איך לעשות אימון 4x4 נורבגי (והאם זה שווה את ההייפ)

אנשים שיש להם VO2max גבוה - מדד אחד לכושר קרדיו - נוטים להיות בריאים יותר ככל שהם מזדקנים, ויכול לצפות לתוחלת חיים ארוכה יותר. עם זאת בחשבון, כמה משפיענים על אריכות ימים שרים את השבחים של אימון "4x4 נורבגי", שמטרתו לשפר את ה-VO2max שלך. אז איך עושים את זה? והאם זה באמת כדור קסם לכושר ואריכות ימים? בואו ניכנס לזה.

איזה סוג אימון הוא ה-4X4 הנורבגי?

אני אתן צעד אחר צעד בהמשך, אבל בעצם זה אימון אירובי (שנעשים באופן מסורתי תוך כדי ריצה) הכולל אינטרוולים של ארבע דקות. אתה עושה ארבע מהמרווחים הקשים האלה של ארבע דקות, ומכאן השם 4x4. יש גם חימום בתחילת האימון, התקררות בסוף, ומנוחה של שלוש דקות בין כל מרווח.

אם אתה רץ, תזהה את זה כאימון אינטרוולים VO2max קלאסי. (בדרך כלל, מרווחי VO2max נעשים במשך שלוש עד חמש דקות, עם זמן התאוששות דומה או מעט פחות מזמן העבודה.)האם לא יכולתי לעשות כל אימון אינטרוול VO2max ישן?אולי אתה שואל. כן, אתה יכול.

ה-4X4 הנורבגי הוא דוגמה טובה לאימון אינטרוולים VO2max, אבל הוא לא היחיד. כמו כן, מרווחים כאלה המכוונים לקצב ה-VO2max שלךלא הדרך היחידה לשפר את ה-VO2max שלך. אז ה-4x4 אינו ייחודי או מיוחד, זה רק פרוטוקול פשוט שקל לזכור ונבדק על מגוון רחב של אנשים, כולל קשישים עם בעיות לב.

לאילו יתרונות אני יכול לצפות מאימון 4x4 נורבגי?

לאחר ביצוע אימון זה באופן קבוע (נניח, פעמיים בשבוע) במשך מספר שבועות עד חודשים, אתה יכול לצפות לעלייה בכושר הקרדיו שלך, כולל מדדים כמו קריאות "כושר אירובי" או "VO2max" בשעון החכם שלך. אם אתה אוהב לרוץ מירוצים, תבחין שאתה יכול לרוץ אותם קצת יותר מהר. יהיה לך קשה יותר להתפרע אם תצא לטיול או תתרוצץ בחצר האחורית עם הילדים שלך.

סביר להניח שבריאות הלב שלך תשתפר; התרגיל הזה מתאים בדיוק ל-המלצות פעילות גופנית לבריאות הלב ובריאות כללית. אימון אירובי באופן כללי, כולל אינטרוולים כמו אלה,נוטה להפחית את הסיכון של אנשים למחלות לב, משפר את בריאות הנפש ועוד. שוב: אתה יכול לקבל תוצאות דומות גם מפעילות גופנית אחרת. אבל 4x4 היא אפשרות טובה אחת מבין רבות.

איך לעשות את אימון ה-4x4 הנורבגי

ה-4x4 מקבל את שמו מכיוון שאתה עושה ארבע חזרות של מרווחים קשים של ארבע דקות. המקור המוסמך בנושא זה הואקבוצת מחקר תרגילי לבבאוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה (NTNU), שיש לה אוִידֵאוֹעם החוקרת Anja Bye שמסבירה איך זה עובד. עיין במקור זה לשאלות ההמשך שלך,לֹאפודקאסטים או משפיענים שמנסים לתרגם את זה לאזורים או לשנות את זמני החזרות או המנוחה. אם אתה רוצה לעשות את ה-4x4, עשה זאת נכון. (אָזנסה את זה בעצמך, אם תבחר.)

ה-4X4 תוכנן במקור להיעשות תוך כדי ריצה, אבל החוקרים אומרים שזה בסדר לעשות את זה עם פעילויות אחרות כמו "שחייה, רכיבה על אופניים או סקי". (סלחו לי אם אין לי מגלשיים מוכנים.) הנה הפרוטוקול:

• הִתחַמְמוּתעם 10 דקות של ריצה בעצימות מתונה או הליכה מהירה.

• מרווח ראשון: 4 דקות בקצב קשה. ייתכן שיחלפו 1-2 דקות עד שהדופק שלך יגיע ליעד (85-95% מהדופק שלךנבדק HR מרבי), וזה בסדר. אם אין לך מד דופק או שאתה לא יודע את המקסימום האמיתי שלך, כוון לעבוד מספיק קשה כדי שלא תוכל לדבר במשפטים מלאים. ביי אומר "העצימות של הדקה האחרונה צריכה להיות גבוהה, אבל לא כל כך מתישה שאי אפשר להשלים אותה."

• הִתאוֹשְׁשׁוּת:3 דקות בקצב מתון, ריצה קלה או הליכה מהירה. שאפו לחזור ל-60-70% מהדופק המרבי שלכם.

• לַחֲזוֹר עַלאת המרווחים עד שעשיתם ארבעה מהם, בסך הכל.

• קירור:שוב 5 דקות בעצימות מתונה.

בסך הכל, זה 40 דקות:

• 10 דקות חימום

• מרווח קשה של 4 דקות

• התאוששות של 3 דקות

• מרווח קשה של 4 דקות

• התאוששות של 3 דקות

• מרווח קשה של 4 דקות

• התאוששות של 3 דקות

• מרווח קשה של 4 דקות

• 5 דקות התקררות

שימו לב שכןשְׁלוֹשָׁהדקות של התאוששות בין מרווחים קשים, לא ארבע. (אנשים נוטים לזכור לא נכון את החלק הזה.) כמו כן: אל תדלגו על החימום. זה עוזר להעלות את קצב הלב שלך כך שאתה מוכן למרווח הראשון.

באיזו תדירות עלי לעשות את אימון ה-4x4 הנורבגי?

ה-NTNU ממליץ לעשות זאת פעמיים בשבוע, בתוספת אימון אירובי אחד ארוך יותר שבו אתה מתאמן בקצב מתון בלבד. הם גם ממליצים שאם אתה מתאמן ארבע פעמים או יותר בכל שבוע, אימוני האינטרוול שלך יהיו חצי או פחות מסך האימונים שלך. בדרך כלל זה עדיין אומר שני מפגשים 4x4 בשבוע, מכיוון שאתה עושה שניים עד ארבע מפגשים של סוג אחר של פעילות גופנית.

באילו אזורי דופק עלי להיות?

שאלת טריק! זה לא אימון מבוסס אזור. אם אתה משתמש במעקב דופק, יש לך יעדים מספריים:

• 85-95% מהמקסימום שנבדק במהלך 2-3 הדקות האחרונות של מרווחי 4 הדקות

• 60-70% במהלך תקופות החימום, ההתאוששות וההתקררות.

הטווח הזה של 85-95% כולל חלקים מאזור 4ו5, ברוב מערכות חמשת האזורים. קצב ההתאוששות עשוי להכניס אותך שוב לאזורים 1 ו/או 2, תלוי איך השעון שלך מגדיר אותו. (כפי שאני כל הזמן אומר,גבולות האזור משתנים בהתאם למכשיר.)

אם אתה משתמש בדופק כמטרה, ודא שאתה יודע את הדופק המרבי שלך בפועל. אל תסמוך על המכשיר שלך שיחשב אותו; אנשים שונים ונוסחת ברירת המחדליכול בקלות להיות מושבת ב-10 פעימות או יותר. NTNU ממליצה להשתמש בגרסה שונה של ה-4x4 כדי לבדוק את המקסימום שלך. התחל את האימון כמפורט לעיל, אך כאשר אתה מגיע למרווח השלישי, הרץ אותו במלואו. המספר הגבוה ביותר שאתה רואה בשעון שלך במהלך בדיקה זו הוא המספר שאתה צריך להשתמש בתור המקסימום שלך.

האם זה אימון אזור 5?

אתה כנראה תגיע לאזור 5 בשלב מסוים במהלך המרווחים, אז במובן הזה, כן. אבל הנקודה היא לא לפגוע באזור 5, הנקודה היא לעקוב אחר הפרוטוקול.

האם זה אימון VO2max?

כן, זוהי קבוצה די קלאסית של מרווחי VO2max. עם זאת, זו לא הדרך היחידה לשפר את ה-VO2max שלך! כושר אירובי טוב נובע מאימונים במגוון טווחים, כולל אימונים ארוכים ואיטיים יותר, ומרווחים באורכים ובעצימות שונים. כל זה ישפר בסופו של דבר את ה-VO2max שלך, ויותר מכך, את כושר האימונים שלך באופן כללי.

הרעיון של אימון VO2max מגיע מאימון אתלטי, שבו המאמנים ישקלו את ההיבטים השונים של ביצועי הריצה ויתכנתו סוגים שונים של אימונים לאורך העונה כדי לעזור לספורטאים שלהם לשפר את הנקודות החזקות שלהם ולחזק נקודות חולשה. מרווחי "VO2max" הם חלק מהתהליך הזה.

בחוט נפרד של היגיון, חוקרים שחוקרים את בריאות הלב ואריכות ימים מצאו ש-VO2max הוא היבט של כושר שהם יכולים לבדוק באופן עקבי, שניתן לחזור עליו. אנשים עם כושר קרדיו טוב יותר נוטים להיות בריאים יותר ולחיות זמן רב יותר, כך שניתן לומר נכון ש-VO2max קשור לבריאות. אבל זה לא בגלל שאתה צריך לשפר את ה-VO2max שלך ביחס להיבטים אחרים של כושר; זה בגלל ששיפור הכושר שלך ישפר את הבריאות שלך, וה-VO2max שלך יעלה כתופעת לוואי.

האם אני עושה את זה נכון?

אני כל הזמן רואה פוסטים של Reddit של מעריצים של פודקאסטים שונים של ביו-האקינג, שואלים אם הם עשו את אימון ה-4x4 שלהם נכון. להלן רשימת בדיקה:

• האם חיפשת את הפרוטוקול מהמקור האמיתי שלו ב-NTNU?כי חלק מהמשפיענים לא מסבירים את זה נכון, או שהם מזכירים את זה לצד פרוטוקולים אחרים של פעילות גופנית וקל להתבלבל לגבי מה הפרוטוקול בעצם.

• עשית את החימום והקירור?החימום מכין אותך למרווח ראשון טוב. אם אתה מתחיל ממנוחה מוחלטת, אתה מבזבז הרבה מהאינטרוול הראשון הזה רק על הפעלת הלב שלך.

• עשית מנוחה של שלוש דקות?לא ארבע דקות. שלוש דקות. (לא שמנוחות של ארבע דקות יהיורַע, אבל זה לא פרוטוקול 4x4.)

• האם היית ב-85-95% מהדופק המרבי שלך במהלך שתי הדקות האחרונות של כל מרווח?לוקח זמן עד שהדופק שלך עולה, אבל אתה אמור להגיע למטרה לפחות בחצי האחרון של כל מרווח.

• האם היית ב-70% או פחות במהלך רוב מרווחי ההתאוששות?לוקח זמן עד שהדופק שלך יורד בחזרה, אבל אתה מכוון ל-70% מכיוון שזו עוצמת הפעילות הגופנית שבה הגוף שלך יכול לנקות את החלב בצורה היעילה ביותר (כדי להיות מוכן לחזור לדרך).

• סיימתם את האימון בתחושה שהייתם יכולים לעשות לפחות עוד סיבוב אחד?אתה לא מנסהלַחֲלוּטִיןלהתיש את עצמך, פשוט תן לעצמך אימון מאתגר.

אם לא ביצעת את האימון כמו שצריך, אל תרביץ לעצמך - רק שים לב היכן תוכל להשתפר בפעם הבאה. כל סוג של אירובי הוא טוב עבורך, ונותן לך בסיס להתבסס עליו.