כל השאלות שלך מהספה ל-5K, נענו

אם אתה לא רץ, אבל אתה רוצה להיות, הדרך הקלאסית להתחיל היא עם תוכנית ספה עד 5K (זמינה בנוחותפודקאסטאוֹתרשים להדפסהטופס, או בכל אחת מעשרות אפליקציות. אבל אנחנו יודעים שיהיו לך הרבה שאלות בדרך, אז הנה מה שאתה צריך לדעת.

האם הספה ל-5K היא תוכנית טובה להתחיל לרוץ?

כן ולא. הרבה אנשים ראו הצלחה טובה עם זה, אבל זה גםיש חסרונות, עליהם כתבתי כאן. מכיוון שיש לך לערבב הליכה וריצה, במטרה לבטל בהדרגה את "הפסקות ההליכה", הרבה אנשים יוצאים מהתוכנית בתחושה שמשהו לא בסדר בהליכה במהלך ריצת אימון או מרוץ. וזה שטויות, כמובן - הרבה רצים הולכים מדי פעם. זה עדיין חלק מהריצה.

בעיה נוספת היא שהוא מחזיק "5K" כמטרה (זהו מרחק, 3.1 מייל), אבל למעשה מאמן אותך לרוץ במשך 30 דקות. כדאי לךלֹאצפו לרוץ חמישה קילומטרים ב-30 דקות עד סוף התוכנית; הרבה אנשים יכולים, אבל זה בסדר אם אתה לא יכול. החדשות הטובות הן שאם אתה מסוגל לרוץ במשך 30 דקות רצוף,אַתָהרָצוֹןלהיות מסוגל לרוץ מירוץ 5K, גם אם זה לוקח יותר מ-30 דקות וכרוך במעט הליכה.

אז מה הם היתרונות של couch-to-5K? הגדול ביותר הוא שהוא מאוד נגיש. אתה רק צריך לנהל ריצה של דקה אחת כדי להתחיל. יש לך גם תוכנית מובנית שתתמוך בך, במקום להסתמך על הגחמות שלך ו/או כוח הרצון שלך כדי לגרום לך לשרוך את הנעליים שלך. התכנית מלמדת גם מניסיון. זה לא נותן לך הנחיות ספציפיות כמה מהר לרוץ, אבל אתה תבין בעצמך איזה סוג של מאמץ אתה צריך להשקיע כדי לבצע את הריצות.

הנה העצה שאני אתן, אם אתה רוצה לקבל החלטה מהירה עכשיו: אם אתה באמת נקרע בין תוכנית זו לבין תוכנית אחרת שהומלצה לך - תגיד,תוכנית Hal Higdon Novice 5K-לך עם השני. זה כנראה עדיף. אבל אם אתה לא יודע איפה עוד להתחיל, ואתה סקרן לגבי couch-to-5K, פשוט התחל כבר couch-to-5K.

מה קורה בתוכנית ספה ל-5K?

ביום הראשון שלך אתה רץ במשך דקה אחת. רק אחד! ואז אתה הולך במשך 90 שניות. ואז אתה רץ שוב דקה אחת. אחרי 20 דקות של הלוך וחזור, סיימת לרוץ להיום. (התוכנית גם ממליצה על חמש דקות של חימום והתקררות, שיכולות להיות הליכה.)

עד סוף התוכנית - בדרך כלל תשעה שבועות, עם שלושה אימונים בשבוע - אתה יכול לרוץ חצי שעה בלי להפסיק. אתה יכול לסיים את הלימודים על ידי ריצת מירוץ 5K (חמישה קילומטרים מגיעים ל-3.1 מיילים), שייקח בערך 30 עד 40 דקות למתחיל ממוצע, מהר יותר אם היית בכושר טוב מלכתחילה.

התוכנית המקורית של couch-to-5K הייתה זמינה באתר אינטרנט שנקרא מגניב ריצה, אם כי היו הרבה תוכניות הליכה-ורוץ שקדמו לה. האיטרציה המפורסמת ביותר מגיעה מהאיטרציה של בריטניהשירות בריאות לאומי, שעדיין מציעה אפליקציה כיום, למרות שהיא אינה זמינה כרגע בארה"ב. שימו לב שישנן מספר גרסאות של התוכנית בחוץ, כאשר חלקן מגדילות אתכם בהדרגה יותר מאחרות. ה-NHS הוא כנראה הקלאסי ביותר, אבל בכנות, כולם די דומים וכולם בסדר.

האם אני לא בכושר מדי אם אני מתעצבן מיד?

אם אתה מרגיש חסר נשימה הוא מדד לעָצמָהמהריצה שלך. לכל רץ, אפילו מדליסט אולימפי, יש מהירות שגורמת לו להרגיש חסר נשימה. ולכולם, אפילו לך, יש מהירות כל כך איטית שזה מרגיש קל. או לפחות, קליל.

הנה הסוד השמור ביותר של התוכנית: היא לא באמת עוסקת בהשגת סיבולת, למרות שזה יתרון נחמד. זה בערךללמוד לקצב את עצמך.על ידי הגדלת זמני הריצה והקטנת הפסקות ההליכה בין לבין, תלמדו את עצמכם לרוץ לאט יותר. אם אתה רץ לאט מספיק, אתה יכול לכסות את כל חמשת הקילומטרים מבלי שתצטרך לעשות הפסקת הליכה.

איזה ציוד אני צריך כדי להתחיל?

בהתחלה, לא הרבה. כמה נעליים שלא פוגעות ברגליים כשאתה רץ; כמה בגדים שמכסים את הגוף שלך בנוחות. חזיית ספורט אם אתה צריך.יש לנו כאן מדריך ליסודות הבסיסיים של להיות רץ, אבל הצעד הראשון הוא: אל תחשוב על זה יותר מדי.

ככל שתתקדם, אולי תרצה לבקר בחנות ריצה כדי לנסות חבורה של נעליים שונות. לא משנה מה האדם בחנות אומר,לאלקנות כל דבר שמרגיש לא נוח. אם הם מנסים לכוון אותך לנעליים מסוימות על סמך צורת כף הרגל שלך או איך אתה ריצה, הקפד לבקש גם לנסות נעל ניטרלית. (מחקרים מראים שנעליים ניטרליות הן הטובות ביותר עבור רובנו.)

מה הדופק שלי צריך להיות במהלך ריצה מהספה ל-5K?

זה לא משנה! אני יודע את זהאזור 2 פועלהוא אופנתי, אז אנשים מנסים לעתים קרובות להפעיל מרווחי ספה עד 5K שלהם באזור 2. זו מחשבה נחמדה, אבל זה לא חובה וזה לא העיקר כאן.

זכור, מדד האימון היחיד בספה ל-5K הוא זמן ריצה. אם בלוח הזמנים של היום אתה עושה קטעי ריצה של חמש דקות, אתה עושה את התוכנית בצורה נכונה אם אתה רץ חמש דקותבכל קצב, בכל דופק. זה יכול להיות אזור 2, או אזור 5, או כל דבר שביניהם. (אזורי הדופק שלךלא בהכרח מכוילים כראוי, בכל מקרה; זה משהו שאתה יכול לדאוג לגביו כשיש לך יותר ניסיון מתחת לחגורה.)

אם אני לא מהר יותר, האם אני עושה את זה לא נכון?

לא. בין אם אתה עדיין בתוכנית של ספה עד 5 אלף, או שסיימת ומנסה לרוץ בעצמך כמה ימים בשבוע, ההפעלות שלך הןריצות אימון, לא גזעים. אפילו רצי עילית מבלים את רוב זמנם במיילים קלים ומשעממים.

ריצות איטיות עוזרות לך להגיע מהר יותר. רוצה לדעת אם אתה משתפר? רוץ מירוץ 5K (או תזמן את עצמך במרחק לבחירתך, נניח מייל אחד) ואז תתאמן בקצב קל במשך חודש או חודשיים. נסה מרוץ אחר או מבחן זמן, ואָזתוכל לדעת כמה השתפרת. כשזה לא יום המירוץ, פשוט שים את המיילים הקלים.

האם עלי לנוח בימי המנוחה?

תוכניות Couch-to-5k בדרך כלל מבקשות ממך לרוץ שלושה ימים בשבוע. אם אינכם רגילים לפעילות גופנית כלל, או אם אתם מוצאים את עצמכם כואבים או עייפים לאחר ימי ריצה, כבדו את ימי המנוחה הללו.

אבל אם אתה כבר פעיל, אין בעיה לעבוד בתרגיל אחר סביב שלוש הריצות האלה. אל תוסיף עוד ריצה, כי הגוף שלך צריך זמן להתרגל ללחצים הספציפיים של הריצה. (הגידים, הרצועות והעצמות שלך יודו לך על ההצטברות ההדרגתית.) אבל אל תהסס לשחות, לרכוב על אופניים, להרים משקולות, או כל דבר אחר שיעשה אותך מאושר.

למה זה גורם לך לקפוץ מריצה של שמונה דקות לריצה של 20 דקות? אני מפחד!

אהה, ה-W5D3 הידוע לשמצה. פשוט התקדמת לריצות של שמונה דקות, ועכשיו הדבר הזה חושב שאתה יכול לרוץ20 דקות רצוף??אנחנו בקושי באמצע התוכנית! איך זה יכול לצפות ממך לעשות שני שליש ממרחק המטרה שלך?

קח נשימה עמוקה. אתה יכול לעשות זאת. בזמן שאתה עומד מול הריצה של 20 דקות, כבר ביצעת אינטרוולים של שמונה דקות. ואני מבטיח לך, מעומק הלב: אם אתה יכול לעשות שמונה דקות, אתה יכול לעשות 20. זו אותה מיומנות, אותו קצב או מאוד דומה. המחסום הוא נפשי.

פשוט צא ותעשה את זה. התחל לאט במיוחד, ולקחת איתך משהו: הפסקת הליכה של דקת הליכה, לשימוש בכל פעם שאתה צריך. מתנה מיוחדת ממני אליכם. אם תפגע 10 דקות ובֶּאֱמֶתצריך ללכת, קדימה. בת' אמרה שאתה יכול. (הסוד הוא שאתה לא תצטרך את זה, אבל אתה תרגיש טוב יותר רק הידיעה שיש לך את האפשרות הזו.)

מה עליי לעשות אם אני "נכשל" בריצה?

זו תוכנית אימונים. אין דבר כזה כישלון. הוצאת את התחת שלך שם והתאמן, נכון?

אם התוכנית מרגישה שהיא מתקדמת מהר מדי, אנשים רבים יבחרו לחזור על יום או אפילו שבוע של התוכנית. זה כנראה לאבֶּאֱמֶתהֶכְרֵחִי; ראה מה שאמרתי למעלה על פני ריצה מפחידה. העניין של המפחידים שבהם הוא לגרום לך לומר "אוי חרא, כדאי שאאט את הקצב ובאמת אצעד את עצמי טוב כדי לעבור את זה." תן לזה להפחיד אותך. השתמש בזה כדי להניע אותך לקבל החלטות. אבל, בטח, חזור על שבוע או יום אם אתהבֶּאֱמֶתצריך.

מה אם אני מפספס ריצה, או שבוע שלם?

אל תראה את לוח הזמנים של תשעת השבועות כעל פרזל. זה בסדר להחליף יום מנוחה ביום אימון, גם אם זה אומר שאתה רץ יומיים ברציפות. ואם פספסת שבוע, זה בסדר לגבות ולחזור על השבוע הזה או על זה שלפניו. הגוף שלך עדיין מקבל את היתרונות של פעילות גופנית, לא משנה באיזה שבוע אתה נמצא. יש אנשים שצריכים קצת יותר זמן מאחרים.

אתה עשוי לגלות שבמהלך התוכנית, אתה מוכן לעוד. עשיתי תוכנית מסוג ספה עד 5 אלף כשהתחלתי לרוץ, ויום אחד החלטתי לנסות לרוץ כמה שיותר לאט כדי לראות אם אני יכול לדלג על הפסקות ההליכה. זה עבד, והשלמתי את האימון המלא בלי צורך להאט. מכאן ואילך ידעתי שאני לא צריך את התוכנית יותר; אני יכול פשוט לצאת לרוץ, ובכן,לָרוּץ. גם אתה תגיע לנקודה הזו, אם רק תישאר עם זה.

מה אני עושה אחרי הספה ל-5K?

ראשית, תחגוג את ההישג! כשהתחלת, יכולת לרוץ רק לדקה בכל פעם. עכשיו, אתה יכול לעשות 30 דקות ברציפות! זה ענק!

כל העניין של הספה ל-5K הוא להיות רמפה לשגרת ריצה "אמיתית". עכשיו אתה נוהג לרוץ במשך 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. זה תשעה מיילים מכובדים לשבוע. אל תהסס לדבוק בלוח הזמנים הזה (הוא עומד ב-75+ דקות של פעילות גופנית "נמרצת", כלומרמומלץ לבריאות), או להוסיף לאט ימים או מרחק. אם אתה יכול לרוץ תשעה מייל בשבוע, אתה בהחלט יכול לרוץ 10 או 12. ובקרוב, אתה תהיה מוכן לעוד. אתה יכול ללכת כמעט לכל מקום מכאן: להתאמן למרחקים ארוכים יותר, קצבים מהירים יותר, להתחיל ריצת שבילים, באמת כל מה שהלב שלך חפץ. אם היית רץ, מה היית עושה? כי אתה אחד עכשיו!

הדבר היחיד ללֹאלעשות הוא להפעיל מחדש את תוכנית הספה ל-5K. זה יהיה כמו לעלות על הכביש המהיר רק כדי לצאת ביציאה מיידית ולהקיף את הרמפה וממנה שוב ושוב. אין התקדמות בזה. גם לא אם אתה עושה את זה במהירות קצת יותר מהירה.

במקום זאת, הגדר לעצמך יעד קילומטראז' שבועי כמו שדיברנו למעלה, או בחר יעד חדש להתאמן לקראתו. אם אתה מוצא מרחק ממכר, שקול להתאמן עבור 10K.הנה תוכנית אימון 10K למתחיליםזה יהיה צעד הבא נהדר. אם כיף לך עםזֶה, אולי תראה חצי מרתון בעתיד שלך. או שקול לרוץ בעוד 5K, אך שואף לנצח את הזמן שלך מלפני כן.הנה תוכנית שנעשית קצת מתובלת, עם ריצות ארוכות של סוף שבוע של חמישה קילומטרים להתחיל, וקצת עבודה מהירה באמצע השבוע. מה שלא תבחר, תהנה! הרווחת את זה.