אם אתה שונא לרוץ, נסה 'להתפרע'

האם אתה אוהב אתרַעְיוֹןשל ריצה - לצאת החוצה, שריפת קלוריות, בניית כושר קרדיו - אבל היית רוצה לעשות את זה בלי, אתה יודע, לרוץ? נסה ללכת עם חבילה משוקללת במקום זאת, פעילות שזכתה לכינוי "התפרצויות".

מה זה התפרצות?

רוקינג פירושו הליכה או טיול עם חבילה משוקללת. זו גרסת הכושר של מה שהם עושים בצבא: צועדים למרחקים ארוכים תוך כדי סחיבת אספקה ​​בתרמיל. (תיק גב, מתפרע, מבין?)

כשאתה מתפרע כחלק משגרת כושר, סביר להניח שלא תסחוב טיולים או אספקה ​​צבאית - במיוחד אם אתה רק הולך לפזון קצר בשכונה שלך. במקום זאת, החבילה שלך תכיל משקולות, או שאתה יכול פשוט להשתמש באפוד משוקלל.

מהם היתרונות של התפרצות?

כמו ריצה או אירובי אחר, התפרצות היא צורה של קרדיו יציב. זה מעלה את קצב הלב שלך לתקופה ממושכת, אז זהונהדר עבור כושר אירובי שלך. זה גם שורף הרבה קלוריות, אז זה יכול להיות שימושי בשמירה או ניהול המשקל שלך.

למה לא פשוט ללכת, בלי המשקל? לאחר שהשגת רמת כושר בסיסית, הליכה היא תרגיל בעצימות נמוכה מאוד. אם אתה כבר הולך, ואתה מוכן לאתגר נוסף, האפשרויות הבאות הטובות ביותר שלך הן הליכה מהירה יותר, הליכה בעלייה או הליכה עם משקל נוסף. התפרעות היא האחרונה - אבל אתה יכול לשלב את כל הגורמים האלה כשאתה מתפרע.

האם אני יכול להשתמש בתרמיל רגיל להתפרצות?

כן, אבל אנשים שבאמת מתעסקים בהתפרצויות לרוב יקנו חבילות מיוחדות או ישתמשו באפוד משוקלל. אם כבר יש לך תרמיל שאתה יכול להשתמש בו, עשה את הפעולות הראשונות שלך עם זה, רק כדי לראות אם אתה באמת אוהב להתפרע.

אתה תבחין די מהר שמשקולת רופפת בתיק גב היא לא נוחה. הדרך המהירה ביותר להתחיל היא לקנות אשקית של חול משחק(בדרך כלל 5$ בערך עבור 50 פאונד) והשתמש בחלק מזה, בשקית מודבקת, בתור המשקל הפורץ הראשון שלך. לא יהיו לו קצוות קשים לתקוע אותך, ותוכל להוסיף עוד חול לחבילה ככל שתתחזק.

אם תבחרו להשתמש במשקולות מחדר הכושר הביתי שלכם, שקול לעטוף אותן במגבת לריפוד. סביר להניח שיהיה קל יותר לעבוד עם לוחות משקל מאשר משקולות או קטלבלס. לא משנה מה אתה משתמש, נסה לשמור אותו גבוה ככל האפשר על הגב שלך, וצמוד לגוף שלך. רצועות או חוטי בנג'י יכולים לעזור למנוע מהחבילה שלך להסתובב.

איזה ציוד אני צריך לקנות עבור התפרצות?

ראשית, לפני שנדבר על חבילות, ודא שאתה נועל נעליים מתאימות. אולי תרצו מגפיים יציבות, כמו נעלי הליכה, במקום נעלי ריצה. הדגם וההתאמה המדויקים תלויים בך.

כשזה מגיע לחבילה, שקול אם אתה רוצה חבילה שיכולה לשאת חפצים שימושיים (מעולה אם אתה מטייל או תרמילאי, או נוסע בתנועות ארוכות מאוד) או אם אתה רק רוצה להוסיף קצת משקל בצורה הפשוטה ביותר.

אם אתה בעיקר מתעסק עם משקלים קלים עד בינוניים למרחקים קצרים, שקול אפוד משוקלל. (אלה גם נהדרים אם אתה אוהב לעשות שכיבות סמיכה או תרגילים אחרים. לכל החברים שלך בקרוספיט יש אחד עבור Murph.) יש אפודים משוקללים ממוקדי כושר שיש להם כיסים לשקיות משקל קטנות.זה מ-CAPזמין בגרסת 20 פאונד, אבל יש גם אפשרויות שמגיעות עד 80 פאונד. אתה יכול להוסיף או להסיר משקולות לפי הצורך, אז קנה את האפוד הכבד ביותר שאתה חושב שבאמת תשתמש בו.

אפשרות נוספת לאפודים משוקללים היא מהסוג שנטען עם פלטה מלבנית (ish) דקה, כמוזה מ-Wolf Tactical. אלה יקרים יותר, אך נוטים להיות ניתנים להתאמה אישית יותר עבור משקלים כבדים, והם מחייבים את עצמם כאיכותיים יותר.

אם תתפרע למרחקים ותסחב אספקה, לכו על חבילה אמיתית. יש סגנון ישן יותר של חבילה צבאית בשם ALICE, שלעיתים אפשר למצוא אותה נמכרת בזול כעודף. הם לא נוחים במיוחד, או לפחות כך שמעתי.חבילות בסגנון מולההם המקבילה המודרנית יותר. עם זאת, אין צורך להיצמד לאסתטיקה הצבאית. אם אתם מתכננים לעשות הרבה תרמילאים וקמפינג, פנו לחנות המקומית שלכם בחוץ ותנסו חבילות של מטיילים.

כאשר אתה נושא חבילה אמיתית, אתה יכול למלא אותה בחטיפים ומים, בתוספת ערכת העזרה הראשונה שלך וחיוני הישרדות. כמעט כל חבילה טובה מוגדרת לקחת אשלפוחית ​​​​הידרציה, המאפשר לך להחזיק מספר ליטרים של מים על הגב וללגום מהם דרך קשית גמישה מבלי שתצטרך לעצור ולפתוח את החפיסה.

כמה משקל אני צריך להשתמש לתנועות?

בתור מתחיל, 10 פאונד עשויים להיות מספיק. בדוק אם אתה יכול לעמוד בקצב חזק עם המשקל הזה, ואם כן, שקול להוסיף משקל. רוב האנשים ישתמשו בין 10 ל-50 פאונד עבור תנועות, תלוי בגודל הגוף והכושר.

יש כלל אצבע בצבא שאסור לבקש מחיילים לשאת באופן שגרתי יותר מכ-⅓ ממשקל גופם. זה לא כלל קשיח ומהיר, ואתם בהחלט לא חייבים לציית לכללים הצבאיים במסע הכושר האישי שלכם, אבל זה עשוי להועיל כקו מנחה לדעת כמה זה יותר מדי.

כמו בכל דבר אחר בפעילות גופנית, תרצה להתחיל בקלות, לוודא שהגוף שלך יכול להתמודד עם מה שאתה מבקש ממנו, ולהגדיל בהדרגה. כל שבועיים, שקול אם המשקל המפרץ שלך עדיין מתאים והתאם אותו אם לא. זה עשוי להיות כבד יותר ככל שתתחזק, אבל זה יכול להיות גם הורדת המשקל אם היה לך קשה לעמוד בקצב בעת נשיאת משאות כבדים יותר.

כמה מהר אני צריך ללכת כשאני מתפרץ?

בצבא, מייל של 15 דקות נחשב לקצב טוב. רוב האנשים הולכים בקצב של כ-20 דקות מייל, כך שקילומטר של 15 דקות הוא הרבה יותר מהיר. ואתה עושה את זה עם חבילה משוקללת! שוב, ראה זאת כיעד, ועבוד עליה לאורך זמן אם אתה עדיין לא מוכן לעבוד בקצב הזה.

באיזו תדירות וכמה רחוק עליי להתפרץ?

אתה יכול לגשת לזה כמו כל תרגיל אירובי, להתחיל עם כל כמות שאתה יכול לעשות בנוחות עכשיו, ולהגדיל כל עוד אתה מרגיש טוב ויש לך זמן לעשות את זה.

אם אינך עושה כרגע פעילות אירובית, פעמיים עד שלוש בשבוע במשך 20 עד 30 דקות הוא מקום טוב להתחיל בו (או לעבוד עד, אם זה יותר ממה שאתה מוכן בהתחלה). אם אתה כבר רץ, רוכב על אופניים או משתמש במכשירי אירובי בחדר הכושר, החלף אחד או שניים מהמפגשים השבועיים שלך.

ברגע שאתה רגיל לזה, אתה יכול לזרז כמעט כל סכום שאתה רוצה. התפרצות נחשבתאירובי נמרץ, כלומר 75 דקות בשבוע עומדות בהנחיות המינימום לפעילות גופנית, 150 דקות הן כמות טובה לאדם פעיל, ויותר טוב אם אתה מוכן לזה. שקול להתפרע שלוש עד חמש פעמים בשבוע, במשך 30 דקות או יותר בכל פעם, כאשר אחד מהמפגשים הללו הוא ארוך יותר, שעה או יותר. את האחרון הזה אולי כדאי לעשות כטיול סוף שבוע עם חברים. אמור להם שתביא את החטיפים - יש לך הרבה מקום בחפיסה שלך.