יומן האימונים של מרדית': ריצה לאט ממה שאתה חושב שאתה צריך

ברוכים הבאים ליומני הדרכה, סדרת Lifehacker על המסע שלי למרתון 2023 TCS ניו יורק. הסדרה הזו תכסה את כל העליות, המורדות והחזרות על הגבעות במסע שלי למרתון הגדול בעולם. לקראת יום המירוץ ביום ראשון, 5 בנובמבר, אעבור על תדלוק נכון, פציעות ומכשולים, טיפים להליכון, תקלות בארון הבגדים, היגיון לטווח ארוך, ופשוט אחשוב על מה שנדרש כדי לחצות את קו הסיום של מרתון. מנחה אותי מנטרה נדושה ונכונה: מרתון הוא למעשה מאות קילומטרים; יום המירוץ הוא במקרה 26 האחרונים בערך.

יש סיבה לאמרה "זה לא ספרינט, זה מרתון." עכשיו, אני מבין את הרצון לנסות לרוץ בריצת מרתון. כשהתחלתי להתאמן לקראת המרתון הראשון שלי ב-2019, התנגדתי לרעיון שרוב הקילומטראז' שלי -לפחות 80 אחוז, ככל הנראה - צריך להתנהל בקצב קל ושיחה. האם לא הייתי צריך לדחוף את עצמי לרוץמָהִיר,כדי להתכונן למרתון? במקום זאת, למדתי די מהר שריצות ארוכות בפעם הראשונה אפשריות רק כאשר אתה מאט את הקצב שלךדֶרֶךלְמַטָה.

עבורי, ריצה לאט היא הסוד לערעור המדיטטיבי של "יציאה לאזור". האטה מאפשרת לי לשים לב לנשימות שלי, ליהנות מהסביבה שלי, ולתדלק לפי הצורך בחטיפים ומים. והכי חשוב, מרחקים גדולים יותר ניתנים להשגה רק כאשר אתה מסיר מהירות כמוקד העיקרי שלך.

מספר חברים הצטרפו אלי לריצה במהלך מחזור האימונים המרתון הזה. הם מצפים ממני לשלוט בקצב; מה שהם לא מצפים זה שאני אאט אותם לעזאזל. אני מאמין שהסיבה שכל כך הרבה אנשים טוענים שהם שונאים ריצה היא בגלל שמה שהם בעצם עושים זה ספרינט. זה גוזר עליהם להתעייף מוקדם ממה שהם רוצים - משכנע אותם שהם לא יכולים לרוץ למרחקים ארוכים, ומאשר את ההנחה שלהם ש"ריצה זה לא בשבילם". הכנס: היופי בריצה קלה.

אני חלקית לנושא הזה. אחד הפוסטים הראשונים שלי ב-Lifehacker היה הכלאיך אתה צריך לרוץ לאט יותר כדי לרוץ מהר יותר. וזו מיומנות שלוקח זמן ללמוד! ריצה איטית יכולה להיות מתסכלת. שוחחתי עם חבר שגם מנהל איתי את ניו יורק בנובמבר. זה יהיה המרתון הראשון שלה, והיא הודיעה לי שהיא מתעלמת מכל הנחיה לרוץ לאט כי היא "משעממת מדי". כששמעתי את זה, התכווצתי.

ואז שוב, אני מבין את זה. יציאה לריצה ארוכה יכולה להיות מרתיעה, במיוחד כשאתה מתאמן למירוץ גדול כמו מרתון. מפתה לרצות להאיץ ולסיים את המיילים כמה שיותר מהר. עם זאת, שמירה על קצב איטי ויציב במהלך הריצות הארוכות שלך היא הסוד להפיק מהן את המקסימום ולהגדיר את עצמך להצלחה ביום המרוץ.

למה אתה צריך לרוץ לאט יותר

בדיוק כמו שבקרת שיוט במכונית עוזרת להפחית עייפות לנהגים, פריצת הריצה האולטימטיבית שלי היא ללמוד כיצד להיכנס למצב אישי של בקרת שיוט. הנה הסיבה שאתה צריך לרסן את המהירות שלך בריצות הארוכות של סוף השבוע.

מונע פציעה

ריצות ארוכות מעמיסות הרבה על הגוף שלך אם אתה דוחף את הקצב. נסיעה מהירה מדי מוקדם מדי מגבירה את הסיכון לפציעות מאמץ חוזרות ונשנות כמו סדי שוק, שברי מאמץ, תסמונת רצועת IT ו- plantar fasciitis. הקפדה על קצב איטי יותר נותנת לגוף שלך זמן להסתגל לקילומטראז' ומפחיתה את הסיכון לפציעה.

בונה סיבולת

ריצות איטיות ארוכות מאמנות את הגוף שלך לשרוף שומן כדלק ולעמוד בקילומטרים רבים. דחיפה של עצמך לרוץ מהר מעייף אותך מהר יותר: שמירה על קצב שיחה קל מאפשר לך ללכת רחוק יותר ולבנות סיבולת חיונית. הקילומטרים הארוכים האלה בקצב איטי יותר גורמים לגוף שלך להיות נוח לעמוד על הרגליים במשך שעות.

משפר את ההתאוששות

ריצות ארוכות קלות לא אמורות לחסל אותך. למעשה, ריצה ארוכה בקצב איטי משפרת את יכולת ההתאוששות שלך לעומת ריצות ארוכות בקצב מהיר שמאריכות את עייפות השרירים. קח את זה לאט ותחזור מהר יותר לאימון הקשה הבא שלך.

מסייע לחוסן נפשי

ריצות איטיות ארוכות גם מאמנות את המוח שלך להישאר ממוקד לאורך קילומטרים. למידה לשמור על קצב במשך תקופה כה ארוכה מגבירה את הסיבולת הנפשית. הקשיחות המנטלית הזו תשרת אותך גם מאוחר במרתון כשהגוף שלך יתחיל להתעייף. כשרצתי את מרתון ברוקלין בשנה שעברה, הפעם היחידה שעברתי על פני רצים אחרים הייתה לעלות על גבעה אכזרית לאורך כל מייל 24. ועברתי על פני הרבה אנשים.

עכשיו, קראתי על אסטרטגיית יום מרוץ עבור ניו יורק במיוחד. טיפ אחד שתקף לכל המרוצים, אבל מתאים למרתון ניו יורק יותר מרוב המרוצים: לכו לאט. מהאדרנלין של הקהל המעודד, ועד ללחץ של למעלה מ-40,000 רצים אחרים, קשה לא להאיץ בטעות. אבל יציאה מהירה מדי ישר מהשער ידפוק אותך בקילומטר 20. אז אני מתרגל את בקרת השיוט שלי, כדי שאוכל להימנע משריפה ולהגדיר את עצמי לסיים חזק.

אז אמצו את האיטי בריצות הארוכות הקרובות שלכם.הנה הפריצות המובילות שלי לאלץ את עצמך להאט. לעוד,אלה הטריקים המנטליים שלי כדי להפוך את הריצה שלך לפחות משעממת.