אימוני Power Zone הם הדבר הטוב ביותר באופני פלוטון

אופני פלוטוןידועים בעיקר בזכות שיעורי הווידאו שלהם, הכוללים לוח מנהיגים חברתי, מדריכים פטפטניים ומוזיקה שנבחרה ביד. אבל מנקודת מבט של כושר, התכונה האהובה עליי היא אימון "אזור כוח", שאתה יכול לעשות עם שיעורים ספציפיים או להפעיל את סרגל אזור הכוח לכל אימון. תן לי לספר לך למה אני אוהב את זה, ואיך אתה יכול להתחיל עם זה, גם.

מהו אימון אזור כוח?

רוכבי אופניים מודדים את המאמץ שלהם במונחים של כוח: כמה אנרגיה אתה משדר דרך הדוושות בפרק זמן נתון. זה נמדד לעתים קרובות בוואטים. על אופניים חיצוניים, אתה צריך מד כוח כדי למדוד זאת; ב-Peloton, המדידה הזו מובנית (Theאופנייםמעריך את כוחך;ל-Bike+ יש מד כוח אמיתי. שניהם עובדים בסדר גמור לכל מה שאני מדבר עליו היום.)

אזורי כוח מותאמים לך אישית - בעוד דקה נדבר על איך - ויש שבעה אזורים. אם אתה מכיר את מדד הפלט (המספר באמצע המסך), הפלט שלך הוא זה שקובע את האזור שלך. מספרי פלט גבוהים יותר נופלים לאזורים גבוהים יותר.

אימון אזור כוח (או "רכיבה", כמו פלוטון מכנה אותם) יגיד לך מתי להיכנס לכל אזור. בניגוד לשיעורי פלוטון אחרים, מדריכים המובילים רכיבות באזור כוח לא יגידו לך באיזו התנגדות להשתמש, והם עשויים להמליץ ​​על קצב, אבל אתה אף פעם לא נדרש להכות אותו. אז אם אתה באזור 1 והמדריך אומר לך לדווש באזור 3, אתה יכול לבחור להגביר את ההתנגדות שלך, הקדנס שלך או שניהם - מה שלא יוביל אותך לשם.

כדי להיות ברור לחלוטין, אזורי כוח כןשום דבר לא קשור לאזורי דופק. על ההבדל נדבר קצת מאוחר יותר.

מדוע רכיבות אזור הכוח מיוחדות?

מאז אזורי כוח מכוילים לשֶׁלְךָיכולות אישיות, תמיד יש לך קנה מידה שאומר לך כמה קשה אתה עובד, יחסית למה שאתה מסוגל. אני אוהב רכיבות על אזור כוח כי אני יודע לאיזה סוג של אפקט אימון לצפות מהם.

במקום שבו "רכיבת רוק קלאסי" יכולה להיות קשה, קלה או בכל מקום באמצע, אני יודע שרכיבה של "סיבולת אזור הכוח" תחזיק אותי באזורים 2 ו-3 במשך רוב האימון, ותאמן את הסיבולת שלי מבלי לגרום לי עייף מדי. מצד שני, רכיבת "מקסימום כוח" תגרום לי לעבוד קשה, כמו אימון HIIT. ההבדל הוא שאני יודע מהסרגל של אזור הכוח על המסך שליבְּדִיוּקכשאני מגיע לתפוקה האידיאלית לאימון שאני עושה - לא קשה מדי ולא קל מדי.

בקיצור, רכיבות אחרות נהדרות בשביל ליהנות או כדי לתת לעצמכם להיות מופתעים. רכיבות באזור הכוח מיועדותהַדְרָכָה. אם אתה רוצה להיות מהיר יותר וטוב יותר על האופניים, אלו הם אימונים מובנים שיגרמו לזה לקרות, ויתנו לך דרכים למדוד את השיפור שלך.

איך נראית נסיעה באזור כוח?

כאשר אתה רוצה לעשות רכיבה באזור כוח, התפקיד הראשון שלך הוא להחליט איזה סוג. אתה יכול לסנן מחלקות לפי "אזור כוח" כסוג, אבל בתוך זה תראה שלושה סוגים של מחלקות:

• אזור כוח (PZ): עם אלה תבלה את רוב זמן העבודה שלך באזורים 3, 4 ו-5, עם התאוששות באזור 1 או 2 בין המאמצים. אלה נוטים להיות אימונים די קשים, אבל הם בדרך כלל לאגַםאִינטֶנסִיבִי.

• אזור כוח מקסימלי (PZM): רכיבות אלו יובילו אותך לאזורים הגבוהים יותר (6 ו-7) עם התאוששות קלה, בדרך כלל באזור 1.

• סיבולת אזור הכוח (PZE): רכיבות אלה כמעט תמיד שומרות אותך באזורים 2 ו-3 כל הזמן. המאמץ שלך יהיה מתון אך יציב.

הרכיבות הקצרות ביותר באזור הכוח הן בדרך כלל 30 דקות (ייתכן שיהיו כמה רכיבות של 20 דקות בקטלוג). הרכיבות של 45 דקות הן כנראה הפופולריות ביותר, אבל יש הרבה רכיבות של 60 דקות וכמה רכיבות של 75 ו-90 דקות PZE.

כל רכיבות אזור הכוח מתחילות בחימום שלרוב הוא בין 10 ל-13 דקות. אחד טיפוסי הולך ככה:

• כמה דקות (בדרך כלל שווה שיר אחד) של דיווש באזור 1 כדי לתת לרגליים שלך להתחיל להתחמם.

• ספין-אפים, שבהם אתה מזיז את הרגליים שלך הכי מהר שאתה יכול בנוחות, במשך אולי 30 שניות בכל פעם. האזור המדויק שלך לא משנה כאן. בין הספין-אפים, תדווש באזור 1 כדי להתאושש. לאחר שלושה עד חמישה סיבובים, עם אולי 30 שניות או דקה ביניהם, יגיע הזמן לשלב הבא.

• "בנייה" עם 30 עד 90 שניות בכל אחד מהאזורים שבהם תשתמש באימון. עבור PZE שעשוי להיות 90 שניות באזור 2 ו-90 שניות באזור 3. עבור PZM, אתה עשוי לקבל 30 שניות כל אחד באזורים 3, 4, 5 ו-6.

• התאוששות קצרה (בדרך כלל דקה אחת) של דיווש באזור 1 לפני תחילת האימון הראשי.

המדריכים יהיו יצירתיים עם הפרטים, אבל תמיד ישמרו על המבנה של קטע אזור 1, כמה ספין-אפים ומבנה. במהלך החימום, הם בדרך כלל יסבירו את מבנה האימון שיבוא.

כדי לראות את מבנה האימון לפני שתתחיל את השיעור, תוכל להקיש על "תוכנית שיעור" בתיאור הרכיבה, ולאחר מכן על "הצג פרטים", ותוכל לראות את הפירוט המלא. (לחלק מהכיתות המבוגרות אין את המידע הזה, אבל לכיתות מהשנה או השנתיים האחרונות תמיד יהיה את זה.) התוכנית תראה לך באיזה אזור נמצא כל מרווח, וכמה דקות תבלה שם. בדוגמה כאן, תבלה 3, 5, 7 ולאחר מכן 5 דקות באזור 3, עם התאוששות קצרה יותר באזור 2. זה די אופייני לשיעור PZE.

למה אתה תאהב את סרגל אזור הכוח

כל אחד יכול לקחת שיעור אזור כוח בכל עת, אבל אם לא הגדרת את סרגל אזור הכוח שלך, לא תדע בדיוק מתי אתה באזור הנכון. (בכל זאת קדימה, קחו את השיעור. במהלך הבנייה, המדריך יסביר איך כל אזור צריך להרגיש. אתה יכול לעשות את הרכיבה הראשונה או שתיים לפי תחושה).

סרגל אזור הכוח הוא קו מקודד צבע בתחתית המסך מתחת לפלט. האזורים יתמלאו בצבע בהתאם לפלט שלך, כך שכאשר אתה באזור 1, אתה פשוט תראה את הגוש הכחול השמאלי ביותר מואר, וכשתהיה באזור 7, תראה את כל הקשת. , עם אזור 7 באדום כדי ליידע אותך שזה המקום שבו אתה נמצא. לשיעורי אזור הכוח שפורסמו לאחר נובמבר 2022 יש מתאר חיווי סביב האזור שבו אתה אמור להיות, כך שגם אם פספסת את המדריך שקורא את האזור, תראה על המסך שלך באיזה אזור אתה צריך להיות.

כשתגדיר את סרגל אזור הכוח שלך - עוד על זה תוך שניה - תקבל את האפשרות להציג אותוכל הזמן, במקום רק במחלקות אזור הכוח. אני ממליץ בחום לעשות זאת. עם סרגל אזור הכוח, אתה יכול להשתמש ברעיון של אימון אזור כוח כשאתה עושה רכיבה נופית, ותוכל לראות איך שיעורי סגנון מסורתי משתווים לאזורים שלך. אם אני רוצה לצאת לטיול מוזיקה בשביל הכיף, אבל נצמד לאימון קל, אני פשוט אוודא שהפלט שלי יישאר באזור 2 או 3. כשסרגל אזור הכוח מופעל, קל לעשות את זה.

כיצד להגדיר את אזורי הכוח שלך ב-Peloton

אם אתה יודע מה פירוש המונח "FTP" (שלום, רוכבי אופניים), אתה יכול להיכנס להגדרות שלך כבר עכשיו ולהפעיל את סרגל אזור הכוח. זה בפרופיל שלך, תחת העדפות. בתחתית המסך, מצא את קטע ה-FTP והקש על "חשב ערך מותאם אישית". אתה יכול להזין שם את מספר ה-FTP שלך.

עם זאת, עבור כולנו, תרצה לעבור מבחן FTP. ובכן, אולי אתה לאמַחְסוֹרכדי, אבל אתה צריך, לכייל הכל כמו שצריך.

כיצד לבצע מבחן FTP

FTP ראשי תיבות של Functional Threshold Power, וזה מדד לכמה תפוקה גבוהה אתה יכול להחזיק לאורך זמן. יש רכיבות Peloton ספציפיות שנועדו למדוד את ה-FTP שלך. לאחר שתעשה אחד, תקבל הודעה שתשאל אם תרצה לעדכן את ה-FTP שלך בהגדרות. (תגיד כן.)

מבחן ה-FTP לוקח 20 דקות, אבל אני אוהב לתקצב שעה. זה נותן לך 10 עד 20 דקות לחימום, 20 דקות לבדיקה, 5 עד 15 דקות להתקררות, ואז הרבה זמן לשכב על הרצפה לאחר מכן. (טיפ מקצועי: בקש ממישהו להביא לך בקבוק מים טרי וקר כשתסיים.)

אנשים מתעצבנים לגבי ה-FTP, אבל זה באמת רק מדד למיקום הכושר שלך כרגע. אם תעשה את זה נכון, אתה תהיה מותש בסוף, אבל אז תדע את ה-FTP שלך - מה שאומר שאתה יכול לקחת רכיבות קלותלָדַעַתהם יהיו קלים, כי הם יהיו מכוילים אליך.

עשיתי כמה מבחני FTP. הנה הטיפים שלי:

• קבע מועד, וכשיגיע הזמן, קפצו על האופניים ועשו זאת. אם אתה מסוג האנשים שמתעצבנים כאשר מבחן נמצא בלוח השנה שלך עבור תאריך עתידי, פשוט עשה זאת עכשיו. אני רציני, הפעל את האופניים שלך מיד בשנייה ותגמור עם זה. אתה יכול לקרוא את שאר המאמר הזה כשתסיים.

• עשה רכיבת חימום ב-FTP. חלקם 10 דקות, חלקם 15. אני מוצא שיותר זמן עדיף; לפעמים אני אעשה פעמיים חימום של 10 דקות. בחר את המדריך המועדף והמעודד ביותר עבור החימום.

• לאחר החימום, קח דקה מהירה להפסקת מים אם אתה צריך את זה, ואז היכנס ישירות למבחן ה-FTP. זה לא משנה מי המדריך; בקושי תשים לב אליהם. השתק את המסך והשמע מוזיקה משלך אם המוזיקה חשובה לך.

• התחל בקצב חזק ויציב, משהו שאתה בטוח שתוכל לעמוד בקצב של 20+ דקות. כל חמש דקות, שאלו את עצמכם אם אתם יכולים להעלות את העוצמה שלב ועדיין להיות מסוגלים להחזיק מעמד. אם כבר יש לך מערכת יחסי ציבור של 20 דקות (בין אם מבחן FTP קודם או נסיעה אחרת), סנן את ה-leaderboard ל"רק אני" ונסה לנצח את עצמך.

• בכל פעם שאתה מרגיש שאתה לא יכול להמשיך, האט מעטאבל אל תפסיק. השתמש בזה כקצב היציב החדש שלך, וחזור לשאול את עצמך כל כמה דקות אם אתה יכול להגדיל את התפוקה שלך או אם אתה צריך להישאר איפה שאתה נמצא. עדיף לצאת מהר מדי, להאט ואז להמשיך עד הסיום, מאשר להפסיק באמצע ו...אז מה? לעשות הכל שוב? אין מצב.

• לא משנה רמת הכושר שלך, ישכַּמָהכמות הכוח שאתה יכול להיכנס לבדיקה של 20 דקות. אם אתה לא אוהב את המספר שאתה מקבל, אתה יכול לבדוק שוב בעוד שבועיים. אבל אתה לא תדע איזה מספר זה עד הסוף. אז אל תתפטר. תמשיך לדווש. אתה בהחלט יכול לעשות את זה.

• לא משנה באיזו דקה אתה נמצא, אל תתמקד בכמה דקות נשארו. פשוט תתמקד בלהצליחזֶהדַקָה.

לפני שאתה יודע את זה, אתה תהיה בספרינט האחרון שלך עד הסיום. הנסיעה תסתיים, ובשלב זה אני בדרך כלל מצלם תמונה עם הטלפון שלי של הפלט שלי ב-Leaderboard. כאשר תעזוב את הנסיעה כדי לעשות צינון (נא לעשות התקררות, הגוף שלך יודה לך), פלוטון ישאל אם תרצה לעדכן את ה-FTP שלך. תגיד כן. אגב: מומלץ לבצע בדיקת FTP חדשה כל 4 עד 6 שבועות.

אזורי דופק לעומת אזורי כוח

אני צריך להבהיר משהו מאוד: כשאתה מתאמן עם אזורי כוח, יש להשתמש בהםבמקום זאתשל אזורי דופק. לא בנוסף.

כעת, אתה עדיין יכול ללבוש מד דופק. זה בסדר. אתה פשוט לא משתמש בו כדי להנחות את האימון שלך. תראה את סרגל אזור הכוח בתחתית המסך, ומחוון אזור דופק בפינה השמאלית העליונה.התעלם או הסתר את מחוון אזור הדופק. אתה יכול להקיש על החץ הקטן הצידה והוא ייעלם, אבל המשך לרשום את נתוני הדופק שלך כדי שתוכל להסתכל עליהם מאוחר יותר.

לעתים קרובות אנשים תוהים כיצד אזורי דופק תואמים לאזורי כוח, אך אין דרך עקבית להמיר אותם.בִּכלָל, אזור דופק 2 תואם את אזורי הכוח 2-3. אבל הדופק שלך גולש כלפי מעלה ככל שאתה מתאמן, וקצב הלב שלך לוקח יותר זמן להשתנות כאשר אתה מעביר הילוך. אם אתה עובר לאזור כוח 5, האופניים שלך יהיו באזור 5 באופן מיידי. ללב שלך עשויות לקחת 30 שניות להדביק את הפער. לעולם אל תדאג אם אזורי הדופק שלך ואזורי הכוח אינם מתאימים, בסדר? אתה יכול להתאמן רק עם אחד בכל פעם, ואנחנו כאן כדי להתאמן עם אזורי כוח.

איזה סוג של אימוני כוח עליי לעשות?

כאשר אתה מתחיל לראשונה, הדרך הקלה ביותר ללמוד את הדרך שלך סביב אימונים באזור הכוח היא לבצע את תוכנית Discover Your Power Zones (זמינה בסעיף "תוכניות" ב-Bike/Bike+). הוא ידריך אותך בביצוע מבחן FTP בתחילת ובסוף התוכנית בת ארבעת השבועות, ובין לבין תקבל דגימה של כל סוגי האימונים השונים של אזורי הכוח. המדריכים יודעים שהם מדברים למתחילים באזור הכוח, אז הם יקדישו הרבה זמן בהסברים איך הכל עובד ונותנים לכם טיפים להפיק את המרב.

כשתסיים עם התוכנית הזו, אולי תרצה לקחת את 'Build Your Power Zones' כדי להמשיך לעבוד באותה צורה, אבל זה גם בסדר פשוט להתחיל לקחת את שיעורי אזור הכוח שאתה חושב שתהנה. בסופו של דבר אולי תרצה לקחת את Peak Your Power Zones, תוכנית מתקדמת יותר שנועדה לשפר את ה-FTP שלך. (ה-FTP שלך ישתפר, לא משנה באיזו תוכנית אתה לוקח, אבל תוכנית "השיא" מתמקדת בלייזר לגרום למספר הזה לעלות במקום לספק תוכנית כושר מעוגלת היטב.)

מלבד שלוש התוכניות המובנות הללו, אתה יכול למצוא גם הצעות לתוכניות ב-Reddit (יש#קבוצת RedditPZשמפעילה תוכניות של תשעה שבועות) ומבוססת פייסבוקחבילת Power Zoneשמריץ אתגרים למנויים.

אבל אם אתה לבד, אתה יכול לבנות שגרה משלך רק על ידי כך שאתה יודע למה לצפות מכל סוג של אימון אזור כוח. עבור רוב האנשים, זה יעבוד לעשות:

• 0 או 1 רכיבות Power Zone מקסימום בשבוע

• 1 או 2 רכיבות Power Zone בשבוע

• רכיבות Power Zone Endurance למשך שארית הזמן הפנוי שלך (או בצע רכיבות אחרות בזמן שהייה באזור 2-3 בסרגל אזור הכוח)

אז אם אתה רוכב שלוש פעמים בשבוע, אתה יכול לעשות PZ אחד ושני PZE. אם אתה מפלצת שרוכבת כל יום, אתה יכול לעשות PZM אחד, שני PZ's וארבעה PZEs, כאשר אחד או שניים מהרכיבות האלה PZE הם כולם אזור 2 (במקום לעקוב אחר הסברים כדי לעבור בין אזורים 2 ו-3) . התאם לפי הצורך לרמת הכושר שלך, ובחר את אורכי האימונים שמתאימים ללוח הזמנים שלך.

בעת בחירת האימונים שלך, הPower Zone Tool מבית homefitnessbuddy.comשימושי להפליא. ניתן לסנן ולמיין לפי מדריך, אורך האימון ומדד מגניב שנקרא TSS (ציון מתח אימון). ככל שה-TSS גבוה יותר, כך יהיה קשה יותר להתאושש ממנו. (לדוגמה, אתה יכול לחפש "Christine PZE" ולמיין לפי TSS, הנמוך ביותר ראשון. מיד תראה שיש לה מספר נסיעות באורך 30 דקות ושנמצאות לחלוטין באזור 2 - מצוינות לנסיעת התאוששות.)

אתה יכול גם לקבל תצוגה מקדימה של האזורים כתרשים ויזואלי, שלדעתי קל יותר לקרוא אותו מאשר הדרך שבה Peloton מציג אותם בתוכנית הכיתה. שים לב שהרכיבות החדשות ביותר עדיין לא יהיו בכלי הזה, אבל גם כמה רכיבות ישנות יותר יהיו שם, שאולי לא יופיעו מחוון אזור הכוח. אבל למרבה המזל כל הנתונים הסטטיסטיים נמצאים שם בכל ערך, כך שאתה יכול לבחור בדיוק אילו רכיבות תרצה לקחת.