אנו עשויים להרוויח עמלה מקישורים בדף זה.
קרדיט: סם וולי
הלוואי שהיית רץ? בין אם אתה רוצהללכת בדרכה של מרדית דיץ שלנוולרוץ מרתון, או סתם רוצה לקבל דחיפה קטנה של VO2max עם משהו כמו אאימון 4X4 נורבגי, אתה צריך להרגיש בנוח עם ריצה. בטח יש לך כמה שאלות לגבי איך, בדיוק, אתה "הופך" לרץ, מעבר לנעול נעליים ולצאת החוצה. למרבה המזל, יש לנו תשובות. להלן הדברים החשובים ביותר לשלוט בהם בשבועות הראשונים שלך.
אל תחשוב על זה יותר מדי
לפני שתתחיל, חשוב לדעת שאף אחת מההחלטות המוקדמות שלך לא תגרום או תשבור אותך כרץ. גם אם הגרוע מכל יקרה - נניח שאתה בוחר את הנעליים הלא נכונות וכפות הרגליים שלך כואבות - אתה יכול לנסות שוב עם היתרונות של מחשבה לאחור.
אתה אפילו לא צריך לעקוב אחר הקילומטרים שלך או לעקוב אחר תוכנית ספציפית, במיוחד בהתחלה. בְּעוֹדספה עד 5Kעובד עבור הרבה אנשים, זה גם מספיק מאתגר עד שחלק מהאנשים מוצאים את זה מייאש. אתה בהחלט יכול פשוטצאו ורוץ עד שתרגישו שאתם צריכים הפסקהואז ללכת עד שמתחשק לך לרוץ שוב ולחזור על זה עד שמתחשק לך לעצור.
ככל שאתה רץ יותר, כך זה נהיה קל יותר. עם הזמן, לאט לאט הצטבר עד אלוח זמנים עקבי. אל תחשוב "כמה קשה אני יכול לעבוד היום?" אלא, "איך אני יכול להשתמש בשבוע הזה כדי להתאים את עצמי להצלחה בשבוע הבא?"
בחר את הנעליים שלך
אתה לא צריך לקנות נעליים לפני שאתה מתחיל לרוץ. כל נעלי ספורט ישנות יכולות לשאת אותך כמה קילומטרים, כל עוד הן נוחות למדי. זה בסדר לתכנן לולאה קצרה - לרוץ מסביב לבלוק, למשל - כדי שתוכל לצאת בערבות אם הנעליים שלך יתבררו כלא נוחות.
ככל שתתחיל להרגל לרוץ, תרצה לקנות זוג נעליים שאינך משתמש בהן לשום דבר אחר. אמנם יש הרבהסוגים שונים של נעלי ריצהבְּ-נקודות מחיר רבות, ובדיוק כמו הרבה דעות על מי צריך ללבוש מה, השורה התחתונה היא זו:כל מה שמרגיש טוב כשאתה רץהיא הנעל הנכונה ללבוש.
כדי למקסם את הסיכויים שלךלמצוא את הנעליים המושלמות, לכו לחנות שמתמחה בריצה - לא אתלטיקה באופן כללי, אבלרִיצָה.רגליים ציהיא רשת אחת, ויש גם הרבה חנויות ריצה עצמאיות. הדבר הטוב ביותר בחנויות ריצה הוא שרובן יקבלו החזרות, גם אם רצתם כמה קילומטרים והחלטתם שהנעליים שרכשתם לא מתאימות לכם. יש גםחנויות מקוונות שיאפשרו לך להחזיר נעליים שרצת בהן, אז לך עם אחד כזה. ברוקס, הוקה ונייקי הם רק כמה ברשימה.
קשה מדי לבחור? אתה לא יכול לטעות בהרבה עם אחד כזה. תחשוב על זה שאני מטיל מטבע ובוחרת עבורך:
או אם אתה רוצה ממש ללכת בעקבותי, הייתי ב-aהורדת הילוך של נייקיבעיטה לאחרונה. המרתוניסט שלנו מרדית' נשבע ב-ברוקס גוסט.
תעשה תוכנית
אתה לא צריך תוכנית מפורטת כדי להתחיל, אבל אני יודע שבטח יש לך שאלות לגבי איך שגרת ריצה צריכה להיראות. להלן התשובות, כפי שהן חלות על מתחילים. (אל תהסס להוסיף עוד קילומטראז' ברגע שתרגיש בנוח עם היסודות.)
כמה זמן עלי לרוץ?ריצה טובה למתחילים או ריצה/הליכה היא 20 עד 30 דקות.
באיזו תדירות עלי לרוץ?שלוש פעמים בשבוע טוב להתחיל. יהיה קשה להתקדם בפחות מזה, אז אם אתה יכול להסתדר רק פעם או פעמיים בשבוע, שאפו להוסיף עוד יום אחד לפחות.
האם אני צריך לקחת ימי מנוחה?אם הריצות שלך גורמות לך להרגיש כואב, עייף או כואב, שים יום מנוחה אחרי כל אחת מהן. (אתה יכול לעשות פעילות גופנית אחרת בימי ה"מנוחה" האלה, רק לא לרוץ.) ברגע שהגוף שלך מסתגל לשגרה החדשה, זה בסדר לרוץ בימים גב אל גב. ברגע שאתה בחריץ, זה בסדר לרוץ כל יום כל עוד אתה עושה שילוב של ריצות קלות וקשות. הריצות הקלות הן ה"מנוחה" שלך מהקשות.
מה אם אני יכול לרוץ רק כמה דקות?אל דאגה, כל שילוב של ריצה והליכה עדיין נחשב כ"ריצה".
כשזה מגיע לתוכניות למתחילים,ספה עד 5Kעזר להרבה אנשים להיכנס להרגל. הוא מערבב הליכה וריצה, במטרה להכניס אותך לכושר לרוץ חמישה קילומטרים (כשלושה מייל) תוך תשעה שבועות. זה נאמר,זו לא התוכנית המושלמת למתחילים עבור כולם, ואתה לא צריך להתחיל עם תוכנית מסוג זה אם היא לא מדברת אליך. אתה יכולפשוט לצאת ולרוץ.
בחר את הבגדים שלך
כמו בנעליים, הציוד הטוב ביותר למתחילים הוא מה שכבר יש לך. קח בגדי אימון נוחים - נניח מכנסיים קצרים וגופייה אם מזג האוויר חם. ביום קריר, אולי תרצו חותלות או מכנסי טרנינג יחד עם חולצת טריקו עם שרוולים ארוכים. בגשם,להוסיף כובע בייסבול. באופן כללי, תרצו להתלבש בצד הקריר יותר כדי שיהיה לכם נוח ברגע שהגוף שלכם יתחמם. יש לנו גם אמדריך טמפרטורה אחר טמפרטורה לריצת חורף.
כשאתם מוכנים לקנות בגדים במיוחד לריצה, דאגו שיהיו לכם לפחות שני תלבושות (כדי שלא תצטרכו לעשות כביסה בכל פעם שאתם רצים) ותכוונו לבגדים נוחים. בדים סינתטיים (או צמר רחיץ) הם נהדרים בנידוף זיעה, אבל בגדי כותנה יעבדו במהירות. היתרון של החומרים הסינתטיים הוא שהם לא ירטבו, אבל אנא זכרו לשטוף אותם לאחר האימוןלמנוע מסריחת תיק הכושר האימתנית.
אתה יכול לשלם המון עבור ציוד אימון באיכות גבוהה, אבל יש מציאות נהדרות שאפשר להשיג בחנויות מוזלות. ואם תפסת משהו מהגב של הארון שלך שנראה שעובד בסדר גמור, אין צורך להחליף אותו אם זה גורם לך להיות מאושר. אל תסבך יותר מדי את הבגדים שלך, למרות מה ששיווק ציוד אתלטי עשוי לומר לך שאתה צריך.
אם האנטומיה שלך דורשת חזיית ספורט, שים לב שזה יכול להיות דבר מסובך לקנות. אותה חזייה שעובדת מצוין ליוגה או לרכיבה על אופניים עשויה שלא לעמוד במשימה. בִּכלָל,חפשו רצועה רחבה ורצועות רחבות, כוסות כיסוי מלא והתאמה צמודה. אם אתה מתקשה למצוא את מה שאתה צריך בחנויות, נסהפאנאשאוֹרֹאשׁ.
תכנן את המסלול שלך
בתיאוריה, אתה יכול לרוץ לכל מקום. עם זאת, בעולם האמיתי, לא לכולם יש מסלול ריצה מושלם ממש מחוץ לדלת שלו.כלי המיפוי של Stravaהם דרך מצוינת למצוא או ליצור מסלול ריצה נהדר, אז התחל שם אם אינך בטוח במקומות הטובים ביותר לרוץ באזור שלך.
אתה יכול גם להתאמן בלי לנדוד. לבתי ספר יש לעתים קרובות אמסלול ריצה פתוח לקהל הרחבלפחות חלק מהזמן; זה מושלם עבור אינטרוולים ועבודות מהירות אחרות. ואם יש לכם גישה לחדר כושר, אל תשכחו את ההליכון. זה יכול להיות משעמם, אבלטריקים מנטליים כמו מחסומים של רבע מייליכול לעזור לשמור על תשומת הלב שלך עד שתסיים את הריצה שלך. הליכונים הם נהדרים גם במזג אוויר גרוע, והורים שימו לב: הרבה יותר קל להוריד את ילדיכם בחדר התינוקות של חדר הכושר מאשר למצוא דרך לגרור אותם אתכם למסלול חיצוני.
אתה לא צריך שעון
אתה יכולמַחְסוֹרשעון חכם לעקוב אחר הריצות שלך ואימונים אחרים, אבלאתה לא צריך אחד כדי להתחיל באמת. אפליקציות טלפון יכולות לעקוב אחר המרחק שלך מספיק טוב כדי לעשות את העבודה, אבל רצים עשו את שלהם במשך מאות שנים לפני שהמציאו טלפונים או שעונים. הקדישו זמן, והגוף שלכם יזהה את ההתקדמות, בין אם יש לכם אפליקציה שמספקת עליה מספרים ספציפיים או אין.
עם זאת, אם אתה רוצה להשתמש בשעון, אני לא אעצור אותך. לכל השעונים החכמים הגדולים יש סוג של מצב ריצה, ויש לנוסקירה של כמה משעוני הריצה היותר טובים כאן. קשה לנצח אתGarmin Forerunner 265, לדעתי.
הפוך את זה להרגל
הריצות הראשונות שלך צריכות להיות ממוקדות רק בשרוד עם חיוך. עם זאת, ברגע שאתה מתחיל לבנות הרגל, זה עוזר להגדיר לעצמך כמה יעדים ברורים, והכינו תוכנית ארוכת טווח שתעזור לכם להגיע לשם.
ככל שתתקדם במסע הריצה שלך, תרצהלהתאמן בריצה מהירה, למד אתחשיבות ריצה איטית, ושקול מתי אתה עשוי להיות מוכןלרוץ את המירוץ הראשון שלך. אבני הדרך האלה יגיעו בזמן, אז אל תמהרו, אבל כולם אתגרים גדולים.
חשוב גם לוודא שאתה נשאר בטוח. הרגליים שלך צועדות אלפי צעדים אפילו בריצה קצרה, וכל החזרה הזו מסתכמת. רצים נוטים לפציעות שימוש יתר אם אנחנו רצים יותר מדי לפני שהגוף שלנו מוכן לזה. כלל האצבע הוא להגדיל את הקילומטראז' השבועי שלך בלא יותר מ-10 אחוז בכל פעם. לדוגמה, מעבר מ-10 מייל בשבוע שעבר ל-11 מייל השבוע זה בסדר, אבל 10 עד 20 זה לבקש צרות. למען האמת, אתה לא צריך להיות סופר קפדני לגבי האחוז המדויק, אבל וודא שאתה מתקדם לאט לאט.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.