קרדיט: טרה יעקבי
ריצה זה קשה. להקפיד על תוכנית אימונים זה קשה. אבל הידיעה שיש לך מרוץ מתקרב הוא מניע נהדר להוציא אותך לכביש כשאתה מעדיף לצפות בטלוויזיה. אם מעולם לא רצתם מרוץ לפני כן, הוספת אחד בלוח השנה שלכם עשוי להיראות מפחיד: האם ארגיש לא במקום? מה עלי ללבוש? כמה זמן זה בכלל 5K? (זה 3.1 קילומטרים.) אז בואו נחמם את הרגליים הקרות האלה וננסה לבטל את המסתורין מה באמת יקרה במירוץ הראשון שלכם, ומה אתם יכולים לעשות כדי להתכונן.
אני זוכר שהייתי עצבני לקראת ה-5K הראשון שלי. למעשה, שקלתי להירשם לחצי תריסר כנראה לפני שהתאמצתי לעשות זאת בפועל. למעשה נרשמתי ל-10K תחילה, וזו כנראה רק דרך לדחות את זה עוד יותר; שרדתי את ה-10K, רק בקושי, ועדיין הייתי עצבני לקראת ה-5K שלי כמה חודשים לאחר מכן. אבל בשנים שאחרי זה, התחלתי לאהוב את ה-5K. זה מירוץ שאתה יכול לעשות בשבת בבוקר ועדיין יש לך את שארית היום לפניך. רובם עולים רק כ-25 דולר לכניסה, והם מנהלים את מגוון המירוצים הקטנים והקטנים לגדולים, כאשר כמעט פסטיבל שלם מתקיים בקו הזינוק.
בזמן שאני כותב את זה, אני בחוץ ארבעה ימים מה-5K המי יודע כמה, אבל זה הראשון שלי מזה שנים. האם אקבע שיא אישי? לא סביר. אבל האם יהיה לי כיף? כַּנִראֶה! הרשו לי לחלוק איתכם קצת מהשמחה הזו.
איך אני יודע מתי אני מוכן להיכנס למירוץ?
יש לזה תשובה ממש פשוטה. אם אתה מתחיל לתהות אם אתה מוכן לצאת למירוץ,אתה כבר. אז קדימה הירשמו, כבר. (אני אחכה.)
מרוץ 5K, או חמישה קילומטרים, הוא המרחק המושלם למתחילים. זה בערך שלושה מיילים, מה שאומר שאדם ממוצע יכול ללכת את המרחק הזה תוך כשעה. רוב מירוצי ה-5K מעודדים הולכי רגל וגם רצים להצטרף, כך שאתה לא צריך לדאוג להתבלט בגלל היותם "איטיים". אתה יכול ממש ללכת על כל העניין ולהתמזג ממש פנימה.
מרוצים מהנים יותר, ומסבירי פנים יותר, ממה שמתחילים מבינים לעתים קרובות. גם אם אתה בדרך כלל לא מהסוג התחרותי, האנרגיה והאווירה של יום המירוץ יכולים להפוך לחוויה נהדרת. מרוץ הוא מבחן נהדר לחוזק הפיזי והנפשי שלך. כל ריצת אימון ישנה יכולה להיות טובה או רעה, אבל יום המירוץ הראשון שלך יהיה יום שכדאי לזכור, לא משנה מה יקרה. תהיה לך מוטיבציה נוספת להגביר את הקצב, וייתכן שתופתע לטובה ממה שאתה יכול לעשות.
מהו זמן 5K טוב לשאוף אליו?
מכיוון שזה המירוץ הראשון שלך, המטרה שלך צריכה להיות רק ליהנות. סיים את המירוץ, שים לב לזמן שלך והשתמש בו כבסיס לשיפור בפעם הבאה. אין דבר כזה זמן "רע" ל-5K הראשון שלך.
אבל אם תרצו להגדיר יעד אישי של זמן, הסתכלו אחורה בריצות האימונים שלכם. האם מישהו מהם עבר 3.1 מייל או יותר? אם כן, השתמש בקצב שלך מהריצות האלה כדי לחשב את המקבילה של 3.1 מייל. (לדוגמה, אם רצתם 3 מייל ב-32 דקות, זה מסתדר לקצב של 10:40, כלומר 33:08 עבור 5K.) אתה יכול לעשות את המתמטיקה עםמחשבון קצב כמו זה.שואף לנצח את זמן האימון הטוב ביותר שלך ביום המרוץ.
עם זאת, תרצה לבדוק אם המסלול של המירוץ שלך דומה לשטח שבו התאמנת. אם רצתם על כבישים שטוחים ברובם, ואתר המירוץ מבטיח מסלול "מהיר ושטוח", מעולה. אבל אם מסלול המירוץ מתואר כ"אתגרי", או אם הוא על שבילים, אתה יכול לצפות לכמה גבעות שיאטו אותך. התאם את הציפיות שלך בהתאם.
האם אני יכול ללכת במהלך מירוץ 5K?
בְּהֶחלֵט! לא רק שחלק מהאנשים הולכיםאת כל העניין, המטרה של מירוץ היא רק לכסות את המרחק הכי מהר שאתה יכול. הרצים המהירים יותר ירוצו כל הזמן, אבל הרבה אנשים באמצע החפיסה יתערבבו בהליכה מסוימת. ה-5K הראשון שלי, לא יכולתי לשמור על קצב יציב ובסופו של דבר הלכתי הרבה יותר ממה שרציתי. בכל זאת סיימתי, ולמרות שאני לא זוכר את זמני, אני זוכר שהופתעתי ממנו לטובה.
בהחלט אל תחשוב שהליכה היא בושה. כולנו עושים מה שאנחנו צריכים לעשות כדי לעבור את המרחק. חשבו על הליכה ככלי שיכול להפחית עייפות תוך כדי העברתכם קרוב יותר לקו הסיום. השתמש בו כמה שאתה צריך.
האם אקבל מדליה?
זה תלוי בגזע. בדרך כלל, במרוצים קטנים, המדליות מיועדות רק למסיימים המובילים - אז, לא, רוב רצי ה-5K לא יקבלו מדליה. מדליות המסיימים (בהן כולם מקבלים אחת) שמורות בדרך כלל למרתונים וחצי מרתונים, שבהם הסיום נחשב להישג בפני עצמו.
עם זאת, ישנם מירוצים שמבטיחים לכל המשתתפים מדליה מגניבה, אז שימו לב לאלו אם זה מהסוג שלכם.
בדרך כלל, פרסים ניתנים לשלושת הגברים והנשים הראשונים שחצו את קו הסיום (ייתכן שיהיה פרס מזומן או אחר בנוסף למדליה), ולאחר מכן ניתנות מדליות לשלושת הגברים והנשים המובילים בכל קבוצת גיל. קבוצות הגיל ישתנו: בחלק מהגזעים יהיו 30-39 כקבוצת גיל בודדת, בעוד שאחרים יחלקו את זה ל-30-34 ו-35-39. עיין בתוצאות של השנה הקודמת כדי לראות עד כמה קבוצת הגיל שלך נוטה להיות תחרותית. מי יודע: אם אתה מתחיל מהיר, אולי תוכל לקבל מדליה במירוץ הראשון שלך!
איך אני מתאמן ל-5K?
בשבילךרֵאשִׁית5K, כל כמות של ריצה שתעשה תכין אותך. אם אתה מחפש קו מנחה כללי, הנה מבנה בסיסי שיעבוד (זה די דומה לזה שלמה שאני ממליץ לרצים מתחיליםבלי קשר למטרות):
שלוש ריצות בשבוע
20 עד 30 דקות לריצה (יכול להיות שילוב של ריצה והליכה)
...במשך כחודשיים לפני המירוץ
הנה דוגמהשל תוכנית אימונים בנוסח אלה, המיועדת למתחילים מוחלטים.ספה עד 5Kהיא תוכנית נוספת למתחילים, שמתחילה בשילוב של ריצה והליכה ומבטלת בהדרגה את ההליכה.
אם אתה מנוסה יותר, אולי תאהבתוכנית 5K הביניים הזו, הכולל חמישה ימי ריצה בשבוע. הריצות עדיין קצרות למדי, אבל הן כוללות קצת עבודה במהירות (אינטרוולים מהירים) וריצה ארוכה של סוף שבוע שנעה בין חמישה לשבעה מיילים.
מה קורה ביום המרוץ?
ראשית, תרצה להירשם למירוץ מבעוד מועד. בכמה מירוצים מקומיים, ייתכן שתוכל לגשת לשולחן בבוקר המירוץ ולמסור מזומן עבור דמי הכניסה שלך. אני מעדיף להירשם באינטרנט כדי לוודא שאקבל את המקום שלי. (אם הם מציעים חולצת טריקו בחינם, ייתכן שהם לא מבטיחים חולצות לכניסות מאוחרות.)
יום לפני המירוץ, ייתכן שתהיה אפשרות ל"איסוף מנות". זה נקרא חבילה מכיוון שלעתים קרובות נותנים לך מעטפה או תיק שכוללים קופונים, פליירים על מירוצים אחרים, ואולי כמה דוגמאות חינם של מוצרים או פריטים אחרים. אבל החלק החשוב ביותר בחבילה הוא סינר המירוץ שלך, שהוא פיסת נייר חסין קריעה עם מספר עליו. בדרך כלל יש אשבב תזמוןמודבק לגב. ודא שיש לך את זה מוצמד לחולצה שלך כשאתה רץ במירוץ.
בבוקר המירוץ, שאפו להגיע לקו הזינוק לפחות חצי שעה לפני המירוץ; מוקדם יותר עדיף. שגרת בוקר טיפוסית של מירוץ הולכת כך:
התעוררו, שתו קפה ו/או כל ארוחת בוקר שאתם יכולים לסבול. אולי תביא חטיף לדרך.
נסיעה/נסיעה לתחילת המירוץ (שאפו להגיע 30-60 דקות לפני שעת ההתחלה הרשמית)
תרים את הסינר שלך אם עדיין לא עשית זאת. הצמד אותו לחולצה שלך. שים כל פריט אחר מהחבילה במכונית שלך או השתמש בשירות להורדת התיקים אם הם מציעים כזה.
הִתחַמְמוּת. צאו לטיול או צאו לריצה קלה וקצרה. התמתח אם אתה בדרך כלל מתמתח לפני ריצות.
הקשיבו היטב להודעה שעליכם להתחיל לעמוד בתור להתחלה.
רוץ את המירוץ!
לאחר שתסיימו, תנוחו לפי הצורך, חטפו חטיף (כמעט תמיד מסופקים חטיפים), והחזרו את התיק שלכם אם השארתם אותו בהנחת השקית.
הישאר בסביבה לטקס הענקת הפרס, אם תרצה.
לך הביתה ותאכל ארוחה טובה. ואולי תנומה.
מה אני צריך לאכול לפני 5K?
ראשית, זכור את הכלל מספר אחת:שום דבר חדש ביום המרוץ. זה לא הזמן לאימון טרום אימון חדש, או לשתיית קפה אם בדרך כלל לא, או לנסות את ארוחת הבוקר שהחבר שלך נשבע בה.
תאכל כל מה שאתה יכול לסבול. אפשרויות טובות יהיו בעיקר פחמימות, וככל שאתה קרוב יותר לשעת תחילת המירוץ, הארוחה צריכה להיות קטנה יותר. ארוחות בוקר רצים קלאסיות כוללות:
טוסט או בייגל, אולי עם מריחה דקה של חמאת בוטנים
בננה
בר קליף או חטיף אנרגיה אחר שכולל בעיקר פחמימות (לֹאחטיף חלבון דל פחמימות)
מאפין, קרואסון או עוגיה
יוגורט, עם או בלי פירות
איך אני מרגיע את הרעידות לפני המירוץ?
אם אתה עצבני, פשוט הזכיר לעצמך שזה נורמלי להיות עצבני. עצבני ונרגש הם שני צדדים של אותו מטבע. תחשוב על הרעידות האלה כשהגוף שלך מתגבר כדי להיות מסוגל לתת למירוץ את כל מה שיש לך.
הליכה או ריצה חימום תעזור לך להרגיש יותר בנוח. ברגע שהמירוץ יתחיל, תרגיש הרבה יותר בנוח, נפשית (גם אם אתה מרגיש יותר לא בנוח, פיזית).
הדרך הטובה ביותר להתמודד עם עצבים לפני המירוץ היא לתכנן מראש: דע לאן תלך ומה תעשה. תרגל את ארוחת הבוקר והחימום שלך לפני המירוץ ביום אימונים.
ורק תזכור למה אתה שם. המטרה האמיתית שלך היא ליהנות, ללמוד איך זה לרוץ מירוץ, ולגלות לאיזה סוג של 5K זמן הגוף שלך מסוגל ביום המסוים הזה. אין דרך להיכשל בזה באמת. שמור על גישה חיובית, ואם תחליט שאתה אוהב מירוץ אבל לא היית מרוצה מהזמן שלך, אתה תמיד יכול לרוץ מרוץ אחר מאוחר יותר.
מהו דופק טוב ליום המירוץ?
זה מיועד לאנשים שלהתאמן לפי קצב הלב. כנראה יש לך מספרים שאתה רגיל לראות בריצות האימון שלך. הדבר הכי חשוב לדעת כאן זהקצב הלב שלך לא משנה ביום המרוץ. וזה כנראה לא יתאים למספרים שאתה רגיל לראות.
ראשית, קצב הלב שלך עולה כאשר אתה עצבני. סביר להניח שהאדרנלין של קו ההתחלה יביא אותך לאזור 3 או 4 כשאתה רץ בקצב של אזור 2. אל תבזבז זמן בניסיון להוריד את קצב הלב שלך לאזור נורמלי.
שנית, מרוץ אמור להיות קשה! אתה הולך לרוץ מהר יותר, במשך זמן רב יותר, ממה שאי פעם היית באימונים שלך. קצב הלב שלך עשוי לירות בשמיים. זה לא יהיה יוצא דופן לראות את הדופק שלך באזור 4 בשני הקילומטרים הראשונים ובאזור 5 בשלישי. זה בסדר! אתה יכול לעשות את זה! אם הרגליים שלך עדיין זזות, אתה בסדר.
נסו להרגיש "קו אדום" שבו אם הייתם הולכים מהר יותר, לא הייתם יכולים לקיים אותו, אבל ברמה הנוכחית אתם מרגישים שאתם יכולים לפחות לסיים את המייל הזה, או חצי המייל הזה, או הדקה הזו . רַקתמשיך לעשות עוד אחד, ובקרוב תסיימו עם חיוך על הפנים. או העוויה, אבל זה יהפוך לחיוך ברגע שההישג ישקע. אני מבטיח.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.