אלו הם אימוני האימונים הטובים ביותר

קרדיו חשוב להפליא לכולנו. זה סלע היסוד שלהנחיות לפעילות גופנית לבריאות, ואם כבר אימוני כוח,הוספת ב-cardioיעשה אותך בריא יותר באופן כלליוטוב יותר בדברים בחדר הכושר שאכפת לך מהם. (ולא, זהלא יהרוג את הרווחים שלך.)

אז איפה כדאי להתחיל אם אתה מתחיל (או מתחיל מחדש) הרגל אירובי? התשובה הפשוטה היא שאתה יכול לעשות כל דבר שאתה נהנה ממנו, אז אם התרגיל המועדף עליך לא נמצא ברשימה שלי למטה, אבל הוא עונה על ההגדרה של אירובי, אתה לא צריך את האישור שלי - פשוט לך לעשות את זה. אבל אם אתה רוצה מידע נוסף על האפשרויות הטובות ביותר שלך, המשך לקרוא.

מה נחשב כקרדיו?

תרגיל אירובי הוא בדרך כלל התעמלות כי:

• משתמש ברוב הגוף שלך, או לפחות כמה קבוצות שרירים גדולות (רכיבה על אופניים "רק" משתמשת ברגליים, אבל זה בהחלט נחשב).

• הוא קצבי וחוזר על עצמו- חשבו על הצעדים בריצה, או על משיכות היד בשחייה.

• יכול להימשך 10 דקות או יותר. זה בסדר לעשות אירובי בהתפרצויות קצרות יותר, אבל אנחנו רוצים לעשות הבחנה בין דברים כמו ריצה (שאנשים עושים לעתים קרובות במשך 30 דקות או יותר) ותרגילי כוח כמו סקוואט (שעשויים להיעשות עבור סט של 8 או 12 חזרות, ולאחר מכןאתה צריך לנוחלפני שתעשה יותר).

• האם אינטנסיבי מספיק אתה מרגיש שאתה עובד. טיול נינוח זה לא אירובי, אבלהליכה מהירה יכולה להיות.

מכשירי אירובי שאתה עשוי לראות בחדר כושר טיפוסי כוללים הליכון, אליפטי, אופני כושר (כל הסוגים), חותרת ומטפס מדרגות. כל אלה נחשבים כקרדיו. עבודת אימוני כוחלאלספור - זה עדיין טוב בשבילך, אבל זה דבר נפרד.

כמה אירובי צריך לעשות?

איגוד הלב האמריקני, ארגון הבריאות העולמי, ה-CDC וארגונים רבים אחרים התיישבו על אקַו מַנחֶהזה אומר שהקו הבסיסי שלך צריך להיות 150 דקותאו יותרשל אירובי בינוני בשבוע. (לעיתים קרובות הם אומרים "פעילות גופנית", אבל אם אתה קורא את האותיות הקטנות, הם מתייחסים ספציפית לאימוני כושר. אימוני כוח הם נפרדים.) באופן ספציפי, הם אומרים שאתה צריך לעשות:

• 150 דקות של אירובי מתון בשבוע,אוֹ

• 75 דקות של אירובי נמרץ בשבוע,אוֹ

• כל שילוב של האמור לעיל (בתוספת של עד 150, כאשר כל דקה של קרדיו נמרץ סופרת כפול),אוֹ

• אם אתה כבר עומד בקו הבסיס הזה בקלות, עליך לכוון ל-300 דקות של מתון/150 דקות נמרצות.

איך נראות 150 דקות בשבוע? הנה כמה דוגמאות:

• ריצה של 30 דקות בכל יום חול בצהריים,אוֹ

• מפגש של 50 דקות על אופני ספין שלוש פעמים בשבוע,אוֹ

• 22 דקות של הליכה מהירה בכל בוקר (אפילו בסופי שבוע)

כמה קשה צריך להרגיש אימון אירובי?

אם חסר לך נשימה, מרגיש שאתה גוסס ולא יכול לחכות עד שהגיע הזמן להפסיק, אתה הולך קשה יותר ממה שאתה צריך.אירובי בינוניהוא בעצם זהה לאירובי "אזור 2".. זה צריך להרגיש כמו עבודה, אבל לא עינוי. אתה תנשום קצת יותר כבד מאשר בזמן מנוחה, אבל עדיין תוכל לדבר בקלות במשפטים מלאים. אימונים אלו קל להתאושש מהם (אינך צריך ימי מנוחה ביניהם) ובדרך כלל תרגיש טוב יותר בסוף מאשר בהתחלה.

אירובי נמרץכולל הכל יותר קשה מזה, מספרינטים שעשו לך קקי בחמש שניות, עד לריצות טמפו שבהן אתה דוחף את הקצב אבל אתה מסוגל להמשיך לאורך אימון שלם. אתה עלול להרגיש מותש בסוף. ייתכן שלא תוכל לעשות אימון מסוג זה כל יום. אירובי נמרץ הוא טוב עבורך, אך הוא לרוב עדיף במינונים קטנים. ספורטאי סיבולת (כמו רצים) שואפים לעתים קרובות לשמור על החומר הזה עד 20% או פחות מהאימונים השבועיים שלהם.

למרות שמעקב דופק פופולרי, אני לא ממליץ להשתמש בדופק כדי להבחין בין האימונים המתונים והנמרצים שלך. אזורי הדופק המובנים בשעון שלך הםלא עקבי ממכשיר למכשירוהם משתמשים בנוסחה כלומרלעתים קרובות טועה. שפוט את ההבדל לפי הנשימה שלך והמאמץ הנתפס שלך. קרדיו מתון הוא בערך 3, אולי 4 בסולם של 1 עד 10.

האם זה משנה איזה סוג של אירובי אני עושה?

בכנות: לא כל כך. לפעמים אנשים מחפשים אירובי שמשתמש בגופם המלא, או שמכוון לחלקי גוף ספציפיים, אבל זה לא ממש חשוב כשזה מגיע ליתרונות הבריאותיים והכושר. מכונת חתירה משתמשת בזרועותיך יותר מאופני ספין, אבל שתיהן יכולות לספק אימון אירובי נהדר. אם אתה רוצה לבנות שרירים בזרועותיך, עדיף שתעשה כמהתרגילי כוח לזרועותיךבמקום לדאוג אם אימוני האימונים שלך כוללים את הידיים שלך.

אימון אירובי הטוב ביותר הוא מה שתעשה, אז הגורמים החשובים ביותר הם עד כמה האימון זמין לך (האם יש חתירה בחדר הכושר שלך?) והעדפה (האם אתהכְּמוֹחֲתִירָה?).

עם האזהרה הענקית הזו, אני אתן לכם את אימוני האימונים האהובים עליי, וכמה טיפים להכנסת כל אחד לשגרה שלכם.

אימון אירובי הזול ביותר: ריצה (או ריצה/הליכה)

נתחיל במה שהוא, עבור רבים, האימון הקרדיו הנגיש מכולם: לצאת מהדלת הקדמית ולהעמיד רגל אחת מול השנייה. (שום דבר אינו מושלם עבור כולם, כמובן, אז אם אימונים בחוץ לא מתאימים לחיים שלך, דלג לסעיף הבא.)

תצטרך זוג נעליים שמרגישות נוחות למדי כשאתה רץ (הן כןלֹאחייבות להיות נעלי ריצה יקרות) ורבים מאיתנו יזדקקו לחזיית ספורט. לאחר מכן, פשוט הוסף כמה בגדים אתלטיים, ויש לך את הדברים החיוניים. בכל מקרה תזדקק לאותו ציוד בסיסי עבור רוב התרגילים האחרים.

אתה כןלֹאצריך שעון ריצה או מד דופק. אינך צריך כלל לעקוב אחר הקילומטראז' או הקצב שלך, אם כי ייתכן שיהיה שימושי להיות מודע במעורפל לכמה זמן נמשכים האימונים שלך ולעקוב אחר התדירות שבה אתה עושה אותם. זה יכול להיות הערה בטלפון שלך ("30 דקות ריצה ביום שני") במקום קנייה לאפליקציה או מכשיר אקולוגי.

הנה אימון לדוגמה, אם אינך יודע מאיפה להתחיל:

• ללכת במשך 5 הדקות הראשונות, כחימום. התחל לאט, ועד הסוף, נסה להיות בקצב מהיר.

• להאיץ קצת; נסה ריצה או הליכה מהירה.

• אם אתה מתחיל להרגיש עייף, האטרק קצת. אל תחזור להליכה איטית אלא אם כן אתה באמת חייב.

• האיץ שוב כשתרגיש מוכן, וחזור.

לאורך זמן, עבדו על מנת לשמור על קצב קבוע. ריצה איטית ויציבה טובה יותר (ברוב האימון שלך) מאשר מרווחי ספרינט והליכה. עם זאת, אימון אינטרוולים הוא דבר שכיף לפזר בו. אם אתה חושש שריצה זה משעמם, נסההטיפים האלה כדי לשמור על כיף.

הכי קל לגוף שלך: רכיבה על אופניים בתוך הבית

אם הייתי צריך להכתיר את אימון אירובי הכל-סביב הטוב ביותר, זה כנראה היה מסתובב. יש מעבר חלק יותר בין מהירויות, במקום הקטגוריות הנבדלות של "הליכה" ו"ריצה", כך שקל יותר למצוא את האינטנסיביות המתאימה לאימון נתון. אין הרבה קפיצות או פגיעה, אז אולי אינך זקוק לחזיית ספורט וייתכן שיהיה לך קל יותר על הברכיים והשוקים בהתחלה. ואתה יכול לעשות את זהעם בקבוק מים ומאוורר בהישג יד, מה שמקל מעט על הלוגיסטיקה - אין צורך לסחוב איתך הכל.

(דרך אגב, רכיבה על אופניים בחוץ היא נהדרת. אבל זה דורש קסדה, קצת ידע מכני וחכמת רחוב כדי להתערב בבטחה עם התנועה או להימנע ממנה. אני נצמד לרכיבה על אופניים מקורה להמלצה שלי כאן, אבל אם אתה אוהב לקחת את האופניים שלך לרחובות, בהחלט תהנה!)

יש גם המון אפשרויות לאימוני רכיבה על אופניים בתוך הבית. אתה יכול לכוון לאימון ישיר במצב יציב, אולי לצפות בתוכנית אהובה בזמן שאתה עושה זאת בטלוויזיה של חדר הכושר או אפילו בטלפון שלך. לחלופין, אתה יכול לעקוב אחרי אימון וידאו או אודיו שמנחה אותך במרווחים תוך כדי הסחת דעתך במוזיקה ובפטפוטים. השתמש באפליקציה כמו Peloton או Aaptiv, או מצא סרטונים ב-YouTube. הנה אחד כדי להתחיל אותך:

הכי טוב ללא ציוד בבית: שימו מוזיקה וריקוד

באמת התלבטתי בנושא הזה. יש הרבה מה לומר על קפיצה בחבל (למרות שמבחינה טכנית זה "ציוד") אבל היתרונות והחסרונות דומים לריצה. יש הרבה הקפצות והשפעה, וזה יכול להיות די מתיש בהתחלה, עד שתלמד איך להצמיד את עצמך.

אז יש לנו את היסודות שלסרטוני "HIIT" במשקל גוף, כמו סקוואט אוויר ושקעי קפיצה. אלה בסדר! אבל הם מתאימים יותר לאינטרוולים, וכשאנחנו מבצעים אירובי טוב שיש אפשרויות שיאפשרו לנו לנוע ברציפות. עם זאת, אני הולך להכניס חיבור מהיר למהלך האירובי ללא ציוד הכי לא מוערך בחוץ: הבורפי של ארבע ספירות של בית הספר הישן. (אֲנִיתאר זאת בפירוט רב יותר כאן.) בלי קפיצה ובלי שכיבות סמיכה. אתה מוזמן.

אבל בסופו של דבר, אם אתה רוצה לערוך אימון אירובי טוב בבית שלך מבלי לקנות ציוד או לפנות מקום גדול, פשוט שימו מוזיקה וריקוד. ואל תגיד לי שאתה "לא יכול לרקוד", כי אתה לא צריך להרשים קהל כאן. לבש משהו שעושה אותך מאושר, והעביר את המשקל שלך מרגל אחת לרגל השנייה. תניף קצת את הידיים. מַבָּט! אתה רוקד! זה אולי לא נראה מסוגנן, אבל אתה עושה אימון וכנראה שאתה נהנה ממנו הרבה יותר מאשר בורפי או קפיצות סקוואט.

ברור שיש כל כך הרבה כיוונים שאתה יכול ללכת מכאן. אתה יכול פשוט לקפוץ עם כל מה שיש ברדיו אוערבב את Spotify שלך. אתה יכול לעבוד על בניית המיומנות שלך כרקדן, ללמוד מהלכים חדשים ולחבר אותם יחד - אל תעשה זאתהשטויות האלהנראה שהם נהנים לרקוד את הצ'רלסטון? אתה יכול להסתכל למעלהסרטוני ריקוד אירובישבו מדריך מוביל אותך באימון. או שאתה יכול פשוט לבחור כל סגנון שאתה אוהב וליהנות איתו.