מה נחשב כ'יום מנוחה' (וכמה תדירות אתה צריך אותם)

ימי מנוחה הם חלק חשוב מכל שגרת אימון, מכיוון שהם עוזרים לך לחסוך באנרגיה שלך לימי אימון עתידיים. אבל מה נחשב למנוחה, בדיוק - האם עליך להימנעכֹּלתַרגִיל? אפרט את מטרת הימים הללו ואענה על שאלותיכם לגבי מה נחשב ומה לא נחשב.

מה מטרת ימי המנוחה?

אנשים אומרים הרבה דברים על ימי מנוחה שהם לא ממש נכונים, אז אני רוצה להקדיש דקה להפריד בין מיתוסים לעובדות.

ימי מנוחהלְמַעֲשֶׂהבצע את הפעולות הבאות:

• הם מאזנים את עומס העבודה שלך. הגוף שלך יכול להתמודד עם שלושה אימונים קשים בשבוע אם אתה מאזן את זה על ידי מתן ארבעה ימי מנוחה. שימו לב שמספר וסוג ימי המנוחה תלוייםכמה קשים ימי העבודה. אם היית עושה שישה ימים של אימונים קלים יחסית, יום מנוחה אחד בכל שבוע יהיה מספיק.

• הם עוזרים לך להתאים את הפעילות הגופנית ללוח הזמנים שלך. רוב האנשים לא יכולים ללכת לחדר כושר כל יום, רק בגלל שיש לנו דברים אחרים לעשות עם החיים שלנו. תוכנית אימונים של שלושה ימים (עם, כן, ארבעה ימי מנוחה) היא הרבה יותר קלה לרובנו מאשר לאחד של שישה ימים.

• הם מוציאים את הניחוש מימים "קלים".. אם התוכנית שלך אמרה לך להחליף ימים קשים וקלים, אתה עלול למצוא את עצמך עובד קשה מדי בימים הקלים. אבל אם זה יום מנוחה מלא, אתה פשוט לא מגיע לחדר הכושר, ועכשיו אתה יודע בוודאות שאתה לא עושה יותר מדי.

עכשיו בואו נדבר על כמה דברים שלעתים קרובות אומרים שימי מנוחה עושים, אבל הם לא באמת נכונים:

• הם לא מונעים פציעה. איזון עומס העבודה הכולל שלך יכול לעזור במניעת פציעה, אבל כפי שדיברנו, ימי מנוחה הם כלי אחד שיכול לעזור באיזון זה. ישנן דרכים להתאמן בבטחה ללא ימי מנוחה.

• הם אינם נחוצים לצמיחת שרירים. לפעמים אומרים שהשרירים שלך "מתאוששים" או "גדלים" כשאתה נח, אבל זכור שאם אתה עושה אימון של שעה אחת בכל יום, לשרירים שלך יש 23 שעות לנוח לפני האימון הבא.

• הם לא מאפשרים החלמה מלאה. לתוצאות האימון שלך לוקח ימים עד שבועות עד שהגוף שלך מתאושש לחלוטין. אנחנו לא מחכים להחלמה מלאה בכל פעם, אחרת לעולם לא נגיע ללוח זמנים עקבי ולעולם לא נתקדם באימונים. השרירים שלך (ומערכות הגוף האחרות) יכולים לעבוד גם כשהם לא התאוששו לחלוטין - בסבירות גבוהה, כמובן.

מתי עלי לקחת ימי מנוחה?

זה תלוי בתוכנית האימונים שלך. כל תוכנית אימונים טובה, בין אם אתה מקבל אותה ממאמן מנוסה אולהוריד אותו מהאינטרנט, צריך להיות מתוכנן עם איזון טוב של עבודה ומנוחה.

אם אתה מעצב את השגרה שלך, הנה כמה קווים מנחים שיעזרו לך לדעת היכן לשים את ימי המנוחה.אלה לא חוקים מכוסים ברזל, והרבה תוכניות טובות יעשו דברים אחרת. אבל אלה כללי אצבע מועילים כדי להתחיל:

• בתוכנית אימוני כוח, כל קבוצת שרירים צריכה לקבל יום מנוחה לאחר עבודה של 1 עד יומיים. זה יכול להיות תוכנית כוח לגוף מלא שבה אתה מרימה שני, רביעי ושישי, או פיצול שבו אתה עושה פלג גוף עליון שני וחמישי, פלג גוף תחתון שלישי ושישי, ומנוחה ביום רביעי וסוף השבוע.

• בתוכנית ריצה או אירובי, מתחילים צריכים לקבל יום מנוחה לאחר 1 עד 2 ימי אימון רצופים. זה מאפשר סדר יום שני/רביעי/שישי, שהוא מאוד פופולרי למתחילים.

• לאנשים עם יותר ניסיון, יום קל יכול לתפוס את מקומו של יום מנוחה. לדוגמה, רץ עשוי לרוץ חמישה ימים בשבוע, אבל רק שניים מהם הם אימונים קשים והשניים האחרים הם ריצות קלות.

• זה בסדר לעשות שני אימונים בימים רצופים, כל עוד מאזן העבודה/מנוחה הכולל שלך נשאר זהה. לדוגמה, אם אינך יכול לעשות את אימון יום רביעי ובסופו של דבר אתה רץ בימים שני, חמישי ושישי, זה בסדר כי עדיין יש לך ארבעה ימי מנוחה השבוע.

מעל לכל, אם אתה כותב או משנה תוכנית לעצמך,להקשיב לגוף שלך. זה לא חכם לקפוץ לתוכנית של חמישה ימים בשבוע כשאתה לא מתאמן בכלל. הרבה יותר טוב להתחיל עם שלושה ימים, לראות איך זה הולך, ואז לשקול להוסיף עוד אימונים ולהתאים את העוצמה שלהם.

מה צריך לקרות ביום מנוחה?

תוך שמירה על מטרות ימי המנוחה, אתה רוצה לוודא שיום המנוחה שלך משיג את מה שהוא נועד להשיג.

בתוכנית אימוני כוח, ימי המנוחה שלך אמורים לתת לך הפסקה מכל אימון כוח רציני. זה לא אומר שאתה צריך לשבת על הספה כל היום, אבל זה אומר שאתה כנראה לא צריך לעשות סקוואטשׁוּבאם רק עשית סקוואט אתמול.

ביום מנוחה, אתה עשוי לשמור על רמת הפעילות הבסיסית שלך. אם בדרך כלל אתה מקבל 8,000 צעדים, אתה עדיין יכול לעשות 8,000 צעדים. אם אתה בדרך כלל מטייל עם הכלב שלך, אתה עדיין יכול לטייל עם הכלב שלך. אם אתה עובד בעבודה שיש לך על הרגליים או העברת ציוד כל היום, אתה עדיין יכול ללכת לעבודה ולעשות את העבודה שלך. אתה לא ממש צריך לנוח, אתה רק צריך לשמור על הפעילות שלך ברמה הבסיסית שלך.

האם אני יכול לעשות אימוני כוח כשאני נח מאימוני כושר ולהיפך?

ברגע שמתרגלים לזה, כן. אימוני כוח ואימונים שונים מספיק כדי שהם לא גורמים לגוף שלך את אותם סוגי מתח. למעשה, מרימים שעושים אירובי עשויים לגלות שהקרדיו עוזר לשרירים שלהם להתאושש. ורצים שמוסיפים קצת אימוני כוח עשויים לגלות שהיתרונות עולים על זמן המנוחה האבוד.

עם זאת, למתחילים כדאי לגשת לזה בזהירות. אם אתה עושהספה עד 5Kומגיעים מחיי ספה-תפוח אדמה פשוטים, תנו לעצמכם כמה שבועות להתרגל ללוח הזמנים החדש לפני שתוסיפו קצת אימוני כוח ברמה של מתחילים.

עם זאת, זכרו להקשיב לגוף שלכם. אם אתה אדם פעיל יחסית, ובדיוק התחלת באימוני כוח, אולי לא יעייף אותך בכלל להוסיף קצת ריצה קלה. רק שימו לב איך זה הולך, ובצע התאמות לפי הצורך.

שקול לשמור על "ימים קשים וימים קלים קלים"

הנה עוד כלל לא מכוסה ברזל: כמה מאמנים מייעצים שעדיף לערום שני אימונים ביום "קשה" כדי לפנות זמן מנוחה ביום אחר. זה יכול להיות ביצוע ריצה ואימון כוח ביום שלישי כדי שתוכלו לקחת יום מנוחה אמיתי ביום רביעי. אם העליתם את נפח הפעילות הגופנית ומצאתם את עצמכם משתוקקים ליום מנוחה, נסה את הגישה הזו ותראה אם ​​זה מרגיש לך יותר טוב.

האם אני יכול ללכת בימי המנוחה שלי?

כן, מכיוון שהליכה היא פעילות גופנית קלה מספיק שלא סביר שתעייף אותך יותר מדי לקראת האימון. אם אתה בדרך כלל לא הולך הרבה, התחל בהליכה קצרה ותראה איך זה הולך. אם אתה בדרך כלל הולך הרבה, אתה יכול ללכת כמעט בכל כמות שתרצה בימי המנוחה שלך.

האם אני יכול לעשות יוגה בימי המנוחה שלי?

כן, אם אתה שומר את זה קל יחסית לימי האימון הקשים יותר שלך. יום מנוחה הוא זמן טוב לעבודת גמישות עדינה, עבודת כוח קלה, ורק לשמור על הגוף קצת. אם אתה מרגיש שמפגש היוגה שלך עושה את זה, מושלם.

הייתי ממליץ רקלֹאלעשות יוגה ביום מנוחה אם הרעיון שלך ליוגה הוא שיעור יוגה חזק באמת, או אם הוא כולל רמה קיצונית של מתיחות. במקרה כזה, כדאי לסווג את זה כאימון קשה ולדאוג לנוח קצתמִןגם את האימונים הקשים האלה.

האם אני יכול לבצע "התאוששות פעילה" בימי המנוחה שלי?

תלוי מה זה אומר לך, אבל כנראה! עבודת ניידות, גלגול קצף, יוגה קלה, הליכה ושחייה קלה יכולים כולם ליפול תחת המטריה של "התאוששות פעילה". רק זכרו שההתאוששות הפעילה אינה מוגדרת לפי סוג הדברים שאתם עושים, אלא לפי מידת הקושי של הגוף שלכם. אם אתה שחיין ומוצא את זה מרגיע לעשות כמה הקפות קלות, אז כן, זו בהחלט יכולה להיות פעילות התאוששות. אבל אם אתה חדש בשחייה, ואתה מוצא את עצמך מתנופף במים מתנשף, כלומרלֹאפעילות התאוששות. תשתמשי קצת בשכל ישר ותצליחי להבין את זה.