למה ריצה לאט יותר היא לא תמיד התשובה

אם אתה רץ מתחיל, בטח שמעת את העצה שאתה רץ מהר מדי ואתה צריך להאט את הקצב.אמרתי לך את זה. שֶׁלָנוּהמרתוניסט מרדית' דיץ סיפרה לך את זה. אבל היום אני רוצה להציג את הקונטרה: כל הדרכים שבהן ריצה מהירה - אולי אפילו "מהירה מדי" - יכולה להועיל לך.

למה כולם אומרים שאתה צריך לרוץ לאט יותר

לסיכום, כולםאומר לרצים מתחילים להאט את הקצבכי רוב המתחילים עדיין לא הבינו איך לרוץ בקלות. ריצות קצב קלות הן הלחם והחמאה של האימון. הם סובלים מעייפות נמוכה ומאפשרים לנו לצבור יותר קילומטראז' בכל שבוע מאשר אם תמיד היינו דוחפים את הקצב.

אם המהירות היחידה שאתה יודע היא ספרינט כולל, לעולם לא תמצא את הקצב הקל שלך. לעולם לא תבינו איךלָרוּץ. אתה תבלה כל ריצה בנשימה נשימה, ותגדיל את הסיכוי שלך לחוות סדקים ותחושת אימה במחשבה על הריצה הבאה שלך.

הנקודות האלה לאטָעוּת, הם פשוט לא כל התמונה. אתה בהחלט צריך לעבוד על מציאת הקצב האיטי יותר שלך, ולשאוף לכך שרוב הריצות שלך ירגישו קלות במקום להתייחס לכל אחת מהן כמו מרוץ שובר צוואר. אבל עכשיו, כשיש לנו את האזהרה הזו, בוא נדבר על למה ריצה מהירה יותרגַםיש את המקום שלו.

אתה צריך לרוץ, לא רק לערבב

אם קצב הריצה שלך ממש איטי - נניח 13 עד 15 דקות למייל, או בסביבות 4 קמ"ש על הליכון - אתה עושה עבודה מצוינת בשמירה על המאמץ הכולל שלך קל, וזה הישג ענק.

אבל תראה איך אתה זז: כפות הרגליים שלך נעות במעין דשדוש איטי, ולא בריצה זריזה. עכשיו, דשדוש זה לא רע—כל רוכב אולטרה מרתוני סופר את זה בין הצעדים המהימנים ביותר שלו - זה פשוט לא צריך להיות זהרַקסוג הריצה שאתה עושה.

הרי ריצה היא מיומנות שדורשת תרגול, לא רק מקורגירוי אירובי של אזור 2. כאשר אתה קצת יותר מהיר וחטוב יותר, אתה יכול לסמן את שתי התיבות בבת אחת. אבל עד אז, נסו לערבב ריצה מהירה יותר, גם אם היא מגיעה במינונים קטנים.

נסה צעדים: "צעד" הוא מרווח קצר מאוד שבו הרעיון הוא להזיז את כפות הרגליים במהירות, ואז להאט ולעצור לפני שעשית מספיק עבודה כדי להתעייף. אתה יכול לעשות זאת בסוף הריצה, או אפילו באמצע כדי לשבור את המונוטוניות. האץ לקצב מהיר, החזק אותו לכמה שניות בלבד, ולאחר מכן האט עד לעצור. תנוח דקה או שתיים לפני שאתה הולך שוב. כְּמוֹמאמן הריצה ג'ייסון פיצג'רלד אמר לנו, "צעדים הם דרך נפלאה לתרגל ריצה מהירה מבלי להקשות על הריצה המהירה הזו."

גם אינטרוולים בונים את הכושר

ריצות יציבות בקצב איטי הן נהדרות לבניית הכושר האירובי שלך, אבל הן לא הדרך היחידה. טונות של מחקרים (והרבה ניסיון בעולם האמיתי) תומכים ברעיון שעבודת אינטרוולים עוזרת לרצים מתחילים ובינוניים להגיע מהר יותר. כדי לעשות אינטרוולים, אתה מחליף עבודה קשה (ריצה מהירה) עם עבודה קלה כמו הליכה או אפילו מנוחה מוחלטת.

כמה מאמני ריצה מייעצים שמתחילים צריכים לקבל קצת ניסיון מתחת לחגורה לפני תזמון במרווחים מובנים. אבל זה לא סנטימנט אוניברסלי: אחרים מאמינים שניתן להוסיף מרווחים בכל עת, כל עוד אתהלהתחיל עם מנות קטנות.

נסה את אלה: להלן כמה תוכניות אינטרוולים שהוכחו במחקר כמועילות לרצים מתחילים ובינוניים. או להגדיר אפליקציית טיימר אינטרוולים, או ללכת לבית הספר הישן ופשוט לצפות בשעון. הקדישו לפחות חמש דקות להתחמם, ולאחר מכן הקדישו את 10 או 20 הדקות הבאות לאחת מהפעולות הבאות:

• 30-20-10: ללכת (או לרוץ לאט מאוד) במשך 30 שניות, ואז לרוץ בקצב בינוני במשך 20 שניות, ואז לרוץ מהר במשך 10 האחרונות. שימו לב שכל סיבוב ייקח לכם בדיוק דקה אחת. עשה חמש, ואז נח שתי דקות, וחזור כמה פעמים שתרצה.

• 30/30 שניות: זה אפילו יותר פשוט: 30 שניות מהר, 30 שניות מנוחה, חזור. לאחר מספר סיבובים, קחו הפסקה של כמה דקות. (אתלטים מנוסים יבצעו 8-10 סיבובים, ולאחר מכן יחזרו על החסימה הזו מספר פעמים; אל תהסס להתחיל עם פחות.)

• מרווחי "VO2max" קצרים: באופן מסורתי, מרווחים מתמקדים בשיפור שלךVO2max (מדד אחד לכושר אירובי)הם שלוש עד חמש דקות, עם כמות שווה של מנוחה. אבל אתה יכול גם לשפר את ה-VO2max שלך עם מרווחים קצרים יותר, כמו דקה אחת/דקה הפסקה. עשרה מרווחים של דקה אחת ייקחו לך 20 דקות; שוב, אל תהסס להתחיל עם פחות.

המפתח בכל אלה הוא לא לרוץ הכל במהלך קטעי העבודה, אלא להתאפק קצת, בידיעה שתקבלו רק מנוחה קצרה לפני שתלכו שוב. המרווחים הראשונים אמורים להרגיש כאילו הם כמעט קלים מדי; בסוף, אתה תרגיש אותם הרבה יותר.

מותר לך ליהנות

ריצה איטית יכולה להיות מתסכלת ומשעממת. (זו, לדעתי, הסיבה העיקרית לכך שכל כך קשה ללמוד לרוץ לאט מלכתחילה.) כל ההתמקדות באזור 2, וריצה קלה, ובניית הבסיס האירובי שלך וכל הג'אז הזה, משאיר את העובדה שזהוכֵּיףלרוץ מהר.

מותר לך ליהנות. אתה לא צריך "להרוויח" את הזכות לרוץ מהר על ידי השגת רמת כושר קרדיו מסוימת. אתה בהחלט לא צריך לבלות כל ריצה עם עיניים דבוקות לשעון, במעקב אחר דופק או קצב הקילומטרים שלך.

נסה פרטקס: המילה היא שוודית עבור "משחק מהירות", אבל אני אבין אם אתה לוקח את זה כמשמעות, "ללקק את הפליצים שלי, אני הולך לעשות מה שאני רוצה." הכלל היחיד לריצת פרפלק הוא שאין חוקים. רוצים לטעון בעלייה ולרוץ למטה? או ללכת כי אתה עייף, ולרוץ למטה כי wheeeeee? הכל משחק הוגן. אם אתה משתמשסטרבה, חפש כמה "קטעים" מקומיים שהם קטעי כביש קצרים שבהם אנשים מתחרים זה עם זה באופן לא רשמי. הגע לתחילת הקטע בכל דרך שתרצה, ואז מהירות עד הסוף. גם אם לא תפצחו בטופ 10 המקומיים שלכם, עדיין תוכלו לראות איך הצלחתם ביחס להופעות הקודמות שלכם. בכל גישה שתבחר, תהנה איתה.

מחברים את הכל ביחד

אתה לא צריך לעשותכֹּלמהאימונים המהירים יותר האלה, ואתה בהחלט לא צריך לזרוק את הריצות האיטיות יותר. כדי לבנות את הכושר שלך, נסה לשמור על לפחות מחצית מהאימונים שלך במאמץ קל מספיק כדי שתוכל לנהל שיחה מבלי להתנשם. אבל זה בסדר לכלול כמה מהדרכים הללו לרוץ מהר יותר, בין אם זה כמה צעדים בתום ריצה קלה, או יום אינטרוולים ייעודי.

ולבסוף, זה בסדר לסירוגין בין הליכה לריצהכֹּללרוץ, כל עוד אתה עובד גם על היכולת לשמור על קצב קבוע. אם אתה צריך ללכת / לרוץ באותם ימים "ריצה קלה", שאפו לשמור על ריצה איטית והליכה מהירה; עם הזמן, הם יתמזגו יחד לקצב אחד וקל יותר.