שש אסטרטגיות כדי לעקוף סוף סוף את הרגל הגלילה שלך

כולם עשו את זה: אתה מרים את הטלפון שלך במצב רוח טוב לחלוטין, רק כדי להיות מוצף בהתראות והודעות מדיה חברתית שמעדכנים אותך בחדשות הכי גרועות ובטייקים הכי מרגיזים שיש לאנושות להציע. עכשיו אתה מרגיש נורא, אבל במקום להניח את הטלפון, אתה צולל פנימה, החרדה שלך בונה בכל החלקה והקשה. זה קורה כמה פעמים ביום, ובכל זאת כולנו עדיין מושיטים יד כל הזמן לטלפונים שלנו.

למה אנחנו עושים את זה, ואיך אנחנו יכולים להפסיק?

התופעה ידועה בדרך כלל כ-doomscrolling, מונח קיים מאז 2018 לפחות, אך הוא זכה לפופולריות ב-2020 על ידי עיתונאיקארן הובתוך המגיפה. זה הזמן שבו הו בנה אתdoomscrolling בוטבאתר שנקרא בעבר טוויטר; הבוט היה מזכיר לאנשים כמה פעמים ביום להניח את הטלפונים שלהם ולדאוג לעצמם. (הבוט, כמו רוב הדברים הטובים, לא פעיל ב-X של אילון מאסק.)

"מה שגלילה עושה זה לגזול ממך בעתיד את האנרגיה שאתה צריך כדי להתמקד באמת בדברים חשובים וגם כדי לטפל טוב יותר בעצמך", אמר הוסיינטיפיק אמריקן בראיוןעוד בשנת 2021. זה היה נכון במהלך המגיפה, וזה נכון עכשיו, בתוך שנת בחירות כאוטית וסכסוך עולמי נרחב.

בחודש שעבר כתבתי עללזהות ולשבור את הלולאות השליליות שלך, ואני אטען שדום גלילה זה בדיוק זה: הרגל שבנית בעצמך שהופך את כל ימיך למעט יותר גרוע. הנה כמה טיפים לאיתור הטריגרים להרגל הגלילה שלך, ולהחלפתם במשהו בריא יותר.

לְפִימאמר מאת Bhakti Sharma וחב' באוניברסיטת פלורידה, "גלילת דין מתייחסת למצב של שימוש במדיה המאופיין בדרך כלל כיחידים הגולשים בהתמדה דרך עדכוני החדשות שלהם במדיה החברתית תוך התמקדות אובססיבית במידע מטריד, מדכא או שלילי אחר."

אני חושב שרובנו יכולים להודות שאנחנו עושים את זה מדי פעם. בין אם מדובר בחדשות פוליטיות מדאיגות או בסרטונים מאזורי סכסוך, יש לנו נטייה לחפש חדשות שליליות, ואלגוריתמים של מדיה חברתית נוטים להגביר את זה. ויש סיבה לכך. Doomscrolling הוא "הרגל שפותח בתגובה לאופן שבו משברים גלובליים ומקומיים מתפתחים על עדכוני ניוז בלתי נגמרים וממוקדים", על פי שארמה וחב'.

כלומר, דום-גלילה הוא הרגל שנוצר בין השאר בגלל האופן שבו מאורגנים המקומות שאנו מקבלים מידע על העולם. הדברים שאתה מתקשר איתם בשירותים כמו טוויטר, טיקטוק ואינסטגרם משפיעים על סוגי המידע שאתה צפוי לראות בעתיד. זה אומר שכל אירוע עולמי נורא שאתה עוקב אחריו מקרוב צפוי להופיע יותר ויותר בציר הזמן שלך. ולרשתות החברתיות, בניגוד לעיתונים או אפילו לבלוגים של פעם, אין סוף — האלגוריתם ימשיך להראות לך דברים חדשים כל עוד תמשיך לגלול.

הדבר המעוות הוא שגלילה דום מתחילה בכוונות טובות: אתה רוצה להתעדכן בחדשות, כדי שתוכל לקבל מידע על מה שקורה בעולם. אבל שילוב של טבע אנושי ומיון אלגוריתמי יכול לעשות את זה קל מדי להתמקד רק בדברים הנוראיים שקורים בעולם, כאילו זה כל הסיפור.

הצעד הראשון הוא להכירכַּאֲשֵׁראתה עוסק בהרגל הרע הזה. אז אתה צריך להחליט שאתה רוצה להפסיק, ולהמציא אסטרטגיה.

זיהה את הטריגרים שלך

חשוב לזהות מתי השימוש במדיה החברתית חסרת הדעת שלך עבר ל-Doomsrolling, וכדי לעשות זאת, תצטרך לחשוב מה מכריח אותך להרים את הטלפון שלך ואיך אתה מרגיש כשאתה עושה זאת. האם אתה נוטה לפתוח את X או פייסבוק כשאתה משועמם ולרדת במהירות לבאר של רגשות רעים? האם הרעיון של החמצה מחדשות ממלא אותך בחרדה - רק כדי לפתוח את הטלפון שלך ולספוג חדשות שגם יגרמו לך חרדה? אלו הם סימנים לכך שאולי אתה נאבק בהתמכרות למכשיר שלך.

השלב הבא בהפסקת גלילת הדין שלך, אם כן, הוא החלפת ההרגל שלך במשהו אחר, הוא המפתח. במקום להרים את הטלפון ולדפדף בחדשות איומות ב-X ולקרוא על אנשים איומים ב-Reddit, בחרו בפעילות מגרה שלא גורמת לכם להרגיש רע. כשאתה מוצא את עצמך מושיט את עצמך לרשתות חברתיות ברגע של השבתה, שחקו בפאזל מקוון (או תשבץ בעט ונייר), או קום והזיז את הגוף לכמה דקות, או אפילו צפה בטלוויזיה קטנה (אבל אולי לא החדשות) או לשחק משחק וידאו.

שמור את הטלפון שלך מחוץ לטווח הראייה

לאחר שמצאת משהו שאתה יכול לעשות במקום גלילה לדום, וודא שאתה לא מרים את הטלפון שלך בזמן שאתה עושה זאת. אתה יכול לסמוך על משמעת עצמית, או שאתה יכול לכפות את העניין על ידי השארתו בחדר אחר או הגבלת הגישה שלך אליו בדרך אחרת.

כדאי למצוא פעילות שמונעת משימוש בטלפון. "אני רואה הרבה טלוויזיה וסרטים עם כתוביות - בשפות זרות - כי אתה לא יכול להסתכל בטלפון שלך [במהלכם]," הואמר לסיינטיפיק אמריקן. (אני ממליץ על תוכנית דנית בשםמלון חוף הים, שבו תוכל לצפות אם אתה תורם לתחנת PBS המקומית שלך).

גישה נוספת שאתה יכול לנקוט היא להתאים את הדרך שבה אתה צורכת חדשות. אתה יכול לעשות זאת על ידיתזמון צריכת החדשות שלך- כלומר, התחייבות לקרוא את החדשות רק בשעה מסוימת בכל יום. אני מוצא שזה יכול להועיל גם להימנע מקבלת חדשות ממדיה חברתית; במקום זאת, פנה ישירות לדף הבית של כמה עיתונים או מקורות חדשותיים אחרים שאתה סומך עליהם, או אפילו היצמד לעותקי נייר של עיתונים שבועיים במקום זאת. איך שאני רואה את זה, פרסומים על הנייר נוטים לכסות מגוון רחב של נושאים, לא רק את אלו שהאלגוריתם בוחר עבורי, ויש להם נקודת סיום מוגדרת (כשאני מגיע לעמוד האחרון, סיימתי. )

התמקד בחדשות מקומיות ובפעולות שמשפיעות למעשה על חייך

אם הכותרות העולמיות והלאומיות נוטות להשאיר אותך מודאג לגבי אירועים שאינך יכול לשלוט בהם או להשפיע עליהם בשום צורה - ושאולי אפילו לא ישפיעו ישירות על חייך בטווח הקצר - עבור לקריאת חדשות מקומיות נוספות. הנושאים המכוסים נוטים להיות הרבה יותר רלוונטיים לחיים שלך מאשר כל דרמה פוליטית לאומית שמתרחשת, בנוסף יהיה לך הרבה יותר כוח לחולל שינוי.

אם כבר מדברים על: האם שקלת לפעול כדי להפוך את העולם למקום טוב יותר? מתכון קלאסי לתחושת חרדה מתמדת הוא לקרוא חדשות שליליות ולא לעשות דבר בתגובה. אני ממליץ למצוא איזשהו ארגון שתוכלו לתת לו את הזמן שלכם, אם אפשר. התנדב בספרייה המקומית שלך, או פעל כדי לרשום בוחרים להצביע, או עזור לספק שירותים ולעודד אוכלוסיות חלשות - כל מה שיעזור לך להפנות את האנרגיה שלך לשיפור דברים במקום להתעכב רק על הבלגן שבו כולנו נמצאים.

לבסוף, אם אתה לא מצליח להתרחק מהמכשירים שלך, אתה יכול לנסות להתאים את עדכוני המדיה החברתית שלך כך שהם לא בנויים אך ורק סביב התראה על כל הדברים הנוראים שקורים כל הזמן - כלומר, לכווןjoyscrolling במקום doomscrolling. עקוב אחר המון חשבונות שמפרסמים דברים שמשמחים אותך. אם אתה מבלה יותר מדי זמן על פלטפורמה נשלטת אלגוריתמית כמו X, לבלות במקום מהנה יותר (או לפחות פחות מלחיץ) במקום זאת (בשבילי,זה מסטודון). ולאן שלא תלכו, נצלו את הכלים כמו חסימה ופונקציית ההשתקה (הרשתות החברתיות שלי השתפרו בהרבה כשחסמתי את כל הפוסטים הכוללים את המילה "מאסק").

השורה התחתונה

הפרטים הספציפיים ישתנו מאדם לאדם, אבל המהלכים הרחבים של בעיטה בהרגל של גלילה דין מבחינים מתי המדיה החברתית עושה אותך אומלל ופועלת במודע למנוע את זה. מה שאתה נותן אליו את תשומת הלב שלך הוא אולי ההחלטה החשובה ביותר שאתה יכול לקבל - היא מעצבת את התודעה שלך. אז אם הזנת תשומת לבך בחדשות מטרידות גורמת לך לאמלל, האכילו אותה במשהו אחר.