קרדיט: רידו - Shutterstock
עם החדשותשבקרוב ה-Apple Watch יוכל למדוד את VO2max בצורה יעילה יותר (אומרים) מאי פעם, אתם אולי תוהים איזה VO2max בכללהוא. זה מדד לכושר האירובי שלך, ואתה לא צריך גאדג'ט כדי להבין את שלך.
VO2max, מעובד כראוי VO2מקסימום,הוא הנפח המקסימלי (V) של חמצן (O2) הגוף שלך יכול להשתמש בדקה במהלך האימון, בהתאמה לגודל הגוף שלך מכיוון שאנשים גדולים יותר ישתמשו באופן טבעי יותר חמצן.
זה נחשב למדד טוב של כושר אירובי מכיוון - חשבו בחזרה לביולוגיה בתיכון - הגוף שלכם משתמש בחמצן ובמזון כדי ליצור צורה שמישה של אנרגיה כימית. כמות החמצן עומדת בקורלציה ישירה לכמות האנרגיה המופקת. או, במילים פשוטות יותר, ככל שאתה עושה יותר עבודה, אתה צריך יותר חמצן.
אז אדם שהוא בכושר אירובי מאוד - נניח רץ מרתון עילית - יכול לעשות יותר עבודה (לרוץ מהר יותר) מאשר מישהו שלא. כתוצאה מכך, הם ישאבו הרבה יותר חמצן לדקה במהלך הריצה שלהם מאשר, נגיד, הייתי שואב.
לאדם טיפוסי, בכושר דיו, יהיה VO2max אי שם בשנות ה-30 או ה-40. אם אתה מתאמן הרבה, אתה יכול לדחוף את המספר הזה גבוה יותר. רוכבי אופניים עילית, גולשי סקי ואולטרה-ראציםעשוי להיות מספרים בשנות ה-70 או ה-80, וכמה אנשים שם בחוץ קלעו בשנות ה-90.
למה VO2max גבוה זה טוב?
כדי להיות מסוגל להשתמש בכמות גדולה של חמצן, אתה צריך יותר מסתם ריאות טובות. אתה גם צריך לב חזק ומערכת מחזור בריאה כדי להעביר את החמצן לשרירים שלך. ואתה צריך שרירים גדולים ויכולים לעשות הרבה עבודה בדקה. VO2max היא דרך לסכם הרבה דברים חשובים על כושר אירובי למספר אחד פשוט.
אבל חשוב לדעת שהמספר הזה לאהַכֹּלעל כושר, או אפילו כושר אירובי. ראשית, זה לא הגיוני להשוות את ה-VO2max שלך לזה של אנשים אחרים, מכיוון שהוא מושפע מגורמים כמו נפח דם ומסת שריר. גברים נוטים לקבל VO2max גבוה בעשר נקודות יותר מנשים בעלות כושר דומה, למשל. אתה גם בדרך כלל לא יודע את ה-VO2max המדויק שלך בכל מקרה.
איך אתה יכול למדוד את ה-VO2max שלך?
מבחן תקן הזהב הוא להתאמן במעבדה, לנשום דרך צינור, שם מכונות מודדות כמה חמצן אתה באמת משתמש. ספורטאים ברמה גבוהה לפעמים יעברו את המבחן הזה אם הם או המאמן שלהם רוצים לדעת את מספר ה-VO2max האמיתי והמוגדר שלהם.
אבל אנחנו יכולים למדוד את הכושר האירובי בדרכים אחרות, ויש אימונים שאתה יכול לעשות כדי לקבל הערכה טובה של VO2max. אם אתה רץ, אתה יכולחפש זמן מרוץ אחרון בטבלה זוכדי למצוא את ה-VDOT שלך, שמתאם בערך עם ה-VO2max שלך. (זמן המייל הטוב ביותר שלי אי פעם מביא לי VDOT של 38, למשל.)
כדי להעריך את ה-VO2max שלך מאימון, אתה צריך משהו שייקח אותך לתפוקה האירובית המוחלטת שלך. גזע עושה את העבודה הזאת יפה; כך יהיה מבחן כמו לרוץ כמה שיותר הקפות של מסלול ב-12 דקות. אני זוכר שעשיתי מבחן ב-Phys Ed. פעם אחת בכיתה שבה היינו צריכים לעלות ולרדת מקופסה גבוהה כמה שיותר פעמים. בדיקות אלו אינן נעימות, אך התוצאות שלהן יכולות להוות אמת מידה כדי לומר לך אם אתה משפר את הכושר שלך עם הזמן.
מה השעון שלי אומר לי?
לאפליקציית Apple Health יש אומדן VO2max קבורה בין מדדי הכושר האחרים, והיא קיימת כבר שנים. (תוכנת Watch החדשה אמורה לשפר את החישוב הזה.) שעונים אחרים למעקב אחר כושר מנסים להעריך גם את המספר הזה. זה נראה כאילו הם בדרך כללהשתמש במהירות הריצה או ההליכה שלך, בשילוב עם הדופק שלך, כדי להבין עד כמה אתה קרוב למאמץ מקסימלי, ובכך מה יהיה הקצב המקסימלי שלך.
כדוגמה, אפל קבעה את ה-VO2max שלי סביב 38 בזמן שהתאמןתי לקראת חצי מרתון באביב 2019. טבלת ה-VDOT שקישרתי קודם לכן מציגה ערך של 33-34 עבורזמן הסיום של חצי מרתון שלישל 2:08:28. מעולם לא עשיתי בדיקת מעבדה, אז אין לי מושג מה יותר מדויק.
ה-VO2max שאתה מקבל משעון כושר הוא אומדן של אומדן, אז לא הייתי שם יותר מדי מלאי במספר המדויק שאתה רואה. אבל אם נראה שה-VO2max שלך נמצא במגמת עלייה בעקביות בזמן שאתה מתאמן, יש סיכוי טוב שאתה מקבל יותר כושר. עם זאת, היית שם לב לכך לבד, כי או שאתה רץ מהר יותר או שאתה מסוגל לרוץ באותו קצב בפחות מאמץ.
בת' סקוורצקי
עורך בריאות בכיר
Beth Skwarecki היא עורכת הבריאות הבכירה של Lifehacker. בעלת תואר ראשון בביולוגיה, כתבה שני ספרים ומאמנת אישית מוסמכת. היא כותבת על בריאות, כושר ומדע כבר למעלה מעשור, ויכולה לסחוט 225 קילו.