מדוע 'Couch to 5K' לא עובד עבור כולם

התוכנית "ספה עד 5K".גרם להרבה אנשים להתחיל בריצה. הוא מתחיל באור קל, בעל מבנה שקל להיצמד אליו, ואתה בוגר עם היכולת לסיים מרחק מירוץ משותף. אבל לתוכנית יש גם חסרונות, וזו לא הדרך היחידה להתחיל לרוץ. הנה מה שאתה צריך לדעת לפני שאתה מנסה את זה - במיוחד אם כבר התחלת ואתה מרגיש שזה לא עובד בשבילך.

מה זה Couch to 5K?

פורסם במקור באתר האינטרנט שהוצא משימושcoolrunning.com, המקום הטוב ביותר לקרוא על Couch to 5K עכשיו הואאתר NHS זה. אתה יכול להוריד אפליקציה או סט של רצועות שמע שידריכו אותך בכל אימון.

בעצם, מדובר בתשעה שבועות של אימוני הליכה-ריצה. קטעי הריצה מתארכים מדי שבוע, והפסקות ההליכה קצרות יותר. לדוגמה, הנה האימון הראשון של שבוע 1:

... תתחיל בהליכה מהירה של 5 דקות. לאחר מכן, תחליף דקה אחת של ריצה ודקה וחצי של הליכה, בסך הכל 20 דקות.

עד שבוע 4, חלק מתקופות הריצה שלך נמשכות חמש דקות. עד שבוע 6, אתה עושה 25 דקות של ריצה ללא הפסקות הליכה.

השבוע האחרון הוא ריצה של 30 דקות, שזה מספיק זמן למתחילים בכושר לעבור כשלושה מיילים, או חמישה ק"מ. אם אתה איטי יותר מלכתחילה, 5K ייקח לך כמה דקות יותר, אבל עד שאתה יכול לרוץ 30 דקות, זה הימור טוב שאתה יכול לעשות 5K בסדר גמור.

החלקים הטובים של Couch to 5K

לתוכניות ריצה-הליכה כמו ספה ועד 5K יש הרבה דברים בשבילם. רצים רבים לכל החיים (כולל אני!) נכנסו לתחביב דרך תוכנית זו או אחת שהייתה דומה. אז לפני שנדבר על החסרונות, הנה הסיבות לכךעושהלעבוד עבור האנשים שמצליחים בכך.

זה נגיש

הדבר הטוב ביותר ב-Couch to 5K הוא שקל להתחיל. אם ניסית לרוץ בעבר, וקקיתי תוך דקה או שתיים, אל דאגה! האימונים של השבוע הראשון מבקשים ממך לרוץ רק דקה אחת. אתה יכול לעשות את זה.

המנוחות הקצרות מלמדות אותך לצעוד בעצמך (בתיאוריה, בכל מקרה)

גם מרווחי המנוחה המתוזמנים עוזרים. מהר מאוד תגלה שאתה לא יכול לרוץ על הכל לדקה ולהיות מוכנים לצאת לדרך שוב אחרי דקה וחצי. אז תלמד להפחית את המהירות.

באופן אידיאלי, תוכנית זו תלמד אותך קצב מתאים. כשתגיעו לאימון שבוע 6 שמבקש מכם לרוץ במשך 25 דקות ברציפות, תחשבו "טוב, בדיוק עשיתי 10 דקות פעמיים בריצה האחרונה שלי, עם הפסקה קצרה בלבד ביניהן. אם רק אאט קצת, אני אוכל לעשות את זה ללא בעיה." (לא תמיד זה מה שקורה, אבל את הביקורת נשמור לסעיף הבא.)

העלייה ההדרגתית מרגילה את הגוף שלך לרוץ

ריצה קשה יותר על הגוף שלך מאשר הליכה או רכיבה על אופניים, ולעיתים קרובות רצים מתחילים סובלים מכאבי שוק או ברכיים אם הם מעלים את הקילומטראז' שלהם מהר מדי. תוכנית ריצה/הליכה היא דרך סבירה להגדיל את נפח הריצה תוך בניית הרגל של ריצה עקבית (כל אימון הוא 30 דקות בערך, שלוש פעמים בשבוע).

Couch to 5K מלמד אותך לעקוב אחר תוכנית

יתרון גדול נוסף הוא שההשתתפות בתוכנית משנה את המיקוד שלך מ"כמה מהר אני?" או "האם אני באמת רץ?" ל"בסדר, רק צריך לעבור את הריצה הבאה." אתה צריך לסמוך על התהליך אם אתה רוצה להתקדם במשהו, והיותך בתוכנית - כל תוכנית טובה - נותן לך דרך קונקרטית לעשות זאת.

למה Couch to 5K לרוב לא עובד

ספה עד 5K מיועדת כעל רמפה לריצה. לאחר תשעה שבועות, אתה אמור להיות מסוגל לעזוב את התוכנית מאחור. אבל יותר מדי אנשים מוצאים את עצמם תקועים בתוכנית, מאמינים שהם לא מסוגלים להמשיך ולסיים אותה.

לזה אני מתכוון בתוכנית "לא עובד". המטרה של Couch to 5K היא לא לגרום לך לרוץ מרוץ 5K, למרות שזו דרך מצוינת לחגוג את סיום התוכנית. במקום זאת, המטרה של Couch ל-5K (או כל תוכנית אחרת לרוץ-הליכה למתחילים) היאללמד אותך להיות רץ. ולעתים קרובות הוא נכשל במשימה זו.

לעתים קרובות אנשים מסיימים את התוכנית הזו עדיין לא מסוגלים לרוץ בקצב ריצה קל, וחושבים שמשהו לא בסדר איתם. זה נפוץ גם פשוטלְעוֹלָם לֹאלסיים את זה; ראיתי אנשים חוזרים על שבוע חמישי שוב ושוב כי הם מפחדים מהריצה המתמשכת של 25 דקות בשבוע השישי.

אני בדרך כלל לא ממליץ על Couch to 5K עבור רצים חדשים; זה בסופו של דבר מלמד אותך לעתים קרובות את ההיפך ממה שאתה צריך ללמוד בתור מתחיל. להלן כוונתי:

C25K מפתה אותך להפוך את הריצות לאימון אינטרוולים

כשצריך לרוץ ואז ללכת, זה טבעי לרוץ בריצות ולהתאושש בהליכות. לעתים קרובות אנשים מניחים שהתוכנית עוסקת בהגברת הכושר האירובי שלך כך שקצב הספרינט שלך ביום הראשון יהפוך לקצב הריצה הארוך שלך בסוף.

אבל לא ככה זה עובד! מערכת הלב וכלי הדם שלך לא מסתגלת כל כך מהר. הדרך שבה אתה עובר את הריצה של 30 דקות בסופה היא בריצהאיטי יותרממה שעשית עבור התפרצויות של דקה אחת. ואם לא תלמד להאט (כל רץ מתחיל צריך להאט את הקצב), אתה פשוט תכה את ראשך בקיר המטאפורי.

עיין בכלפורום C25Kותמצא אנשים מדברים על איך הם היו צריכים לחזור על שבועות מסוימים, או איך הם "לא יכלו" לעשות את כל מרווחי הריצה של שבוע נתון, אפילו שבוע אחד. זה מה שקורה כשאתה לא לומד להאט.

אם באמת רצתם בריצה ראשונה של דקה אחת ב-W1D1, לא תוכלו להתאושש בזמן כדי לבצע את הריצה הבאה. זה לא זה אתהצְבִיעוּת, פשוט מיהרתם לזה. ואולי עברת את שלושת או ארבעת השבועות הראשונים על ידי ריצת מרווחים, אבל האסטרטגיה הזו מפסיקה לעבוד כשהריצות מתארכות. אם אתה ממשיך להיכשל או נושר מ-C25K, זו כנראה הסיבה.

C25K גורם לך לחשוב על הליכה ככישלון

מכיוון ש-C25K שואפת לגרום לך לרוץ יותר וללכת פחות, אנשים מתחילים לשים לב אם וכמה הם הולכים במהלך ריצה. ושופטים את עצמם על זה.

בחיים האמיתיים, אף אחד לא עוצר אנשים כשהם חוצים את קו הסיום של מרתון כדי לשאול כמה דקות ממנו הם הלכו. אם עברת את המרחק בקצב ריצה או ריצה, רצתם את המרחק, גם אם הייתם צריכים לעצור כדי ללכת כשהגעתם לגבעה גדולה או כשלגמתם מים.

C25K לא מבחין בין מרוץ לריצת אימון

אז התוכנית מביאה אותך מחוסר הכשרה לחלוטין - ישיבה על הספה - לריצת 5K, או כשלושה מיילים. לְהִתְקַרֵר. אבל מושג שאבד על רבים מהחסידים של C25K הוא שכאשר רצים מדברים על "5K", הם מתכוונים ל-גֶזַע. ומרוץ שונה מריצת אימון.

הנה ההבדל. נניח שאתה רץ מזדמן. אתה יכול לעשות ריצת אימון קלה של חמישה קילומטרים בכל זמן שתרצה. נניח שבדרך כלל לוקח לך בערך 35 דקות. לאחר ביצוע חבורה של אלה, אתה עשוי להירשם למירוץ מקומי, 5K. משלמים דמי כניסה, מקבלים חולצה, אולי מגייסים כסף לצדקה. אתה עומד בתור בהתחלה, ומכיוון שזה מרוץ ולא יום אימונים, אתה דוחף את עצמך ללכת מהר יותר מהריצת האימון הרגילה שלך. קצב הלב שלך עולה, אתה נושף ונושף, הרגליים שלך בוערות כשאתה מגביר את הקצב כדי לעלות על קו הסיום. זמן: 30 דקות. לעזאזל כן! איזה מרוץ טוב היה לך.

זֶהמריץ 5K.זֶהזה למה מתכוון רץ כשהם אומרים שהם רצים 5K של 30 דקות. הם לא מתכוונים שהם בדרך כלל עוברים חמישה קילומטרים ב-30 דקות בכל פעם שהם יוצאים לריצת אימון.

אבל רצי C25K (והרבה מתחילים, למען האמת!) מתמקדים לעתים קרובות במרחק 5K, ובזמן שלהם למרחק 5K, כמדד לאימון שלהם.אתה לא צריך להתייחס לריצות האימון שלך כמו מירוצים. זה יהיה כמו לנסות לקבל ציון טוב יותר במבחן רק על ידי ביצוע מבחנים שוב ושוב. התלמידים צריכים לפתוח ספר וללמוד; רצים צריכים לרוץ ריצות אימון בקצבי אימון.

אם לא אהבת את C25K, תחשוב שאתה לא אוהב לרוץ

זה כנראה הבשר הכי גדול שלי עם הפופולריות של C25K: זה הפך לשם נרדף ללימוד ריצה, ואפילו לריצה.

תחושת ההתקדמות של רצי C25K רבים קשורה לאפליקציה ולא לריצה באופן כללי. אם ניסית C25K ולא הצלחת לעבור שבוע מסוים, או אם סיימת את הלימודים ואתה עצוב שאתה עדיין רץ "איטי", אתה עלול לחשוב שאתה פשוט שונא לרוץ או שאתה לא נועד להיות טוב בזה.

אבל C25K היא רק אחת מתוך הרבה תוכניות פועלות בחוץ. אתה יכול להתחיל בדרך אחרת. (עוד על כך בשנייה.) יתר על כן, כשתסיים,אתה יכול לעזוב את זה.

אני רואה יותר מדי אנשים מסיימים C25K ואז חושבים שהשלב הבא הוא לרוץ שוב C25K אבל מהר יותר, או לחפש תוכנית ריצה דומה שמעלה אותם ל-10K. אבל מרווחי ריצה-הליכה מתקדמים בהדרגה הם לא הדרך היחידה להתאמן! ולכסות מרחקים ארוכים יותר ויותר היא לא הדרך היחידה להתקדם.

בטח, זה מגניב אם תכבשו את ה-5K ואז תחליטו שאתם רוצים לעשות 10K וחצי מרתון ומרתון מלא. זה מסלול מצוין אם אתה אוהב ריצה למרחקים. אבל מה אם הייתי אומר לך שאתה יכול לדבוק בריצות קצרות ופשוט להשתפר ב-5Ks? יש המון רצים, כולל רצים מכללות ומקצוענים, שמתמחים למרחקים קצרים ובינוניים. הם לא מריצים C25K שוב ושוב; הם משתמשים בתוכניות אימון אחרות שמתאימות יותר למטרותיהם.

חלופות ל-Couch to 5K

בסדר, אז מה עודפַּחִיתאתה עושה?

קודם כל, למרות שתוכניות נהדרות, זה בסדר לא להיות באחת בהתחלה. אתה יכול פשוט לצאת לחצי שעה (או כל פרק זמן שמרגיש לך טוב) ולרוץ וללכת כשמצב הרוח מכה בך.יש לנו כאן פוסט שמסביר את זה כ"ריצה אינטואיטיבית",אבל הרבה רצים התחילו עם משהו כזה בלי לתת לזה שם.

אתה יכול לרוץ בעצמך, ולקרוא קצת על ריצה, ולהחליט מה תרצה לעשות הלאה. אני מקווה שתתקלו ברעיון שהמפתח לריצה בת קיימא הוא לעשות זאתהאטו מספיק כדי שלא תצאו מנשימה כל הזמן. זוכר איך אמרתי שהתחלתי בתוכנית דמוית C25K? אחרי חודש בערך - ואני מבטיח לך שהייתילֹאלהתאים ולֹאאתלטי בשלב זה של חיי - הבנתי שאני רץ לאט יותר ויותר, ותהיתי אם אולי אצליח לעבור את מסלול הריצה הרגיל שלי בלי לעצור ללכת אם ארוץ לאט מספיק. עשיתי את זה, והזדעזעתי את עצמי בריצתי 20 או 30 דקות רצופות, כאשר מעולם לא הלכתי קודם לכן יותר מחמש דקות בערך.

ברגע שאתה פותח את ההתגלות הקטנה הזו, אתה יכול לרוץ בכל לוח זמנים שתרצה. ואם אתה צריך הפסקת הליכה מדי פעם, פשוט קח אחת. המירוץ הראשון שלי היה 10K, והיו לי המון הפסקות הליכה קטנות של 30 שניות שם, רק כדי להסדיר את הנשימה כשהבנתי שנסעתי מהר מדי. בכל זאת סיימתי בזמן מכובד (בעיני).

בסדר, אתה מוכן לתוכנית? חדשות טובות, יש המון בחוץ, ואתה יכול לבחור את אלה שהגיוניים ללוח הזמנים שלך ולמטרות שלך.התוכניות של האל היגדוןהם בחינם (או זמינים באפליקציה בתשלום, אם אתה מעדיף). הנה שלותוכנית בניית בסיס מתחיל, שתהווה אלטרנטיבה מצוינת ל-C25K. בשבוע הראשון יש שתי ריצות של 1.5 מייל, הליכה אחת של 30 דקות ושתי ריצות של 3 מייל. זה מה שהעורכת המנהלת שלנו, Meghan Walbert, התחילה איתוכשהיא רצתה ללמוד לאהוב ריצה. אתה יכול להוסיף כמה הפסקות הליכה שאתה צריך לריצות.

או שאולי סיימת את הלימודים ב-C25K ואתה רוצה את השלב הבא.תוכנית 5K הביניים הזומוסיף קצת עבודת מהירות (הקפות מהירות על מסלול, עם הפסקות מנוחה ביניהן), תוך שמירה על רוב הריצות קצרות וקלות, והארכת ריצה אחת בסוף השבוע (היא מגיעה עד 7 מיילים עד הסוף).

יש אינספור תוכניות אחרות בחוץ. אם יש לך גשש כושר כמו Garmin או Fitbit, כנראה שיש לו תוכניות ריצה הניתנות להתאמה אישית שאתה יכול לעקוב אחריהם. לאפליקציות כמו Runkeeper ו-Nike Run Club יש גם מאמנים וירטואליים ואימונים נקודתיים.

ואל תשכחו ממועדוני ריצה מקומיים. במועדון או בחנות הריצה המקומית שלכם יש כנראה קבוצה שמתאמנת יחד. ייתכן שהם יוכלו לחבר אותך למאמן או לספק לך תוכנית כתובה שתוכל לעקוב אחריה. לבלות זמן עם רצים אחרים היא גם דרך נפלאה ללמוד את כל הפרטים הקטנים של האימון כרץ, במקום שתצטרך להבין הכל בעצמך כשאתה מתחיל מאפס.