כיצד לשפר את ה-VO2 Max

הגדרת מקסימום אישי חדש היא דרך מצוינת לשרטט את ההתקדמות שלך לעבר יעדי הכושר שלך - אז מה הדרך הקלה ביותר לעשות זאת? צעד שימושי אחד הוא שיפורVO2 מקסימום, שהוא מדד לכמות החמצן שהגוף שלך יכול לקלוט ולהשתמש במהלך האימון. ככל שהגוף שלך יכול להשתמש יותר בחמצן בזמן שאתה מתאמן, כך הביצועים שלך יהיו טובים יותר, בין אם אתה רץ במירוץ למרחקים ארוכים או משחק בספורט כמו טניס או כדורגל.

כיצד למדוד את VO2 max

שֶׁלְךָVO2 max נמדד בדרך כלל במעבדה או בסביבה רפואית, שם הם מציעים לך ללבוש מסכה המודדת את כמות האוויר שאתה נושם פנימה והחוצה, כמו גם מד דופק, בזמן שאתה מתאמן, ומגדיל בהדרגה את עוצמת האימון שלך. בשלב מסוים, בהתאם לרמות הכושר שלך, כמות החמצן שבה אתה משתמש תגיע לרמה, ובשלב זה הגוף שלך יעבור מנשימה אירובית לאנאירובית. זה ה-VO2 המקסימלי שלך. באופן כללי, ככל שהרמה גבוהה יותר, כך רמת הכושר שלך טובה יותר.

מדידה נכונה של ה-VO2 max שלך דורשת הרבה ציוד מיוחד, מה שאומר שבדרך כלל זה נעשה רק למטרות ספציפיות. ישנן דרכים אחרות להערכת VO2 max הדורשות פחות ציוד, אך אינן מדויקות כל כך, הנקראותמבחני מאמץ תת-מקסימליים. מבחנים אלו כוללים בדרך כלל ביצוע תרגיל מובנה, כגון ריצה על הליכון, כאשר התוצאות משמשות לחישוב VO2 max משוער. לדוגמה, המבחן קופרהאם אתה רץ או הולך הכי רחוק שאתה יכול תוך 12 דקות, ולאחר מכן משתמש במרחק זה כדי להעריך את ה-VO2 המקסימלי שלך. אם הביצועים שלך במבחן משתפרים, זה סימן שגם ה-VO2 max שלך השתפר.

ההערכות VO2 מסופקות על ידי מעקב הפעילות שלךמחושבים בדרכים שונות בהתאם למותג ולדגם, אבל הם בדרך כלל כוללים השוואה במהירות ריצה או הליכה עם שינויים בקצב הלב שלך - אבל מדדים אלה הם הערכות גסה בלבד.

כיצד לשפר את VO2 max

ישנן שתי אסטרטגיות כלליות המועילות לשיפור ה-VO2 Max שלך. הראשון הוא ללבנות את הבסיס האירובי שלך, אשר מושגת על ידי ביצוע הרבה עבודה אירובית בעצימות נמוכה יותר. בריצה, זה אומר הרבה מיילים ארוכים ואיטיים, במטרה לבנות את הקילומטראז' שלך לאורך זמן. פעולה זו מגבירה את היכולת האירובית הכוללת שלך, אשר בתורה תעזור לגוף שלך להיות יעיל יותר בקליטת חמצן ושימוש בו.

כפיזיולוגית פעילות גופנית ומאמן איש ברזלאלן קוזנסציין ב אפוסט בבלוגעבור SimpliFaster, מניסיונו בעבודה עם ספורטאים, הרווחים הגדולים ביותר ב-VO2 max נוטים להגיע כאשר תוכנית האימונים שלהם כוללת הרבה עבודה אירובית בעצימות נמוכה יותר.

בנוסף למיילים הארוכים והאיטיים האלה, תרצה להוסיף לכמה אימוני "VO2 max" מסורתיים יותר, הכוללים התפרצויות קצרות של עבודה בעצימות גבוהה ב-90-95% מהדופק המרבי שלך. התפרצויות קצרות ואינטנסיביות אלו יעזרו לדחוף עוד יותר את יכולות הגוף שלך.

עם זאת, למרות שזה יכול להיות מפתה (ולהרגיש טוב) לדחוף את עצמך בכל פעם שאתה מתאמן, אינטרוולים בעצימות גבוהה צריכים להוות רק אחוז קטן משגרת האימון הכללית שלך - לדוגמה, אם אתה מתכונן למירוץ, אתה רוצה הימנע מלהגזים בהם מוקדם מדי. כְּמוֹג'ייסון פיצג'רלדכתב עבורמגזין חוץ, עליך להימנע מעבודה ממושכת ברמת VO2 max, מכיוון שהיא קשה לגוף. במקום זאת, הואמייעץ, "שמור את רוב האימונים האינטנסיביים והספציפיים האלה לשלב האחרון של האימון כשאתה מתחדד למירוץ."