האם 'אפקט ההפרעות' הקרדיו באמת מאט את הרווחים שלך?

אימוני אירובי ואימוני כוח הם שניהם חשובים לכושר שלך, עובדה שתמיד ידעתי אבל כרגע לא מסוגלת לשתוק לגביה. אני בעיקר איש אימוני כוח (אמרים משקולות, אם להיות ספציפי), ובמשך זמן רב חשבתי שמספיק להרים הרבה. אבל כשהוספתי יותר אירובי לשגרה שלי, ראיתי שההרמה שלי משתפרת. קרדיו זה טוב בשבילך, מי ידע.

אבל יש אי הבנה פופולרית לגבי שילוב שני תחומי הכושר הללו. "אפקט ההפרעות הקרדיו", אולי אחי מכון כושר משכיל לומר לך, הוא הוכחה מדעית לכך שהקרדיו יהרוג את הרווחים שלך. לכן, ככל שתעשה פחות אירובי, כך תצמיח יותר שרירים.

זה לא נכון, למרות שיש כמה גרגרי אמת שהובילו לאמונה זו. בואו נעבור עליהם ונראה היכן הם באמת מתאימים.

ניהול זמן חשוב

כל זמן שאתה מבלה בפעילות אירובי זה זמן שאתה לא מתחת למשקולת, בכריעה. במובן זה, ככל שאתה עושה יותר אירובי, כך יש לך פחות זמן להרים.

לרצים יש סיבה דומה להימנע מאימוני כוח: הם מעדיפים לבלות שעה בחוץ על הכביש מאשר שעה בחדר כושר מחניק. זה לא משנה את העובדהרצים באמת צריכים לעשות אימוני כוח, ומרימים צריכים לתת גם לליבם ולריאות שלהם הזדמנות לעבוד.

איך לפתור בעיה זו: תכנן טוב יותר. אם אתה הולך לחדר כושר בימים שני, רביעי ושישי, כנראה יש לךכַּמָהבזמן שלישי וחמישי תוכל לעלות על אופני כושר או לעשות סרטון ריקוד אירובי או לצאת לטיול. (אם ההליכה מאומצת מספיק,זה נחשב.)

גם אם אין לך זמן לאימון אירובי מלא, אתה כנראה יכול למצוא כמה דקות בכל יום לאימון מיני או סשן HIIT מהיר (אידיאליHIIT אמיתי, לא הדברים המזויפים, אבל הכל עדיף מכלום).

אתה צריך לאכול מספיק עבור שניהם

אם אתה צובר שרירים, ייתכן שאתה מנסה לעזור לתהליך על ידי אכילת מספיק מזון כדי לעלות במשקל. חלק מהמרים עלולים לפחד מאירובי כושר מכיוון שהוא שורף קלוריות, מה שמקשה על העלייה במשקל.

הפתרון לזה הוא פשוט: רק הקפידו לאכול מספיק. הכמות הכוללת של קלוריות שאתה צורכת צריכה להיות מאוזנת כראוי מול הכמות הכוללת שאתה שורף בין התנועה היומיומית שלך לפעילות הגופנית המכוונת שלך. אם המשקל שלך הולך לכיוון הלא נכון, התאם את האוכל שלך או את התרגיל שלך כדי לחזור למסלול.

קרדיו עלול להפריע לעליות, אבל רק בקיצוניות

גרעין האמת במיתוס הזה הוא שישישהיו מחקרים שבהם אנשים שמתאמנים לכוח ולקרדיו יש פחות עליות כוח מאשר אנשים שמתאמנים רק לכוח. אתה יכול למצואסקירה של כמה מהם כאן.

אבל התיק לא נסגר שם. יש גם מחקרים שמראיםאנשים לא מאומנים משפרים את כוחם למרות אירובי, והמופע הזהרכיבה על אופניים עלולה שלא להפריע כמו ריצה, אם בכלל. ואם אינך מתמחה במיוחד בספורט שלך, ייתכן שאפקט ההפרעות לא משנה כלל.

ההשפעה גם קטנה למדי גם במקום בו היא קיימת: Cardio לאלְהַפְסִיקכל מי שמצביר שרירים, זה רק מציג פשרה אפשרית. אז גם אם אפקט ההפרעה נכון וגם אם הוא חל עליך באופן אישי, זה עדיין לא הורג את הרווחים שלך - רק, במקרה הרע, פוגע בהם מעט.

אנחנו יכולים גם לנקוט כאן בגישה של שכל ישר. מצד אחד, אף אחד לא היה מרתוניסט עילית ו-Powerlifter בו זמנית. בכל מקרה אתה צריך סוגי גוף ולוחות אימונים שונים לחלוטין עבור המטרות האלה.

מצד שני, יש הרבה ספורטאים שמשלבים כוח מרשים עם סיבולת מדהימה. צפו במשחקי הקרוספיט אם אתם לא מאמינים לי. שֶׁלָהאֶפשָׁרִישהקרוספיטרים המובילים בעולם יכולים להיות קצת יותר חזקים אם הם לא יצטרכו לעשות גם ספרינטים על אופניים, או שהם יכולים לרוץ מהר יותר אם הם לא יצטרכו גם להרים. אבל ההכשרה שלהם אפשרה להם בבירור להיות טובים בשניהם.

קרדיו טוב להרמה, למעשה

אז אולי יש אפקט הפרעה קטן, או אולי אין. אתה עלול להתפתות לטעות בזהירות ופשוט לא לעשות אירובי ולהתמקד אך ורק באימוני משקולות, אבל זו לא החלטה נטולת סיכונים. בוא נדבר על מה שאתה משאיר על השולחן אם אתה מזניח לחלוטין את האירובי שלך: יכולת עבודה.

אימון אירובי (או "התניה", אם אתה רוצה מילה ידידותית יותר להרים) יהפוך את הלב שלך לגדול וחזק יותר, ויגדיל את גודל וכמות כלי הדם שלך. זה עושה את הגוף שלך טוב יותר בקבלת חמצן וחומרי מזון לשרירים שלך, ולשטוף את חומרי הפסולת המטבוליים מהשרירים שלך. כל אלה הם דברים שעוזרים לך להתאושש מהר יותר בין סטים של תרגיל.

מאז שאני, באופן אישי, הוספתי יותר קרדיו לחיים שלי, שמתי לב שאני יכול לעשות אטוֹןיותר עבודה בחדר כושר. פעם הייתי צריך לשבת חמש דקות בין סטים של כפיפות בטן כבדות; אם הייתי עובד עד דדליפט גדול הייתי יכול לחכות אפילו יותר. אם התוכנית שלי דורשת שלשות על נקיון וטלטלות, הריאות שלי היו בוערות כמו השרירים שלי עד שאסיים. מה שהכל הגיוני, מכיוון שהרמות כבדות מכבידות על כל הגוף שלך.

אבל עכשיו אני רץ כמה פעמים בשבוע, ואני מקפיד לעשות את אימוני האביזרים שלי (ההרמות הקלות יותר, כמו תלתלים) עם כמה שפחות זמן מנוחה. אני גם מכניס כמה דברים לשגרה שלי, כמו נשיאת שק חול ונדנדות קטלבלס. המהלכים האלה נותנים ללב ולריאות שלי אימון דומה למה שהם יקבלו מסשן אירובי אינטרוולים.

ועכשיו אני עוברת את האימונים שלי. שלוש דקות זה מספיק בין סט סקוואט. אני יכול להגדיר מעגל של לחיצות, תלתלים ושורות, ולעבור אותו בקושי מנוחה. התוצאה היא שהאימונים שלי קצרים יותר מבעבר. סטים של עשרים נציגים הם מאתגרים ולא בלתי אפשריים. אם אני צריך לעשות שתי הרמות זמן קצרות אחת אחרי השנייה בתחרות, אני לא צריך לדאוג שאולי לא אהיה מוכן לשנייה. וחשוב מכך, מכיוון שהאימונים שלי קלים יותר, אני יכול לנצל את אותה כמות זמן כדי לעשות יותר עבודה. אני בטוח שאני צובר כוח ושרירים בצורה יעילה יותר עכשיו ממה שהייתי כשהייתי צריך לקחת את המנוחות הארוכות האלה. אז נסה קצת אירובי - זה עשוי לעזור גם לך.