כיצד 'לעקוב' אחר הריצות שלך ללא שעון כושר או אפליקציה

כאשר אתה חדש בריצה, או חוזר אליו, הדבר האחרון שאתה צריך הוא עוד מחסום אחד. נעליים, בגדים מתאימים, קרם הגנה עמיד בפני זיעה: דברים אלה קשה להסתדר בלעדיהם. אבל שעוני הריצה האלה שנראה שלכולם יש? אתה לא צריך אחד ביום הראשון שלך. אתה אפילו לא צריך את הטלפון שלך.

זה די מוזר שכושר הפך לכמעט שם נרדף אליומַעֲקָבכושר: כמה צעדים אתה עושה? כמה קלוריות אתה שורף? כמה דקות למייל היה הקצב שלך כשהלכת לרוץ הבוקר? מה היה הדופק שלך?

אבל אתה לא צריך לדעת שום דבר מזה. אתה יכול פשוט לצאת לריצה, והתוצאות מתועדות בסיבי השרירים שלך. הלב והריאות שלך יודעים כמה קשה הם עבדו, והם בתהליך של הסתגלות כדי שהם יוכלו לשרת אותך טוב יותר בפעם הבאה. תהליך זה אינו מחייב אותך, בשום שלב, להסתכל על מספרים על מסך. אז האם אתה צריך Garmin, Fitbit, Apple Watch, או כל אחד מבני משפחתם? ממש לא.

מה מספק שעון ריצה, ואיך אפשר בלי

רצתי עם מגוון מכשירים ואפליקציות לאורך השנים, וכרגע אני מתכונן לסקור סדרה של אפליקציות פועלות - אתה יכול לחפש את המאמרים האלה בשבועות הבאים. אבל הסוד הקטן שלי הוא שאני בעצם מעדיף לעשות את רוב הריצה שלילְלֹאשעון או אפילו אפליקציית טלפון.

מאז שהוצאתי אבק מנעלי הריצה שלי מוקדם יותר האביב הזה - לפני כשישה שבועות - רצתי מספר פעמים בכל שבוע בלי שעון. יש לי מושג מעורפל לגבי זמן וקילומטראז', אבל אין לי מספרים מדויקים. המוח שלי ריק ממחשבות פרט ל"אל תלך מהר מדי" ו"הסתובב כשאני מגיע לכביש הראשי". אז הנה הנתונים שאנילֹאאיך מגיעים משעון ריצה, ואיך אפשר בלעדיו:

מֶרְחָק

השעון אומר לך: כמה רחוק הלכת. רוצה לרוץ 3 קילומטרים? הסתובב כאשר השעון שלך אומר 1.5. אתה יכול גם להוסיף את המיילים שלך בסוף השבוע.

איך להסתדר בלי: מדוד מסלול לפני כן. אתה יכול להשתמש בגוגל מפות (לחץ לחיצה ימנית ובחר "למדוד מרחק", או פשוט לתכנן מסלול הליכה דרך הממשק הרגיל). לממשק נחמד יותר, השתמש באפליקציה כמושְׁבִיל. הגרסה החינמית מאפשרת למדוד מסלולים אך לא לשמור אותם; בכנות, יצירת מסלול ואז צילום מסך מספיק טוב למטרות שלנו כאן. אם אתה מתכוון לשלם עבור אפליקציה עם תכנון מסלול, אתה יכול באותה מידה לקבל Strava - אבל על כך בהמשך.

אתה יכול לתכנן את המסלול לפני שאתה הולך, ואז כשסיימת את המסלול, אתה יודע שסיימת את הקילומטראז' שלך. זה יכול להיות שימושי להחזיק כמה מסלולים בהישג יד למרחקים משותפים שאתה אוהב לרוץ. יש לולאה של 5 מיילים בפארק המקומי שלי, למשל, ואני יודע בדיוק איפה לרוץ בשכונה שלי אם אני רוצה 2 מיילר.

כדי לעקוב אחר המרחק מיום ליום, תוכל לשמור הערה בטלפון שלך, או להוסיף אותה ליומן האימונים שלך.

זְמַן

השעון אומר לך: כמה זמן אתה רץ.

איך להסתדר בלי: בימים עברו, היית משתמש בשעון טיפש כדי לעקוב אחר הזמן, או אפילו פשוט מסתכל על השעון לפני שאתה עוזב את הבית ואז שוב כשאתה חוזר. היכן שמשתמש בשעון יודע שהריצה שלו נמשכה 32 דקות וחמש שניות, אתה משוחרר מדאגות לפרטי פרטים כאלה ויכול לשמוח לדעת שרצת כחצי שעה.

אתה יכול גם להשתמש בשעון עצר בטלפון שלך כדי לעקוב אחר השעה, אם אתה באמת רוצה לדעת. אתה יכול גם רק להעריך מהקילומטראז' שלך: המסלול הזה של שלושה מייל ייקח בערך 30 דקות אם אתה רץ בקצב של 10:00.

לִפְסוֹעַ

השעון אומר לך: כמה דקות לקח לך לרוץ כל מייל; כמו כן, באיזה קצב אתה הולךכרגע.

איך להסתדר בלי: לך לפי תחושה. אם אתה מתחיל, הקצב המדויק לא משנה; לעשות ריצות קלות במהירות שמרגישה קלה. עשה אינטרוולים מהירים יותר בקצב שמרגיש מאתגר אבל לא מותיר אותך עם גזים. המספרים המדויקים אינם חשובים.

אם אתה רץ מנוסה, השתמש בניסיון הזה! איך אתה מרגיש כשאתה רץ 10 דקות מיילים? קילומטרים של 8 דקות? רוץ ברמת מאמץ כזומרגישמתאים לריצה המתוכנתת, ומדי פעם אתה יכול לרוץ מירוץ או לתזמן את עצמך במסלול כדי לכייל מחדש.

דופק

השעון אומר לך: הדופק הנוכחי שלך, ואולי ה"אזור" שבו אתה נמצא.

איך להסתדר בלי: בכנות, אם אתה מתחיל, אל תשתמש בדופק בכלל. דופק יכול להיות מספר שימושי ברגע שיש לך שליטה די טובה על מהשֶׁלְךָקצב הלב האישי הוא ברמות מאמץ שונות. אבל הדרך שבה רוב השעונים והאפליקציות מחשבים את קצב הלב היא עם אנוסחה מועדת לשגיאותשלעתים קרובות מגדיר את האזורים גבוה מדי או נמוך מדי.

בתור מתחיל, הדבר היחיד שבאמת חשוב הוא שאתה עושה את הריצות הקלות שלך בקצב קל, לא במהירות מסחררת שבסופו של דבר לא ברת קיימא. אז, לכו עם מאמץ נתפס גם כאן. האם אתה מרגיש שאתה יכול להמשיך כך כמעט לנצח? כאילו אתה יכול לדבר בטלפון רק עם קצת נשימה כבדה? זהו"אזור 2" המפורסם.תראה, אחרי הכל לא היית צריך מד דופק.

אם אתה רץ מנוסה, סביר להניח שאתה משתמש יותר בנתוני הקצב מאשר בנתוני הדופק - אבל אתה תמיד יכול להשתמש ברצועת חזה המחוברת לטלפון שלך אם תרצה את המספרים.

אימון, לפעמים

לא לכל השעונים יש תכונה זו, וגם בקרב אנשים שיש להם שעוני ריצה, לא כולם משתמשים באימון. אבל כן, כמה שעונים ואפליקציות מסוימות מספקות תוכנית ריצה, שאומרת לך כמה מיילים, באיזה קצב, לרוץ בכל יום. הם עשויים גם לתת לך ריצות מודרכות, עם מאמן באוזן שלך שיגיד לך מתי להאיץ ולהאט.

בלי שעון, אתה לבד עבור הדברים האלה. אבל אתה יכול גם למצוא תוכנית באינטרנט שאינה קשורה לאפליקציה מסוימת.האל היגדוןאומר שאני רץ 3 מייל ביום שלישי? ובכן, אני אצא ביום שלישי וארוץ (בערך, בערך) 3 מיילים.

איך אני מתאמן בלי שעון ריצה

מחברים את כל זה ביחד, כך זה נראה עבורי. קודם כל, התחלתי את הרגל הריצה שלי השנה בכך שהייתי עקבית עם הליכת הבוקר שלי (30 דקות, כלומר בערך 1.5 מייל.) במהלך שבוע, התחלתי להוסיף כמה קטעי ריצה להליכה שלי, והאטתי כשאני התעצבן אומגרד ללא שליטה, ואחרי כשבועיים, רצתי פחות או יותר את כל 1.5 הקילומטרים בנוחות יחסית. בשבוע שלאחר מכן, התחלתי להוסיף קילומטראז' קטן - עושה 2 קילומטרים ברוב הבוקר במקום 1.5.

זה עבד יפה כהקדמה מחודשת עדינה לריצה, ובכנות? אני לא חושב שהייתי עושה את זה ככה אם הייתי עונד שעון. זה היה מדכא לראות שקצב ה"ריצה" שלי היה כל כך איטי יותר ממה שרשמתי בשנה שעברה. אבל ברגע שהרגלתי, היה קל להוסיף קילומטראז'.

בימים אלה יש לי בראש כמה מסלולים שכונתיים. אני שם את מגן השמש והאוזניות כשאני יוצא עם הילדים לחכות לאוטובוס, וברגע שהם עוזבים אני פונה ויוצא לאחד ממסלולי ה-3 קילומטרים שלי (בדרך כלל).

אני עוקב אחר הקילומטראז' שלי במחברת. שלושה מיילים, חמש פעמים בשבוע, הם 15 מיילים. אם אני מתגעגע לבוקר או אם אני רוצה להוסיף עוד זמן על הרגליים, אוסיף עוד ריצה בערב או ביום סוף שבוע. בדרך כלל אפנה לפארק סמוך שבו אני יודע את הקילומטראז' של השבילים והכבישים האהובים עלי. אם אני רוצה לנסות מסלול חדש, אני אבחר אלבום שהוא בערך כמו שאני רוצה שהריצה שלי תהיה (רבים הם בערך 45 דקות, וזה מושלם) ואשים לב איזה שיר מתרחש בשעה נקודת המחצית. כשאני שומע את השיר הזה, אני מסתובב. זו ריצה של 45 דקות בספרים - במגרש הכדורים של ארבעה קילומטרים בערך.

האם אני יכול להשתמש בטלפון שלי במקום בשעון ריצה?

אתה בטוח יכול! אם אתה מסתכל על הרשימה שלמעלה וחושב "אוו, הלוואי שהיו לי את הנתונים האלה", אל תרצה יותר! יש המון אפליקציות ריצה שיכולות לעקוב אחר מרחק, משך וקצב בזמן אמת, אפילו לדבר דרך האוזניות שלך כדי ליידע אותך על זמני הפיצול שלך בכל מייל.

יתרונות של אפליקציות ריצה מבוססות טלפון:

• אין צורך לקנות ציוד מיוחד כמו שעון.

• מספרים זמינים בכל פעם שתרצו לשלוף את הטלפון ולהסתכל עליהם.

• אתה כנראה מביא את הטלפון שלך בכל מקרה כדי להאזין למוזיקה.

• תקבל מפה של הריצה שלך לאחר מעשה (הודות ל-GPS של הטלפון שלך).

• האפליקציה תעקוב אחר הקילומטראז' שלך לאורך זמן.

חסרונות של אפליקציות ריצה מבוססות טלפון:

• ייתכן שלאמַחְסוֹרלראות את כל המספרים האלה, במיוחד אם המחשבה על רישום קצב ממוצע "רע".גורם לך למהר בחימוםאו לדלג על הפסקות הליכה.

• מעקב GPS בטלפונים אינו מדויק כמו המעקב בשעונים.

• מעקב GPS נוטה להפעיל את הסוללה של הטלפון מהר יותר מאשר אם לא היית משתמש ב-GPS.

• אין מעקב אחר דופק, אם זה דבר שאתה רוצה (אלא אם כןהשתמש ברצועת חזה והתאם אותה לטלפון שלך עם Bluetooth).

אני נהנה מההדרכה שאני מקבל מאפליקציות ריצה אם אני עושה אימון ספציפי - כמו אחד שניסיתי לאחרונה שכלל קטעים של 0.6, 0.5 ו-0.35 מיילים. אין סיכוי שהתכוונתי לעקוב אחר זה ידנית, אבל הקול הנעים באוזן אמר לי בדיוק מתי להתחיל ולעצור כל מרווח, והורה לי להאיץ או להאט אם אני יורד מהקצב.

אם תחליט לרכוש שעון ריצה מאוחר יותר, יהיו להם אותן תכונות כמו אפליקציות הטלפון, אך עם חיי סוללה טובים יותר ודרך קלה יותר להציג את המספרים.

מהן האפליקציות הרצות הטובות ביותר לשימוש אם אין לך טלפון?

הקלאסיקה היא Strava. למעשה, אם ההיבט הקהילתי של אפליקציה או שעון ריצה הוא מה שהכי חשוב לך, תעשה זאתבְּהֶחלֵטרוצה לעלות על סטרבה. אנשים שמתעדים את הריצות שלהם ב-Garmin או במכשיר אחר יעלו לעתים קרובות ל-Strava כדי שיהיה להם הכל במקום אחד. אבל אתה יכול גם "להקליט" ריצה מאפליקציית Strava ישירות, ללא צורך במכשיר נוסף. רק היזהר שהתכונות החברתיות עלולות בסופו של דבר לחשוף את המיקום שלך, אז תטבול לתוך ההגדרות הפרטיותכדי לוודא שאתה לא משתף יותר ממה שאתה מתכוון.

אפליקציות ריצה פופולריות אחרות כוללותMapMyRun,שומר רץ,אדידס ריצה(לשעבר Runtastic), ומועדון ריצה של נייקי. יש גם כמה אפליקציות כושר כלליות שיכולות לעקוב אחר נתוני ריצה, כמוPolar BeatוIntervals Pro.

איך עוקבים אחרי קילומטראז' כאשר רצים ללא שעון?

למדוד או להעריך את אורך כל ריצה, באופן אידיאלי על ידי מדידה בכלי כמו Google Maps או Footpath. (בימים עברו, לפעמים היינו נוסעים במסלול ומשתמשים במד המרחק.)

הוסף את הקילומטראז' שלך לאורך זמן על ידי שמירה על הערות בלוח שנה (נייר או דיגיטלי), מחברת (נייר או דיגיטלית), או כל דרך אחרת שתעקוב אחר סיכום ריצה.

איך אתה מקדם את עצמך כשאתה רץ בלי שעון?

על ידי תשומת לב לגוף שלך. לקצב קל או "אזור 2", תרצה להרגיש כאילו אתה נושם לרווחה וכאילו אתה יכול להמשיך לנצח. קצבים מהירים יותר עשויים להרגיש קשים יותר, אבל הם עדיין יהיו ברי קיימא מספיק כדי שתוכל לעשות את זה בכל המרחק שאתה מתכוון, מבלי להתמוטט לערימה עד הסוף. תלמדו עם הזמן איך מרגיש כל קצב מתאים.

בריצות מודרכות, המוצעות על ידי אפליקציות ריצה רבות, המאמן או המספר יעזרו לכם להבין את רמת המאמץ הנכונה. הם עשויים לבקש ממך לכוון ל-5 בסולם של 1 עד 10, או שהם עשויים לתאר במילים איך הגוף שלך צריך להרגיש כשאתה בקצב נתון.

האם אני צריך שעון כדי לרוץ מרתון?

אתה לא מגיע לקו הזינוק של מרתון בלי שתהיה לך ניסיון ריצה ראוי מתחת לחגורה. ובימים אלה, כאשר אתה רץ בקביעות במשך הזמן שלוקח לבנות בסיס ואז להתאמן למרתון... כנראה שכבר נכנעת לפיתוי לקנות שעון ריצה.

אבל זה לאהֶכְרֵחִיבכל דרך שהיא. אתה יכול לעשות את האימון שלך על ידי מיפוי מסלולים מבעוד מועד, מדידת הקצב שלך על סמך ההרגשה שלך, ורישום הקילומטראז' השבועי שלך במחברת. כך כמעט כולם התאמנו עד ששעוני הריצה הפכו נגישים יותר לפני כ-10 או 15 שנים. מארגני המירוץ עוקבים אחר הזמן שלך (בדרך כלל יש שבב בסינרת שלך), והם יפרסמו סמני מייל לאורך המסלול כדי שתדע היכן אתה נמצא.

ביום המרוץ, כנראה שלא תרצו להשתמש באפליקציית הריצה שלכם; זה מרוקן את הסוללה, ואתה תהיה שם הרבה זמן. במקום זאת, אתה יכול לצעוד בעצמך על ידי ענידת שעון עצר בסיסי והשוואת הזמן שלך בכל סמן מייל עם זמני פיצול מחושבים מראש. נשמע מסובך? זה לא - סתםתפוס אחד מהקעקועים הזמניים האלהשכולם מחושבים עבורך.

מהו שעון הריצה הטוב ביותר למתחילים?

לאחר שהבנתם את הריצה, ייתכן שבסופו של דבר תחליטו שהגיע הזמן לקנות שעון. למרבה המזל, יש לנומדריך לשעונים הטובים ביותר לרצים כאן. אם הייתי צריך לבחור רק אחד,סדרת Forerunner של Garminהוא מקום נהדר להתחיל בו, והפוררנר 165הוא החבר החדש ביותר במחיר בינוני.

שעוני כושר שכדאי לקחת בחשבון:

• Garmin Forerunner 165, 249.99 דולר

• Fitbit Charge 6, 159.95 דולר

• Apple Watch SE, דור שני, $189.00