הדרכים הטובות ביותר לשבור הרגלים רעים

עד כמה שחלק מהאנשים שונאים להודות בכך, בני אדם אינם מושלמים. אנחנו יודעים מה אנחנוצריךלעשות - כמו פעילות גופנית, לאכול טוב ולישון הרבה - אבל לא תמיד למדוד. ולפעמים מה שמתחיל בהשגחה מדי פעם, מחיקה או מנגנון התמודדות הופך להרגל רע מן המניין. החדשות הטובות הן שזה לגמרי אפשרי לעקוף את ההרגלים הרעים שלך, ואנחנו כאן כדי לעזור לך עם זה.

זהה את ההתנהגות שאתה רוצה לשנות

לחשוב שיש לך "הרגלים רעים" זה לא מספיק: אתה צריך לדעת בדיוק אילו התנהגויות אתה רוצה לשנות. מעל בפסיכולוגיה היום, רוברט טייבי, עובד סוציאלי קליני מורשה כותב:

אתה צריך לקדם את תהליך שבירת הרגלים על ידי חשיבה במונחים של התנהגויות ספציפיות שניתן לבצע - כמו לא לזרוק את הנעליים שלך בסלון אלא לשים אותן בארון שלך; לא אוכלים מול הטלוויזיה אלא ליד שולחן האוכל; יוצאים לריצה של חצי שעה חמישה ימים בשבוע; לשלוח לחבר שלך הודעת טקסט משלימה פעם ביום, במקום לשלוח לו כלום או הודעות שליליות. לקדוח למטה על הבטון.

במילים אחרות, היכנסו לדעת בדיוק על מה אתם הולכים לעבוד.

קנס את עצמך על כל עבירה

תעשה הרגל רע קצת יותר כואב ואולי תעזוב אותו לתמיד. כסף הוא מניע נהדר, אז אתה יכול להשתמש בושיטת "צנצנת השבעה".אוֹשלם לחבריך $1בכל פעם שהם תופסים אותך עושה את הדבר שאתה רוצה להפסיק לעשות. זה עובד גם הפוך: תגמל את עצמך על כך שאתה מנצח את ההרגל שלך מדי יום. האפליקציה21 הרגלמתגמל או מעניש אותך דולר ליוםבמשך 21 ימים של התחייבות להרגל.

הבינו מה מפעיל את ההרגלים הרעים שלכם

ההבנה כיצד אנו מקבלים החלטות היא המפתח לכיבוש כל מיני הרגלים רעים,כולל אלו הקשורים לכסף. לעתים קרובות אנו חוזרים על הרגלים רעים מבלי להבין שאנו עושים אותם. יֵשׁחמישה רמזיםעם זאת, שבדרך כלל תורמים לכל הרגל רע, ומודעות אליהם יכולה לעזור לנו ללמוד מה עומד מאחורי ההתנהגויות הללו.

לך לאט ובצע שינויים זעירים

יצירת הרגלים חדשים טובים יותרלוקח זמן ומאמץ, אבל לשבור הרגלים רעים מבוססים עשוי להיות אפילו קשה יותר. אז היו סבלניים עם עצמכם ובמקום לבצע התאמות דרמטיות, נסו להתמקד בהרגל אחד ובצעדים הקטנים ביותר שתוכלו לעשות כדי"להטעות את איש המערות הפנימי שלך."עם אוכל ודיאטה, למשל,שינויים קטניםכמו הפחתת חבילת סוכר אחת או החלפת שמנת בקפה לחלב דל שומן יכולים לעשות הבדל גדול בטווח הארוך ועשויים לעורר שינויים קטנים אך משמעותיים נוספים.

הקדישו חודש לחשוב על ההרגל שלכם לפני שתנקוט פעולה

אולי אתה מתגרד להיפטר מההרגל הזה עכשיו, אבל כפי שצוין לעיל, זה לוקח זמן. לפני שאתם מתחילים לנסות לשנות הרגל, שקולתחילה לחשוב על זה ביסודיות במשך חודש, פירוט כל הסיבות שברצונך להפסיק, הקלטות בכל פעם שאתה תופס את עצמך עושה זאת, וכן הלאה. אתה יכול להיות מוכן טוב יותר לכבוש את ההרגל לאחר ההכנה הזו.

הזכירו לעצמיכם העתידיים להימנע מהרגלים רעים

אפילו עם הכוונות הטובות ביותר, אנו נופלים להרגלים רעים כאשר שלנוכוח הרצון דועך. אולי תבטיחו לשתות רק שני משקאות כשאתם יוצאים עם חברים, למשל, אבל תשכחו את ההבטחה הזו לגמרי ברגע שאתם נכנסים לבר. לְנַסוֹתהגדרת תזכורות בלוח השנה שלך עבור הרגעים החלשים ביותר שלך. העצמי העתידי, פחות האנגאובר, יודה לך.

מצא סיבה טובה יותר להפסיק

כן, אנחנו יודעים שאנחנו לא צריכים לעשן או לאכול מזון מהיר כל יום, אבל ייתכן שהמודעות עצמה לא מספיקה לנו כדי לעקוף את ההרגל. כמו אליוט ברקמן, Ph.D., מנהל המעבדה למדעי המוח החברתיים והאפקטיבים של אוניברסיטת אורגוןאומר לזמן: "גם אם תחליף הרגל 'רע' בהרגל טוב יותר, לפעמים לסגן המקורי יהיה 'פרס' ביולוגי חזק יותר מאשר התחליף שלו." אז למשל, בנוסף למחשבה שכדאי לך להפסיק לעשן כי זה יהיה טוב יותר לבריאות שלך, אתה יכול להניע את עצמך טוב יותר לעשות את זה כי זה עשוי לעזור לך להיות פעיל יותר וליהנות מטיולים בדרך שלא הצלחת קודם לכן. .

שנה את הסביבה שלך

עם הזמן, אם אתה עושה את אותן התנהגויות באותו מקום, שלךהסביבה יכולה להפוך לטריגר- לפעמים עדין מכדי לשים לב. אם אתם יוצאים להפסקות עשן בחניון של משרדכם, החניון עצמו יכול להפוך לרמז לעישון. החלף את הסביבה שלך אפילו בצורה הקטנה ביותר. הכלל 20 שניותיכול לעזור גם: לגרום להרגלים רעים לקחת 20 שניות יותר כדי להתחיל. לדוגמה, העבירו את הג'אנק פוד לחלק האחורי של המזווה עד שהוא פחות נגיש, ושתלו כמה חטיפים בריאים מלפנים. בתרחיש זה, אתה סומך על העצלנות שלך כדי להסתפק בכל מה שקרוב לפה שלך.

תאמן את עצמך מהרגלים רעים

אלום Lifehacker אדם דכיסהשתמש במצלמת אינטרנט כדי לשבור את ההרגלים הרעים שלו, מתעד מדוע הוא רצה לשבור אותם כל יום וביעילות מאמן את עצמו להפסיק לכסיס ציפורניים ולעשות הרגלים רעים אחרים. כעת, שבע שנים לאחר המאמר המקורי שלו, רוב האנשים יכולים בקלות לצלם סרטונים עם הטלפונים שלהם, מה שהופך את האסטרטגיה הזו לנגישה אפילו יותר מבעבר. זה אולי נראה קצת מוזר בהתחלה, אבל זה יכול לעבוד גם בשבילך.

היה אדיב וסבלני עם עצמך

כפי שכבר קבענו, שינוי הרגלים רעים לא קורה בן לילה, אז נסו לא להתעצבן או מתוסכל מעצמכם כשהתהליך לוקח זמן. כְּמוֹמציין טייבי, לוקח למוח שלך זמן ליצור קשרים חדשים ועד שדפוס התנהגות חדש יתחיל להיכנס. אל תעניש את עצמך כי זה לא קורה באופן מיידי. כמו כן, אל תרביץ לעצמך כשיש לך גלישה בלתי נמנעת, ואל תשתמש בזה כרציונל לפרישה, מוסיף טייבי.

בצע סקירה כאשר יש לך הרגל רע

רוב הסיכויים שיהיו לך ימים רעים. כישלונות הם נורמליים ואנחנו צריכים לצפות להם. יש תוכנית לחזור למסלול ולהשתמש בהישנותכדרך להבין מה קרה וכיצד תוכל להימנע מכך בפעם הבאה.

צור תוכנית "אם-אז".

הרגלים הם לולאותשאנו חוזרים עליו אוטומטית. רמז מפעיל את השגרה שלנו, אנחנו מקבלים ממנה את הפרס, ואז חוזרים. אאם-אזהתוכנית יכולה לעזור לך לשבש את זהמערכת רמז-שגרה-תגמולולהחליף הרגלים רעים בטובים. רק זכור לשמור על התוכנית שלךהכי פשוט שאפשר.תרשים זרימה זהיכול לעזור לך לאתחל את ההרגל שלך וליצור את תוכנית אם-אז.

תאמן את עצמך לחשוב אחרת על ההרגלים הרעים שלך

גם אם אנו שונאים הרגל שאנו עושים, כמו עישון או כסוסת ציפורניים, אנו נוטים להמשיך לעשות אותם כי הם מספקים לנו סוג של סיפוק או תגמול פסיכולוגי. תפסו את עצמכם חושבים על מחשבות או רגשות חיוביים לגבי ההרגלים הרעים שלכםלמסגר אותם מחדשכדי להזכיר לך את ההיבטים השליליים. במילים אחרות, במקרה הזה זה טובלחשוב כמו שונא.

סיפור זה פורסם במקור ב-28/3/15 ועודכן ב-10/8/19 כדי לספק מידע מעמיק ועדכני יותר.