מלמעלה. יחד עם זאת, התגובה המלנופית דורשת אור בהיר באותה מידה שהיא דורשת אור כחול.

בלילה, ההיפכים נכונים. זה אומר לעמעם אורות ולהרוג את התקורה לטובת מנורות שולחן, שתיהן פועלות למנוע מכמה שיותר אור להגיע לקולטנים המכילים מלנופסין. חדשות רעות: קוראי אלקטרוני, טלפונים וטאבלטים מוארים, שמאירים אור ישר לעיניים שלך הם לא-לא, אבל ספרי נייר מיושנים הם בסדר.

"אם אתה קורא ספר עם מנורה, מקור האור הזה מופנה לדף, או שהוא מופנה ממך; אתה לא מסתכל על זה ישירות", אומר צ'אנג.

עוד חדשות רעות: הפעלת מצב Night-Shift או אפליקציה אחרת לשינוי צבע אינה כרטיס יציאה מהכלא; שינוי הצבע מבלי להפחית את הבהירות עדיין יפסיק את ייצור המלטונין.

עכשיו קצת חדשות טובות: לפי פיגיירו, השחור במגרש אינו הכרחי. קצת פנס רחוב או מנורת לילה במסדרון לא אמורים להעיף אותך. "המערכת הצירקדית עיוורת לאור הזה. עדיף שתהיה לך מנורת לילה 7 וואט בצבע חם מאשר לנסות לנווט בחלל בחושך", היא אומרת.

בסופו של יום, מומחים מסכימים שעלינו לקבל את תגובת הגוף שלנו לאור. זה לא משהו שאנחנו יכולים להתעלם ממנו או לחדש את דרכנו. למעשה, ככל שאנו מנסים לפרוץ, לחצאית או להתעסק בצורה אחרת עם התבנית הטבעית שלנו, כך אנו מתכוננים יותר למקרה נצחי של ימי שני.

כיצד לרתום את כוחו של האור כדי לישון טוב יותר| ואן וינקלס

קורין יוציו היא סופרת ועורכת מניו יורק, המתמחה בטכנולוגיה וחדשנות. תמונה מאתkiberstalker(Shutterstock).